Ranné vstávanie je náročné pre každého, ale pre niektorých ľudí je obzvlášť náročné. Chronické neskoré prebúdzanie alebo nadmerné spanie sú problémy, ktoré môžu začať silne ovplyvňovať váš osobný a profesionálny život. Mnoho ľudí bojuje s nadmerným spánkom nastavením viacerých budíkov. Nastavením viac ako jedného budíka môžete výrazne znížiť šancu na nadmerný spánok. Aj keď nemáte problém s nadmerným spánkom, nastavenie viac ako jedného budíka je dobrý spôsob, ako uvoľniť telo a prebudiť vás z postele.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber zariadenia
Krok 1. Vyberte si aspoň jedno zariadenie, na ktorom chcete zapnúť budíky
Pravdepodobne už používate zariadenie, či už je to tradičný budík, telefón alebo rádio. Zamyslite sa nad tým, či vám toto zariadenie funguje. Ak je na tom niečo, čo nepracuje, kúpte si iné zariadenie.
- Zvážte, či je toto zariadenie pri vypnutí dostatočne hlasné. Každý má inú úroveň tolerancie hluku. Ak váš budík nie je dostatočne hlasný, zvážte nákup alebo použite iný.
- Má zariadenie tlačidlo odloženia? Ak máte problém s vypnutím budíka a priamym spánkom, možno budete chcieť použiť budík s funkciou tlačidla odloženia budíka. Tlačidlo odloženia spánku vám umožní spať niekoľko ďalších minút, kým sa znova spustí budík, čo je spôsob, ako vás prebudiť.
Krok 2. Rozhodnite sa, koľko zariadení potrebujete
Na zapnutie budíkov možno budete chcieť použiť viac ako jedno zariadenie. Ak sa spoliehate na tradičný budík, ktorý dokáže nastaviť iba jeden budík naraz, budete musieť mať aspoň jedno ďalšie zariadenie, ktoré si chcete zapnúť.
- Mnoho telefónov má funkciu nastavenia viacerých budíkov. Ak to váš telefón dokáže, možno nebudete musieť na nastavenie budíka používať žiadne iné zariadenia.
- Horšou stránkou používania viacerých rôznych zariadení je, že každé zariadenie sa vypína trochu inak. Ak na to budete myslieť, váš mozog môže začať pracovať ráno, čo vám sťaží zaspávanie
Krok 3. Zvážte vlastný budík
Sú tam tisíce budíkov. Ak sa vám vstáva naozaj ťažko alebo máte chronický problém s nadmerným spánkom, porozmýšľajte nad kúpou špecializovaného budíka. Vykonajte malý prieskum a zistite, ktorý vlastný budík by vám najviac vyhovoval.
- Svetelné alarmy sú alarmy, ktoré vás pomocou svetla prebudia. Ukazujú sa, že vás po prebudení urobia čulejšími a dokonca môžu zlepšiť kognitívne funkcie.
- Ak ste extrémne ťažký spánok, porozmýšľajte nad kúpou alarmu, ktorý je hlasnejší ako priemer. Na trhu je mnoho priemyselných alarmov, ktoré by vám mohli spôsobiť chvenie, ktoré potrebujete na to, aby ste vstali.
- Ak chcete mať plnú kontrolu nad zvukom alarmu, pozrite sa na poplašné systémy, ktoré sa pripájajú k telefónu alebo prehrávaču hudby. Týmto spôsobom si môžete vybrať svoju obľúbenú pieseň a zobudiť sa ráno.
- K dispozícii sú tiež incentivizujúce budíky, vrátane budíkov, ktoré skartujú peniaze, ak spíte.
Krok 4. Kúpte si budík navrhnutý okolo vás
Niektoré technológie budíkov posúvajú vlastné budíky ešte ďalej tým, že vyrábajú hodiny, ktoré sú prepojené s vašim spánkovým návykom. Tieto hodiny sledujú váš spánkový režim a dokážu rozpoznať, kedy ste v hlbokom spánku. Budia vás konkrétne vtedy, keď je to najoptimálnejší čas vo vašom spánkovom cykle. Použitím tohto druhu prispôsobeného budíka sa budete cítiť sviežejšie a pripravenejšie ráno vstať.
