Sezónna depresia, formálne známa ako sezónna afektívna porucha alebo SAD, je typom depresívnej choroby, ktorá sa vyskytuje počas zmeny ročných období. Osoba s SAD môže najčastejšie na začiatku jesene a po prechode do zimy pociťovať stratu energie, smútok alebo zmeny chuti do jedla alebo spánku. Napriek tomu ľudia zažívajú SAD aj počas jari/leta. Sezónnu depresiu je možné účinne liečiť rôznymi prístupmi vrátane svetelnej terapie.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozhodnutie, či je svetelná terapia pre vás to pravé
Krok 1. Ujasnite si diagnózu s odborníkom
Fototerapia alebo terapia jasným svetlom je predpísanou liečbou sezónnej depresie. Jediným spôsobom, ako zistiť, či je to pre vás vhodná liečba, je navštíviť lekára, ktorý vám diagnostikuje. Na získanie diagnózy vás lekár primárnej starostlivosti môže odporučiť k špeciálnemu poskytovateľovi duševného zdravia, ako je psychiater alebo psychológ.
- Keď sa dohodnete, váš poskytovateľ duševného zdravia vám položí komplexné otázky o vašich príznakoch, napríklad o tom, ako dlho máte depresiu a či sa vyskytuje každý rok v konkrétnych časoch.
- Váš lekár bude tiež klásť otázky o vašej anamnéze a rodinnej anamnéze. Tento odborník môže tiež vykonávať psychologické hodnotenia, aby lepšie porozumel vášmu stavu.
- Váš lekár môže tiež prediskutovať ďalšie možnosti liečby, ako je napríklad suplementácia vitamínov, pretože SAD je často spôsobená nedostatkom vitamínu D.
Krok 2. Pochopte, ako funguje svetelná terapia
Potom, čo váš poskytovateľ duševného zdravia potvrdí diagnózu sezónnej afektívnej poruchy, prediskutujete svoje možnosti liečby. Svetelná terapia funguje tak, že vás vystaví umelému svetlu, ktoré napodobňuje prirodzené svetlo nachádzajúce sa vonku. Verí sa, že má vplyv na produkciu rôznych chemikálií v mozgu, ktoré regulujú vašu náladu a spánkový cyklus.
Slnečné svetlo pomáha vášmu telu produkovať vitamín D, melatonín a serotonín
Krok 3. Uvedomte si riziká spojené so svetelnou terapiou
Môžete navštíviť lekára na terapiu jasným svetlom alebo si môžete kúpiť box na svetelnú terapiu, ktorý budete používať doma. Dávajte si pozor na niektoré škatule dostupné na internete. Pýtajte sa na vlnovú dĺžku svetla dodávaného z krabice, pretože väčšina odborníkov navrhuje používať škatule so žiarivkovým svetlom bez ultrafialových vlnových dĺžok. Iné typy svetelných boxov môžu byť škodlivé. Kúpte si iba box pre svetelnú terapiu, ktorý odporučil váš lekár.
- Je dôležité spolupracovať so svojím lekárom pri výbere liečby sezónnej depresie a pri použití boxu so svetelnou terapiou. Ak máte nediagnostikovanú bipolárnu poruchu, dlhodobé používanie svetelného boxu môže spôsobiť manické symptómy.
- Okrem toho ľudia s určitými poruchami očí, ako je katarakta alebo glaukóm alebo cukrovka, sa musia pred použitím boxu so svetelnou terapiou porozprávať s očným lekárom.
Časť 2 z 3: Podstupujúca terapia svetlom
Krok 1. Svetlú terapiu používajte pri prvom prebúdzaní každý deň
Váš poskytovateľ duševného zdravia ponúkne konkrétne pokyny, ako používať váš box na svetelnú terapiu na liečbu sezónnej depresie. Všeobecne platí, že väčšina ľudí má lepšie výsledky, keď ráno absolvuje terapiu jasným svetlom.
- V závislosti od typu sezónnej depresie (napr. Jeseň/zima verzus jar/leto) môžete začať so svetelnou terapiou na začiatku jesene, keď sa dni skracujú a sú zatiahnuté.
- Lekári zvyčajne odporúčajú použiť svetelný box s hodnotou 10 000 luxov (miera intenzity svetla) na lepšie výsledky pri vašej sezónnej afektívnej poruche.
