Cítili ste niekedy úzkosť, smútok, izolovanosť, stres alebo beznádej? Na riešenie týchto pocitov zvážte použitie kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). Jedná sa o jeden z mnohých typov terapií, ale v posledných rokoch sa široko používa. CBT sa zameriava na získanie sady zručností, aby ste si mohli lepšie uvedomiť, ako sú vaše myšlienky a emócie prepojené. CBT môže tiež zlepšiť vaše pocity zmenou negatívnych alebo nefunkčných myšlienok a správania. Hľadanie profesionálnej pomoci zlepší vašu schopnosť efektívne používať CBT.
Kroky
Metóda 1 z 5: Identifikácia negatívnych myšlienok
Krok 1. Cvičte všímavosť a sledujte svoje myšlienky a pocity
Každý deň si vyhraďte 10 minút na sedenie a sledovanie tohto prítomného okamihu. Všimnite si myšlienky a súdy, ktoré vzniknú, a nechajte ich ísť ďalej. Dýchajte a nechajte sa cítiť svojimi myšlienkami a svojim telom.
Buď k sebe milý. Nesúďte sami seba príliš prísne, ak vám myseľ blúdi; jednoducho uznajte, že áno, a jemne ho vráťte na správnu cestu
Krok 2. Preskúmajte súvislosti medzi situáciou, myšlienkou a pocitom
Môžete veriť, že zlá situácia vedie k negatívnym pocitom. Prístup CBT to spochybňuje tvrdením, že sú to myšlienky, ktoré nás vedú k tým, aby sme mali tieto emócie. Situácia vyvoláva myšlienku, ktorá zase vedie k pocitu alebo konaniu.
- Tu je príklad toho, ako je pozitívny výsledok spojený s myšlienkou: Išli ste do posilňovne a cvičili. Mysleli ste si, že ste splnili svoj fitness cieľ pre tento deň. Cítili ste sa spokojní a šťastní.
- Teraz je tu príklad negatívneho výsledku: Išli ste do posilňovne a zacvičili si. Mysleli ste si, že ste sa dostatočne nepresadili, aby ste splnili svoj cieľ. Cítili ste sa sklamaní alebo nie ste dosť dobrí.
Krok 3. Rozpoznajte automatické myšlienky
Celý deň máte krátke myšlienky, ktoré sú vyvolané situáciou. Tieto myšlienky si možno nevšimnete alebo im nevenujete pozornosť, ale pri CBT je dôležité mať o týchto rýchlych myšlienkach prehľad. Venujte osobitnú pozornosť negatívnym (alebo neprispôsobivým) myšlienkam, ktoré máte, keď uvažujete o situácii.
- Maladaptívne automatické myšlienky sú skreslené úvahy o udalosti, ale môžete ich prijať ako pravdivé. Tieto maladaptívne myšlienky môžu potom vyvolať pocity smútku, úzkosti, frustrácie alebo beznádeje.
-
Maladaptívny:
„Nemôžem uveriť, že som na tejto skúške dostal takú zlú známku! Som neúspešný a nikdy sa ničím nevyrovnám.“Táto myšlienka môže viesť k špirále negativity a beznádeje.
-
Pozitívne:
„Toto je len jedna skúška. Každý niekedy robí skúšku zle. Môžem na tom naďalej tvrdo pracovať, aby som získal známky.“S touto myšlienkou budete mať väčšiu nádej.
Krok 4. Spojte svoje automatické myšlienky so svojimi hlavnými presvedčeniami
Pod svojimi automatickými myšlienkami môžete mať základné presvedčenia, ktoré sú skreslenými odrazmi reality. Tieto základné presvedčenia sú hnacím motorom týchto maladaptívnych myšlienok. Zamyslenie sa nad tým, ako môžu byť vaše základné presvedčenia skreslené smerom k negatívnemu mysleniu, vám pomôže pochopiť, prečo dochádza k maladaptívnym myšlienkam.
Vaše základné presvedčenie súvisí s vašim sebavedomím alebo sebavedomím. Môžete veriť, že ste nemilovaní alebo nie ste dosť dobrí, čo vedie k modelu obsedantného správania alebo k pretrvávajúcim pocitom úzkosti alebo depresie
Krok 5. Zvážte pôvod svojich základných presvedčení
Ak sú vaše základné presvedčenia založené na klamstve, potom tieto presvedčenia samotné nemusia byť pravdivé. Aj keď sú pravdivé, premýšľanie o tom, odkiaľ pochádzajú vaše základné presvedčenia, vám môže poskytnúť lepšie porozumenie sebe samému.