- Mnoho z týchto vlastných monitorov spánku sa dodáva vo forme hodiniek. Hodinky nosíte spať a počas spánku sledujú vaše telo.
- Existujú aj aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do telefónu a ktoré monitorujú váš spánok tak, že počas spánku vnímajú váš pohyb, ale tieto sú menej presné ako hodinky.
Metóda 2 z 3: Nastavenie intervalov alarmov
Krok 1. Nastavte svoj prvý budík
Vypočítajte si najskorší možný čas budíka. Prejdite na obrazovku alebo aplikáciu vo svojom zariadení, kde zadáte nastavenia budíka. Ak používate smartfón alebo zariadenie, ktoré dokáže nastaviť viac budíkov, budete musieť pridať budík. Ak už máte v zariadení uložený nastavený budík a nevadí vám ho zmeniť, kliknite na nastavený budík. Kliknutím na ňu vám umožní zmeniť čas budíka.
- Aby ste to najskôr zistili, zamyslite sa nad tým, aký by bol logický čas na spustenie prvého alarmu. Majte na pamäti, že v noci chcete spať najmenej 7 hodín alebo 8 pre dospievajúcich vo veku 14-17 rokov.
- Majte tiež na pamäti, že potom, čo sa spustí váš prvý budík, nespíte tak odpočinuto ako hlboký spánok.
- Snažte sa, aby sa prvý budík nespustil príliš skoro. Napríklad je pre váš pokoj lepšie, ak sa váš prvý budík spustí dvadsať minút pred posledným budíkom, a nie hodinu pred posledným budíkom.
- Neexistuje presná veda o tom, ako skoro by mal byť váš prvý poplach. Existuje však zhoda, že hlboký spánok je hodnotnejší ako spánok prerušovaný poplachmi. Preto by ste sa mali uistiť, že váš prvý budík je nastavený na čas, kedy by ste si skutočne mohli predstaviť vstávanie, na rozdiel od dvoch hodín predtým, ako zvyčajne vstanete.
Krok 2. Nastavte si posledný budík
Zistite, kedy by ste mali budík používať. Váš posledný alarm by vám mal nechať dostatok času na prípravu do práce alebo do školy. Ak vám príprava do práce trvá minimálne štyridsať minút a vy musíte odísť do práce o 8, potom by ste si mali nastaviť posledný budík na 7:20.
Nestrihajte ho príliš blízko. Nenastavujte si budík, ktorý vám poskytne nerealistické množstvo času na prípravu. Mohlo by sa zdať, že si robíte láskavosť, aby ste sa nechali vyspať, ale vynechať raňajky, nedbať v práci alebo meškať nie je zábava.
Krok 3. Nastavte ďalšie časy budíka
V ideálnom prípade by vaše alarmy mali byť v krokoch po 10-15 minútach. Buď pomocou jedného zariadenia, alebo viacerých zariadení, zadajte časy budíka s odstupom 10-15 minút. Ak máte niekoľko budíkov, možno budete chcieť prvé dva rozmiestniť v intervale 10 alebo 15 minút a potom sa priblížiť k poslednému budíku.
- Ak napríklad v telefóne nastavujete viacero budíkov a musíte sa zobudiť o 7:15, môžete si vybrať, či chcete prvý budík spustiť o 6:45, jeden o 7:00, jeden o 7:10 a jeden o 7:15 hod.
- Ak používate viac zariadení, môžete nastaviť jedno zariadenie na 6:45, jedno na 7:00 atď.
Metóda 3 z 3: Dokončenie nastavenia alarmu
Krok 1. Vyberte si tóny budíka
Potom, čo zadáte časy budíkov, budete chcieť zmeniť tón budíka. Počúvajte tóny, ktoré ponúka vaše zariadenie. Niektoré zariadenia, napríklad telefóny, môžu mať rôzne tóny. Ostatné, napríklad rádio alebo budík, môžu mať iba niekoľko možností. Najlepšie tóny pre vás závisia od toho, ako sa najlepšie prebudíte.
- Ak sa chcete postupne prebúdzať, prvým párom budíkov chcete dať jemné a príjemné tóny a pri posledných ešte hlasnejšie a naliehavejšie tóny.
