Pretrvávajúce bolesti, stuhnuté alebo napäté svaly nôh môžu spôsobiť, že sa počas dňa nebudete pohybovať, v noci spať a žiť svoj každodenný život. Existuje mnoho príčin nepohodlia v nohách a tiež mnoho spôsobov, ako uvoľniť svaly na nohách. Bežné procedúry zahŕňajú teplo, masáž, strečing, ľahké cvičenia, úľavu od stresu, zmeny stravy a lieky. Ak je nepohodlie v nohách spôsobené syndrómom nepokojných nôh (RLS), spolupracujte so svojím lekárom na stanovení správnej diagnózy a liečebného plánu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Použitie tepla a masáže
Krok 1. Naneste vlhké teplo na boľavé, stuhnuté alebo napäté svaly
Pridanie tepla do svalu pomáha zmierniť bolesť, zmierniť zápal a zvýšiť prietok krvi do oblasti. Aj keď suché teplo (ako vyhrievacia deka) pomôže, vlhké teplo je zvyčajne účinnejšie. Skúste jeden alebo viac z nasledujúceho:
- Namočte handričku do teplej vody, vyžmýkajte ju a priložte na boľavé alebo stuhnuté miesto, kým nevychladne. Opakujte podľa potreby.
- Posaďte sa do sauny alebo parnej miestnosti na 10-15 minút. Prípadne si dajte teplú sprchu a nechajte vo svojej kúpeľni vytvárať paru.
- Namočte do teplého kúpeľa a vmiešajte asi 230 g epsomskej soli. Funguje to dobre, ak sú veľké časti nôh bolestivé, stuhnuté alebo napäté.
Krok 2. Na 5 minút stlačte a uvoľnite boľavé svaly na nohách
Rukou stlačte na 5 sekúnd stuhnuté alebo boľavé miesto. Pevne stlačte, ale nie bolestivo, a pri práci pomaly dýchajte a vydychujte. Presuňte sa na iné boľavé miesto a opakujte a pokračujte v práci na boľavých nohách celkom 5 minút.
- Tlak pri stláčaní svalov pomôže zvýšiť prietok krvi do oblasti, čo zase pomôže uvoľniť svaly. Stlačenie môže tiež poskytnúť dočasnú úľavu od bolesti.
- Prípadne môžete skúsiť progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá zahŕňa napnutie a uvoľnenie jednotlivých svalov v celom tele.
Krok 3. Doprajte si masáž nôh od profesionála alebo šikovného amatéra
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyhľadajte licencovaného masážneho terapeuta a popíšte svoje nepohodlie v nohách, aby mohli masáž prispôsobiť vašim požiadavkám. Alternatívne môžete nechať masírovať nohy skúseným partnerom alebo priateľom.
- Aby bola masáž účinná, osoba, ktorá masáž vykonáva, musí vedieť, ako na rôzne časti vašich nôh vyvíjať rôzny tlak.
- Váš lekár môže mať odporúčania pre licencovaných terapeutov masáží vo vašej oblasti.
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy a vytvorte relaxačné prostredie pre vašu masáž. Dobrá masáž nôh bude trvať asi 15 minút, alebo budete chcieť 30 minút stráviť masážou celého tela.
Metóda 2 zo 4: Vykonávajte strečing a ľahké cvičenia
Krok 1. Pred a po fyzickej aktivite si natiahnite nohy
Natiahnutie hamstringov, štvorkoliek, gluteálu, ohýbača bedier a lýtok pred cvičením alebo fyzickou aktivitou stimuluje prietok krvi a zníži pravdepodobnosť zranenia alebo bolestivosti. Rovnako tak strečing potom môže pomôcť predchádzať stuhnutosti a bolestivosti. Skúste také úseky, ako sú tieto:
- Nástenná hamstringová streč. To zahŕňa ležanie na chrbte s nohami vysunutými hore po stene.
- Natiahnutie päty. Za týmto účelom umiestnite prsty jednej nohy na schod alebo lavičku a potom znížte zadnú časť chodidla do vodorovnej polohy.
