Ak máte do činenia so stuhnutou, utiahnutou alebo bolestivou čeľusťou, viete, že to môže večer obzvlášť obťažovať. Na uvoľnenie svalov čeľustí pred spaním urobte sériu rýchlych a ľahkých strečingov a potom ráno pokračujte jednoduchými posilňovacími cvičeniami. Skúste tiež masírovať žuvacie svaly, ktoré poháňajú vašu čeľusť, a v prvom rade nezabudnite na zvládanie stresu, ktorý vám môže spôsobiť nepríjemné pocity v čeľusti!
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing a posilnenie čeľuste
Krok 1. Každý večer opakujte sériu 3 jednoduchých úsekov čeľustí
Keď sa chystáte do postele, urobte nasledovné 5-10 sekúnd:
- Dotknite sa jazykom strechy úst a potom otvorte ústa tak široko, ako len môžete, bez bolesti.
- Jazyk majte opretý o strechu úst a potom spodnú čeľusť vysuňte čo najďalej. Potom ho zasuňte čo najďalej.
- Otvorte ústa tak široko, ako len pohodlne dokážete, s jazykom v neutrálnej polohe. Potom zatvorte ústa a mierne ich znova otvorte, posuňte čeľusť doľava na 5-10 sekúnd, potom ho posuňte doprava na 5-10 sekúnd.
Krok 2. Pridajte do svojej nočnej rutiny roztiahnutie čeľuste pomocou ceruzky
Uchopte ceruzku, štetec alebo podobný predmet medzi predné zuby, bezpečne, ale nie násilne. Pomaly kĺzajte spodnou čeľusťou dopredu tak pohodlne, ako len môžete, bez toho, aby vám predmet vypadol z úst. Držte pozíciu 20 sekúnd.
- Skúste to urobiť 2-3 krát večer pred spaním.
- Časom možno budete môcť toto cvičenie vykonávať s hrubším predmetom, ako je detská ľahko uchopiteľná ceruzka.
Krok 3. Pri prebúdzaní zatlačte palec na bradu
Palec držte pevne na spodnej strane brady. Stlačte palec nahor miernou silou a otvorte ústa, kým nie sú pohodlne široké, proti odporu palca. Držte pozíciu 5-10 sekúnd.
- Odpor, ktorý vám poskytuje palec, z neho robí cvičenie na posilnenie čeľustí.
- Skúste toto cvičenie vykonať 2-3 krát každé ráno.
Krok 4. Pokračujte druhým cvičením druhej čeľuste ukazovákom každé ráno
Dotýkajte sa ukazovákom medzi spodnou perou a bradou a potom otvorte ústa pohodlne široko. Prstom pritlačte prednú časť čeľuste miernou silou a pomaly zatvárajte ústa pred týmto odporom.
- Toto posilňovacie cvičenie sa zameriava na iné oblasti svalov vašich čeľustí ako cvičenie na palce.
- Toto cvičenie opakujte 2-3 krát každé ráno.
Metóda 2 z 3: Masírujte si svaly maséra
Krok 1. Nájdite zárez pred uchom a pod lícnou kosťou
Prstom pritlačte na spodnú stranu lícnej kosti, asi 2,5 cm pred ucho. Po určitom sondovaní by ste mali nájsť malé zahĺbenie alebo zárez. Toto je tlakový bod, ktorý môžete použiť na masáž vášho svalstva.
- Masážne svaly sa nachádzajú na oboch stranách tváre a poháňajú vašu čeľusť, najmä keď hryzete alebo žujete.
- Na základe veľkosti sú vaše žuvacie svaly najsilnejšími svalmi v tele.
Krok 2. Zatlačte prst, palec alebo koleno do zárezu
Koncom prsta zatlačte dovnútra a mierne nahor, kým nepocítite „sladkú bolesť“-inými slovami upokojujúci, ale mierne bolestivý pocit, ktorý si pravdepodobne spájate s masážou. Ak vám pripadá ťažké dostatočne silno stlačiť končekom prsta, vyskúšajte palec alebo koleno.
Nemierte tu na vyslovenú bolesť-tlačte, kým nepocítite len mierne nepohodlie
Krok 3. Na zárez vyvíjajte konštantný tlak alebo miesiace kruhy
Akonáhle máte správny tlak, môžete jednoducho držať prst, palec alebo kĺb na mieste. Prípadne sa pokúste vytvoriť malé kruhy prstom, palcom alebo kĺbom, pričom držte tlak na záreze.
- Masírujte oblasť 30 sekúnd až 1 minútu a potom prepnite na druhé líce.
- Vykonajte túto masáž každú noc pred spaním. Môžete to urobiť aj ráno, keď sa zobudíte, a kedykoľvek inokedy sa vám bude sťahovať čeľusť.
