Keď ste boli vystavení infekčnej chorobe, ako je COVID-19, je dôležité dať si karanténu, aby ste neinfikovali ostatných. Okrem toho sa môžete izolovať, ak ste v komunite, ktorá je postihnutá vypuknutím choroby. Aj keď sa pravdepodobne nemusíte obávať, strávenie veľa času v karanténe môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie. Našťastie si môžete zlepšiť náladu, aj keď ste v karanténe.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zapájajte sa do príjemných aktivít
Krok 1. Zostaňte v kontakte s priateľmi a blízkymi prostredníctvom videorozhovoru a textovej správy
Ak ste v karanténe, neznamená to, že nemôžete hovoriť s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Namiesto osobného stretávania sa s nimi porozprávajte pomocou elektronických zariadení. Posielajte správy svojim priateľom a rodine počas celého dňa. Okrem toho sa snažte každý deň viesť videorozhovor s najmenej jednou osobou. Nielenže sa tak budete cítiť lepšie, je pravdepodobné, že aj osoba, s ktorou sa rozprávate, to bude mať ťažké.
- Videohovor pomocou služieb, ako sú FaceTime, Facebook Messenger a Skype.
- Môžete sa tiež spojiť s ostatnými prostredníctvom sociálnych médií. Netrávte však toľko času na sociálnych médiách, ak vidíte príspevky o karanténe, ktoré vás rozrušujú.
Krok 2. Používajte činnosti zmierňujúce stres, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj
Teraz sa pravdepodobne cítite vystresovaní alebo znepokojení a to je úplne normálne. Našťastie je možné udržať tieto emócie pod kontrolou. Začleňte do svojho dňa niekoľko svojich obľúbených aktivít zmierňujúcich stres, ktoré vám pomôžu zvládnuť úroveň stresu. Každý má iné spôsoby relaxácie, preto sa zamyslite nad tým, čo vám najviac omladzuje. Môžete napríklad:
- Farba v omaľovánke.
- Čítať. Stratte sa v jednej zo svojich obľúbených kníh. Môžete skúsiť prečítať knihu o sociálnom probléme (ak to pre vás nie je príliš depresívne) alebo dokonca len zábavnú knihu, ktorá vám prináša humor.
- Meditujte 10-30 minút denne.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Hrajte so svojim domácim miláčikom.
- Dajte si horúci kúpeľ.
- Urobte niečo kreatívne. Skúste kresliť, písať alebo sa dokonca hrať na predstieranie a vymyslieť vymyslený príbeh.
- Počúvať hudbu. Hudba je dobrý spôsob, ako rozptýliť pozornosť. Uistite sa, že počúvate kanál bez reklám, pretože sa môžu objaviť reklamy na koronavírus a môžu vám pokaziť náladu. Skúste počúvať optimistickú hudbu, aby ste tancovali a cítili sa šťastnejšie, a klasickú hudbu, aby ste sa upokojili.
- Porozprávajte sa s niekým. Ak žijete s ostatnými, trávte s nimi čas a buďte vďační, že nie ste sami.
- Napíšte do denníka. Denník je zdravý a užitočný spôsob, ako odhaliť svoje pocity. Pretože žijeme v historickej dobe, budete sa môcť pozrieť na to, čo ste napísali, dlho po tom, ako sa táto pandémia skončí.
- Dajte si horúci kúpeľ.
Tip:
Ak žijete v izolovanom mieste, možno budete môcť sedieť vonku alebo sedieť pri okne, aj keď ste v karanténe. Príroda je výborným prostriedkom na odbúranie stresu, takže to môže byť pre vás užitočná voľba. Vôbec však nechoďte von, ak sú nablízku nejakí ľudia, pretože by to narušilo vašu karanténu. Ak cvičíte skôr dištancovanie sa od spoločnosti ako karanténu, je skvelé vykonávať vonkajšie aktivity, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu.
Krok 3. Doprajte si niekoľko hodín denne na sledovanie televízie a filmov
Kým ste v karanténe, snažte sa robiť veci, ktoré vás bavia, napríklad sledovanie televízie alebo obľúbených filmov. Tento čas môžete dokonca využiť na dohliadnutie na predstavenia, ktoré ste sa chystali sledovať. Obmedzte sa však na niekoľko hodín televízie naraz, aby ste sa nezačali cítiť skleslo.
