Svet môže byť riskantné miesto. Keď máte pocit, že vás ľudia neustále chcú oklamať alebo ublížiť, každodenné používanie je vyčerpávajúce. Ešte horšie je to vtedy, keď viete, že ste najhorším nepriateľom. Ako uchopíte svoju paranoju a zápasíte s ňou v podrobení? Ako preberáte kontrolu nad tým, ako vidíte svet?
Kroky
Metóda 1 z 3: Kontrola vašej situácie
Krok 1. Rozlišujte medzi paranojou a úzkosťou
Úzkosť nie je to isté ako paranoja, ale tieto podmienky majú určité podobnosti. Ľudia s úzkosťou vážne znepokojujú. Môžu si myslieť „Moji rodičia zomrú pri autonehode“. Ľudia, ktorí sú paranoidní, si môžu myslieť: „Niekto zabije mojich rodičov, aby mi ublížil“. Ak si myslíte, že by vašim problémom mohol byť strach, zvážte prečítanie článku wikiHow's How to Deal With Anxiety
- Je tiež rozdiel medzi príležitostnou úzkosťou z konkrétnej udalosti, ako je napríklad stres zo skúšky, a pretrvávajúcou úzkosťou, ktorá vás sprevádza. Úzkostné poruchy sú najčastejšími poruchami duševného zdravia. Ak sa vaša úzkosť zdá zovšeobecnená alebo „stále“, a nie je založená na konkrétnej udalosti alebo situácii, mali by ste navštíviť odborníka na duševné zdravie. Môžete mať úzkostnú poruchu.
- Úzkosť je oveľa bežnejšia ako klinická paranoja. Priemerný vek nástupu úzkostných porúch je 31, hoci sa môže objaviť v každom veku. Príznaky úzkosti alebo GAD (generalizovaná úzkostná porucha) zahrnujú predovšetkým neschopnosť relaxovať, ľahké prekvapenie a problémy s koncentráciou medzi množstvom fyzických symptómov. Dobrou správou je, že je veľmi dobre liečiteľný.
Krok 2. Získajte porotu
Možno je to ťažké uveriť, ale určitá úroveň paranoje je celkom bežná. Každý z nás má neistotu a každý z nás vie, ako sa hanbia. Asi tretina ľudí má v určitom okamihu paranoidné myšlienky. Predtým, ako urobíte unáhlené závery a budete predpokladať, že ste paranoidní, dajte dohromady 4 alebo 5 priateľov a opýtajte sa ich, či sú vaše myšlienkové pochody zrozumiteľné alebo klamlivé. Je to dobrý spôsob, ako zistiť, či ste skutočne paranoidní alebo nie.
- Paranoia má 5 úrovní. Väčšina z nás má všeobecné pocity zraniteľnosti a podozrivé myšlienky („V tejto temnej uličke by ma mohli zavraždiť!“Alebo „Hovoria o mne za mojím chrbtom, však?“). Ale keď narazíte na osobnú hrozbu mierneho („ťukajú mi na nohu, aby ma obťažovali“), strednej („Moje telefonáty sa sledujú“) alebo silného („FBI je v mojej televízii a sleduje ma“), je to znamenie, že môžete byť paranoidní.
- Pozrite sa, ako vaše myšlienky ovplyvňujú váš život. Môžete mať občas paranoidné myšlienky, ale ak nimi váš život výrazne neovplyvňuje, pravdepodobne nie ste klinicky paranoidní.
Krok 3. Rozhodnite sa, či ste skutočne paranoidní alebo len počúvate predchádzajúce životné skúsenosti
Niekedy môžu vaši priatelia alebo blízki označiť myšlienky za „paranoidné“, ak vám je niečo podozrivé, ale podozrenie nie je vždy zlá vlastnosť. Niekedy vás vaše životné skúsenosti možno naučili vnímať určitý spôsob správania sa ako podozrivý. Byť podozrivý, napríklad, že by vám niekto mohol ublížiť, nemusí byť nutne paranoja. Je možné, že máte problémy s dôverou ľuďom. To je obzvlášť bežné potom, čo ste zažili traumu alebo veľmi negatívnu skúsenosť.
