Trauma môže popisovať akúkoľvek udalosť, ktorá bola skutočne strašidelná, nebezpečná alebo život ohrozujúca a ktorú ste buď zažili alebo boli svedkami. Trauma nie je niečo, čo môžete len tak rýchlo prekonať- vyžaduje si trpezlivosť a sebaprijatie. Musíte dôkladne spracovať svoje emócie, aby ste prekonali traumu, takže začnite cvičením emocionálneho uvedomenia a starostlivosti o seba. Potom sa porozprávajte o svojich skúsenostiach s ostatnými a vyhľadajte podporu. Ak máte problém prekonať traumu sami, poraďte sa s profesionálnym terapeutom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie emocionálnej starostlivosti o seba
Krok 1. Prijmite svoje emócie pomocou všímavosti
Každý deň si dajte 10 až 15 minút na hlboké dýchanie a pasívne sledovanie svojho emocionálneho zážitku. Všimnite si, ako sú vaše myšlienky a fyziologické reakcie (napr. Napätie v hrudníku alebo zrýchlený tep) spojené s vašimi pocitmi. Správajte sa, ako by ste boli nestranným svedkom. Nesnažte sa zmeniť pocity, nechajte ich byť takými, akými sú.
- Po cvičení si môžete o cvičení napísať denník.
- Týmto cvičením všímavosti sa môžete naučiť uznávať, prijímať a regulovať svoje emócie tak, aby trauma neovládala váš život.
Krok 2. Naučte sa rozpoznávať svoje spúšťače
Spúšťač je niečo vo vašom prostredí (osoba, miesto, vec alebo situácia), ktoré vás vráti do doby vašej traumy. Musíte poznať svoje spúšťače, aby ste sa chránili pred spúšťaním zážitkov a nakoniec sa s nimi naučili žiť. Ak sa chcete dozvedieť, aké sú vaše spúšťače, skúste sa na niekoľko dní alebo týždňov správať ako náhodný pozorovateľ a zistiť, ktoré podnety na vás majú spúšťací účinok.
- Spúšťačom môže byť osoba, ktorá sa podobá na útočníka, zvuk, ktorý vám pripomína traumu, urážlivé alebo ponižujúce slová alebo konkrétne obdobie v roku.
- Vytvorte si zoznam všetkých spúšťačov, ktoré môžete identifikovať. Pri tomto cvičení určite cvičte starostlivosť o seba, pretože to môže byť veľmi znepokojujúce.
- Akonáhle budete vedieť, čo sú vaše spúšťače, môžete pomaly vypracovať plán, ako lepšie zvládnuť svoju reakciu na ne. Zvážte ich zdieľanie s niekým, komu dôverujete, a požiadajte o ďalšiu pomoc.
Krok 3. Vyživujte svoje telo a myseľ jogou
Trauma môže mať za následok reakciu „bojuj alebo uteč“. Jóga je úžasný spôsob, ako zmierniť strach a všímavo zapojiť svoje telo. Zvážte prihlásenie sa do blízkej triedy alebo cvičenie doma s videami na YouTube.
Krok 4. Robte niečo denne, z čoho máte dobrý pocit
Buďte k sebe jemní a vychovávajte sa implementovaním každodennej rutiny starostlivosti o seba. Choďte si zabehať, zjedzte výživné jedlo, vyfarbite sa, zavolajte priateľovi alebo sa maznajte so svojim domácim miláčikom. Rozmaznávajte sa pre zmenu.
Krok 5. Pohybujte sa vlastným tempom
Nedovoľte, aby na vás bol vyvíjaný tlak, aby ste „prežili“svoju traumu alebo sa predčasne uzdravili. Uznajte, že si musíte dať čas a priestor na úplné uzdravenie spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje.
Vzdialte sa od ľudí, ktorí sa vás pokúšajú prinútiť ísť príliš rýchlo ďalej
Krok 6. Spojte sa so svojou duchovnou stránkou
Duchovnosť vám môže pomôcť porozumieť strašným životným udalostiam a vyvinúť nádej do budúcnosti. Vykonávajte duchovné činnosti, ktoré sú v súlade s vašim jedinečným presvedčením.
Môžete cvičiť meditáciu, navštevovať duchovné pamiatky, premýšľať o prírode, modliť sa, spievať, tancovať alebo čítať texty založené na viere
Krok 7. Využite svoje skúsenosti ako spôsob, ako pozitívne ovplyvniť ostatných
Obnovte kontrolu nad svojim životom tým, že svoje skúsenosti použijete ako podnet na zmenu vo svete okolo vás. Vyjadrite sa, dobrovoľne alebo obhajujte, aby ste poučili ostatných o traume, ktorou ste si prešli.
- Ak vám zhorel dom, môžete začať kampaň s cieľom zabezpečiť, aby ostatné rodiny vo vašej komunite mali funkčné detektory dymu.
- Ak vás znásilnili, môžete sa vyjadriť v mene iných obetí znásilnenia alebo sa dobrovoľne prihlásiť na horúcu linku sexuálneho zneužívania.
- Predtým, ako sa k tomu odhodláte, uistite sa, že ste si našli dostatok času na zotavenie sa z traumy. Tiež sa uistite, že ste pripravení intenzívne sa podieľať na pomoci druhým, ktorí sa stretli s traumou, ktorá je podobná vašej.
