Svetelná terapia môže byť užitočnou intervenciou pre ľudí trpiacich poruchami spánku, ako aj pre tých, ktorí sa chcú lepšie vyspať. Svetelná terapia môže zahŕňať vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu alebo použitie špeciálneho svetelného boxu na určené obdobie každý deň. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete so svetelnou terapiou, aby ste lepšie spali.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na svetelnú terapiu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim lekárom o svetelnej terapii
Mnoho ľudí má problémy so spánkom a je dôležité, aby ste v prípade problémov so spánkom kontaktovali svojho lekára. Váš lekár môže vylúčiť ďalšie možné príčiny vašej nespavosti. Ak váš lekár nie je oboznámený so svetelnou terapiou, požiadajte o odporúčanie odborníka na spánok. Lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán na liečbu nespavosti pomocou svetelnej terapie.
Váš lekár vám pomôže vybrať svetelný box, ktorý má správnu intenzitu
Krok 2. Kúpte si svetelný box
Ak budete namiesto prirodzeného svetla používať box na svetelnú terapiu, budete si musieť kúpiť zariadenie. Svetlá na ošetrenie si môžete kúpiť online. Pred kúpou svetelnej skrinky je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom o návrhoch na vybavenie. Svetelné boxy môžu stáť kdekoľvek od 300 do 500 dolárov a niekedy ich dokonca pokryje vaše poistenie.
Krok 3. Uistite sa, že váš box pre svetelnú terapiu filtruje škodlivé ultrafialové svetlo
Svetelné terapeutické boxy by mali byť navrhnuté tak, aby filtrovali ultrafialové svetlo, ktoré je škodlivé a môže spôsobiť poškodenie pokožky a očí. Kúpte si box pre svetelnú terapiu, ktorý vyžaruje minimálne UV svetlo. Tieto informácie budú k dispozícii od výrobcu.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úrovni jasu
Jasné svetelné boxy poskytujú osvetlenie 2 500 až 10 000 luxov. Jas pomôže určiť, ako dlho budete svetelný box používať každý deň. Poraďte sa so svojim lekárom, koľko luxov by mala dodať vaša svetelná skrinka.
Krok 5. Uvedomte si vedľajšie účinky
Svetelná terapia je užitočná, ale môže mať aj vedľajšie účinky. Pred začatím svetelnej terapie sa poučte o vedľajších účinkoch tohto typu liečby. Niektoré možné vedľajšie účinky môžu zahŕňať únavu očí, bolesť hlavy, nevoľnosť a suchosť pokožky. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa u vás počas liečby svetlom objaví niektorý z týchto vedľajších účinkov.
Metóda 2 z 3: Použitie svetelnej terapie
Krok 1. Zamerajte sa na 30 až 120 minút vystavenia jasnému svetlu ráno
Úspešný spôsob, ako využiť svetelnú terapiu na lepší spánok, je vystaviť sa jasnému svetlu, hneď ako každé ráno vstanete. Každé ráno by ste mali fotografovať pol hodiny až dve hodiny.
Dĺžka expozičného času sa bude líšiť v závislosti od toho, či používate svetelný box alebo prirodzené slnečné svetlo
Krok 2. Po prebudení vyjdite na slnečné svetlo
Jeden z najúspešnejších spôsobov, ako využiť svetelnú terapiu na lepší spánok, je vystaviť sa jasnému slnečnému svetlu bezprostredne po prebudení. Táto metóda nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a dá sa dosiahnuť jednoduchým krokom von. Najprv sa snažte tridsať minút slnečného svetla.
Skúste sa vybrať na rannú prechádzku, aby ste sa vystavili prirodzenému slnečnému žiareniu
Krok 3. Po prebudení použite svetelný box
Porozprávajte sa so svojím lekárom o kúpe svetelného boxu na použitie pri svetelnej terapii. Každé ráno, keď sa prebúdzate, používajte svetelný box po dobu, ktorú vám predpísal lekár. Možno vám bude užitočné používať svetelný box s intenzitou 10 000 luxov po dobu 45 minút, pretože štúdie ukázali, že je to účinné. Režim 20 minút je tiež účinný, ale bude mať za následok menšiu odpoveď na liečbu.
- Nepozerajte sa priamo do svetelného boxu, pretože jasné svetlo môže poškodiť vaše oči.
- Buďte dôslední a dodržujte plán, ktorý vypracoval váš lekár.
- Aby bola terapia účinná, musíte ju vykonávať dôsledne a v rovnakom čase každý deň.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie dobrej hygieny spánku
Krok 1. Držte sa režimu spánku
Prvým krokom k zavedeniu dobrej spánkovej hygieny je zaistiť pravidelný spánkový režim. Skúste každú noc spať v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Konzistencia posilní váš cyklus spánok-bdenie a pomôže vám lepšie spať.
Svetelná terapia by mala byť len súčasťou vašej liečby. Aby bola účinná, je dôležité udržiavať aj dobrú spánkovú hygienu
Krok 2. Nechajte svoju spálňu tmavú a tichú
Aby ste sa dobre vyspali a bola svetelná terapia účinná, musíte zabezpečiť, aby vaša spálňa neobsahovala vizuálne a sluchové podnety. Skúste závesné miestnosti zatemniť a eliminovať zvuky, ako je televízia.
Krok 3. Vyhnite sa alkoholu, káve a iným stimulantom štyri až šesť hodín pred spaním
Pred spaním obmedzte konzumáciu alkoholu, kofeínu a stimulantov, pretože môžu narušiť váš spánok. Tiež by ste sa mali vyhýbať fajčeniu pred spaním a tiež ťažkým jedlám.
Krok 4. Obmedzte používanie zariadení pred spaním
Modré svetlo vyžarované zo zariadení, ako sú tablety, notebooky, smartfóny a televízia, potláča produkciu melatonínu vo vašom tele, čo je hormón, ktorý spôsobuje, že ste ospalí. Vďaka tomu je pre vás ťažšie zaspať a zaspať.
Prestaňte používať všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Ak používate telefón ako budík, nastavte si ho 30 minút pred spaním a pozerajte sa naň znova až ráno. Môžete tiež zvážiť, že si zaobstaráte budík a urobíte zo svojej spálne zónu bez technológií
Krok 5. Cvičte denne
Fyzické cvičenia sú kľúčom k dobrému spánku. Uistenie sa, že budete mať aspoň tridsať minút cvičenia každý deň, vám pomôže rýchlejšie zaspať, dlhšie spať a spať hlbšie. Skúste cvičiť skôr v deň, pretože fyzická aktivita príliš blízko spánku môže niektorým ľuďom spôsobiť, že budú príliš nadšení na spánok.
Krok 6. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním
Ak si pred spaním urobíte niečo relaxačné, ako napríklad prečítanie knihy alebo dlhý horúci kúpeľ, pomôže to vašej mysli i telu pripraviť sa na spánok. Ak sa rozhodnete čítať, skúste prečítať niečo, čo nesúvisí s vašim pracovným alebo každodenným životom, napríklad román.