- Môžete byť napríklad podozrievaví voči novému romantickému záujmu, ktorý sa zdá „príliš dobrý na to, aby to bola pravda“. Ak máte vo vzťahoch zlomené srdce, možno budete len počúvať to, čo vás naučili vaše predchádzajúce skúsenosti.
- Na druhej strane, ak máte podozrenie, že vašim novým romantickým záujmom je tajný vrah, ktorý bol poslaný, aby vás zabil, pravdepodobne ide o paranoju.
- Ako ďalší príklad môžete zistiť niečo, čo sa vám nezdá „správne“v súvislosti so situáciou alebo osobou, ktorá spôsobuje podozrenie. Tieto reakcie nie sú vždy paranoidné. Aj keď by ste mali preskúmať svoje reakcie, nemusíte ich okamžite diskreditovať.
- Nájdite si čas na vyhodnotenie svojich reakcií a podozrení. Môžete reagovať okamžitými reakciami, ako je strach alebo úzkosť. Spomaľte a pokúste sa zistiť, odkiaľ tieto reakcie pochádzajú. Máte základ, napríklad skúsenosť z minulosti alebo traumatickú udalosť, ktorá by mohla vyvolať tieto reakcie?
- Vykonajte malú kontrolu faktov. Nie, to neznamená vykonať kontrolu pozadia vášho nového priateľa alebo priateľky. Sadnite si s kusom papiera a napíšte, čo sa deje. Povedzte, aká je situácia, čo k nej cítite, aké silné sú tieto pocity, čomu v danej situácii veríte, či sú tieto presvedčenia racionálne a majú skutočnosti, ktoré ich podporujú, a či na základe týchto skutočností môžete svoje presvedčenie zmeniť.
Krok 4. Zvážte používanie alkoholu, drog a iných látok
Paranoja je bežným vedľajším účinkom zneužívania návykových látok. Alkohol môže u chronických alkoholikov spôsobiť halucinácie a paranoju. Stimulanty vrátane kofeínu (áno, kofeínu!), Adderall alebo Ritalin môžu spôsobiť paranoju a problémy so spánkom. Kombinácia stimulantov s antidepresívami alebo voľne predajnými dekongestantmi proti chladu môže tieto vedľajšie účinky zvýšiť.
- Halucinogény, ako napríklad LSD, PCP (anjelský prach) a iné lieky meniace myseľ, môžu spôsobiť halucinácie, agresiu a paranoju.
- Väčšina ostatných nelegálnych drog, vrátane kokaínu a pervitínu, môže tiež spôsobiť paranoju. Až 84% užívateľov kokaínu má kokaínom vyvolanú paranoju. Dokonca aj marihuana môže u niektorých užívateľov vyvolať paranoju.
- Väčšina liekov na predpis nespôsobí paranoju, ak sa užívajú podľa predpisu. Niektoré recepty na liečbu Parkinsonovej choroby stimuláciou produkcie dopamínu však môžu spôsobiť halucinácie a paranoju. Ak užívate lieky na predpis a myslíte si, že by mohli spôsobiť vašu paranoju, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných alternatívach. Neprestávajte užívať lieky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom.
Krok 5. Zamyslite sa nad svojou situáciou
Nedávna traumatická udalosť alebo strata môže tiež spôsobiť, že niektorí ľudia začnú byť paranoidní. Ak ste v poslednej dobe niekoho stratili alebo prežívate obzvlášť stresovú situáciu, paranoja môže byť spôsob, akým sa vaša myseľ dokáže vyrovnať.
Ak sa zdá, že vaša paranoja pochádza z pomerne nedávnej situácie (aspoň za posledných 6 mesiacov), pravdepodobne to nie je chronické. Stále si zaslúži vašu pozornosť a mali by ste sa s ňou stále zaoberať, ale môže byť jednoduchšie sa s ňou vysporiadať, ak je nedávna
Metóda 2 z 3: Zaobchádzanie s paranoidnými myšlienkami
Krok 1. Začnite si písať denník, v ktorom budete sledovať svoje myšlienky a pocity
Denník vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo vo vás mohlo spôsobiť paranoiu, a je to tiež skvelý spôsob, ako zmierniť stres. Môže vám tiež pomôcť identifikovať vaše spúšťače alebo ľudí, miesta a situácie, ktoré zrejme inšpirujú vašu paranoju. Ak chcete začať písať denník, vyberte si pohodlné miesto a naplánujte si, že sa písaniu budete venovať asi 20 minút denne. Zamyslite sa nad situáciami, v ktorých sa cítite paranoidne. Napríklad:
- Kedy sa cítite najviac paranoidne? V noci? Skoro ráno? Čo je to za dennú dobu a cítite sa paranoidne?