Mnoho ľudí napríklad získava základné presvedčenie od ľudí, ktorými sú vychovávaní. Ak s tebou tvoji rodičia zle zaobchádzali, môžeš mať základné presvedčenie, že nie si hodný lásky. Oddelenie správania sa rodičov od vás k vašej skutočnej hodnote vám ukáže, že vaše základné presvedčenie-že nie ste hodní lásky-nie je vôbec pravda
Krok 6. Identifikujte kognitívne deformácie
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ktorými môžete skresliť svoje myšlienky, čo vedie k negatívnym emóciám alebo správaniu. Všimnite si spôsobov, akými si myslíte alebo hovoríte o probléme a ako možno robíte jeden alebo viacero z nasledujúcich krokov:
- Katastrofizácia predpovedaním iba negatívnych výsledkov v budúcnosti
- Myslieť na všetko alebo nič
- Zľava na pozitívach
- Označiť niečo alebo niekoho bez toho, aby ste o tom alebo o nich vedeli viac
- Racionalizácia založená na emóciách, nie na faktoch
- Minimalizácia alebo zväčšenie situácie
- Mať „tunelové videnie“tým, že vidíte iba negatíva
- Čítanie myšlienok, v ktorom veríte, že viete, čo si niekto myslí
- Nadmerná generalizácia urobením celkovo negatívneho záveru nad rámec súčasnej situácie
- Prispôsobenie situácie ako niečoho, čo s vami konkrétne nie je v poriadku
Krok 7. Stiahnite si aplikáciu CBT a získajte ďalšiu pomoc
Aplikácie CBT ponúkajú miesto na zaznamenanie vašich myšlienok, stanovenie cieľov a dokonca aj na výzvu každodenných experimentov. Používajte ho ako nástroj, ktorý vás udrží na dobrej ceste a motivácii.
- V obchode s aplikáciami vyhľadajte „aplikáciu CBT“a zistíte, aké možnosti máte.
- Wysa je príkladom aplikácie CBT, ktorá používa chatovací robot, ktorý vám pomôže identifikovať chyby v myslení a upokojiť sa relaxačnými cvičeniami.
Metóda 2 z 5: Náročné negatívne myšlienky
Krok 1. Vytvorte záznam myšlienok
Keď svoje myšlienky napíšete, budete môcť vidieť svoje myšlienky a emócie trochu inak. Záznam myšlienok by mal obsahovať časť o situácii, automatické myslenie a emócie, samostatnú časť, ktorá reflektuje klady a zápory, a ďalší možný spôsob, ako o situácii premýšľať. Váš myšlienkový záznam by mal pomôcť zodpovedať všetky tieto otázky:
- Čo sa vlastne stalo? Zahrňte, kde, čo, kedy a ako.
- Aká myšlienka vám prebehla mysľou? Vytvorte hodnotiacu stupnicu toho, do akej miery ste verili, že je to pravda, napríklad od 1 do 10 alebo od 1 do 100.
- Aké emócie si cítil? Ohodnoťte intenzitu pomocou stupnice.
- Čo sa stalo, že ste uverili, že táto myšlienka je pravdivá?
- Čo sa stalo, aby sa vyvrátila táto myšlienka?
- Aký je ďalší spôsob, ako sa pozrieť na túto situáciu?
- Ako by ste ohodnotili svoju náladu po prečítaní všetkých týchto otázok? Použite váhu.
Krok 2. Rozvíjajte vyvážené myslenie
Rovnako ako pri hádke, aj vaše myslenie môže mať klady a zápory alebo rôzne spôsoby, ako vidieť to isté. Zamyslite sa nad alternatívnymi spôsobmi videnia situácie alebo nad tým, ako si predstaviť iný prístup alebo reakciu na situáciu.
- Otvorte svoju myseľ ďalším možným výsledkom alebo spôsobom myslenia.
- Identifikujte alternatívne spôsoby uvažovania o situácii, ktoré sú pre vás možné alebo uveriteľné.
- Skúste požiadať niekoho, komu dôverujete, aby identifikoval rôzne spôsoby uvažovania o situácii. Chápe ten druhý človek problém alebo situáciu iným alebo pozitívnejším spôsobom? Počúvajte tieto alternatívy pozorne.
Krok 3. Identifikujte príjemné aktivity
Zamyslite sa nad niečím, čo vás baví alebo baví v minulosti, alebo nad niečím, čo by ste chceli dosiahnuť, ale ešte ste to neurobili. Zvážte činnosti, ktoré sú možné alebo dosiahnuteľné v krátkodobom horizonte. Aktivity si predstavte ako malé, dosiahnuteľné ciele.
