Váš črevný mikrobióm je zbierka baktérií, ktoré žijú vo vašom zažívacom systéme. Je to úzko späté s vašim metabolickým zdravím, imunitou a dokonca s vašou náladou. Tieto baktérie pomáhajú vášmu telu produkovať vitamíny, neurotransmitery ako serotonín a pomáhajú vycvičiť váš imunitný systém v boji proti nebezpečným baktériám, vírusom a infekciám. Zlepšenie črevného mikrobiómu môže pozitívne ovplyvniť vaše celkové zdravie a znížiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka, obezita a mŕtvica.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Konzumujte viac prebiotických potravín
Prebiotické potraviny pomáhajú podporovať črevné baktérie a v podstate živia váš črevný mikrobióm. Mali by ste sa snažiť konzumovať prebiotickú potravu najmenej dvakrát denne, vrátane:
- Cesnak.
- Pór
- Špargľa
- Pšeničné otruby.
- Púpavová zeleň.
- Koreň čakanky.
- Topinambur.
- Pečená pšeničná múka.
- Banány.
Krok 2. Majte viac fermentovaných potravín
Fermentované potraviny pomáhajú podporovať a dopĺňať váš črevný mikrobióm. Pozrite sa na fermentované potraviny, ktoré sú nepasterizované, pretože pasterizácia v skutočnosti odstráni baktérie alebo probiotiká z potravín. Skúste dať viac fermentovaných potravín, ako napríklad:
- Tempeh, čo je fermentovaná sója.
- Kimchee, čo je kvasená kórejská kapusta.
- Miso, čo je kvasená jačmenná pasta.
- Kyslá kapusta, čo je kvasená kapusta.
- Jogurt, čo je fermentované mlieko s aktívnymi probiotickými baktériami.
- Kefír, čo je fermentované mlieko.
- Kombucha, čo je zelený alebo čierny kvasený čaj s ovocím a korením.
- Mali by ste tiež jesť probiotické jedlá, ako je jogurt, najmenej 1 šálku denne a niekoľko plátkov starého syra ako Roquefort, Bleu, Brie, Feta a Gruyére denne. Skúste aspoň jednu porciu kimchee a 6-8 uncí kefíru denne.
Krok 3. Konzumujte tri až päť porcií ovocia a zeleniny každý deň
Probiotické potraviny, ako je ovocie a zelenina, prispievajú k zdravému črevnému mikrobiómu a poskytnú nové, rozmanité baktérie, ktoré pomôžu doplniť váš črevný mikrobióm.
- Zahrňte do stravy listovú zelenú zeleninu, ako je kel, špenát, švajčiarsky mangold, horčica, zelenka, repa a repa.
- Mali by ste tiež jesť zeleninu ako brokolicu, ružičkový kel, kapustu a karfiol, aby ste vo svojom mikrobióme podporili rast zdravých baktérií. Táto zelenina má tiež protizápalové vlastnosti a obsahuje glukozinoláty, čo sú chemikálie obsahujúce síru, ktoré pomáhajú vytvárať indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty. Zistilo sa, že tieto látky inhibujú niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny močového mechúra, rakoviny prsníka, hrubého čreva, pečene a žalúdka u laboratórnych zvierat. Konzumácia probiotickej zeleniny môže tiež zabrániť vzniku rakoviny u ľudí.
- Rozumná vyvážená strava, ktorá obsahuje veľa celých potravín, ovocie/zeleninu, vlákninu, obilniny a dobré komplexné sacharidy, to všetko môže pomôcť udržať zdravé črevo.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy viac fazule
Fazuľa má vysoký obsah vlákniny a tiež uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré pomáhajú posilňovať a podporovať vaše črevné baktérie. Pomáhajú tiež vášmu telu absorbovať mnoho živín, ktoré môžu prispieť k chudnutiu.
Krok 5. Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave
Vláknina pomáha zvyšovať pravidelnosť vašich črevných pohybov, odstraňuje z vášho tela metabolické a toxické odpady a poskytuje podporu vášmu črevnému mikrobiómu.
- Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, najmä ovocie, kde môžete jesť kôru, ako sú jablká, slivky, sušené slivky, broskyne a nektárinky.
- Snažte sa jesť 20-35 gramov vlákniny denne. Majte na pamäti, že príliš veľa vlákniny môže spôsobiť plyn, preto sa snažte mať ich v rozumnej miere každý deň ako súčasť zdravej výživy.
