Váš IT pás alebo iliotibiálny pás je hrubá línia šľachového tkaniva, ktorá siaha od vašej panvy po koleno a prechádza pozdĺž vonkajšej strany stehna. Je obklopený dôležitými svalovými skupinami a je úplne bežné, že sa tento pás zapáli a spôsobí nepríjemné pocity. Myšlienka vytvárania peny vo vašom IT pásme je mimoriadne kontroverzná a niektorí odborníci na zdravie a fitness ju označujú za nebezpečnú a neúčinnú. Ak sa rozhodnete hodiť si pásmo, držte sa základnej sady ťahov. Dávajte si pozor na akékoľvek varovné signály a zvážte alternatívne možnosti maximalizácie potenciálu vášho IT pásma.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie základného rolí IT
Krok 1. Rozpoznať obmedzenia postupného zavádzania IT
Je dôležité si uvedomiť, že valcovanie IT nie je liekom na všetky choroby nohy a bedier. Môže zvýšiť prietok krvi a hladiny tekutín v bolestivých oblastiach, ale pravdepodobne účinne nerozbije veľké uzly alebo svalové napätie. Ak plánujete IT roll, je najlepšie ho použiť ako všeobecnú zahrievaciu alebo ochladzovaciu metódu, nie ako náhradu za lekársku starostlivosť alebo telesnú terapiu.
- Ak máte pochybnosti, dohodnite si stretnutie s fyzickým terapeutom, ktorý vás prevedie najlepšími spôsobmi použitia penového valca vrátane možných cvičení IT.
- Valcovanie peny je vo všeobecnosti dobrou voľbou, ak ste zdraví a máte záujem zamiešať si svoju strečingovú rutinu. Môžete napríklad naplánovať rozcvičenie celej nohy, vrátane pásma IT, 5-10 minút pred a po každom cvičení. To je niečo, čo bežci často robia.
Krok 2. Ľahnite si na bok
Na cvičebnú alebo jogovú podložku si ľahnite na bok s nohami pri sebe. Použite lakeť, aby ste sa zdvihli a zostali vyrovnaní. Snažte sa udržať dobré držanie tela so stiahnutým žalúdkom a ramenami dozadu.
Ak zistíte, že potrebujete ďalšiu podporu, nakloňte dolnú časť nohy k zemi. Alebo vykopnite hornú časť nohy do uhla tak, že chodidlo budete mať opreté o podložku
Krok 3. Umiestnite valček pod bok
Postavte svoje telo na vrch valca, horizontálne, presne tam, kde sa váš bok stretáva s vašou hornou časťou nohy. Ak si nie ste istí umiestnením valca, položte ho bližšie k pásu a zakryte ďalšiu oblasť ľahkým valcovaním.
Očakávajte, že väčšinu pracovného polohovania a rolovania penovej tyče bude vykonávať voľná ruka. V prípade potreby môžete druhou rukou vždy poskytnúť dodatočnú silu alebo kontrolu
Krok 4. Rolujte tam a späť cez vonkajšie stehno
Postupne pohybujte telom tak, aby sa valček kotúľal po vašej nohe smerom k kolenu. Zastavte sa v hornej časti kolena a opakujte hod v opačnom smere.
Krok 5. Choďte pomaly a zhlboka dýchajte
Neponáhľajte sa, inak môžete vyvinúť prílišný tlak a zhoršiť všetky existujúce problémy alebo vytvoriť nové. Namiesto toho sa zamerajte na plynulý valivý pohyb. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosnými dierkami. Uistite sa, že pri pokuse o koncentráciu neudržíte dych, pretože to môže spomaliť prietok krvi do oblasti.
Mnoho nadšencov cvičenia zistilo, že valcovanie je skvelý čas na zdokonalenie techník hlbokého dýchania. Mohlo by vám pomôcť mentálne zopakovanie slov „dnu“a „von“pri nádychu a výdychu
Krok 6. Upravte veľkosť sily
V dôsledku toho ovládate tlak, ktorý na valček a nohu vyvíjate. Najlepšie je byť veľmi opatrný pri tlačení nadol na valček. Môžete dokonca pociťovať mierne nepohodlie bez toho, aby ste na valec vyvíjali tlak, čo je znakom toho, že musíte postupovať opatrne.
Ak narazíte na uzol, ktorý možno nebudete môcť opraviť, môžete mu pomôcť tým, že na valci na niekoľko sekúnd podržíte svoju pozíciu a vyvíjate tlak
Metóda 2 z 3: Bezpečné valcovanie
Krok 1. Udržujte svoje sedenia 15 minút alebo menej
Nesnažte sa vyriešiť všetky problémy v oblasti nôh alebo akejkoľvek časti tela v rámci jedného cvičenia. Pred prechodom na iné úseky alebo cvičebnú rutinu obmedzte svoj čas na maximálne 10-15 minút. Ak sa budete valcovať príliš dlho naraz, riskujete prílišné uvoľnenie svalov alebo šliach.
