Mnoho ľudí má problémy so spánkom, a to má rôzne podoby. Niektorí ľudia majú problém zaspať a iní majú problém zaspať. Nedostatok spánku môže spôsobiť problémy v každej časti vášho života, preto sa uistite, že budete spať sedem až deväť hodín, ak ste dospelí, alebo deväť až 10 hodín spánku, ak ste teenager. Zdravie vášho spánku je veľmi dôležité. Ak hľadáte spôsoby, ako zlepšiť spánok, existujú potraviny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zaspať a majú navyše bonus k zlepšeniu vášho zdravia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie správnych minerálov
Krok 1. Jedzte viac horčíka
Jeden z najlepších minerálov pre vás, ak sa snažíte lepšie zaspať, je horčík. Často ide o minerál, ktorého majú ľudia nedostatok, preto sa uistite, že sa ho snažíte každý deň prijímať viac. Nedostatok horčíka môže tiež spôsobiť kŕče lýtka v noci, ktoré môžu narušiť spánok. Skúste do každého jedla zaradiť aspoň jednu potravinu, ktorá je bohatá na horčík. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Ovocie, ako sú bobule, jablká, melóny, banány a avokádo
- Zelenina, ako je švajčiarsky mangold, kel, špenát, kapustová zelenina, repa, horčica, repa, brokolica, rôzne šaláty a poľná zelenina
- Fazuľa, napríklad sója a čierne fazule
- Tofu
- Orechy a semená, ako sú mandle, tekvicové semienka (pepitas), sezamové semienka, slnečnicové semená a kešu oriešky
- Orechové a semenové maslo, ako napríklad mandľové maslo a sezamové maslo (tahini)
- Celé zrná, ako sú obilniny, chlieb, pšenica, proso, ovos a hnedá ryža
Krok 2. Získajte viac draslíka
Hladiny draslíka sú nevyhnutné pre dosiahnutie hlbokého spánku. To znamená, že na spánok a hlboký spánok potrebujete dostatok draslíka, vďaka ktorému budete viac oddýchnutí. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Ovocie, ako napríklad avokádo a banány
- Zelenina, ako sú huby, paradajky, zelí, poľná zelenina, kel, švajčiarsky mangold, brokolica, šaláty, horčica, špenát, repa, repa, zemiaky, karfiol a sladké zemiaky
- Fazuľa, ako sú sója, lima, šošovica, fazuľa a pinto fazuľa
- Ryby, ako platesa, treska alebo losos
Krok 3. Zvýšte príjem vápnika
Vápnik, o ktorom je už dlho známe, že podporuje zdravie kostí, je tiež potrebný na to, aby vášmu telu zaspal. Hrá svoju úlohu v telesných funkciách, ktoré sú potrebné na to, aby ste mohli zaspať. Nedostatok vápnika môže spôsobiť poruchu REM spánku. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- Zelenina, ako zeler, špenát, horčica, kel, švajčiarsky mangold, repa, brokolica, cvikla, šalát a poľná zelenina
- Mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a rôzne jogurty
- Ryby, napríklad losos a sardinky
- Orechy a semená, ako sú mandle, para orechy a sezamové semienka
- Sójové výrobky, ako napríklad tofu, sójové mlieko, sójové bôby a sójové jogurty
Metóda 2 z 3: Podpora hormónov spánku
Krok 1. Zvýšte produkciu melatonínu
Melatonín je jedným z najdôležitejších spánkových hormónov. Pomáha kontrolovať spánkový cyklus, čo znamená, že produkcia hormónu vám pomôže zaspať. Medzi potraviny, ktoré pomáhajú produkcii melatonínu, patria:
- Ovocie a 100% ovocné šťavy, ako sú čerešne, maliny a bobule goji
- Zelenina, ako sú paradajky a oranžová paprika
- Semená, ako sú horčičné semená a senovka grécka
- Orechy, napríklad mandle
Krok 2. Pomoc s produkciou serotonínu
Serotonín je chemický posol, ktorý sa nachádza vo vašom tele a hrá kľúčovú úlohu v spánku. Hladiny serotonínu sú nízke, keď spíte, a vysoké, keď ste bdelí, ale nedostatok serotonínu môže narušiť spánok. Existuje niekoľko potravín, ktoré môžu pomôcť s jeho výrobou. Tie obsahujú:
- Komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty a škrobová zelenina
- Chudý proteín, ako je kura, losos a syr
- Zdravé tuky, ako napríklad mandľové maslo, rôzne orechy a semená
Krok 3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínov B
Všetky rôzne formy vitamínov B vám môžu pomôcť lepšie spať. Vitamíny B6, B12 a kyselina listová sú vitamíny B, ktoré podporujú produkciu serotonínu vo vašom tele. Mnoho potravín bohatých na vitamín B obsahuje aj ďalšie minerály vyvolávajúce spánok, čo ich robí obzvlášť užitočnými. Medzi potraviny bohaté na vitamíny B patria:
- Potraviny bohaté na vitamín B6, ako sú obohatené obilniny, hydina, fazuľa, ryby, tmavá listová zelenina, pomaranče, papáje a melón
- Potraviny bohaté na vitamín B12, ako sú ryby, rôzne červené mäso, bravčové mäso, hydina, mliečne výrobky, vajíčka, obohatené raňajkové cereálie a obohatené sójové alebo ryžové mlieko
- Potraviny bohaté na folát, ako napríklad rôzne druhy ovocia, veľa rôznej zeleniny, fazuľa, celozrnné a obohatené zrná, raňajkové cereálie a obilné výrobky
Metóda 3 z 3: Stravovanie sa správnym spôsobom
Krok 1. Identifikujte najlepšie živiny pre spánok
Existuje množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať. K najlepším živinám pre lepší spánok patrí horčík, draslík, vápnik, vitamín B6, vitamín B12 a vitamín D. Tieto látky pomáhajú rôznym chemickým poslom vo vašom mozgu, ktorým chýbajú tieto živiny, plniť svoje funkcie súvisiace so spánkom.
