Keď vás bolia svaly nôh, môže to vyzerať ako boj o veľa základných vecí. Pomáhajte liečiť a uvoľňovať svoje tesné nohy pomocou cielených strečingových a tepelných aplikácií. Okrem toho urobte niekoľko zmien vo svojich každodenných návykoch, aby sa vaše telo lepšie zotavilo po náročnom tréningu, napríklad piť dostatok vody alebo pridať do stravy doplnok horčíka. Ak budete mať trochu času na uvoľnenie nôh, budete sa cítiť lepšie a znížite šancu na zranenie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing na uvoľnenie svalov nôh
Krok 1. Po cvičení sa ochladte a natiahnite nohy
Po každom tréningu urobte 5 až 10 minút a urobte 3 až 4 cielené strečingy podľa toho, na čo ste sa v ten deň zamerali. Vykonanie tejto časti bežnej cvičebnej rutiny pomôže zmierniť bolesť v nohách a ozdravenie bude oveľa jednoduchšie.
- Správne vychladnutie vám okrem relaxácie svalov nôh tiež pomôže normalizovať srdcový tep predtým, ako prejdete do ďalšej časti dňa.
- Strečing nemusíte obmedzovať iba na rutinu po tréningu! Protiahnite sa v dňoch, keď necvičíte, aby ste uvoľnili nohy, a nezabudnite sa zahriať aj pred cvičením.
Krok 2. Strečte hamstringy a lýtka tak, že urobíte sediaci predklon
Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno pred seba; Prsty na nohách smerujte k stropu. Pomaly sa predkloňte a natiahnite ruky k prstom na nohách. Pokračujte v predklone, kým nepocítite, že sa vám hamstringy a lýtka začínajú naťahovať. Ak môžete, chyťte nohy a vydržte v tomto úseku 10 sekúnd. Tento pohyb zopakujte 5 -krát.
- Ak sa ešte nemôžete dostať k prstom, je to v poriadku! Jednoducho dosiahnite čo najďalej a úsek podržte 10 sekúnd. Časom si všimnete, že sa môžete natiahnuť stále ďalej.
- Nikdy sa nenaťahujte až k bolesti. Keď sa začnú uvoľňovať svaly, mali by ste cítiť napätie, ale ak pocítite ostrú bolesť, strečing okamžite zastavte.
Krok 3. Strečing v stoji ochromte, aby sa vám uvoľnili nohy
Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pokrčte v bokoch (snažte sa, aby bol krk a ramená čo najviac uvoľnené. Skloňte sa čo najďalej, ruky obtočte okolo chrbta lýtok a držte strečing 15 až 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte do stoja a opakujte strečing 5 -krát.
Tento krok tiež natiahne vaše gluteálne svaly, čo je skvelé, pretože môžu tiež prispieť k bolesti nôh
Krok 4. Uvoľnite svoje štvorhlavé svaly tým, že urobíte strečing zo štyroch
Postavte sa s bokmi a ramenami smerom dopredu a chodidlá držte spolu. Zdvihnite jednu nohu dozadu, kým ju nebudete môcť uchopiť rukou. Zatlačte nohu smerom k gluteálnym svalom, kým nepocítite, ako sa svaly naťahujú, a potom tento výdrž podržte 10 až 15 sekúnd. Opakujte to na každej nohe celkom 5 -krát.
Tento úsek môžete upraviť tak, že ho položíte na bok na zem
Krok 5. Pomocou penového valčeka natiahnite svaly vždy, keď ich začne bolieť
Zamerajte sa na valcovanie lýtok, hamstringov a kvadricepsov. Všeobecne umiestnite penový valček pod svaly, ktoré je potrebné natiahnuť. Pomocou rúk pohybujte telom tam a späť po penovom valci. Skúste prejsť na 15 až 30 sekúnd tam a späť a potom sa presuňte na inú časť nôh.
