Váš tráviaci systém sa skladá z orgánov, ktoré rozkladajú, absorbujú a likvidujú potraviny a živiny, ktoré jete. Váš tráviaci systém navyše obsahuje 70% vášho imunitného systému. Udržanie zdravého tráviaceho systému je veľmi dôležité pre celkové zdravie a dlhodobú kvalitu života. Prvými krokmi je cvičiť dobrú výživu výberom výživných potravín, ktoré podporujú váš tráviaci systém, pred škodlivými potravinami, ktoré by mohli poškodiť vaše celkové zdravie. Dodržujte diétu s vysokým obsahom vlákniny a čerstvých potravín a vylúčte príjem sladkých, tučných spracovaných potravín. Na podporu vášho tráviaceho zdravia existuje mnoho ďalších doplnkov, ktoré môžete vyskúšať. Nakoniec si osvojte návyky zdravého životného štýlu, ktoré budú podporovať váš tráviaci systém do ďalších rokov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diéta pre zdravé trávenie
Krok 1. Konzumujte 25 až 30 gramov vlákniny každý deň
Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek dobrého vnútorného zdravia. Pohybuje jedlom a odpadom cez váš tráviaci systém. Konzumujte 25 až 30 gramov denne, buď z jedla, alebo z doplnku bohatého na vlákninu. Naplánujte si jedlo tak, aby ste dostali túto minimálnu porciu vlákniny.
- Dobrým zdrojom vlákniny je zelená listová zelenina, celozrnné produkty, fazuľa, šošovica a jablká. Ponechajte pokožku na ovocí a zelenine, aby ste získali extra vlákninu.
- Skontrolujte štítky, koľko vlákniny obsahuje vaše jedlo na porciu, a naplánujte si jedlo týmto spôsobom. Ak niektoré jedlo nemá štítok, napríklad čerstvé ovocie, skontrolujte na internete priemerné množstvo vlákniny.
- Ak máte nedostatok vlákniny alebo si nemôžete dopriať dostatok stravy, vezmite si doplnok vlákniny. Tieto sú voľne dostupné v lekárňach.
Krok 2. Získajte svoje bielkoviny z chudých zdrojov
Zdroje mastných bielkovín, ako napríklad červené mäso, môžu zapáliť váš tráviaci systém a spôsobiť zápchu. Chudé zdroje sú oveľa lepšie pre vaše dlhodobé zdravie trávenia.
- Dobrým zdrojom chudých bielkovín sú ryby, hydina, fazuľa a orechy.
- Červené mäso nemusíte úplne vylúčiť. Stačí použiť menšie porcie a obmedziť porcie na jednu týždenne.
- Odporúčaný denný príjem bielkovín je zvyčajne medzi 40 a 60 gramami, v závislosti od vašej veľkosti a úrovne aktivity. Ak chcete nájsť svoj ideálny príjem, použite túto kalkulačku z USDA na
Krok 3. Znížte príjem spracovaných potravín
Spracované a vyprážané potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a soli. Tieto zložky sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť nepohodlie vo vašom zažívacom systéme. Vyhnite sa vyprážaným, baleným alebo mikrovlnným pokrmom čo najviac pre zdravší tráviaci systém. Vyberte si radšej čerstvé odrody.
- Spracované potraviny majú tiež málo vlákniny a vitamínov. Jesť veľa spracovaných potravín vás zasýti, ale nedostatok živín, ako je vláknina, spôsobí zápchu a ďalšie zažívacie problémy.
- Jedzte tiež menej často. Pripravené jedlo v reštauráciách je zvyčajne obalené maslom a soľou, čo môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Krok 4. Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom
Spracovaný cukor nielenže krátkodobo rozruší váš žalúdok, ale tiež poskytne potravu pre zlé baktérie vo vašom čreve. Strava s vysokým obsahom cukrov vytvára ideálne prostredie pre množenie týchto baktérií a bolesti žalúdka. Soda, koláče, cukríky a mnoho ďalších potravín majú extrémne vysoký obsah cukru. Znížte príjem cukru, aby ste obmedzili výskyt škodlivých baktérií v tráviacom systéme.
- Denný odporúčaný príjem cukru v American Heart Association je 25 gramov pre ženy a 32 gramov pre mužov. Udržujte svoju spotrebu v tomto rozmedzí.
- Šumenie zo sódy môže tiež narušiť váš žalúdok a spôsobiť nadúvanie. Ak stále chcete šumivý nápoj, skúste namiesto toho seltzer. Toto neobsahuje žiaden cukor ani kalórie.
- Ak si myslíte, že nejete veľa cukru, skontrolujte štítky na kupovaných potravinách. Možno vás prekvapí, koľko cukru obsahuje pripravené jedlo.