- V okolí koho sa cítiš paranoidný? Existuje osoba alebo skupina ľudí, kvôli ktorým sa cítite viac paranoidní? Prečo si myslíte, že sa z týchto ľudí cítite paranoidnejšie než obvykle?
- Kde sa cítite najviac paranoidne? Existuje miesto, kde vrcholí vaša paranoja? Čo je na tom mieste, že sa cítite paranoidne?
- V akých situáciách prežívate paranoju? Sociálne situácie? Je niečo vo vašom okolí?
- Aké spomienky sa vám vynárajú, keď prežívate tieto pocity?
Krok 2. Vytvorte si plán, ako sa vyhnúť alebo obmedziť expozíciu svojim spúšťačom
Akonáhle identifikujete situácie a ľudí, ktorí zdanlivo prispievajú k vašej paranoji, môžete vytvoriť plán, ako obmedziť vystavenie týmto spúšťačom. Hoci niektorým ľuďom, miestam a situáciám sa nedá vyhnúť, napríklad v práci alebo v škole, uvedomenie si toho, čo spôsobuje vašu paranoju, vám môže pomôcť minimalizovať vystavenie sa iným veciam, ktorým sa môžete vyhnúť.
Ak sa napríklad pri určitej trase zo školy cítite paranoidní, vyberte sa inou cestou alebo požiadajte priateľa, aby vás sprevádzal
Krok 3. Naučte sa spochybňovať svoj myšlienkový pochod
V prípade spúšťačov, ktorým sa nemôžete vyhnúť, naučenie sa spochybňovať racionalitu svojich paranoidných myšlienok vám môže pomôcť obmedziť alebo odstrániť spôsob, akým sa o týchto ľuďoch a situáciách cítite. Keď sa nabudúce ocitnete v paranoidných myšlienkach na osobu, miesto alebo situáciu, položte si nasledujúce otázky.
- Čo je to za myšlienku? Kedy som to mal? Kto tam bol? Kedy to bolo? Čo sa stalo?
- Mám myšlienku, ktorá je založená na skutočnosti alebo názore? Ako to môžem povedať?
- Čo predpokladám alebo verím o tejto myšlienke? Je môj predpoklad alebo viera realistická? Prečo áno alebo prečo nie? Čo by to znamenalo, keby tá myšlienka bola skutočná?
- Ako sa cítim-fyzicky a emocionálne?
- Čo som mohol/mohol urobiť, aby som sa s myšlienkou vysporiadal pozitívne?
Krok 4. Odvráťte pozornosť od paranoidných myšlienok
Ak nemôžete paranoju zneškodniť skúmaním jej obsahu, pokúste sa rozptýliť pozornosť. Zavolajte priateľovi, choďte na prechádzku alebo si pustite film. Nájdite spôsob, ako zbaviť myseľ paranoidných myšlienok, aby ste sa nimi nezačali zaoberať.
- Rozptýlenie vám môže pomôcť vyhnúť sa prežúvaniu, obsedantnému spôsobu myslenia, v ktorom myslíte na rovnakú vec znova a znova, ako pokazený rekord. Ruminácia je spojená s vyššou úrovňou úzkosti a depresie.
- Samotné rozptýlenie však zvyčajne nestačí na úplné vyriešenie týchto myšlienok. Rozptýlenie je druh vyhýbania sa, čo znamená, že budete musieť urobiť ďalšie kroky, aby ste zapracovali aj na svojej paranoji.
Krok 5. Vyhnite sa trestaniu seba
Môžete sa cítiť zahanbení svojimi myšlienkami, a to môže viesť k tomu, že sa budete cítiť previnilo alebo sa za ne budete súdiť. Štúdie ukázali, že tento typ techniky alebo „trestu“nie je účinný pri riešení paranoidných myšlienok.