Nezabudnite si natiahnuť aj glutety. Pripojujú sa k svalom vašich nôh a môžu prispieť k bolestivým a tesným pocitom v nohách
Krok 6. Pridajte do svojho týždenného programu trochu jogy, aby ste si mohli ponaťahovať a uvoľniť nohy
Namiesto intenzívneho cvičenia jogy si nájdite hodinu alebo video, ktoré sa zameriava na strečing a relaxáciu. Vykonajte tento postup 1 až 2 krát týždenne, aby mali vaše nohy ďalšiu príležitosť na strečing. Pracujte na kontrole dychu, keď cvičíte jogu, a podľa pokynov skutočne zatláčajte.
Ak zistíte, že jóga skutočne pomáha na vaše napäté svaly nôh, mohli by ste do svojho denného režimu zaradiť dokonca aj skrátené 10 až 15-minútové sedenie
Metóda 2 z 3: Použitie tepla
Krok 1. Vpusťte do sauny po náročnom tréningu, aby ste uvoľnili svaly na nohách
Posaďte sa do sauny na 15 až 20 minút, ale ak chcete, nerobte si starosti s kratším pobytom. Predtým, ako sa dostanete do sauny, vypite pohár vody a pokračujte v pitnej vode, keď ste mimo-teplo vás môže skutočne potiť, takže je dôležité rehydratovať.
Nepoužívajte saunu, ak ste tehotná, chorá alebo dehydrovaná
Krok 2. Naneste fľašu s horúcou vodou, aby vlhké teplo preniklo do boľavých svalov
Vodu zohrievajte, až kým nedosiahne teplotu 32 až 38 ° C, ale snažte sa vyhnúť používaniu vody, ktorá je teplejšia. Opatrne naplňte fľašu s vodou asi do 2/3 cesta a potom vráťte tesnenie, aby sa nemohlo vyliať. Fľašu s horúcou vodou priložte na boľavé svaly na 20 až 30 minút.
Vaša fľaša s horúcou vodou by mala držať teplo asi hodinu; ak to budete potrebovať aj po tomto čase, zohrejte viac vody a vymeňte to, čo už je vo fľaši
Krok 3. Použite vyhrievaciu podložku ako jednoduchý spôsob aplikácie suchého tepla na boľavé svaly
Zapnite vyhrievaciu podložku a priložte ju na boľavé alebo tesné miesto na nohách. Nikdy si ho nedávajte na holú pokožku, pretože by ste sa mohli popáliť. Nechajte ho na mieste 15 až 20 minút, než ho premiestnite na iné miesto. Ak má podložka pocit, že vás páli, znížte teplotu alebo pridajte ďalšiu vrstvu látky medzi pokožku a podložku.
Aj keď sa často uvádza, že najpriaznivejšie je vlhké teplo, vaše svaly budú stále dobre reagovať na suché teplo a niekedy je to všetko, čo máte k dispozícii
Pozor:
Nikdy nevystavujte teplu zraneniu, napríklad natrhnutému alebo namáhanému svalu. Teplo je možné použiť na tesné a boľavé nohy, ale môže zhoršiť skutočné zranenia.
Krok 4. Užite si máčanie v horúcom kúpeli alebo vírivke na relaxáciu celého tela
Strávte 15 až 30 minút vo vani alebo vírivke, aby ste získali maximálne relaxačné výhody bez toho, aby ste riskovali možnosť nadmernej dehydratácie. Ak si všimnete, že sa vám začínajú vrásky na rukách, je to dobré znamenie, že je čas vypadnúť.
Ak sú k dispozícii trysky, umiestnite ich tak, aby masírovali vaše boľavé svaly na nohách
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Zostaňte hydratovaní, aby ste zvýšili prietok krvi do vašich svalov
Keď ste dehydrovaní, krv sa do vašich svalov dostane ťažšie, čo môže spôsobiť kŕče a nadmerné napätie a bolestivosť. Odstráňte tento problém a pomôžte svojim svalom relaxovať pitím 8 až 10 pohárov vody každý deň. Ak ste mali obzvlášť namáhavý tréning alebo ste strávili veľa času na slnku, vypite ďalšie 2 až 3 poháre.