- Tieto vitamíny a minerály sú tiež skvelé pre vaše celkové zdravie. To znamená, že zlepšenie vášho spánku prostredníctvom jedla môže tiež pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom MSG, pretože zaspávanie môže byť ťažšie.
Krok 2. Získajte živiny z jedla
Najlepším spôsobom, ako získať tieto živiny, je jesť potraviny bohaté na tieto živiny každý deň. To znamená, že musíte dávať pozor na to, čo jete, a snažiť sa začleniť čo najviac týchto minerálov.
Tieto minerály môžete tiež zvýšiť pomocou doplnkov, ale vaše telo bude lepšie absorbovať živiny, ak pochádzajú z jedla
Krok 3. Jedzte ich vo viacerých jedlách
Keď sa snažíte získať správne minerály a živiny, mali by ste ich rozložiť. Jedzte zdravé jedlá bohaté na živiny vo viacerých jedlách. To znamená, že by ste nemali nakladať všetky svoje výživné potraviny do jedného jedla a potom jesť jedlo bez živín v inom čase dňa.
- Pokúste sa denne prijať najmenej osem až desať porcií týchto potravín.
- Ak vám to príde ťažké, začnite v malom. Do každého jedla pridajte iba jeden nový druh jedla, napríklad listový zelený šalát alebo malú šálku ovocia. Pomôže vám to uľahčiť používanie väčších porcií týchto potravín bohatých na živiny po celý deň. Keď si na ne zvyknete, pomaly za tieto potraviny nahraďte ostatné potraviny.
Krok 4. Vyberte si potraviny, ktoré majú viacero výhod
Keď jete pre zdravie spánku, skúste si vybrať potraviny, ktoré obsahujú viac ako jednu z užitočných živín. To vám umožní získať z týchto potravín najväčší úžitok vždy, keď ich budete jesť.
Avokádo napríklad obsahuje horčík a draslík, takže ich konzumácia v surovom stave, v sendviči alebo na šaláte vám môže pomôcť lepšie zaspať zvýšením dvoch rôznych živín, ktoré pomáhajú spánku
Krok 5. Skúste rôzne veci
Ak máte sklon nudiť sa tým, čo jete, vyskúšajte rôzne druhy občerstvenia bohaté na tieto vitamíny a minerály. Nesťažujte si to ani vy. Ak viete, že sa vám nepáči jedna vec bohatá na živiny napomáhajúce spánku, prejdite na inú. Je lepšie nájsť to, čo máte radi, ako sa vôbec vyhýbať akýmkoľvek živinám.
- Ak napríklad nenávidíte banány, ktoré sú silné v horčíku, vymeňte ich za hrsť bobúľ alebo porciu kešu.
- Môžete ich tiež začleniť do receptov, ako je napríklad varenie kuracieho mäsa s kešu a brokolicou alebo veľký kel šalát s mandľami, lososom a čerešňami.
Krok 6. Vyhnite sa veľkému jedlu tesne pred spaním
Ak si ľahnete hneď po jedle, môže vás trápiť porucha trávenia alebo nepohodlie, kvôli ktorým je ťažké zaspať. Po dokončení jedla počkajte asi 2–3 hodiny, aby ste mohli zaspať, aby ste si čo najlepšie oddýchli.
Krok 7. Obmedzte množstvo alkoholu a kofeínu, ktoré konzumujete po večeroch
Napriek tomu, že sa pri pití môžete cítiť ospalý, alkohol môže byť stimulantom a udržať vás v bdelom stave, keď ho vaše telo odbúra. Kofeín je ďalší stimulant, ktorý sťažuje zaspávanie. Ak môžete, obmedzte alkohol a kofeín zo stravy večer tesne pred spaním, aby ste sa necítili tak bdelí.