- Zvážte naplánovanie jednej príjemnej činnosti denne. Každý deň môže byť iný, rovnaký alebo kombinovaný. Tieto činnosti urobte malými, ale niečím, na čo sa môžete tešiť.
- Ak ste kedysi hrávali hudbu v kapele a chceli by ste byť opäť muzikantom, porozmýšľajte nad aktivitami, ktorými by ste chceli začať, ako je napríklad prehrávanie hudby raz týždenne doma. Vyhraďte si čas, kedy sa môžete hrať s niečím rušivým.
Krok 4. Vykonajte akciu a zapojte sa do týchto aktivít
Vytvorte akčný plán. Skúste si zapísať svoj cieľ a potom napísať malé kroky. Zamyslite sa nad krokmi, ktoré musíte urobiť budúci týždeň, mesiac alebo rok, a vytvorte si časovú os, ako každý krok nasleduje po nasledujúcom.
- Ak existujú prekážky, hľadajte alternatívne možnosti alebo správanie na dosiahnutie cieľa.
- Napríklad, úspešná podnikateľka sa stane po úraze invalidnou a už nemôže pracovať vo svojom predchádzajúcom zamestnaní. Môže sa rozhodnúť, že si chce nájsť lepšiu prácu. Mohla by učiť študentov obchodu na miestnej univerzite, organizovať obchodné semináre, pracovať ako dobrovoľník na webovej stránke, ako je wikiHow, alebo byť produktívna tým, že bude ponúkať rady a usmernenia svojej rodine a priateľom.
Krok 5. Sledujte svoju náladu v rôznych časoch dňa
Použite denný kalendár na sledovanie svojich emócií počas celého dňa. Zvážte vytvorenie „rozvrhu svojich emócií“tak, že si každé 3-4 hodiny napíšete, čo cítite. Pozrite sa na všetky vzorce, ktoré vidíte v priebehu času.
- Cítite sa vždy na začiatku dňa zle a potom do 12:00 sa cítite dobre? Zamyslite sa nad akýmikoľvek spúšťačmi medzi týmito časmi.
- Alebo naopak, cítite sa dobre ráno pred prácou, ale každý deň do 14:00 sa cítite mizerne? Identifikujte, či sa vyskytli konkrétne veci alebo udalosti.
Krok 6. Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne
Akonáhle sa naučíte identifikovať spúšťače, ktoré vedú k negatívnym myšlienkam a správaniu, budete si viac uvedomovať, ako aktivovať mozog. V momente, keď máte negatívnu myšlienku, použite tento moment na vyhodnotenie pravdy za touto myšlienkou a na to, ako k nej môžete pristupovať iným spôsobom.
- Vymyslite pozitívne a sebapotvrdzujúce vyhlásenia, ktoré si môžete zapamätať. Použite tieto pozitívne vyhlásenia na to, aby vás sprevádzali, keď sa spustí vaša úzkosť alebo depresia.
- Používajte pozitívne vyhlásenia o sebe, svojom živote a svete okolo vás. Identifikujte pozitívne veci, aj keď sú malé, ktoré vám môžu pomôcť vycvičiť váš mozog k pozitívnemu mysleniu.
Krok 7. Spolupracujte s partnerom zodpovedným za poskytnutie ďalšej podpory
Požiadajte blízkeho priateľa, člena rodiny alebo člena podpornej skupiny, aby vám pomohol poukázať na vaše negatívne vzorce myslenia, a ponúknite sa, že im pomôžete urobiť to isté. Obaja sa zlepšíte v identifikácii negativity a rozpoznávaní vlastných vzorcov. Váš partner by mohol dokonca poukázať na niektoré vzorce, o ktorých ste nevedeli.
Metóda 3 z 5: Riešenie problémov vo vašom primárnom záujme
Krok 1. Zamerajte sa na konkrétny problém, ktorý chcete vyriešiť
Ak sa vyskytne problém, ktorý sa pokúšate vyriešiť, použite techniky CBT, ktoré vám pomôžu jasne zamerať svoje myšlienky. Keď máte v hlave veľa rôznych emócií a myšlienok naraz, možno sa budete musieť sústrediť iba na jeden problém naraz.
- Vyhnite sa pokusom vyriešiť viac problémov naraz. Začnite v malom a zamerajte sa na jeden problém, ktorý je vašim hlavným záujmom.
- Pri riešení problémov sa zamerajte na to, aby ste prevzali aktívnu a nie pasívnu úlohu.
Krok 2. Otvorte svoju myseľ všetkým možnostiam
Vymyslite všetky možné možnosti, či už sú zlé, dobré alebo neutrálne. Napíšte tieto rôzne možnosti. Aj nápady, ktoré sa na prvý pohľad zdajú nemožné, vám môžu pomôcť naštartovať správnym smerom.