Metóda 2 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Uvedomte si vzťah medzi prebiotickými doplnkami a probiotickými doplnkami
Prebiotiká sú nestráviteľné uhľohydráty. Sú potravou pre probiotiká, ktoré sú živými mikroorganizmami. Keď spojíte prebiotiká s probiotikami, vznikne to synbiotikum. Synbiotiká sú vyrobené zo živých baktérií a paliva, ktoré je nevyhnutné pre ich rast. Ak máte v tele synbiotiká, môže vám to pomôcť udržať črevá zdravé a posilniť váš imunitný systém.
Krok 2. Získajte prebiotické doplnky
Hľadaj prebiotické doplnky, ktoré obsahujú inulín a fruktooligosacharidy (FOS), ako aj galaktooligosacharidy alebo GOS. Skontrolujte na štítku prebiotických doplnkov pečať „USP Verified“, ktorá naznačuje, že neziskové laboratórium, USP, potvrdilo obsah doplnkov.
Prebiotické doplnky nájdete vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou. Uistite sa, že doplnky sú overené USP, pretože to zaistí vysokú kvalitu
Krok 3. Užívajte probiotické doplnky
Probiotické doplnky môžu pomôcť zvýšiť počet prospešných črevných baktérií vo vašom mikrobióme. Doplnky môžu byť v tekutej, kapsulovej, tabletovej alebo práškovej forme. Skontrolujte, či doplnok obsahuje rôzne kmene baktérií, vrátane L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum. Mali by ste tiež skontrolovať dátum vypršania platnosti doplnku a potvrdiť, že doplnok obsahuje najmenej 25 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU).
- Probiotické doplnky nájdete vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou, často v tekutej forme. Probiotické doplnky by ste mali vždy uchovávať v chladničke, aby ste sa uistili, že sa nepokazia alebo nestratia potenciu.
- Ak máte IBS, vyhnite sa doplnkom výživy, ktoré obsahujú kvasinky nazývané Saccharomyces, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše črevné baktérie, ale môžu tiež viesť k problémom pre jednotlivcov s IBS.
- Tiež by ste mali potvrdiť, že doplnok môže prežiť kyseliny vo vašom žalúdku, pretože žalúdočná kyselina môže zabíjať probiotické baktérie. Doplnok by mal byť vo forme s riadeným uvoľňovaním, čo znamená, že sa rozpustí, keď prejde vašim žalúdkom.
Metóda 3 z 3: Úprava životného štýlu
Krok 1. Cvičte najmenej trikrát týždenne
Cvičenie je skvelý spôsob, ako stimulovať váš črevný mikrobióm, pretože zvyšuje prietok krvi a masíruje váš tráviaci trakt. Masáž tráviaceho traktu umožní vášmu telu uvoľniť toxíny a správne stráviť vaše jedlo.
Cvičte ako chôdza, beh, jóga, Tai Chi, domáce práce, práce na záhrade a záhradníctvo. Môžete sa tiež venovať športu, ako je tenis, basketbal, baseball, softball, hokej, lakros alebo futbal. Cvičte na stacionárnom bicykli, eliptickom trenažéri alebo na veslárskom trenažéri
Krok 2. Vyhnite sa užívaniu antibiotík
Aj keď sú antibiotiká užitočné na ničenie zlých baktérií v našom tele, zabíjajú aj dobré baktérie potrebné na podporu trávenia. Ak je to možné, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní iných liekov ako antibiotík, pretože môžu negatívne ovplyvniť váš črevný mikrobióm. Ak potrebujete užívať antibiotiká, užívajte tiež probiotické doplnky, aby vaše telo obsahovalo baktérie, ktoré potrebuje na udržanie zdravia.
Krok 3. Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu
Udržujte si zdravý črevný mikrobióm obmedzením nezdravých návykov, ako je fajčenie cigariet a pitie alkoholu. Skúste obmedziť pitie na niekoľko nápojov týždenne a ak fajčíte, skúste s fajčením prestať.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdraví črevných mikrobiómov
Váš lekár môže sledovať váš črevný mikrobióm a upozorní vás, ak máte problémy s trávením, ktoré by mohli súvisieť s nezdravým črevným mikrobiómom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom črevnom mikrobióme počas ročnej alebo dvojročnej kontroly, najmä ak máte málo energie, problémy s trávením alebo máte slabú imunitu voči chorobám a chorobám.