Skúste namiesto toho prehodnotiť (preskúmať svoj myšlienkový proces), sociálnu kontrolu (požiadať o radu ostatných) alebo rozptýlenie, ako je to popísané inde v tomto článku
Krok 6. Zistite, či nepotrebujete odbornú pomoc
Mierna paranoja sa dá zvládnuť sama, ale ak je vaša paranoja stredne ťažká až ťažká, pravdepodobne budete potrebovať odbornú pomoc. Ak máte často paranoidné myšlienky, zvážte nasledujúce otázky:
- Uvažujete o riešení potenciálne škodlivých myšlienok?
- Uvažujete o zranení seba alebo iných?
- Rozmýšľate a plánujete, ako niekoho zraniť s úmyslom to urobiť?
- Počúvate hlasy, ktoré vám hovoria, aby ste ublížili sebe alebo iným?
- Ovplyvňujú vaše obsedantné myšlienky alebo správanie váš domáci alebo pracovný život?
-
Prežívate traumatický zážitok znova a znova?
Ak ste na ktorúkoľvek z týchto otázok odpovedali áno, mali by ste čo najskôr vyhľadať pomoc odborníka v oblasti duševného zdravia
Metóda 3 z 3: Porozumenie paranoji
Krok 1. Správne definujte „paranoju“
Mnoho z nás používa výraz „paranoja“dosť voľne. Klinická paranoja však zahŕňa pretrvávajúce pocity prenasledovania a nafúknutý pocit vlastnej dôležitosti. Na rozdiel od každodenného podozrenia nemá paranoja racionálny základ. Existuje niekoľko zdravotných alebo duševných chorôb, ktoré môžu spôsobiť paranoju, ale nie sú bežné. Nemôžete a nemali by ste sa pokúšať diagnostikovať si žiadny z týchto stavov. Ak máte niektorý z ich symptómov, navštívte lekára alebo odborníka na duševné zdravie, ako je psychiater alebo klinický psychológ. Len vyškolený lekár môže diagnostikovať duševné choroby.
Krok 2. Vyhľadajte charakteristické symptómy paranoidnej poruchy osobnosti (PPD)
PPD postihuje niekde medzi 0,5% a 2,5% populácie. Ľudia s PPD sú k druhým natoľko podozrievaví, že to spôsobuje dysfunkciu v ich každodennom živote, napríklad extrémne sociálne odlúčenie. Medzi jeho príznaky patrí:
- Podozrenie na ostatných, bez uvedenia dôvodu, najmä to, že vám môžu byť ubližované, zneužívané alebo podvádzané
- Podozrenie na dôveryhodnosť ostatných, dokonca aj priateľov a rodiny
- Obtiažnosť dôverovať druhým alebo s nimi spolupracovať
- Čítanie skrytých alebo hrozivých významov do neškodných poznámok alebo udalostí
- Záporné ložisko
- Sociálne stiahnutie alebo nepriateľstvo
- Rýchle reakcie hnevu
Krok 3. Sledujte príznaky paranoidnej schizofrénie
Ľudia s paranoidnou schizofréniou sú zvyčajne presvedčení, že ostatní chcú ublížiť im alebo svojim blízkym. Môžu tiež veriť, že sú mimoriadne dôležité (bludy vznešenosti). Len asi 1% ľudí má schizofréniu. Medzi ďalšie bežné príznaky paranoidnej schizofrénie patria:
- Sociálna izolácia alebo stiahnutie sa
- Podozrenie na ostatných
- Strážené alebo rezervované správanie
- Bludná žiarlivosť
- Sluchové halucinácie („počujúce veci“)
Krok 4. Hľadajte príznaky bludnej poruchy
Delusional Disorder je viera v jednu alebo viac veľmi špecifických paranoií (napr. „FBI je v mojej televízii a sleduje každý môj pohyb“). Je presne vymedzený a nie nevyhnutne globálny a daná osoba je inak schopná fungovať bez zjavne bizarného správania. Táto porucha je extrémne zriedkavá; len asi 0,02% ľudí má bludnú poruchu. Bežné príznaky bludnej poruchy zahŕňajú:
- Vysoká úroveň sebareflexie. To znamená, že daná osoba vo všetkom vidí odkazy na seba, aj keď to nemôže byť pravda (napr. Viera, že herec vo filme hovorí priamo s ním).
