Na to, aby ste získali chudšie paže, nemusíte držať žiadnu módnu diétu ani bláznivé cvičebné režimy. Skutočne ide len o zdravú výživu a cvičenia, ktoré posilňujú svaly rúk a spaľujú kalórie. Tento wikiHow vás prevedie všetkým-aké cvičenia sú najužitočnejšie, koľko by ste mali cvičiť, aké potraviny by ste mali jesť a ďalšie. Potom si môžete vytvoriť rutinu, ktorá vám vyhovuje a je skutočne dlhodobo udržateľná. Koniec koncov, uskutočnenie udržateľných zmien životného štýlu je najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, ktoré sa skutočne držia!
Kroky
Časť 1 zo 4: Budovanie svalov v náručí
Krok 1. Precvičte si bicepsy
Toto je dvojdielny sval v hornej časti ramena spájajúci rameno s lakťovým kĺbom. Vaše bicepsy vám pomôžu stočiť majstra smerom k vášmu telu a smerom hore. Tónovanie tohto svalu dáva tónovaný vzhľad na prednej strane vašej paže. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Bicepsové kučery. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke. Lakte držte pri tele a dlane smerujte dopredu. Držte nadlaktie v stoji, dvíhajte závažia smerom k telu a sťahujte bicepsy. Pokračujte v zdvíhaní závaží, kým činky nie sú na úrovni ramien. Pomaly uvoľnite ruky späť nadol, až kým nebudete mať ruky po stranách.
- Kladivkové kučery. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke. Dlane by mali smerovať k telu. Zdvihnite závažie dopredu, až kým nebude na úrovni ramien. Pomaly uvoľnite ruky späť do strán.
Krok 2. Posilnite svoje tricepsy
Tento trojdielny sval v zadnej časti nadlaktia spája zadnú časť ramena s lakťovým kĺbom. Triceps vám pomôže natiahnuť ruku nad hlavu alebo dozadu. Tónovanie tricepsu pomáha predchádzať vzhľadu „ochabnutých ramien“. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Tricepsové kliky. Tento cvik je podobný pravidelnému tlačeniu hore, s výnimkou polohy lakťov. Začnite tým, že sa dostanete do pozície na plank s rukami narovnanými pod ramenami. Spustite telo, kým nie je hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Vaše lakte a ruky by mali byť v jednej rovine so stranou vášho tela. Rýchlym pohybom zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia držte brušné a brušné svaly napnuté.
- Kliky. Choďte dole na pozíciu s doskami a ruky narovnajte pod ramenami. Spustite telo, kým nie je hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Vaše lakte by mali smerovať von od tela. Rýchlym pohybom zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia držte brušné a brušné svaly napnuté.
- Triceps klesá. Otočte sa chrbtom k lavici alebo stabilnej stoličke a položte ruky na okraj stoličky/lavice tak, aby prsty smerovali od stoličky/lavice. Ruky by mali byť rovné a zaistené na mieste. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým nie je vaše nadlaktie rovnobežné s podlahou. Vaše lakte by mali zostať blízko tela. Vytiahnite telo späť nahor pomocou tricepsu a narovnajte ruky tak, ako boli vo východiskovej polohe.
- Rozšírenia tricep. Ľahnite si na lavičku alebo podlahu a držte dve činky priamo pred sebou. Ruky by mali byť úplne vystreté a kolmé na podlahu. Dlane by mali smerovať k ramenám a lakte by mali byť zastrčené blízko tela. Pomaly znižujte hmotnosť, až kým sa vám činky nedostanú do blízkosti uší. Vráťte váhu späť, až kým nebudete mať úplne vystreté ruky.
Krok 3. Tónujte svoje deltoidy
Tento sval sa prichytáva k hornej časti ramena a k stredu kosti nadlaktia (ramenná kosť). Pomáha vám zdvihnúť ruku do strany, dopredu a dozadu. Tónovanie tohto svalu pomáha poskytnúť veľmi výrazný pohľad na hornú časť paže. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Bočné zdvíhanie. V každej držte činku s dlaňami otočenými k telu. Zdvihnite činky na svoju stranu a uistite sa, že v lakťoch dochádza k miernemu ohybu. Zdvihnite závažia a uistite sa, že sú vaše paže vyrovnané, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou. Pomaly spustite činky späť do strán.
- Predné rady. Uchopte činku do každej ruky dlaňami smerom k telu. Zdvíhanie činiek až po bradu - lakte by mali smerovať preč od tela. Pri pohybe držte činky blízko tela. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kliky.