Krok 2. Svetelný box umiestnite do vhodnej vzdialenosti
Účinnosť svetla použitého pri svetelnej terapii mizne so vzdialenosťou. Preto je počas terapie dôležité sedieť blízko-približne 23 palcov-k svetelnému boxu.
Krabica zvyčajne sedí pod uhlom, aby ponúkla najlepšiu expozíciu bez nežiaduceho oslnenia. Aj keď sa odporúča sedieť v blízkosti svetelného boxu, nemali by ste sa pozerať priamo do svetla, pretože by to mohlo spôsobiť poškodenie očí
Krok 3. Posaďte sa pod svetelný box na odporúčaný časový rámec
Váš poskytovateľ duševného zdravia vám povie trvanie svetelnej terapie odporúčanej pre vašu situáciu. Napriek tomu väčšina ľudí vidí skvelé výsledky, keď sedia v blízkosti svetelného boxu asi 30 minút každý deň bezprostredne po prebudení.
Počas terapie svetlom sa môžete venovať iným aktivitám. Väčšina pacientov napríklad pri použití svetelného boxu raňajkuje, číta, píše, telefonuje alebo sleduje televíziu
Krok 4. Kombinujte svetelnú terapiu s inými liečbami depresie
Majte na pamäti, že niektorí ľudia neuvidia zlepšenia iba pri svetelnej terapii. Na zaistenie optimálnej liečby sezónnej depresie vám váš poskytovateľ duševného zdravia môže navrhnúť, aby ste kombinovali používanie svetelného boxu s inými uznávanými liečebnými postupmi, ako je psychoterapia alebo lieky.
Časť 3 z 3: Zohľadnenie iných spôsobov liečby SAD
Krok 1. Zúčastnite sa psychoterapie
Psychoterapia alebo hovorová terapia sa osvedčila aj pri liečbe sezónnych afektívnych porúch. Niektoré typy psychoterapie, ako je kognitívno-behaviorálna terapia, boli mimoriadne nápomocné pri liečbe sezónnej depresie a iných typov depresie.
V diskusnej terapii budete spolupracovať so svojim poskytovateľom duševného zdravia na identifikácii a spochybňovaní negatívnych myšlienkových vzorcov, ktoré zhoršujú vašu náladu, vyvinúť zdravé mechanizmy zvládania stresu a naučiť sa pozitívne spôsoby, ako sa vyrovnať so sezónnou depresiou
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na sezónnu depresiu
U niektorých ľudí s ťažkou depresiou vám lekár môže odporučiť vyskúšať antidepresívne lieky. Môžete začať užívať antidepresívny režim niekoľko týždňov predtým, ako sa u vás každý rok zvyčajne objavia príznaky SAD.
- Ukázalo sa, že jeden typ antidepresíva s predĺženým uvoľňovaním, bupropión, zabraňuje depresívnym epizódam u ľudí so SAD. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú lieky pre vás tou správnou voľbou.
- Je dôležité si uvedomiť, že pozitívne účinky antidepresívnych liekov môžu trvať niekoľko týždňov. Neprestaňte užívať lieky len preto, že vaše príznaky hneď nezmiznú. Dodržujte svoj liečebný režim podľa predpisu lekára.
Krok 3. Skúste nejaké zmeny životného štýlu
Okrem použitia boxu so svetelnou terapiou a vyskúšania iných sezónnych ošetrení depresie môžete tiež ťažiť z vykonania niektorých zmien životného štýlu. Toto sú stratégie, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného života a zlepšiť tak príznaky sezónnej afektívnej poruchy.
Zmeny životného štýlu môžu zahŕňať skorý spánok, vyhýbanie sa spracovaným jedlám, zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín a probiotík, väčšiu fyzickú aktivitu na prirodzené odbúranie stresu a zvýšenie nálady, spríjemnenie domáceho prostredia sedením blízko okien a otváraním. žalúzie a trávenie viac času v prírode na slnečnom svetle aj v chladných alebo zamračených dňoch
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory SAD
Aj keď to nie je nevyhnutne predpísaný liečebný prístup, mnoho ľudí vidí pozitívne výsledky po účasti v podporných skupinách. Podelenie sa o svoje skúsenosti a vypočutie si príbehov iných so sezónnou depresiou vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelí a schopnejší bojovať s príznakmi vášho stavu.
