Napriek tomu, že cvičenie môže byť poslednou vecou, ktorú chcete robiť, keď máte chronickú bolesť chrbta, v skutočnosti môže pomôcť udržať váš chrbát zdravý a zmierniť bolesť znížením opuchu a stuhnutosti, zlepšením výmeny tekutín a posilnením chrbta a podporných svalov. Pred cvičením je však dôležité vyhľadať odborné lekárske posudky, aby ste zhodnotili svoje schopnosti a bolesť. Hľadanie pomoci zdravotníckych a fitnes odborníkov, ako je fyzický terapeut, vám poskytne prehľad o bolestiach chrbta a poskytne vám podporu, zdroje a úpravy, ktoré vám umožnia cvičiť najlepšie, ako viete. Existujú cvičenia a úseky, ktoré je možné vykonať bez ohľadu na to, aké máte schopnosti alebo bolesti chrbta.
Kroky
Časť 1 z 3: Poradenstvo pre odborníkov v oblasti zdravotnej starostlivosti a fitnes
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom alebo praktickým lekárom
Bolesť chrbta môže mať mnoho rôznych zdrojov, od malých svalových kmeňov až po ochorenia kostí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o type, pravidelnosti a závažnosti bolesti chrbta, s ktorou sa stretávate. Aj keď vám váš lekár bude môcť poskytnúť všeobecné informácie o manažmente bolesti, v prípade poruchy alebo vážneho úrazu sa možno budete musieť poradiť s odborníkom na chrbát.
Požiadajte lekára o odporúčania, napríklad „Čo môžem robiť každý deň, aby som minimalizoval bolesť chrbta?“, „Mám vyhľadať odborníka na chrbát?“Alebo „Mám cvičiť sám alebo by som mal vyhľadať ďalšiu pomoc?”
Krok 2. Poraďte sa s odborníkom
Vyhľadajte odborníka na chrbát, osteopata alebo fyzioterapeuta, ktorý vám poskytne špecializovanejšiu a špecifickejšiu liečbu bolesti chrbta. Existuje mnoho špecialistov na chrbát, od chirurgov až po chiropraktikov, ktorí vám môžu poskytnúť potrebnú pomoc a podporu. Nájdenie odborníka na chrbát vám poskytne praktickú podporu, informačné zdroje a cvičebné plány prispôsobené vašim bolestiam a schopnostiam.
- Položte svojim odborníkom otázky typu „Aké cvičenia odporúčate na stav chrbta?“, „Aké strečing alebo cvičenia môžem vykonávať doma?“Alebo „
- Vyhľadanie špecialistu začína u lekára primárnej starostlivosti. Bolesti chrbta sú také bežné, že väčšina rodinných lekárov bude mať skúsenosti s poskytovaním príslušných odporúčaní pre špecialistu a s liečbou.
Krok 3. Nájdite si osobného trénera
Osobní tréneri často komplexne chápu cvičebné rutiny. Väčšina trénerov vám bude môcť poskytnúť praktickú podporu počas cvičenia a vyhľadať rady osobného trénera vo vašej telocvični, aby ste lepšie porozumeli typom cvičení, ktoré vám pomôžu podporiť chrbát.
- Choďte do miestnej telocvične a požiadajte o rozhovor s trénerom. Opýtajte sa trénera na cvičenia, ktoré odporúčajú pre vaše schopnosti, akým strojom alebo cvičeniam by ste sa mali vyhýbať a ako lepšie zlepšiť formu, aby ste znížili šance na zranenie.
- Položte si otázky ako: „Máte školiteľa, ktorý má skúsenosti s poskytovaním pomoci pri bolestiach chrbta“, „Aké cvičenia by ste odporučili na úľavu od bolestí chrbta?“Alebo „Aké aeróbne alebo silové cvičenia by som ešte mohol zvládať? s bolesťami chrbta?"
- Ak si nemôžete dovoliť osobného trénera, možno budete chcieť vyhľadať konzultáciu fyzioterapie. Existuje mnoho rôznych typov fyzických terapeutov s rôznymi spôsobmi liečby. Môžete sa napríklad opýtať svojho telesného terapeuta na nevážený tréning.
Časť 2 z 3: Vyhnutie sa zraneniu
Krok 1. Protiahnite sa každý deň a pred tréningom
Každý deň strečing, či už plánujete cvičiť alebo nie, vám pomôže zbaviť sa chrbta napätia, zvýši prietok krvi a pomôže vám získať mobilitu. Existuje celý rad chrbta s nízkym nárazom, ktorá vám uvoľní chrbát a čo najviac zníži bolesť.
- Vyskúšajte podporované úseky hamstringov, ako sú zákruty, sťahy kolien a prekrížené nohy.
- Požiadajte svojho lekára, osobného trénera alebo špecialistu o strečing, ktorý môžete vykonávať doma, aby ste si zlepšili rutinné cvičenia a znížili bolesť.
- Cvičenie mysle a tela, ako je pilates a jóga, je dobré aj na chrbát a na strečing.
Krok 2. Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých váh
Napriek tomu, že cvičenie je prospešné pre zdravie chrbta, určite začnite v malom a postupujte postupne. Väčšina cvičení a výťahov navrhnutých na získanie telesnej hmotnosti často zvýši šance na zhoršenie bolesti chrbta alebo zranenia. Určite sa vyhnite cvičeniu alebo záťaži, ktoré vyžadujú, aby ste držali voľnú váhu pred telom, opakovane sa ohýbali v páse alebo vyvolávali bolesť.