Vyberte si relácie, ktoré zapoja vašu myseľ alebo vás rozosmejú, aby ste sa cítili dobre. Pozrite sa na Contagion, film o super smrteľnom a nákazlivom víruse pochádzajúcom z netopierov. Alebo vyskúšajte Tiger King, najnovší populárny film s Joeom Exotikom v hlavnej úlohe. Vyhnite sa však slzám a šou o pandémiách, ak si myslíte, že vás budú mrzieť
Pozor:
Netrávte všetok svoj čas sledovaním televízie, pretože príliš veľa môže vyvolať smutné pocity alebo depresiu. Trávte čas aj inými aktivitami.
Krok 4. Vytvorte si zoznam vďačnosti, ktorý vám pomôže zamerať sa na pozitíva vo vašom živote
Aj keď sa môžete nachádzať v karanténe, môže to znamenať prekážku, pravdepodobne máte stále požehnanie, ktoré je potrebné spočítať. Myslite na dobré veci vo svojom živote a ďakujte za ne. Urobte to aspoň raz denne, aby ste sa cítili lepšie.
- Zoznam si môžete zapísať, nechať ho v telefóne alebo ho vysloviť nahlas.
- Môžete zahrnúť veci ako „moja rodina, moja mačka, pohodlný domov, knihy na čítanie, priatelia na zavolanie, čaj na pitie a výtvarné potreby na vyjadrenie mojej kreativity“.
- Ak ste zamestnaní a máte strechu nad hlavou, máte viac šťastia ako mnohí.
Krok 5. Hrajte online alebo stolné hry, aby ste sa zabavili
Ak sú s vami v karanténe ďalší ľudia, vyberte si hru, ktorú s nimi môžete hrať. V opačnom prípade hrajte online s ostatnými. Ak chcete, môžete si tiež zahrať hry sami.
- Ak hráte hru osobne, vyberte si stolnú hru, aby bola interaktívnejšia. Niektoré videohry si možno budete môcť zahrať prostredníctvom videorozhovoru, ak máte vy aj druhá osoba rovnakú hru. Každým ťahom jednoducho presúvajte figúrky na každom svojom hracom pláne.
- Ak ste v karanténe a bežne nerobíte online hry, vyskúšajte hru ako Words with Friends alebo Best Friends.
Krok 6. Venujte čas práci, ktorou sa môžete venovať doma
Pravdepodobne máte koníčky, ktorým sa nemôžete venovať tak často, ako by ste chceli. Váš čas v karanténe môže byť ideálnym časom na pokrok vo vašich koníčkoch. Venujte pár hodín denne veciam, ktoré vás bavia. Tu je niekoľko nápadov:
- Čítať knihu.
- Napíšte príbeh.
- Pliesť zábavnú šatku.
- Maľovať.
- Postavte si model auta.
- Precvičte si nástroj.
- Naučte sa niečo nové! Skúste niečo, čo ste vždy chceli robiť, a pritom buďte v bezpečí.
- Pečieme a varíme. Existuje toľko chutných jedál, ktoré sa môžete naučiť robiť, a dokonca aj sladkosti.
- Spracovanie dreva.
Tip:
Ak vám je nevoľno, vyskúšajte si online návody, ktoré vám pomôžu lepšie sa venovať svojim koníčkom. Pomôže vám to cítiť sa produktívne, zatiaľ čo sa zotavujete.
Krok 7. Udržujte rutinu, aby ste mali pocit normálnosti
Práve teraz je pravdepodobné, že väčšina vašich bežných denných aktivít je dočasne pozastavená. To však neznamená, že vaše dni nemôžu mať štruktúru. Vytvorte si pre seba denný režim, aby bolo všetko v poriadku.
- Napríklad vstaňte, osprchujte sa, jedzte raňajky, venujte sa svojmu koníčku, jedzte obed, pozerajte televíziu alebo robte inú aktivitu, jedzte večeru, robte činnosti odbúravajúce stres, relaxujte a choďte do postele.