Krok 4. Zahrňte cvičenia na hrudi
Robiť veľa klikov a dosiek môže v oblasti vášho podpazušia vedľa hrudníka urobiť zázraky. Tónovanie všetkých svalov okolo rúk vám poskytne dôkladnejšie cvičenie a najvýraznejší vzhľad. Skúste cvičenia ako tieto:
- Lis na hrudník. Ľahnite si na chrbát a v každej ruke držte činku. Zdvihnite ruky na dĺžku ramien a ruky držte vystreté a zaistené. Pomaly spustite závažia na hrudník, dlane otočené k nohám a lakte smerujú od tela. Potom zdvihnite závažia späť hore, kým nie sú paže úplne rovné.
- Hrudník letí. Ľahnite si na chrbát a v každej ruke držte činku. Ruky držte kolmo do strán, dlane smerujú k stropu. Ruky držte väčšinou rovné (s miernym ohnutím v lakti), ruky spojte, až kým sa ruky pred sebou nestretnú s rukami celkom natiahnutými. Pomaly sklopte ruky späť do strán.
- Robte kliky
Časť 2 zo 4: Vytvorenie cvičebného plánu
Krok 1. Vykonajte veľa opakovaní s ľahkými váhami
Pretože je vašim cieľom schudnúť bez toho, aby ste si príliš naberali svaly na rukách, je najlepšie začať s pomerne ľahkými váhami. Mali by ste byť schopní vykonať cvičenie najmenej 15 až 20 opakovaní bez toho, aby ste lapali po vzduchu alebo cítili, že vám svaly nadmerne horia. Trénujete tým svoju vytrvalosť, takže zostanete fit, ale nevyviniete veľké svaly.
Krok 2. Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd
Váš cieľ je silný, ale chudý, takže by ste nemali prekračovať svoje limity. Ak cítite potrebu odpočívať viac ako minútu, prejdite na nižšie váhy.
Krok 3. Vykonajte dve alebo tri sady pre každú svalovú skupinu
Na čistý vytrvalostný tréning by ste mohli urobiť 2 sady 20 bicepsových kučier a potom prejsť na 2 sady 20 tricepsov. Ak by vám nevadilo vybudovať si malý ramenný sval, vyskúšajte 2 série po 15 alebo 3 sady po 12 s o niečo ťažšími váhami.
Krok 4. Rozdeľte svoj čas medzi každú svalovú skupinu
Na dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte každú svalovú skupinu v dvoch rôznych sedeniach týždenne. V pondelok si napríklad zacvičte bicepsy a tricepsy; vaše tricepsy a deltoidy v stredu; a vaše deltoidy a bicepsy v piatok.
Časť 3 zo 4: Vrátane iných cvikov na tónové paže
Krok 1. Prihláste sa na lekciu vzpierania pre začiatočníkov alebo na stretnutie s osobným trénerom
Naučenie sa správnej forme je nevyhnutné pre zdvíhanie závažia. Ak si nie ste istí správnou formou alebo cvičeniami na posilnenie a tonizáciu svalov, môže vám pomôcť učenie sa od odborníka.
- Mnoho telocviční ponúka členom bezplatné hodiny. Skúste ísť na úvod do lekcie vzpierania. Tieto triedy sú zamerané na začiatočníkov a budú tam mať odborníka na fitnes, ktorý vám pomôže s koučovaním.
- Vaša telocvičňa môže ponúkať aj cvičenia s osobným trénerom. Možno dokonca budete môcť získať niekoľko bezplatne, keď sa prvýkrát zaregistrujete na členstvo v posilňovni. Existuje však mnoho osobných trénerov, ktorí pracujú na konzultantskej báze a môžu ponúknuť individuálnu pomoc v miestnej telocvični, u vás doma alebo v inom zariadení.
Krok 2. Každý týždeň zahrňte primerané kardio cvičenia
Bodový tréning alebo chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je nemožné. Zahrnutie pravidelného kardia vám však môže pomôcť schudnúť, znížiť telesný tuk a dosiahnuť tenšie alebo menšie ruky.
- Odporúča sa zahrnúť aspoň 150 minút alebo 2,5 hodiny kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň.
- Ak chcete spáliť viac tukov alebo schudnúť, zahrňte viac cvičenia alebo zvýšte intenzitu.
- Zahrňte cvičenia, ako napríklad: chôdza, jogging/beh, používanie eliptických, plávacích alebo aeróbnych tried.