- Poraďte sa s trénerom alebo fyzickým terapeutom, aby ste zistili, aká počiatočná hmotnosť najlepšie podporí zdravie chrbta.
- Nezabudnite, že zdravie chrbta je najdôležitejšie. Závažia, ktoré ste kedysi dvíhali s ľahkosťou, bude možno teraz potrebné opracovať.
Krok 3. Zahrňte cvičenia na posilnenie chrbta s telesnou hmotnosťou
Cvičenia s vlastnou váhou sú jednoduché cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste na vybudovanie sily použili váhu svojho tela. Cvičenie s vlastnou váhou vám umožní posilniť svalové skupiny, ktoré by ste pri bolestiach chrbta možno nedokázali precvičiť. Skúste do svojej rutiny začleniť telesné cvičenia na posilnenie chrbta bez rizika zranenia alebo ďalšieho poškodenia.
Skúste cviky na posilnenie chrbta, ako sú dosky, nožnicové kopy alebo kolená
Časť 3 z 3: Hľadanie riešení s malým vplyvom
Krok 1. Začnite plávať
Plávanie je skvelé aeróbne cvičenie s nízkym nárazom, ktoré zapája takmer každý sval vo vašom tele. Skúste plávať pomalým a konzistentným tempom dlhší čas, aby ste zvýšili svoju silu, pohyblivosť a celkové zdravie. Ak zistíte, že ešte nemáte úplný rozsah, skúste použiť upravujúce ťahy, ako napríklad prsia alebo znak.
- Skúste si v posilňovni zaplávať v laptope.
- Ak žijete v blízkosti veľkej vody, vyskúšajte si plávať, pokiaľ vám to počasie dovolí.
- Plávajte tak dlho, ako by ste bežne robili iné aeróbne cvičenia. Dobré miesto na začiatok je asi 20 minút a odtiaľ sa dá vybudovať.
- Ďalšou myšlienkou, ak nie ste dobrý plavec, je prejsť sa po dráhach kúpaliska. Možno budete chcieť dostať aqua topánky a na členky si dať činky, aby to bolo náročnejšie. Mali by ste sa o to pokúsiť 40 minút štyrikrát týždenne.
Krok 2. Skúste vodné behanie alebo vodný aerobik
Vodné jogging a vodný aerobik sú dve cvičenia, ktoré môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie a poskytnúť úľavu od bolesti. Vztlak, ktorý poskytuje voda, vám umožní mať väčší rozsah pohybu a súčasne zmierni napätie v kotúči, svaloch, šľachách a väzivách. Vodný aerobik a jogging často prichádzajú s penovými činkami a pásmi, ktoré môžu poskytnúť ďalšiu podporu a zvýšiť odpor.
- Zápis do hodiny vodného aerobiku je ďalším spôsobom, ako sa zoznámiť s technikami vodného aerobiku v štruktúrovanom prostredí. Mnoho kurzov vodnej aerobiku je zoradených online podľa polohy.
- Skúste aeróbne cvičenia, ako je beh na mieste, beh v bazéne alebo jednonohé balančné cvičenia.
- Nezabudnite kombinovať intenzívne dávky cvičenia s miernejšími odpočinkami, ako je jedna až päť minút behu v tvrdej vode s menej intenzívnymi chodmi.
Krok 3. Namiesto voľných závaží používajte posilňovacie stroje
Voľné váhy často vyžadujú silu väzov a šliach, ktoré sú vo všeobecnosti príčinou bolestí chrbta. Sediace alebo riadené závažia vám túto podporu poskytnú bez toho, aby ste ohrozili svoju formu alebo pohodlie.
Skúste namiesto drepov použiť stroj na zvinutie nôh alebo sediaci lietajúci stroj namiesto toho, aby ste na lavičke používali činky. Skúste vykonať štyri až päť cvikov celého tela
Krok 4. Použite ležiaci bicykel
Vzpriamené cvičenia, ako je beh, beh a jazda na bicykli, môžu často spôsobiť nežiaduce napätie a napätie vo vašom chrbte, najmä ak vás bolí chrbát. Skúste použiť ležiaci bicykel na uvoľnenie napätia v chrbte a zároveň pohodlne cvičte aeróbne. Väčšina telocviční a chrbtových špecialistov bude mať stacionárny ležiaci stroj na bicykle, ak oň nemáte záujem alebo si ho nemôžete kúpiť.
Skúste začať s miernym časom na ležiacom bicykli, napríklad 30 minút, a pri zvyšovaní sily si začnite pridávať viac času. Podľa prezidentových odporúčaní by ste chceli absolvovať 30 minút cvičenia s miernou intenzitou, napríklad plávanie alebo bicyklovanie, päťkrát týždenne, celkovo 150 minút týždenne
Tipy
- Spoznajte svoje limity. Ak zistíte, že vaša bolesť rastie, opýtajte sa svojho lekára, trénera alebo špecialistu, aké úpravy alebo naťahovanie je možné vykonať na zníženie bolesti.
- Nezabudnite začať v malom. Ponáhľanie sa do cvičenia s bolesťou chrbta môže spôsobiť ďalšiu bolesť a zranenie.
- Cvičenie cez deň vám môže v noci uľahčiť spánok, ak vás bolí chrbát.
- Strečing môže tiež pomôcť zmierniť bolesť chrbta. Póza Cobra a detská póza sú dobré úseky jogy, ktoré môžete vyskúšať.