Ak ste sa potili tonu, možno budete tiež chcieť doplniť svoje elektrolyty špeciálnymi nápojmi alebo doplnkami
Krok 2. Pridajte do stravy doplnok horčíka, ktorý vám pomôže s fungovaním svalov
Pre dospelých je odporúčané denné množstvo horčíka 310 až 420 miligramov. Hľadaj rozpustný doplnok (to znamená, že sa môže rozpustiť v tekutine) a neužívaj viac ako odporúčané denné množstvo.
Pred pridaním doplnkov do vašej stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Môžu mať pre vás konkrétne odporúčania na základe vášho pohlavia a veku
Vedel si:
Špenát, mandle, orechy, tekvice a ryby sú skvelým doplnkom vašej stravy, pretože prirodzene obsahujú veľa horčíka.
Krok 3. Pred cvičením sa zahrievajte 5 až 10 minút
Vykonajte trochu ľahkej kardio aktivity, aby sa váš srdcový tep zvýšil a začali pumpovať krv cez svaly nôh. Pomôže to zabrániť ďalšiemu namáhaniu alebo zraneniu, ktoré by mohlo nastať, ak by ste skočili do tvrdého cvičenia bez toho, aby ste sa najskôr zahriali. Bicyklujte, prechádzajte sa, skákajte na zdvihákoch alebo použite eliptický trenažér, než prejdete na zvyšok cvičenia.
Ak vás stále bolí alebo máte napäté svaly z predchádzajúceho cvičenia, určite nevynechajte rozcvičku
Krok 4. Vykonajte deň aktívneho odpočinku medzi cvičeniami, aby sa vaše svaly zotavili
Snažte sa mať aktívny odpočinok deň 1 až 2 dni v týždni. Majte na pamäti, že to, že odpočívate so svalmi, neznamená, že nemôžete stále hýbať telom-robte to s menšou intenzitou, ako by ste bežne robili. Urobte si dlhú prechádzku, pomaly bicyklujte a vyhýbajte sa používaniu závaží alebo opakovaným cvičeniam nôh, ako sú drepy alebo výpady.
Ak z času na čas neoddýchnete, vaše svaly sa nedokážu opraviť a zvýšiť silu. To by vám mohlo spôsobiť zranenie a vypadnúť z oblasti cvičenia ešte dlhšie, kým sa budete liečiť
Krok 5. Naplánujte si návštevu masážneho terapeuta na cielenú relaxáciu
Ak počas denných tréningov skutočne namáhate svaly na nohách, možno budete chcieť navštíviť masážneho terapeuta každý deň, ak to dokážete zaradiť do svojej rutiny. V opačnom prípade by masáž raz za mesiac mala stačiť na to, aby sa vašim svalom nôh dostalo trocha extra TLC. Povedzte masážnemu terapeutovi, že by ste chceli, aby sa zamerali na vaše tesné svaly nôh, a snažte sa mať z toho radosť!
Po masáži nezabudnite na ďalšiu hydratáciu. Pri masáži sa uvoľňujú toxíny a extra voda pomôže vašim obličkám tieto toxíny vyplaviť z tela
Tipy
- Existuje mnoho ďalších úsekov, ktoré môžete urobiť na uvoľnenie svalov nôh. Pozrite sa online alebo požiadajte niekoho vo svojej telocvični o ďalšie odporúčania, aby ste mohli do svojho repertoáru pridať niekoľko nových pohybov.
- Ak máte problém venovať sa relaxácii nôh, nastavte si v telefóne opakujúce sa pripomenutie alebo si do kalendára pridajte „strečing“alebo „relaxáciu“.