- IT pásmo je skutočne navrhnuté tak, aby bolo dosť tesným pásmom spojivového tkaniva vo vašej nohe. Prílišné uvoľnenie pásu môže mať negatívne dôsledky na ostatné časti nohy.
- Ak je vaše IT pásmo zranené, môže byť súčasťou vašej rehabilitácie veľmi jemné sedenie. Zvýšený prietok krvi môže mierne urýchliť vaše zotavenie. Ak navštevujete fyzického terapeuta, porozprávajte sa s ním predtým, ako to vyskúšate.
Krok 2. Sledujte svoje úrovne bolesti
Pena, ktorá valcuje pásmo IT, je zvyčajne trochu nepríjemná, ale bolesť neznamená vždy zisk. Bolesť môže byť v skutočnosti znakom toho, že s tým súvisí hlbší problém. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že netrpíte hlbokým zápalom alebo iným problémom.
Je tiež bežné cítiť nepohodlie dva dni po valcovom sedení. Úroveň bolesti by však nemala byť taká, ako určíte, či je rolovanie pre vás dobré alebo nie. Namiesto toho sledujte, ako sa oblasť vašich nôh cíti, keď je úplne uzdravená
Krok 3. Pochopte nebezpečenstvo zápalu nervov
V IT pásme leží nerv. Ak je na tento nerv vyvíjaný príliš veľký tlak, zvyšuje to možnosť bolesti alebo dlhšieho nepohodlia. Ak sa valíte s existujúcim poranením nervov, ďalšie stlačenie oblasti môže problém ešte zhoršiť.
K známkam možného namáhania nervov patrí necitlivosť siahajúca po nohe, mravčenie alebo hroty bolesti
Metóda 3 z 3: Vykonanie alternatívy rolí IT
Krok 1. Rolujte namiesto toho okolité svaly
Ak sa rozhodnete, že svoj IT pás nevalíte, nie je potrebné úplne vyhodiť penový valček. Valcovanie môžete použiť ako súčasť strečingového cvičenia zameraním sa na svaly obklopujúce pásmo IT, konkrétne na stehná a hamstringy. Ak ich uvoľníte, bude sa cítiť lepšie aj vaše IT pásmo.
- Aby ste si vyvalili stehná, ľahnite si na brucho a položte valček na podlahu pod seba v úrovni bokov cez stehná. Rukami sa plazte dopredu a dozadu, pričom telesná hmotnosť tlačí stehná na valec.
- Ak chcete uvoľniť hamstringy, sadnite si na valec a nohy držte vystreté. Ruky položte na zem, aby ste dosiahli rovnováhu. Rolujte vpred, kým si neudriete kolená, a potom sa vráťte.
Krok 2. Vykonajte sadu úsekov IT
Namiesto rozťahovania IT skúste šľachu mierne predĺžiť a zvýšiť prietok krvi strečingom počas rozcvičky alebo ochladenia. Ak chcete dokončiť jeden úsek, sadnite si na podlahu a dlane položte rovno na zem za seba. Pokrčte kolená pred sebou, chodidlá držte rovno na zemi. Zdvihnite ľavý členok a položte ho na pravé koleno. Spustite pravé koleno a otáčajte bokom do polovice motýľa. Vydržte pol minúty a prepnite na druhú nohu.
IT pásmo môžete natiahnuť aj bez valčeka tak, že sa postavíte do výšky a potom si prekrížite pravú nohu pred ľavou. Nakloňte telo mierne doprava, kým nepocítite napätie v ľavej nohe. Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na opačnej strane
Krok 3. Vykonajte chladovú terapiu
Keď sa vášmu IT pásmu niečo zdá, naneste na danú oblasť ľadový obklad na 10-15 minút naraz. Ak to urobíte zakaždým, keď pocítite bolesť, obmedzí to množstvo zápalu, ktorý obklopuje šľachu, a pomôže vám to rýchlejšie sa uzdraviť.
Po cvičení je pre niektorých ľudí užitočné priložiť si na IT pásmo na päť minút zahrievací balíček a potom ďalších päť na studený. Striedanie tepla a chladu môže niekedy zmierniť bolesť a zápal
Krok 4. Získajte profesionálnu masáž
Vždy sa môžete obrátiť na lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste prediskutovali možnosť získania fitness masáže. Jedná sa o druh masáže zameranej na riešenie problémov jedinečných pre športovcov, ako sú bežci.