- Ak máte vo svojej domácnosti deti, rutina im ohromne pomôže. Dodá im to pocit pokoja a kontroly.
Krok 8. Vycvičte domáceho maznáčika
Naučte svoju fretku vyzdvihnúť kľúče alebo andulka, aby identifikoval chyby. Hlavnými vecami, ktoré je potrebné naučiť domáceho maznáčika, sú láska, pozornosť a čas, a teraz, keď ste doma, máte všetkých troch dostatok. Váš maznáčik bude veľmi vďačný za to, že ste ho naučili novú zručnosť.
Metóda 2 z 3: Cvičenie starostlivosti o seba
Krok 1. Kúpajte sa každý deň, aby ste boli čistí a cítili sa produktívne
Môžete mať dni, keď máte pocit, že sa nemá zmysel kúpať, pretože nechodíte von, je však dôležité udržiavať dobrú hygienu a kúpanie vám skutočne zlepšuje náladu. Kúpte sa alebo sa osprchujte aspoň raz denne, aby ste boli čistí a pripravení na deň!
Začínanie dňa so sprchou vám môže pomôcť cítiť sa produktívnejšie, zatiaľ čo koniec dňa s vaňou alebo sprchou môže byť relaxačný
Krok 2. Jedzte zdravé a vyvážené jedlá, aby ste sa cítili najlepšie
V karanténe vás môže lákať dopriať si občerstvenie a dobroty, najmä ak máte tendenciu jesť emocionálne (napríklad „stresové jedenie“). Bohužiaľ, môžete sa cítiť nepríjemne a spustiť sa. Namiesto toho dajte svojmu telu potrebnú výživu tak, že polovicu taniera naplníte zeleninou, 1/4 taniera chudým proteínom a 1/4 taniera škrobovou zeleninou alebo celozrnnými výrobkami.
- Medzi chudé proteíny patrí kura, ryby, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, orechy a semená.
- Jedzte akékoľvek občerstvenie, ktoré máte radi, pokiaľ sú zdravé. Občerstvenie s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými výrobkami. Raz za čas si môžete dopriať aj čokoládu alebo Cheetos, ale najlepšie je mať tieto občerstvenie s mierou.
Krok 3. Cvičte najmenej 30 minút každý deň, ak vám lekár povie, že je to v poriadku
Pred cvičením sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
- Môžete napríklad sledovať cvičebné video alebo si zahrať tanečnú hru.
- Ďalšou možnosťou je prejsť sa po chodbách a cestách vo svojom dome alebo v izolačnej miestnosti. Ak máte prístup k schodom, vylezte na ne hore a dole.
- Môžete tiež cvičiť strečing, jogu alebo kalisteniku, ako sú skákacie zdviháky, výpady a drepy.
- Ak máte cvičebný stroj, používajte ho na cvičenie.
Krok 4. Udržujte vo svojom priestore poriadok, pretože vám to pomôže cítiť sa lepšie
Na jednom mieste strávite veľa času, preto sa ho snažte udržiavať čistý. Zabaľte odpadky každý deň a narovnajte sa. To vám pomôže cítiť sa pozitívnejšie, takže je menej pravdepodobné, že sa dostanete dole.
Skúste si každé ráno ustlať, aby ste hneď mali pocit, že ste niečo dokázali
Krok 5. Spite 7-9 hodín v noci, aby ste boli oddýchnutí, ale nespali
Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim, keď ste v karanténe, aby ste si dostatočne odpočinuli, ale nespali. Môžete napríklad ísť spať o 22:30. každú noc a vstávajte každé ráno o 6:30, aj keď nepôjdete do práce ani do školy. Nakoniec sa budete musieť vrátiť k pravidelnému plánu spánku, takže je najlepšie ho neporušiť.
Ak ste dieťa alebo dospievajúci, doprajte si 10-11 hodín spánku každú noc, pretože potrebujete viac spánku
Krok 6. Obmedzte príjem alkoholu
Ak ste dostatočne starí na to, aby ste mohli legálne piť, je v poriadku vychutnať si porciu vína, piva alebo alkoholu, ak vám lekár povie, že je to v poriadku. Je však dôležité, aby ste nepili, aby ste sa vyrovnali so svojimi pocitmi, pretože to veci ešte zhorší. Sledujte svoje pitie, aby nebolo nadmerné.
Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom o tom, koľko je bezpečné piť. Vo všeobecnosti by sa všetky ženy a muži nad 65 rokov mali obmedziť na 1 nápoj denne, zatiaľ čo muži do 65 rokov môžu piť až 2 nápoje
Krok 7. Nepoužívajte drogy, aby ste sa cítili lepšie
Počas karantény môžete niekedy zažiť silné emócie, ako sú úzkosť, hnev a bezmocnosť. Aj keď sú tieto emócie bolestivé, nemôžete ich napraviť tým, že ich otupíte drogami. To len zhorší situáciu. Radšej zavolajte lekára, aby ste mohli získať lepšiu lekársku alebo psychologickú podporu.
- Váš lekár vás môže spojiť s terapeutom alebo vám môže navrhnúť iné zdroje, ktoré vám pomôžu.
- Môžete tiež zavolať priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi, keď sa cítite pokúšaný užívať drogy.
Metóda 3 z 3: Riadenie vašich starostí a emócií
Krok 1. Obmedzte svoje pôsobenie na správy a sociálne médiá
Pravdepodobne chcete vedieť, čo sa deje mimo váš karanténny priestor, ale príliš veľa informácií môže prispieť k vášmu stresu, najmä správy o pandémii. Nastavte časy na kontrolu správ, aby ste sa nenechali nachytať v neustálom cykle sledovania aktualizácií. Okrem toho si nastavte časové limity, pokiaľ ide o používanie sociálnych médií, aby ste tam nevideli novinky.
- Získajte všetky svoje správy z dôveryhodných zdrojov, ako sú vládne a spravodajské organizácie. Uprednostnite Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), Národnú zdravotnú službu (NHS) a Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO). Uprednostnite tiež informácie zo zdrojov z vášho štátu/provincie a/alebo miestneho zdravotníckeho oddelenia.
- Obmedzenie sociálnych médií vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa pocitu rozrušenia z toho, že všetci ostatní si zrejme užívajú svoj život. Majte na pamäti, že veľa ľudí je v rovnakej situácii ako vy, takže nie ste sami.
Krok 2. Vytvorte si plán na uspokojenie svojich potrieb v karanténe, aby ste si mohli oddýchnuť
Keďže pobyt v karanténe narúša váš bežný život, môže vám spôsobiť, že sa nebudete môcť ovládať. Stále však máte na starosti svoj život a zostavenie plánu vám môže pomôcť získať späť pocit sily. Navyše vám to pomôže zachovať pokoj. Zahrňte do svojho plánu nasledujúce témy:
- Ako dostanete jedlo. Priateľ alebo príbuzný vám napríklad môže priniesť potraviny každých pár dní alebo si môžete objednať prostredníctvom aplikácie na nákup potravín.
- Ako dostanete svoje lieky. Možno už máte dostatok liekov na uspokojenie vašich potrieb. V opačnom prípade požiadajte priateľa alebo príbuzného, aby si prebral vaše lieky, zavolajte lekárovi alebo použite aplikáciu pre láskavosť.
- Tvoja rutina. Načrtnite, ako budete vy a všetci členovia domácnosti tráviť dni. Zahrňte veci, ako je čas na televíziu, čas na jedlo a čas na činnosti. To vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste trávili príliš veľa času v minulosti, ktoré nie sú nevyhnutne omladzujúce, ako napríklad hodiny bezduché surfovanie po internete alebo sociálne siete.
- Vytvorte si zoznam ľudí, ktorí môžu byť vašim systémom podpory. Môžu sem patriť rodinní príslušníci, váš lekár, vaša náboženská komunita, priatelia a nákupné aplikácie.
Krok 3. Ak máte obavy o peniaze, kontaktujte svojho zamestnávateľa a miestne agentúry
Ak ste počas karantény bez práce, môžete mať strach o peniaze. Našťastie máte možnosti. Začnite tým, že sa so zamestnávateľom porozprávate o platenej dovolenke alebo o práci na diaľku. Ak vám váš zamestnávateľ nemôže ponúknuť možnosti, zavolajte do miestnej potravinovej banky, Červeného kríža a ďalších miestnych organizácií vrátane vášho centra viery, ak ho máte. Môžu vám ponúknuť pomoc.