Metóda 2 z 3: Získanie sociálnej podpory
Krok 1. Zdôverte sa ľuďom, ktorým dôverujete
Porozprávajte sa o tom, čo sa stalo s vašou najbližšou rodinou a priateľmi. Ak to urobíte, môže sa obmedziť držanie traumy, ktorú nad vami má, a pomôcť zmeniť spôsob, akým si na tiesňovú udalosť pamätáte.
- V pamäti ste si napríklad mohli vyčítať, že ste sa nebránili útočníkovi. Pri rozprávaní svojho príbehu si možno spomeniete, že ste sa pokúšali brániť, ale útočník bol oveľa väčší a silnejší ako vy.
- Rozprávajte svoj príbeh toľko, koľko potrebujete. Keď o tom hovoríte, pomôže vám to prežiť pocity z toho, čo sa stalo.
Krok 2. Dajte svojim blízkym vedieť, ako môžu pomôcť
Iní často nevedia, ako podporiť tých, ktorí prežili traumu, a preto predložte konkrétne žiadosti. Možno žijete sami a chceli by ste, aby na chvíľu prespal príbuzný. Alebo možno chcete, aby vám priateľ priniesol batoľatá, ktoré vám vždy zdvihnú náladu
- Konkrétne dajte svojim blízkym vedieť, aké sú vaše spúšťače, aby mohli tieto situácie predvídať a v prípade potreby vám pomôžu zvládnuť. Môžete ich napríklad požiadať, aby sa k vám neprihlásili neohlásene, pretože sa ľahko zľaknete alebo vás možno bude musieť chvíľu voziť, ak pri vašej traume došlo k autonehode.
- Nebojte sa požiadať o to, čo potrebujete. Vaši priatelia a rodina budú pravdepodobne nadšení z pomoci.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Tiež môže byť užitočné hovoriť s ostatnými, ktorí majú za sebou podobné skúsenosti s traumou. Kontaktujte miestne zbory alebo komunitné kliniky pre duševné zdravie a vyhľadajte podpornú skupinu so stretnutiami, na ktorých sa môžete zúčastniť.
Bude veľmi užitočné, ak navštívite konkrétne skupiny súvisiace s vašou vlastnou traumou, napríklad pre osoby, ktoré prežili znásilnenie alebo pre matky, ktoré prišli o deti
Krok 4. Napíšte o svojich skúsenostiach
Ak sa nemáte na koho obrátiť so žiadosťou o sociálnu podporu, môže vám to pomôcť alebo si napísať svoj traumatizujúci zážitok do denníka. Môže to byť katarzný spôsob uvoľnenia emócií súvisiacich so zážitkom a získania určitého pohľadu na to, čo sa stalo.
Ak sa chcete s niekým (napríklad so svojim terapeutom) podeliť o to, čo ste napísali, môžete. Tieto spisy však môžu byť len pre vás
Metóda 3 z 3: Liečba traumatického stresu
Krok 1. Rozpoznať neobvyklý prekvapivý reflex, úzkosť a nízku náladu ako príznaky PTSD
Mnoho ľudí prežije traumu a zotavia sa sami. U iných sa môže vyvinúť závažný stav známy ako posttraumatická stresová porucha. Hľadaj príznaky PTSD a v prípade potreby získaj odbornú pomoc.
PTSD zahŕňa zažívanie opakujúcich sa stresových reakcií, ktoré sú podobné tým, ktoré ste zažili počas skutočnej udalosti dlho potom, čo táto udalosť pominula. To môže zahŕňať obrovský strach alebo bezmocnosť, smútok, problémy so spánkom a/alebo tlkot srdca
Krok 2. Vyberte si skúseného terapeuta
Jeden účinný spôsob, ako sa vyrovnať s traumou, je porozprávať sa s terapeutom, preto požiadajte svojho primárneho lekára o odporúčanie. Vyhľadajte terapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s pacientmi, ktorí prežili traumu.
Váš terapeut by mal liečiť ostatných s úzkosťou alebo s poruchou PTSD. Pomôcť môže aj nájdenie odborníka, ktorý vykonáva kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo dialektickú behaviorálnu terapiu, dve osvedčené liečebné postupy, ktoré sú prospešné pre tých, ktorí prežili traumu
Krok 3. Vyzvite v terapii negatívne alebo chybné myslenie
Profesionálna liečba traumatického stresu zvyčajne zahŕňa cvičenia kognitívnej reštrukturalizácie, ktoré vám pomôžu identifikovať a zmeniť negatívne myšlienkové vzorce.
Môžete si napríklad myslieť „som slabý“. Váš terapeut s vami bude pracovať na tom, aby ste túto myšlienku preformulovali na niečo ako: „Je normálne cítiť sa paralyzovaný, keď čelíš nebezpečenstvu. Urobil som to najlepšie, čo som mohol."
Krok 4. Skúste postupnú expozíciu
Ďalšou metódou na zvládnutie traumatického stresu je pomalé dovoliť si znova prežiť traumu. Pod vedením svojho terapeuta sa vráťte na miesto udalosti a obnovte pocity, ktoré ste cítili, keď sa to stalo.
- Neuvažujte o tom, že by ste to urobili sami bez vedenia a podpory.
- Môžete to robiť znova a znova, kým spomienka na udalosť nevyvolá menej emocionálnej alebo fyzickej reakcie.
Krok 5. Zvážte užívanie liekov
PTSD je úzkostná porucha, takže sa môžete cítiť prehnane bdelí a dokonca môžete zažiť záchvaty paniky. Lieky môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, aby ste mohli plnohodnotnejšie fungovať vo svojom každodennom živote. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás dobrou voľbou.