- Ak silne spíte a potrebujete na prebudenie veľké hlasné zvuky, vyberte si pre budíky hlučnejšie tóny.
Krok 2. Pri každom alarme zadajte rôzne tóny
Použitie rôznych tónov pre každý budík vás ráno povzbudí viac než len používanie rovnakého tónu pre každý budík. Bez ohľadu na to, ako sa radi prebúdzate, uistite sa, že váš tón pri poslednom budíku je hlasný a výrazný. Chcete mať istotu, že vás to prebudí a tiež, že to dokážete rozpoznať ako posledné varovanie, že je čas vstať.
Krok 3. Zapnite alarmy
Uistite sa, že po zadaní času a tónu každého budíka ho aktivujete. Ako to urobiť, závisí od zariadenia, ktoré používate, ale mnohé zariadenia sú intuitívne. Keď budík zapnete, uistite sa tiež, že je nastavený na správnu dennú dobu. Ak si nastavíte budík na 18:00 a nie na 6:00, spôsobí to, že zaspíte.
Krok 4. Umiestnite alarmy
Teraz, keď sú budíky zapnuté, ich budete chcieť umiestniť. Neumiestňujte všetky alarmy na rovnaké miesto, napríklad na nočný stolík. Umiestnenie budíkov na rôzne miesta je účinný spôsob, ako sa fyzicky namáhať vypnúť ich. Vďaka tomu budete viac bdelí.
- Aj keď je váš prvý budík na nočnom stolíku, spustite posledný budík dostatočne ďaleko od postele, aby ste ho museli zdvihnúť.
- Ak používate iba jedno zariadenie, napríklad telefón, uistite sa, že zariadenie nie je priamo vedľa vás. Zakaždým, keď sa vypne, vypnite alarm, ale nechajte ho na rovnakom mieste, aby ste sa museli znova zdvihnúť a vypnúť ho.
Krok 5. Skryte alarm
Ak pouhé umiestnenie alarmov na rôzne miesta nepomáha, zvážte skrytie jedného z alarmov alebo jeho umiestnenie na ťažko prístupnom mieste. Tých tridsať sekúnd, ktoré musíte nájsť alebo získať, vás bude prebudiť.
- Ak budík skryjete, uistite sa, že ho ešte budete počuť. Ak ich prekrývate, nastavte si hodiny na najvyššie hodnoty. Uistite sa tiež, že to otestujete v deň, keď nemusíte byť v určitý čas hore.
- Dobrým spôsobom, ako schovať budík, je umiestniť ho mimo dosahu na vysokú policu. Snaha použiť na jeho dosiahnutie stoličku vás prebudí, takže už nebudete chcieť viac odložiť.
- Existujú budíky špeciálne navrhnuté tak, aby sa od vás odvalili. Keď stlačíte tlačidlo odloženia budíka, tieto budíky sa prevrátia od nočného stolíka a zmiznú po podlahe.
Tipy
- Vyskúšajte ich cez víkendy alebo v iné dni, kedy sa môžete zobudiť neskoro, a vyskúšajte si, či sú budíky dostatočne hlasné na to, aby vás prebudili.
- Ak sa ráno zobúdzate, skúste v noci nechať otvorené okenné rolety. Prirodzené svetlo od úsvitu vás prebudí a dokonca môže byť pre vás ako prirodzený poplach na vstávanie.
- Konzistencia je kľúčom k dobrému spánku. Skúste sa každý deň zobudiť a ísť spať v rovnakom čase, aby ste dosiahli konzistentnejší spánkový režim.
Varovania
- Nedôverujte mäkkému budíku, ktorý vás prebudí, pretože to môže viesť k tomu, že cez to zaspíte.
- Uistite sa, že ak používate telefón, nie je v tichom režime. Ak je, váš budík nemusí znieť.
- Ak máte v rannom pláne nejaké zmeny, nezabudnite si zodpovedajúcim spôsobom zmeniť budíky.
- Štúdie ukázali, že keď odkladáte budík, nedoprajete si hodnotný spánok. Uistite sa, že budete spať najmenej 8 hodín, pretože spánok medzi budíkmi neprispeje k vašej bdelosti.