- Nájdite si kardio cvičenia, ktoré vás bavia, napríklad beh, plávanie, bicyklovanie alebo rutiny HIIT vo vašej domácnosti. Najlepším spôsobom, ako si udržať motiváciu a stať sa fit, je zvoliť si cvičenia, ktoré chcete robiť.
Krok 3. Zvážte cvičenia s vlastnou váhou, ktoré tonizujú a spaľujú tuky súčasne
Intervaly s dynamickými cvičeniami, ktoré precvičia celé telo, môžu zmenšiť palce na rukách, páse, bokoch, nohách a ďalšie. Intervaly navyše pomáhajú spaľovať kalórie, ktoré môžu znižovať telesný tuk a podporovať vzhľad menších ramien. Nasledujú dobré cvičenia v intervale 1 až 2 minúty s prestávkou 15 až 30 sekúnd:
- Švihadlo. Cvičenie s vysokým nárazom, ako je skákanie a používanie rúk pri skákaní cez švihadlo, znamená, že týmto cvičením spálite veľa kalórií. Začnite s 20 sekundami a pokračujte až 1 minútu a viac. Odpočívajte a opakujte 3 krát.
- Robte burpees. Postavte sa s rukami vysoko vo vzduchu. Položte ruky za nohy a skočte späť do polohy na doske. Skočte späť do drepu a postavte sa a zdvihnite ruky. Vykonajte to 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3 krát. Ak chcete dosiahnuť ďalší úžitok, pri pristávaní v polohe na doske urobte zdvih.
Časť 4 zo 4: Stravovanie pre tónované zbrane
Krok 1. Sledujte kalórie alebo porcie
Ak máte pocit, že chudnutie vám pomôže pri tonizácii rúk a pri ich zmenšení, budete si musieť dávať pozor na kalórie alebo veľkosti porcií jedla, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Chudnutie bude vyžadovať, aby ste každý deň jedli o niečo menej alebo sledovali svoj celkový príjem kalórií.
- Za bezpečné chudnutie sa považuje 1-2 kilá za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť obmedziť alebo spáliť asi 500 kalórií denne.
- Ak chcete porcie obmedziť, skúste použiť menšie taniere, misky alebo servírovacie potreby. Môžete tiež nájsť nákup odmeriek alebo potravinovej váhy, aby ste sa presvedčili, že vaše porcie sú presné.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Zdravé chudnutie závisí od vyváženej stravy. Zahrnutie všetkých piatich skupín potravín do väčšiny jedál počas celého týždňa je kľúčovou súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
- Konzumujte chudé bielkoviny pri každom jedle a občerstvení. Jedna porcia chudých bielkovín (ako je hydina, bravčové mäso, morské plody, mliečne výrobky alebo tofu) je asi 3-4 unce alebo 1/2 šálky.
- Zahrňte 5-9 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny. Jedna porcia ovocia je 1/2 šálky alebo 1 malý kúsok ovocia a jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zelenej zeleniny.
- Tiež sa snažte konzumovať celozrnné produkty pri výbere obilnej stravy vo vašej strave. Všetky zrná môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale celozrnné produkty poskytujú viac živín ako rafinované zrná. Zahrňte 2-3 1 unce alebo 1/2 šálky porcií každý deň.
Krok 3. Vyberte si zdravé občerstvenie
Občerstvenie môže byť súčasťou zdravej výživy, ale malo by byť monitorované - najmä ak je vašim cieľom chudnutie.
- Ak je vašim konečným cieľom chudnutie, občerstvenie by malo byť medzi 100-150 kalóriami.
- Občerstvenie iba vtedy, ak potrebujete. Napríklad je to pred cvičením alebo hladujete a ďalšie jedlo nie je ďalšie 3 hodiny.
- Medzi príklady zdravého občerstvenia patrí: 1/4 šálky orechov, 1 unca celozrnných krekrov a arašidového masla alebo 1/2 šálky tvarohu a ovocia.
Krok 4. Pite primeranú vodu
Tekutiny sú dôležité pre zdravú výživu, chudnutie a cvičenie. Dehydratácia môže viesť k priberaniu na váhe a brzdiť športový výkon.
Každý má iné potreby tekutín, ale dobrým pravidlom je 64 oz alebo 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade by ste nemali cítiť smäd po celý deň a váš moč by mal byť čistý neskoro popoludní alebo večer
Tipy
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný a zdravý.
- Ak počas cvičenia spozorujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a poraďte sa so svojim lekárom.
- Prijmite svoje ruky. Nemyslite si, že na to, aby ste boli krásna, potrebujete vychudnuté ruky. Si krásna, taká, aká si.