- Zamyslite sa nad riešeniami alebo radami, ktoré by ste mohli dať niekomu ďalšiemu, kto čelí rovnakému problému.
- Ďalšie možnosti zvážte pohovorom s blízkym priateľom alebo niekým, komu dôverujete.
Krok 3. Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod svojich možností
Zamyslite sa nad každou možnosťou, ktorú máte k dispozícii, najskôr sa držte najlogickejších možností a potom pre každú vytvorte výhody a nevýhody. Zvážte výhody a nevýhody možností, ktoré sa nakoniec môžu zdať veľmi náročné.
- Tento zoznam vám pomôže vidieť ďalšie možnosti vyváženejším spôsobom. Nezabudnite sa pozrieť na pozitíva aj negatíva, nielen na jedno alebo druhé.
- Zvážte, či potrebujete radu odborníka alebo odborníka na určité výhody a nevýhody, napríklad finančného poradcu, právnika alebo zdravotníckeho pracovníka.
Krok 4. Ohodnoťte tieto výhody a nevýhody
Pozrite sa, ako sa klady a zápory navzájom skladajú. Zvážte vytvorenie poradia pre svoje možnosti.
Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, či sa tieto rebríčky zdajú realistické. Opýtajte sa ich, či majú obavy z plánu, ktorý považujete za najlepší
Krok 5. Vykonajte akciu podľa konkrétneho plánu na vyriešenie problému
Zistite, aké kroky musíte podniknúť, aby ste uzákonili plán, ktorý ste si vybrali. Váš zoznam kladov a záporov pre možnosť, ktorú ste si vybrali, vám môže pomôcť porozumieť krokom, ktoré je potrebné urobiť a ktorým sa treba vyhnúť.
Vytvorte si časovú os malých krokov, ktoré musíte urobiť. Vďaka organizácii a plánovaniu s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnete a dosiahnete svoje ciele
Krok 6. Skontrolujte výsledok tohto plánu
Nenechajte sa ľahko odradiť, ak vám plán nevyjde podľa predstáv. Vráťte sa do fáz plánovania riešenia problémov a zistite, aké chyby mohli byť urobené alebo ktoré neboli vyriešené.
- Ak plán viedol k pozitívnemu výsledku, užite si ten okamih. Aj keď problém nie je úplne „vyriešený“, buďte vďační, že smerujete správnym smerom.
- Ak plán stále potrebuje doladenie a stále vznikajú negatívne myšlienky, pokračujte a zostaňte motivovaní. Väčšina negatívnych myšlienok, pocitov a situácií nezmizne zo dňa na deň, ale to neznamená, že sa na nich nedá pracovať.
Krok 7. Oslávte úspech
Odmeňte sa aktivitou, ktorá vás skutočne baví. Nechajte sa naplno cítiť uspokojením z pokroku, bez ohľadu na to, aký je malý. Odmeňovanie vás udrží motiváciou a pozitívnym pocitom, keď budete pokračovať v krokoch vpred.
- Vyjsť si na večeru.
- Užite si wellness večer (aj keď zahŕňa iba perličkový kúpeľ a príjemnú hudbu).
- Vyhraďte si blok času na veci, ktoré vás bavia.
- Trávte čas s milovanou osobou.
- Vystúpte a sledujte film.
Metóda 4 z 5: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Skúste hlboké dýchanie
Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom, spúšťačmi a automatickými negatívnymi myšlienkami. Aj keď relaxačné techniky nemusia „zbaviť problému“, je dôležité naučiť sa konštruktívne zamerať svoju myseľ a energiu, aby ste sa vyhli úzkostlivým alebo obsedantným myšlienkam. Zvážte túto techniku brušného dýchania:
- Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
- Vydýchnite ústami a pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Vdychujte čo najhlbšie a vydržte 7 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite ústami na 8 sekúnd.
- Keď uvoľňujete vzduch, uvoľnite sa a jemne stiahnite brucho, aby ste odstránili zostávajúci vzduch z pľúc.
- Tento cyklus zopakujte celkovo 5 hlbokých nádychov. Snažte sa mať frekvenciu jedného dychu každých 10 sekúnd. To pomáha vášmu srdcovému tepu a vašej mysli.
Krok 2. Používajte progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov
Je to ďalšia relaxačná technika, ktorá začína hlbokým dýchaním, ale zameriava vašu myseľ na to, ako uvoľniť svalové napätie v tele. To môže pomôcť zmierniť úzkosť. Môžete to urobiť pod vedením odborníka na duševné zdravie alebo holistického lekára.