Krok 5. Jedzte pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu
Hromadenie jedla v ústach stresuje tráviaci systém. Ak budete jesť príliš rýchlo, skončíte príliš plní, pretože váš mozog vás nemôže dostatočne skoro zasýtiť. Relaxujte a jedzte pomaly, aj keď ste veľmi hladní. Pred prehltnutím jedlo úplne žujte. Potom sa budete cítiť sýty, než budete príliš veľa jesť.
Ak ste práve jedli a stále máte hlad, počkajte niekoľko minút. Váš mozog môže doťahovať vaše telo a v tom čase sa budete cítiť plní
Metóda 2 z 3: Užívanie tráviacich doplnkov
Krok 1. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov zdravia sa opýtajte svojho lekára
Zdravotné doplnky nie sú prísne regulované, takže môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky. Môžu tiež interagovať s liekmi, ktoré užívate. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú bezpečné a nebudú mať žiadne negatívne účinky na vaše zdravie.
Užívajte všetky doplnky podľa uvedených pokynov alebo podľa pokynov lekára
Krok 2. Užívajte probiotiká na podporu trávenia
Probiotiká sú známe ako „dobré baktérie“, pretože pomáhajú pri trávení. Mnoho problémov s trávením je spôsobených nedostatkom probiotík vo vašom čreve. Skúste užívať nejaké probiotické doplnky a zistite, či spozorujete zlepšenie svojho tráviaceho zdravia.
- Probiotické doplnky sú dostupné v zdravotníckych predajniach a lekárňach. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste našli ten najlepší produkt pre vás.
- Probiotiká pôsobia určitý čas. Nečakajte, že uvidíte veľa zmien skôr, ako budete niekoľko týždňov užívať doplnky.
- Obyčajný grécky jogurt má tiež vysoký obsah probiotík. Jedzte niekoľko porcií týždenne, ak to uprednostňujete pred užívaním doplnkov.
Krok 3. Ak má vaše telo nedostatok, užívajte doplnky tráviaceho enzýmu
Tráviace enzýmy zvyčajne pochádzajú z pankreasu a pomáhajú štiepiť jedlo. Telo niekedy nevytvára dostatok enzýmov prirodzene, čo bráni efektívnemu tráveniu. Ľudia s nedostatkom môžu užívať enzýmové doplnky, ktoré nahradia chýbajúce enzýmy a podporia trávenie.
Ak nemáte žiadny nedostatok tráviacich enzýmov, lekári vám neodporúčajú užívať enzýmové doplnky. Nebudú mať žiadny účinok, pokiaľ nebudete mať nedostatok enzýmov
Krok 4. Konzumujte doplnok L-glutamínu na ochranu svojho GI
L-glutamín vytvára bariéru, ktorá chráni váš GI trakt pred toxínmi, alergénmi alebo patogénmi. Pretože uniknuté toxíny, alergény a patogény môžu spôsobiť ochorenie alebo autoimunitné stavy, L-glutamín môže pomôcť chrániť vaše celkové zdravie a tiež tráviaci systém. Užívajte doplnok L-glutamínu denne podľa pokynov na štítku.
Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať nový doplnok. Okrem toho požiadajte svojho lekára o najlepšie dávkovanie pre vás
Krok 5. Na zmiernenie syndrómu dráždivého čreva použite kapsuly z mäty piepornej
Štúdie zistili, že mäta pieporná je účinná pri zmierňovaní niektorých zažívacích ťažkostí vrátane syndrómu dráždivého čreva. Ak trpíte IBS, skúste si kúpiť fľašu kapsúl mäty piepornej v lekárni, obchode s vitamínmi alebo online. Užívajte tieto kapsuly podľa pokynov.
Mätový olej má pozitívny vplyv na symptómy IBS, nie na listy mäty piepornej. Jesť listy a pridať ich do čaju nebude mať rovnaký účinok
Metóda 3 z 3: Rozvoj návykov zdravého životného štýlu
Krok 1. Jedzte podľa pravidelného rozvrhu a nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál a jedenie sporadicky vyvedie váš tráviaci systém z rovnováhy. Dodržiavanie pravidelného rozvrhu umožní vášmu telu pripraviť sa na trávenie a zostať v poriadku. Skúste si stanoviť rozvrh stravovania a držať sa ho celý týždeň.
- Odborníci odporúčajú jesť 3 vyvážené jedlá denne, pričom medzi nimi je aj zdravé občerstvenie. Nezabudnite nevynechávať raňajky. Aj keď sa ponáhľate, raňajkujte, aby vaše trávenie bolo v poriadku.