- Podráždenosť
- Depresívna nálada
- Agresivita
Krok 5. Zvážte, či môžete mať PTSD
Paranoja môže sprevádzať posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD), duševný zdravotný stav, ktorý sa môže vyvinúť potom, čo osoba zažila traumu. Traumatické zážitky môžu dokonca spôsobiť halucinácie, ako aj paranoju. Ak ste v minulosti zažili traumu, napríklad zneužívanie, je možné, že ste si vyvinuli to, čo je známe ako „prenasledujúce predstavy“alebo presvedčenie, že ostatní vám chcú ublížiť. Táto viera vo vás môže vyvolať podozrenie iných alebo sa obávať ublíženia na zdraví, a to dokonca aj v situáciách, ktoré by väčšina ľudí nepovažovala za podozrivé alebo škodlivé. Na rozdiel od väčšiny ostatných paranoií má tento druh strachu základ v tom, že je reakciou na traumu. Spolupráca s odborníkom na duševné zdravie, ktorý má skúsenosti s liečbou traumy, vám môže pomôcť prekonať PTSD a tento typ paranoje.
- Najbežnejšou liečbou PTSD je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), ktorá sa zameriava na zistenie, ako vaša trauma ovplyvnila vaše myslenie a správanie. Môžete sa naučiť nové spôsoby, ako myslieť na seba a na svet, ktoré pomôžu zmierniť vaše príznaky.
- Medzi ďalšie liečebné postupy patrí expozičná terapia a EMDR (desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí).
Krok 6. Zvážte rozhovor s terapeutom o tom, ako sa cítite
Bez pomoci môže byť ťažké zistiť, prečo sa cítite paranoidní, a určiť najlepší spôsob, ako sa s týmito pocitmi vysporiadať. Licencovaný odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť porozumieť týmto pocitom a pomôcť vám ich zvládnuť.
- Majte na pamäti, že pocit paranoie môže byť súčasťou základného stavu duševného zdravia, ktorý vyžaduje liečbu. Rozhovor s terapeutom vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo sa deje, a rozhodnúť o najlepšom postupe.
- Návšteva terapeuta je veľmi bežná. Ľudia to robia stále, aby sa zlepšili a zlepšili svoj život. Zo svojho rozhodnutia vyhľadať pomoc môžete mať dobrý pocit: je odvážny a ukazuje, že vám na sebe záleží.
- Nebojte sa zmeniť terapeuta! Mnoho ľudí sa cíti zaseknutých tým, s ktorým začne. Ak nežiješ, nájdi si nový. Nájdite si taký, v ktorom sa budete cítiť pohodlne a v ktorom sa budete cítiť dôveryhodne. Bude to najrýchlejšia cesta k pokroku.
- Vedzte, že váš terapeut je zo zákona povinný zachovávať dôvernosť informácií, ktoré zdieľate. Ľudia s paranojou sa zvyčajne obávajú podeliť sa o svoje problémy, ale terapeuti sú právne a eticky viazaní udržať vaše tajomstvá v bezpečí. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je, ak zdieľate plány na ublíženie sebe alebo druhým, do vašej situácie je zahrnuté zneužívanie alebo zanedbávanie alebo ak súd nariadi vášmu terapeutovi, aby odhalil informácie, pretože ste pred súdom.
Tipy
- Naučte sa meditovať, aby ste si mohli oddýchnuť, keď vás zasiahnu paranoidné myšlienky.
- Majte na pamäti, že ľudia sú väčšinou dobrí. A nekonšpirujú proti vám.
- Pamätajte si, že nech sa stane čokoľvek, nakoniec to bude v poriadku.
- Drž sa ďalej od drog a alkoholu. Môžete mať pocit, že to pomáha. To nie. Vašu paranoju to len zhoršuje.
- Sústreďte sa na svoj dych a myslite na relaxačné veci, možno na šťastné spomienky. Ak tieto zlyhajú, vyskúšajte mentálnu aritmetiku na strednej úrovni; napríklad premýšľajte o sebe 13 x 4 a potom to vyriešte.
Varovania
- Neubližujte druhým kvôli tomu, čo ich podozrievate.
- Podeľte sa o svoje myšlienky a pocity s niekým iným. Ak zhrniete svoje pocity do seba, nakoniec vyjdú všetky naraz a ich potláčanie škodí vášmu zdraviu. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete.