- Zamerajte sa na hlboké nádychy a všímajte si, ako dýchate.
- Zamerajte sa na napínanie a uvoľňovanie svalov v tele na päť sekúnd.
- Zamerajte svoju myseľ na časti tela, začínajúc nohami. Progresia je chodidiel, nôh, panvy, žalúdka, chrbta, rúk, krku a tváre.
Krok 3. Zapojte sa do sprievodných snímok alebo iných techník vizualizácie
Tieto techniky vám môžu pomôcť presmerovať vaše negatívne myšlienky alebo stres na niečo pokojné a bezpečné. Môžu vám pomôcť, keď dôjde k spúšťačom maladaptívnych myšlienok. Môžete to urobiť aj večer pred spaním. Vaše pokojné miesto môže byť niekde, kde ste predtým boli, alebo sa vám o ňom možno snívalo. Vizualizujte takto:
- Zatvorte oči a predstavte si pokojné alebo šťastné miesto
- Všimnite si farby, tvary, pohyb, svetlo a textúry tohto miesta
- Počúvajte zvuky, ktoré sa okolo vás vynárajú
- Všimnite si pachov na tomto mieste
- Zamerajte sa na akékoľvek dotyky, ako je podlaha alebo zem pod vami, teplota alebo čokoľvek, čoho sa môžete dotknúť.
Metóda 5 z 5: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Nájdite vyškoleného odborníka na duševné zdravie s odbornosťou v CBT
Existuje mnoho profesionálov, ktorí sú školení v špecializovaných formách CBT, ako je kognitívna behaviorálna terapia zameraná na traumu, terapia na riešenie problémov a akceptačná a záväzková terapia. Kontaktujte poradenské centrum alebo súkromného terapeuta vo vašej miestnej komunite a zistite ich skúsenosti s CBT. Pri hľadaní odborníka na duševné zdravie zvážte tieto:
- Licencovaní profesionálni poradcovia
- Licencovaní klinickí sociálni pracovníci
- Licencovaní psychológovia
- Licencovaní terapeuti pre manželstvo a rodinu
- Certifikovaní poradcovia pre závislosti
Krok 2. Nájdite poskytovateľov prostredníctvom svojho zdravotného poistenia
Väčšina plánov zdravotného poistenia má zdravie v rámci zdravotného poistenia (alebo vašej rodiny). O miestnych poskytovateľoch sa poraďte so svojou poisťovňou. Zistite, či sa odborníci v oblasti duševného zdravia, na ktorých sa vzťahuje vaše poistenie, špecializujú na CBT.
- Zvážte konzultáciu so svojim lekárom primárnej starostlivosti o možných odporúčaniach vyškoleného odborníka na duševné zdravie.
- Ak potrebujete konzultáciu ohľadom liekov, požiadajte o odporúčanie psychiatra alebo praktickú sestru z oblasti duševného zdravia.
Krok 3. Porozprávajte sa s poradcom vo vašej škole alebo prostredníctvom programu pomoci zamestnancom
Ak ste študent, vo vašej škole môžu existovať nízke alebo bezplatné možnosti. Mnoho zamestnávateľov má tiež programy pomoci zamestnancom, ktoré majú pomôcť zamestnancom, ktorí prechádzajú náročnými prechodmi.
- Zistite, či môžu existovať možnosti ísť do poradne prostredníctvom vašej školy. Opýtajte sa, či existujú poradcovia, ktorí sa špecializujú na CBT.
- Zistite, či má váš zamestnávateľ program pomoci zamestnancom. Kontaktujte dostupné číslo. Informácie prediskutované prostredníctvom programu pomoci zamestnancom sú dôverné. Prvých niekoľko poradenských sedení môže byť bezplatných.
Krok 4. Na pomoc využite služby krízovej podpory
K dispozícii sú krízové horúce linky, ak ste v bezprostrednej kríze. K dispozícii sú aj horúce linky na vyhľadanie miest na ošetrenie a miestnych zdrojov vo vašej oblasti. V prípade naliehavej potreby zvážte tieto možnosti:
- Národná záchranná linka prevencie samovrážd (k dispozícii 24/7): 1-800-273-TALK (8255) alebo
- Pomocná linka na odporúčanie liečby SAMHSA k vyhľadaniu miestnych liečebných stredísk: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) alebo
Tipy
- Robíte krok správnym smerom tým, že si uvedomíte, že vy alebo niekto, na kom vám záleží, potrebujete pomoc. Pokračujte a zostaňte motivovaní.
- CBT je možné použiť aj na prekonanie selektívneho mutizmu u dospelých.
