Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je terapeutický prístup, ktorý kladie dôraz na validáciu a akceptáciu stresových pocitov a správania. Používa sa u ľudí s poruchami nálady, traumy a zneužívania návykových látok, ale používa sa predovšetkým u ľudí s príznakmi hraničnej poruchy osobnosti (BPD). Vyhľadajte odborníka na duševné zdravie, aby zistil, či DBT môže byť účinným prístupom k vášmu stavu. Pri absolvovaní DBT existuje záväzok k individuálnej a skupinovej terapii, ako aj školenie zručností na podporu vlastného rastu. Tento prístup v konečnom dôsledku poskytuje zvládacie schopnosti, ktoré pomáhajú pri emočnej regulácii, tolerancii voči tiesni a všímavosti.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia možností liečby
Krok 1. Zhodnoťte, či je DBT účinnou terapiou pre váš stav
Táto terapia bola primárne vytvorená na pomoc ľuďom s hraničnou poruchou osobnosti. Môže to však byť aj účinná liečba mnohých ďalších problémov. DBT vám môže prospieť, ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Emocionálna nestabilita vrátane záchvatov hnevu, úzkosti, depresie alebo nepriateľstva
- Samovražedné myšlienky a správanie, ako je sebapoškodzovanie
- Rizikové alebo impulzívne správanie, ako sú nadmerné výdavky, zneužívanie návykových látok, rizikové sexuálne správanie alebo právne problémy
- Pocit bezcennosti a neistoty alebo akútna citlivosť na odmietnutie
- Sociálna izolácia a/alebo narušené sociálne vzťahy
Krok 2. Nájdite dostupné programy a podporu DBT
Programy DBT sú často intenzívne a celý program trvá mnoho týždňov alebo mesiacov. Sú navrhnuté tak, aby vám poskytli zručnosti a podporu tak, aby sa obmedzili opakujúce sa pocity zmeny nálad, samovražedné myšlienky a impulzívne sklony. Keď sa rozhodnete podstúpiť DBT, myslite na nasledujúce skutočnosti:
- Vaše nasadenie. DBT je intenzívna terapia, ktorá môže predstavovať jedno alebo viac týždenných sedení s terapeutom alebo skupinou zručností.
- Váš rozvrh. Nájdite programy, ktoré sú k dispozícii, keď ste. Mnoho z nich sa odohráva večer po škole alebo práci.
- Váš rozpočet. Identifikujte programy, ktoré môžu byť vo vašej sieti zdravotného poistenia. Zistite, či existujú aj iné programy za znížené poplatky.
- Spojte sa so skupinami podpory duševného zdravia prostredníctvom Národnej aliancie pre duševné choroby. Vyhľadajte podporu prostredníctvom svojej miestnej kapitoly NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Môžete tiež kontaktovať linku pomoci NAMI na čísle 800-950-NAMI.
Krok 3. Kontaktujte DBM ohľadom centra správania
Podstupujúca dialektická behaviorálna terapia sa vykonáva pod dohľadom a vedením vyškoleného odborníka v oblasti duševného zdravia. Ak chcete zistiť, či vám môže táto terapia prospieť, spojte sa s miestnym strediskom alebo poradcom pre správanie.
- Aj keď prvá poradňa, na ktorú sa obrátite, neponúka DBT, pravdepodobne vás nasmeruje správnym smerom. Môžu tiež vedieť o najlepších ambulantných a ústavných programoch, ktoré môžu najlepšie slúžiť vašim potrebám.
- Ak ste študent, obráťte sa na svoju poradňu cez vysokú školu alebo svojho stredoškolského poradcu.
- Ak pracujete a máte zdravotné poistenie, zvážte nájdenie poradcu, ktorý sa poistí. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti bude pravdepodobne mať vo svojej sieti zoznam odborníkov na duševné zdravie. Môžu vám byť nápomocní alebo vám môžu odporučiť iný vhodný zdroj.
- Ak plánujete vykonávať súkromné platby, môžu byť k dispozícii možnosti poplatkov v posuvnom meradle, aby bolo poradenstvo cenovo dostupnejšie. Vyhľadajte online poskytovateľov služieb v oblasti duševného zdravia vo vašej oblasti, kde nájdete ďalšie kroky k dostupným lacným možnostiam.
Časť 2 z 3: Zapojenie sa do terapie DBT
Krok 1. Zapojte sa do individuálnej terapie
Individuálna terapia vám môže pomôcť zamerať sa na vaše konkrétne potreby a starosti. Terapeutický proces je proces objavovania seba samého. V spojení s vyškoleným terapeutom sa môžete zamerať na svoje silné stránky a na to, ako ovládať svoje emócie.
- Ak ste v programe DBT, môžete sa stretnúť raz alebo dvakrát týždenne na individuálnej terapii. V niektorých prípadoch môžu mať intenzívne hospitalizačné programy denné terapeutické sedenia.
- Cieľom terapeutického sedenia je ponoriť sa do svojich osobných cieľov a výziev.
- Ak sa s terapeutom stretávate už pred začatím DBT, mohli by ste zvážiť pokračovanie so svojim súčasným terapeutom a účasť v samostatnej skupine zručností DBT.
Krok 2. Účasť v skupine zručností DBT
V skupinovom prostredí máte možnosť poučiť sa zo skúseností ostatných a rozvíjať ďalšie medziľudské schopnosti. Skupina zručností môže fungovať niekoľkými spôsobmi, napríklad na hodine alebo seminári, v rámci ktorých sa v priebehu programu predstavia nové zvládacie schopnosti a témy a zadajú sa domáce úlohy.
- Musíte sa zaviazať, že sa skupiny zúčastníte počas troch alebo štyroch mesiacov alebo približne 12 až 16 týždňov.