- Stojace štvorhlavé svaly napínajú. Keď použijete stoličku ako oporu, rukou natiahnete jednu nohu naraz za chrbát.
- Natiahnutie kolena k hrudníku. Pri tomto natiahnutí si ľahnete na chrbát s vystretými nohami a potom ich po jednom ťaháte až k hrudníku.
Krok 2. Choďte na prechádzku alebo pomaly behajte 15-20 minút, ak to môžete urobiť bez bolesti
Ľahké kardio, ako napríklad rýchla chôdza alebo pomalý beh, zvyšuje prietok krvi do svalov nôh a môže zmierniť stuhnutosť. Ak však cvičíte príliš energicky, môžete namiesto toho spôsobiť zvýšenie svalového napätia. Snažte sa mierne zvýšiť srdcový tep a dýchať tak, aby vám to nebránilo v konverzácii.
Ak máte ochorenie, ako je ochorenie periférnych artérií alebo diabetická neuropatia, kvôli ktorej je chôdza bolestivá, môžete skúsiť chôdzu v kratších, ale častejšie sedeniach alebo alternatívu, ako je plávanie
Krok 3. Cvičte jemnú jogu na odbúranie svalov a stresu
Intenzívna alebo vysokoenergetická jóga môže vaše svalové bolesti alebo napätie ešte zhoršiť, preto sa držte pomalých strečingových póz a hlbokého dýchania. Cvičte sami rôzne techniky alebo si urobte hodinu v neďalekom štúdiu jogy. Skúste pózy ako:
- Polovičné medzičasy (ardha hanumanasana).
- Pyramídová póza (parsvottanasana).
- Vysoký polmesiac (utthita ashwa sanchalanasana).
- Predĺžená póza trojuholníka (utthita trikonasana).
Metóda 3 zo 4: Vykonanie ďalších opatrení
Krok 1. Uvoľnite svoje telo a myseľ znížením stresu techniky ako meditácia.
Mnoho ľudí pociťuje napätie v krčných a ramenných svaloch, keď sú pod stresom, ale môže to mať podobný vplyv aj na vaše svaly nôh. Uvoľnenie stresu zdravým spôsobom môže pomôcť uvoľniť a uvoľniť všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele. Skúste meditáciu alebo iné prostriedky na uvoľnenie stresu, ako napríklad:
- Vykonajte hlboké dychové cvičenia.
- Skúšanie vizualizačných techník.
- Prechádzka v prírode.
- Počúvanie upokojujúcej hudby.
- Rozhovor s blízkym priateľom.
- Stretnutie s odborníkom na duševné zdravie.
Krok 2. Pracujte na pravidelnom kvalitnom spánku
Spánok umožňuje relaxáciu každej časti tela vrátane svalov. Ak nedostanete asi 7-8 hodín kvalitného spánku za noc, svaly nôh nebudú mať dostatok času na odpočinok a regeneráciu, čo môže mať za následok stuhnutosť a bolestivosť.
Ak vaše problémy s nohami súvisia so syndrómom nepokojných nôh (RLS), dobrý spánok môže byť veľmi náročný. V spolupráci so svojim lekárom nájdite najlepšiu kombináciu liečebných postupov pre váš stav
Krok 3. Získajte viac zinku a horčíka vo svojej strave alebo užívajte doplnky
Zdá sa, že zinok a predovšetkým horčík pomáhajú uvoľniť svaly, aj keď konkrétne spôsoby, akými k tomu dochádza, nie sú úplne známe. Príjem týchto minerálov môžete zvýšiť konzumáciou určitých potravín alebo sa porozprávať so svojím lekárom o užívaní doplnkov.
- Orechy, celozrnné produkty a mäkkýše sú dobrým zdrojom zinku.
- Špenát, banány a brokolica sú dobrým zdrojom horčíka.
- Napriek tomu, že doplnky si môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu, pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach užívania liekov
Ak je bolesť svalov v nohách opakujúcim sa problémom, lekár vám môže predpísať jeden alebo viac liekov na riešenie konkrétneho problému. Ak máte predpísané akékoľvek lieky, vezmite si ich presne podľa pokynov a ihneď nahláste akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky. Možnosti liečby môžu zahŕňať:
- Voľne predajné alebo predpisované NSAID (ako ibuprofén alebo Advil) na zmiernenie bolesti a zápalu.