- Mnoho potravinových bánk pripravuje súpravy pre ľudí v karanténe, takže potrebujú vedieť, že jeden potrebujete. Okrem toho dostávajú ďalšie dary od firiem a jednotlivcov, konkrétne na uspokojenie dopytu od ľudí, ktorí sú bez práce kvôli karanténe alebo izolácii.
- Organizácie ako Červený kríž alebo centrá viery vám môžu pomôcť s účtami.
Krok 4. Buďte láskaví a chápaví k ostatným vo vašej domácnosti, najmä k deťom
Ak žijete s rodinou alebo spolubývajúcimi, pravdepodobne ste všetci v karanténe spoločne. To je asi pre vás všetkých ťažké a stres môže vyvolať hašterenie. Urobte maximum, aby ste sa k nim správali láskavo a povzbudzujte ich, aby urobili to isté.
Deti a dospievajúci môžu byť veľmi rozrušení, čo môžu vyjadriť plačom alebo hnevom. Okrem toho sa môžu zapojiť do nezdravých návykov, ako je konzumácia nezdravého jedla alebo návykov, ktoré prerástli, ako napríklad nočné pomočovanie. V niektorých prípadoch môžu mať nevysvetliteľné príznaky, ako bolesť hlavy alebo bolesť, ktoré pochádzajú zo stresu
Tip:
Možno vám pomôže stráviť nejaký čas od seba. Nechajte každého člena rodiny alebo spolubývajúceho, aby si určil osobné miesto, kde môže byť ďaleko od všetkých ostatných. Môže to byť spálňa, ak má každý svoju vlastnú izbu alebo roh v spoločnom priestore, ak členovia domácnosti zdieľajú izbu.
Krok 5. Porozprávajte sa s niekým, ak zápasíte so svojimi pocitmi
Byť v karanténe môže byť veľmi stresujúce a je normálne mať strach z budúcnosti. Ak máte problém vyrovnať sa so svojimi pocitmi, je to v poriadku! Obráťte sa na priateľa alebo príbuzného, porozprávajte sa o tom, ako sa cítite, a získajte uistenie. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na duchovného poradcu alebo terapeuta.
- Ak už terapeuta máte, neváhajte mu zavolať. Môžu byť schopní uskutočniť reláciu cez telefón.
- Ak nemáte terapeuta, môžete vyskúšať online poradenskú službu v oblasti telehealthu, napríklad BetterHelp alebo Talkspace.
Tipy
- Ak sa izolujete, ale nie ste v karanténe, vyberte sa na túru von, aby ste si užili prírodu. Trávenie času vonku, pokiaľ je to vo vašej oblasti dovolené a pokiaľ sa budete zdržiavať najmenej 6 stôp od ľudí, s ktorými nežijete, je úžasný spôsob, ako si zlepšiť náladu a cítiť sa produktívne.
- Dajte si pochvalu za to, že robíte správnu vec a zostanete v karanténe. Zachraňujete životy a zaisťujete ochranu ostatných ľudí, takže sa považujte za hrdinu!
- Počas tejto doby buďte na seba láskaví. Je normálne cítiť množstvo emócií, ako je depresia, hnev alebo dokonca úľava. Nerobte si ťažkú hlavu z toho, čo cítite. Rôzni ľudia zvládajú ťažké časy inak.
- Skontrolujte svojich priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí pracujú v zdravotníctve. Ocení, že si nájdete čas s nimi hovoriť a budete sa cítiť dobre.
- Skúste sa čo najviac zamerať na pozitíva. Teraz je temná doba, ale môžete si vziať tento čas na odpočinok a stráviť nejaký osobný čas so sebou a svojou rodinou.
Varovania
- Dodržujte pokyny CDC čo najlepšie, aby ste sa vyhli koronavírusu, a vždy zostaňte šesť stôp ďaleko.
- Ak sa cítite veľmi depresívne, ihneď zavolajte na linku dôvery alebo svojho lekára. Môžete napríklad zavolať na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