Krok 4. Zvýšte tlak, ktorý časom vyvíjate
Keďže vaše masetery sú také husté, silné svaly, ich ukľudnenie a uvoľnenie môže vyžadovať veľký tlak. Časom pravdepodobne prídete na to, že na dosiahnutie rovnakých výsledkov musíte vyvinúť väčší tlak. To je v poriadku-vaši maséri to zvládnu!
Ak nemôžete prstom alebo palcom vyvinúť dostatočný tlak, prepnite na používanie kĺbu
Metóda 3 z 3: Riešenie zvierania, brúsenia alebo bolesti
Krok 1. Zbavte sa stresu ľahkými cvičeniami, jogou alebo inými metódami
Existuje veľká šanca, že na stres zareagujete zatnutím čeľuste alebo škrípaním zubami, aj keď si to neuvedomujete. Ide o veľmi časté stresové reakcie, ktoré môžu spôsobiť zvieranie čeľuste a bolesť, ako aj zubné problémy. Lepším zvládaním stresu vo svojom živote tieto správanie znížite.
- Nájdite si stres-busters, ktoré vám najlepšie vyhovujú. Okrem mnohých ďalších možností môžete použiť meditáciu, hlboké dychové cvičenia, progresívnu svalovú relaxáciu, vizualizačné techniky, prechádzky v prírode, rozhovor s dobrým priateľom alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Uplatnite svoje prostriedky na odbúranie stresu do 1-2 hodín pred spaním, ako aj po celý deň.
Krok 2. Trénujte sa, aby ste si zuby počas dňa oddelili
Ak zmiernenie stresu nestačí na to, aby ste obmedzili zvieranie čeľustí alebo škrípanie zubami, skúste sa prichytiť pri čine počas celého dňa. Keď si to všimnete, zamerajte sa na držanie úst v správnej polohe-zuby mierne od seba, špičkou jazyka sa dotýkajte strechy úst tesne za prednými zubami.
- V ideálnom prípade by sa vás zuby mali dotýkať iba vtedy, keď jete.
- Môžete sa tiež pokúsiť držať ústa otvorené dokorán (nie však bolestivo doširoka) po dobu 1-2 minút v kuse, kedykoľvek si všimnete, že sa zvierate alebo škrípete. Počas rozpočtového rokovania to však nemusí byť dobrý nápad!
Krok 3. Obmedzte žuvanie tvrdých jedál a zatínanie nepotravinových predmetov
Zatiaľ čo žuvacie svaly, ktoré poháňajú vašu čeľusť, patria k najsilnejším svalom vo vašom tele, stále ich môžete prepracovať žuvaním. V priebehu dňa, a najmä keď sa blíži večierok, sa vyhýbajte ťažko zvládnuteľným jedlám, ako je tvrdý steak, žuvacie cukrovinky alebo celá mrkva.
- Vynechajte aj žuvačku, najmä večer, ak vás v noci bolí čeľusť.
- Tiež sa vyhýbajte zatínaniu zubov okolo nepotravín, ako sú ceruzky, slamky alebo špáradlá.
Krok 4. Na zmiernenie stresu a upokojenie svalov si dajte teplý kúpeľ
Nočné ponorenie do teplého kúpeľa ponúka mnoho výhod vrátane relaxácie čeľustí. Napríklad:
- Teplá voda a vlhký vzduch pomáhajú uvoľniť a uvoľniť vaše čeľustné (a iné) svaly.
- Teplé kúpele sú upokojujúce a pomôžu znížiť úroveň stresu.
- Ak sa kúpeľ stane súčasťou vašej nočnej rutiny, bude vášmu telu signalizovať, že je čas ísť spať.
Krok 5. Ako alternatívu do kúpeľa naneste na čeľusť vlhké teplo
Ak sa nemôžete alebo nechcete namočiť do vane, stále môžete čeľusť upokojiť teplou vodou. Namočte mäkkú tkaninu do teplej vody, vyžmýkajte ju a priložte k čeľusti tesne pod lícnou kosťou, až kým tkanina prestane byť teplá.
Keď skončíte, vymeňte strany a podľa potreby postup zopakujte. Na svoju čeľusť môžete aplikovať vlhké teplo po celý deň aj večer
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebných postupoch, ako sú chrániče úst a lieky
Ak je vaša čeľusť stále napnutá, stuhnutá, nepríjemná alebo vyslovene bolestivá, poraďte sa so svojím lekárom o tejto záležitosti. V závislosti od vašich okolností môžu odporučiť procedúry ako:
- Nechajte si vyrobiť chránič úst na mieru, ktorý udrží vašu čeľusť v uvoľnenej polohe.
- Večer užívanie liekov na uvoľnenie svalov.
- Navštívte odborníka na duševné zdravie, ktorý zvládne váš stres.
- Absolvujte ďalšie testovanie, aby ste zistili, či máte poruchu čeľuste.