- Svalový relaxátor, ako je karisoprodol.
- Cyklobenzaprín alebo iný liek na riešenie svalových kŕčov.
- Diazepam (válium) na chronickú a silnú bolesť alebo kŕče.
Metóda 4 zo 4: Riešenie syndrómu nepokojných nôh
Krok 1. Ak máte príznaky RLS, získajte lekársku diagnostiku
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je bežný stav, ale môže zostať nediagnostikovaný, pretože ľudia si nie sú istí, ako vysvetliť svoje príznaky. Ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúceho, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom:
- Silná túžba rozhýbať nohy pochádza z hĺbky svalov.
- Časté šklbanie alebo kopanie nôh počas spánku.
- Príznaky, ktoré sa zhoršujú v noci alebo v pokoji, a ktoré sa zvyčajne zlepšujú, keď sa pohybujete.
Krok 2. Vyhnite sa bežným spúšťačom RLS, vrátane niektorých liekov
Presné príčiny RLS stále nie sú celkom jasné, ale zdá sa, že svoju úlohu zohrávajú genetické aj environmentálne faktory. Existuje niekoľko bežných spúšťačov, ktoré majú tendenciu aktivovať alebo zhoršovať symptómy RLS, vrátane:
- Nadmerný stres.
- Mierna až vysoká konzumácia alkoholu.
- Nadmerné alebo namáhavé cvičenie, najmä pred spaním.
- Fajčenie.
- Konzumácia kofeínu-u niektorých ľudí však mierna konzumácia kofeínu pomáha upokojiť RLS.
- Početné kategórie liekov, vrátane antihistaminík, antidepresív, antipsychotík, tabletiek proti nevoľnosti, tabletiek na spanie a blokátorov vápnikových kanálov. Nikdy však neprestaňte užívať liek bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
Krok 3. Udržujte aktívny životný štýl vrátane denného cvičenia
Aj keď namáhavé cvičenie pred spaním môže zhoršiť RLS, zdá sa, že zostať aktívny po celý deň mnohým ľuďom zmierňuje príznaky. Zamerajte sa na asi 30 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia (ako beh, bicyklovanie alebo plávanie) najmenej 5-krát týždenne a 2-3 silové cvičenia týždenne.
- Cvičte predovšetkým ráno a popoludní.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu, najmä ak žijete sedavým spôsobom života alebo máte existujúce zdravotné ťažkosti (okrem RLS).
Krok 4. Vstaňte a vyskúšajte rôzne samoliečby, keď sa u vás prejavia príznaky
Väčšina ľudí má príznaky RLS, keď sú v noci v posteli, a môže byť lákavé zostať v posteli a pokúsiť sa počkať. Je však lepšie vstať z postele, vyskúšať rôzne metódy na zmiernenie symptómov a potom sa vrátiť do postele. Skúste metódy ako:
- Vstávanie a prechádzky.
- Vykonajte ľahké strečing alebo jogu.
- Prikladanie zabalených teplých alebo studených zábalov na nohy.
- Namáčanie v teplom kúpeli.
- Rozptýlite sa čítaním knihy alebo hlavolamom.
- Obúvanie kompresných ponožiek alebo nohavíc.
Krok 5. Skúste lieky a liečbu pod vedením lekára
Váš lekár pravdepodobne odporučí najskôr vykonať zmenu životného štýlu. Ak tieto samotné nepomáhajú, môžu prejsť na liečbu, ako napríklad:
- Lieky bežne používané na Parkinsonovu chorobu, lieky proti úzkosti, lieky proti záchvatom a/alebo lieky proti bolesti na predpis.
- Umiestnenie vibračnej podložky pod nohy v posteli.
- Denné domáce terapeutické sedenia TENS, ktoré používajú nízkonapäťovú elektrickú nervovú stimuláciu.
- Alternatívne terapie, ako je akupunktúra alebo hypnoterapia.
