Po dlhom, náročnom dni môže byť ťažké odreagovať sa, najmä ak sú vaše svaly napäté alebo napäté. Možno ste ich pri cvičení stiahli alebo ste ich len namáhali z prílišného pohybu počas dňa. Dobrou správou je, že vaše svaly sa pri troche času a odpočinku uzdravia. Aby ste si medzitým urobili pohodlie, prečítajte si naše tipy na uvoľnenie svalov.
Kroky
Metóda 1 z 13: Dajte si horúcu sprchu alebo použite parnú miestnosť
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Užite si dlhú sprchu alebo si sadnite na 10 až 15 minút do sauny alebo parnej miestnosti
Potom, čo sa vaše telo zahreje, pokúste sa jemne natiahnuť svaly. Para zvyšuje krvný obeh, ktorý dodáva vašim svalom kyslík a živiny. To im môže skutočne pomôcť zotaviť sa, najmä po intenzívnom tréningu.
Väčšina telocviční alebo hotelov ponúka sauny alebo parné miestnosti vedľa bazéna
Metóda 2 z 13: Namočte do kúpeľa s epsomskou soľou
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. 3/4 šálky (300 g) epsomskej soli rozpustite vo vani plnej horúcej vody
Nalejte do vody a namočte aspoň na 15 minút. Štúdie ukazujú, že soľ Epsom upokojuje svaly a zmierňuje bolesť-pravdepodobne preto, že obsahuje horčík, ktorý pomáha vašim svalom relaxovať.
Vynechajte soľ Epsom, ak máte otvorenú ranu alebo sa hoja popálenina
Metóda 3 z 13: Priložte ohrievaciu podložku alebo elektrickú prikrývku k svalom
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Stlačte podložku alebo prikrývku na miesto najmenej 20 minút
To dáva teplu šancu preniknúť hlboko do vášho svalového tkaniva. Hoci suché teplo nie je také účinné ako vlhké teplo z kúpeľa alebo sprchy, vyhrievacia podložka alebo prikrývka môžu dočasne zmierniť bolesť svalov.
Prečítajte si pokyny výrobcu o bezpečnom používaní vyhrievacej podložky alebo elektrickej prikrývky. Pri používaní elektrickej prikrývky nikdy nezaspíte, pretože predstavuje nebezpečenstvo požiaru
Metóda 4 z 13: Vykonajte ľahké kardio cvičenia
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pohybujte sa-nepretržitý pohyb udržuje vaše svaly v napätí
Ľahké kardio cvičenia, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie, aerobik alebo jogging, vám rozprúdia krv v žilách. Tento zvýšený obeh udržuje vaše svaly uvoľnené a napäté. Skúste každý deň zapadnúť do najmenej 15 až 20 minút ľahkých kardio cvičení.
Ak sa vám svaly napínajú alebo majú kŕče, netlačte do dynamického kardio cvičenia. Ide o to, uvoľniť svaly
Metóda 5 z 13: Pracujte prostredníctvom postupnej svalovej relaxácie
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Napnite svalovú skupinu a pred uvoľnením držania sa nadýchnite
Pokrokovú relaxáciu svalov považujte za cielenú osobnú masáž. Ak chcete uvoľniť svalové napätie, začnite napínaním konkrétnych svalov, ako sú svaly nôh alebo svaly hornej časti chrbta. Napnite tieto svaly, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchnete na 5 sekúnd. Potom uvoľnite svaly a pomaly vydychujte. Opakujte to pre všetky ostatné svaly, ktoré sa cítia bolestivé.
Zamerajte sa napríklad na svaly dolných končatín, žalúdok a hrudník, ruky, ramená, krk a tvár
Metóda 6 z 13: Vykonajte strečing alebo jogu
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Základné pózy jogy a jemné strečingy znižujú stuhnutosť a prekrvujú
Uvoľnite sa a zhlboka sa nadýchnite, keď sa pomaly dostanete do pózy alebo si natiahnete napätý sval. Držte strečing 15 až 30 sekúnd a pomaly uvoľnite strečing. Na zacielenie na konkrétne svaly:
- Vytiahnite hornú časť chodidla smerom k trupu s vystretou nohou. Tento úsek sa zameriava na lýtka.
- Postavte sa s natiahnutou nohou a špičkami nadol, aby ste zapracovali svaly vpredu na nohách.
- Pomaly otáčajte členkom a chodidlom v kruhoch, aby ste sa poriadne natiahli pozdĺž dolných končatín.
- Zdvihnite ramená hore k hlave a spustite ich nadol. Potom plecia otočte v malých kruhoch. Tieto svaly sa vám napnú v ramenách.
- Nakloňte hlavu na jedno rameno, kým nepocítite jemné natiahnutie krku. Potom predkloňte hlavu k opačnému ramenu a poriadne sa natiahnite pozdĺž krku.
Metóda 7 z 13: Na miernu bolesť svalov si dajte OTC prostriedok zmierňujúci bolesť
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Používajte voľne predajné NSAID ako ibuprofén a acetaminofén
Aj keď vám svaly neuvoľnia, nesteroidné protizápalové lieky môžu zmierniť bolesť svalov. Prečítajte si pokyny na obale, aby ste sa dozvedeli, koľko liekov máte užívať a ako často ich užívať.