- Ak si svoje stravovacie návyky nesledujete, veďte si denník o jedle. Zapíšte si, čo jete a čas. Potom si prečítajte tieto informácie a zistite, či jete podľa pravidelného rozvrhu alebo ojedinele.
- Ak sa v práci veľa pohybujete a neviete, kedy si budete môcť oddýchnuť, skúste si so sebou pribaliť malé občerstvenie. Potom si môžete niečo rýchlo vložiť do žalúdka, aby ste si udržali trávenie podľa plánu.
- Dokončite jedlo najmenej 3-4 hodiny pred spaním, aby malo vaše jedlo dostatok času na správne strávenie.
Krok 2. Denne vypite 11,5 šálky (2,7 litra) až 15,5 šálky (3,7 litra) vody
Voda pomáha plynule prenášať potravu tráviacim systémom. Tiež zmäkčuje odpad. Denný odporúčaný príjem vody je 15,5 šálky (3,7 litra) pre mužov a 11,5 šálok (2,7 litra) pre ženy. Používajte tieto hladiny ako cieľ, aby bol váš tráviaci systém zdravý. To je obzvlášť dôležité pri diéte s vysokým obsahom vlákniny, pretože vláknina sa zhlukuje bez dostatku vody.
- Odporúčané množstvo vody je užitočným vodítkom, ale ak cvičíte alebo pracujete vonku, možno budete potrebovať viac. Pite vždy, keď máte pocit smädu, aby ste zostali hydratovaní.
- Všeobecne platí, že ku každému jedlu vypite pohár vody, aby ste podporili trávenie.
- Pitie vody je veľmi dôležité, ak trpíte hnačkou alebo zápchou. Hnačka odvádza z tela tekutiny, preto ich vymeňte, aby ste predišli dehydratácii. Zápcha je často spôsobená nedostatkom vody v tráviacom systéme, preto pite viac, ak trpíte týmto problémom.
Krok 3. Cvičte 3-5 dní v týždni
Zostať aktívny je prospešné pre vaše celkové zdravie. Cvičenie stimuluje tráviaci systém tým, že rozhýbe vaše svaly a privedie krv do vašich vnútorných orgánov. Začnite pravidelne cvičiť. Zaviažte sa cvičiť 3-5 dní každý týždeň po dobu 30 minút denne, aby ste si udržali zdravie trávenia.
- Zamerajte sa viac na kardio cvičenia ako na silové cvičenia. Pohyb pri behu, bicyklovaní alebo aerobiku pomáha presunúť jedlo tráviacim systémom lepšie ako zdvíhanie závaží.
- Aby ste získali výhody cvičenia, nemusíte tvrdo cvičiť. Dobrá prechádzka 30-60 minút je skvelá na udržanie sa vo forme.
Krok 4. Znížte stres a úzkosť
Stres a úzkosť môžu mať vplyv na váš tráviaci systém. Všetci ľudia reagujú na stres odlišne-niektorí majú zápchu, niekoho hnačka a niekoho bolí brucho. Niektorým činnostiam zmierňujúcim stres sa môžete vyhnúť týmto narušeniam GI.
- Cvičenie je skvelé na zníženie stresu a vyčistenie hlavy.
- Počúvanie hudby, kreslenie alebo písanie pomáha zmierniť vašu úzkosť bez toho, aby ste sa zapotili.
- Skúste meditovať, aby ste uvoľnili myseľ.
Krok 5. Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu
Kofeín a alkohol môžu dráždiť váš tráviaci systém a spôsobiť pálenie záhy alebo hnačku. Ak máte problémy s týmito stavmi, zvážte zníženie príjmu kofeínu a alkoholu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov obmedzte konzumáciu na 1 alebo 2 šálky denne.
- Zvážte bylinné čaje, ktoré sú prirodzene bez kofeínu.
- Ak pijete kávu, znížte množstvo cukru, ktoré pridáte.
Krok 6. Prestaňte fajčiť alebo nezačnite, ak nefajčíte
Fajčenie je veľmi škodlivé pre tráviaci systém. V krátkodobom horizonte môže spôsobiť vredy, pálenie záhy, kyslý reflux a problémy s črevami. Dlhodobo môže spôsobiť rakovinu gastrointestinálneho traktu. Ak fajčíte, prestaňte s tým čím skôr, aby ste si zlepšili celkové zdravie. Ak nefajčíte, tak nezačínajte.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Neužívajte žiadne zbytočné lieky, pretože môžu poškodiť váš tráviaci systém. Kyselinové blokátory, nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) a antibiotiká môžu napríklad poškodiť vašu gastrointestinálnu výstelku. To môže spôsobiť problémy s tráviacim systémom.
- Porozprávajte sa s lekárom, ak máte problémy s trávením. Môžu diskutovať o tom, aké sú pre vás najlepšie liečebné postupy.