- Neužívajte viac ako odporúčané množstvo do 24 hodín.
- Ak pociťujete veľkú bolesť alebo si myslíte, že lieky nepomáhajú, kontaktujte svojho lekára.
Metóda 8 z 13: Pridajte do stravy doplnok horčíka
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové kŕče a napätie
Našťastie je ľahké užívať si denne doplnok horčíka-vyhľadajte dávku 350 mg, ktorú môžete užívať jedenkrát denne.
- Doplnky horčíka sú voľne dostupné v obchodoch s potravinami, lekárňach a online.
- Pred začatím nového doplnku výživy je vždy vhodné poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky na predpis.
- Chcete získať horčík zo stravy? Jedzte potraviny ako špenát, arašidy, hnedú ryžu a mandle!
Metóda 9 z 13: Na túto oblasť naneste topický svalový relaxant
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Poskytujú rýchlo pôsobiacu úľavu od bolesti bolestivých a bolestivých svalov
Vyberte si relaxant s diklofenakom alebo salicylátmi, ktoré zmierňujú bolesť. Aktuálne OTC krémy, ako sú tieto, nemajú riziko závažných vedľajších účinkov a rýchlo pôsobia na úľavu od svalových bolestí. Vždy si prečítajte pokyny výrobcu týkajúce sa dávkovania, ako často môžete liek znova aplikovať.
Lokálne lieky proti bolesti sú dobrou voľbou, ak máte vyššie riziko vedľajších účinkov perorálnych liekov
Metóda 10 z 13: Získajte hĺbkovú masáž
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nechajte masážneho terapeuta vedieť, ktoré svaly sú tesné alebo kŕčové
Budú vyvíjať hlboký tlak na svalové vlákna, aby sa svaly uvoľnili. Väčšina masážnych relácií trvá 30 až 90 minút. Potom sa zvyčajne budete cítiť uvoľnene a môžete si všimnúť menšiu tuhosť.
Akupresúra je podobná masážnej terapii a akupunktúre. Počas sedenia certifikovaný odborník na akupresúru tlačí alebo stimuluje na konkrétne body, aby ich uvoľnil
Metóda 11 z 13: Úpravu navštívte chiropraktika
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Povedzte chiropraktikovi, kde pociťujete bolesť svalov
Budú manipulovať s malými kĺbmi vašich kostí, aby boli vaše svaly správne zarovnané. To môže zmierniť bolesť a zlepšiť vašu flexibilitu. Niektorí chiropraktici používajú aj masážnu terapiu, porozprávajte sa preto so svojimi o tom, aké služby hľadáte.
- Už po jednej návšteve sa môžete cítiť lepšie, ale ak máte trvalé svalové bolesti alebo napätie, môže trvať niekoľko návštev, kým dosiahnete požadované výsledky.
- Kontaktujte svoju poisťovňu a zistite, či máte krytie chiropraktikom. Možno budete musieť vo svojej sieti vidieť chiropraktika, aby vám to zaplatil.
Metóda 12 z 13: Skúste akupunktúru, aby ste uvoľnili napätie
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak máte lokalizovanú bolesť svalov, urobte akupunktúrnu liečbu
Počas vášho sedenia vám certifikovaný akupunkturista v určitých tlakových bodoch vpichne do pokožky tenké ihly. Verí sa, že to stimuluje váš nervový systém k uvoľňovaniu chemikálií, ktoré pomáhajú liečiť svalové kŕče, bolesť a slabosť.
Ak nemôžete nájsť certifikovaného akupunkturistu vo vašej oblasti alebo v rámci vašej poisťovacej siete, opýtajte sa svojho lekára alebo chiropraktika, či ponúkajú aj akupunktúrne služby
Metóda 13 z 13: Porozprávajte sa so svojím lekárom o predpisovaných liečebných postupoch
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak máte bolesti svalov, ktoré sa nezlepšujú, naplánujte si stretnutie
Väčšinou sa vám svaly po troche oddychu časom uvoľnia, ale ak vás niečo bolí alebo sa vám svaly zdajú byť napnuté, kontaktujte lekára. Pravdepodobne budú chcieť urobiť skúšku, aby zistili, prečo sú vaše svaly namáhané. Ako liečbu môžu predpísať silný topický alebo orálny svalový relaxant.
- Na svalové kŕče môžu napríklad predpisovať karisoprodol alebo cyklobenzaprín. Ak máte silné bolesti, môžu vám podať diazepam.
- Mnohé z týchto liekov sú veľmi účinné, ale vytvárajú návyky, preto je dôležité, aby ste ich užívali presne podľa pokynov lekára.
Tipy
Ak sa vám svaly napínajú, cvičenie dychových cvičení alebo meditácia vám môžu pomôcť upokojiť sa a uvoľniť svaly
Varovania
- Pred pridaním doplnku alebo užívaním liekov na predpis sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vysvetliť možné vedľajšie účinky a riziká, ktoré sú s výrobkom spojené.
- Ak ste v minulosti mali problémy so srdcom alebo máte viac ako 65 rokov, pred použitím parnej miestnosti alebo sauny sa poraďte so svojím lekárom.