- Skupiny majú asi 90 minút a konajú sa spravidla raz alebo dvakrát týždenne. Skupiny sú často k dispozícii v rôznych časoch dňa, najmä vo večerných hodinách, aby sa prispôsobili školskému alebo pracovnému rozvrhu.
- Skupiny sú malé, zvyčajne asi 5-8 členov skupiny, aby sa posilnilo prepojenie medzi členmi skupiny.
- Medzi zručnosti, ktoré sa naučíte, patria veci ako medziľudská efektívnosť, emočná regulácia a všímavosť.
Krok 3. V prípade potreby udržujte medzi sedeniami telefonický kontakt so svojim terapeutom
Jeden aspekt terapie DBT je príležitosť zostať v spojení so svojim terapeutom a liečebným tímom mimo individuálnych a skupinových terapeutických sedení. To vám má pomôcť v ťažkých alebo stresových časoch, keď ste mimo svojej skupiny alebo terapeuta.
- Pozrite sa, toto je pridaná podpora, ale uvedomte si, že sa neočakáva, že by váš terapeut alebo liečebný tím bol k dispozícii 24/7 ako súčasť programu.
- Hovory môžu pomôcť zmierniť stres alebo úzkosť medzi sedeniami, ak vás znepokojuje niečo, čo je potrebné riešiť pred ďalším terapeutickým stretnutím.
- Môžete mať napríklad myšlienky na sebapoškodzovanie, ale nepokúsili ste sa o to. Kontaktujte podporu svojho ošetrujúceho tímu a zavolajte im. Alebo ste sa pravdepodobne pohádali s rodičmi alebo partnerom a máte pocit, že to sami nezvládnete. Kontaktujte svoj ošetrujúci tím telefonicky.
Krok 4. Zapojte sa do domácich úloh
Rovnako ako študent, domáca úloha vám pomôže upevniť zručnosti a znalosti, ktoré získate z individuálnych a skupinových terapeutických sedení. V priebehu programu DBT môžete mať priradenia, ktoré budú zahŕňať nasledujúce:
- Písanie denníka. To môže zahŕňať denník vašich myšlienok, pocitov a správania.
- Písanie úloh. Môžu sa líšiť od reakcie na osobu v stresovej situácii až po efektívne pomenovanie emócií.
- Úlohy správania. Môžu to zahŕňať cvičenia, ako je sledovanie dychu alebo používanie všímavého rušenia na zvládnutie nutkaní.
Časť 3 z 3: Nájdenie sebaprijatia
Krok 1. Regulujte svoje emócie lepšie
Tento terapeutický program, ktorý dokáže rozpoznať a označiť svoje emócie, vám pomôže obmedziť výbuchy hnevu a zvýšenú úzkosť. Zameriava sa na úpravu týchto emócií prostredníctvom sebapoznania a sebaprijatia.
- DBT pomáha zbaviť sa koncentrácie emócií ako dobrých alebo zlých. Namiesto toho jednoducho existujú. Je menej užitočné súdiť ich.
- Terapia vás naučí, že keď prídu silné emócie, nemusíte podľa týchto pocitov konať. Môžete to jednoducho rozpoznať a cítiť.
- Môžete mať problémy so spolužiakmi v škole alebo so spolupracovníkmi ohľadom tímového projektu. Môžete sa cítiť rozrušene a úzkostlivo až do bodu, kedy chcete kričať. Uznaním a rozpoznaním týchto pocitov môžete cítiť väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami, než by ste boli ohromení a rozrušení sami zo seba.
Krok 2. Získajte zvýšenú toleranciu voči stresu
Naučiť sa tolerancii v núdzi znamená, že môžete lepšie zvládať a presmerovať emócie, ktoré sa cítia zdrvujúce alebo neznesiteľné. Ak sa cítite ľahko rozrušení alebo znepokojení určitou situáciou alebo osobou, môžete mať nízku toleranciu k utrpeniu. Tento terapeutický prístup pomáha vybudovať nasledujúce schopnosti:
- Samo upokojujúce. Povedzme napríklad, že ste v strese z nedávneho rozrušujúceho rozhovoru s rodinou. Mohli by ste sa zapojiť do sebaupokojovania počúvaním hudby alebo kresbou.
- Rušivo
- Vylepšenie momentu
- Zameranie na klady aj zápory. Možno máte strach ísť na večierok s nejakými priateľmi. Možno sú tu ďalší hostia, o ktorých máte strach, že ich uvidíte. Zamyslite sa nad výhodami a nevýhodami ísť alebo neodísť.
Krok 3. Naučte sa postupy všímavosti
Existuje mnoho rôznych prístupov a cvičení, ktoré môžu pomôcť s všímavosťou ako súčasť DBT, tak aj s inými terapeutickými prístupmi. Všímavosť je o spomalení a venovaní pozornosti malým veciam, ktoré často zostanú nepovšimnuté alebo nedocenené. Tu je niekoľko príkladov cvičení používaných v programoch DBT:
- Zapojte sa do hlbokého dýchania alebo meditácie. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje myšlienky, dávate veľký pozor na svoj dych. Niekoľko minút sa pomaly nadýchnete a vydýchnete. Všimnete si napätia v ramenách, rukách a chrbte a naučíte sa ho pomaly uvoľňovať. Vaše závodné alebo zdrvujúce myšlienky sa namiesto toho zameriavajú vnútri na vašu myseľ a dych.
- Vykonajte pozorné stravovacie cvičenia. Pomáha vám to jesť zámerne a sústrediť sa na každé sústo. Vaša sústredená pozornosť pomáha kultivovať spokojnosť v najmenších veciach. Môžete použiť kúsok ovocia, ktorý je nakrájaný na kúsky, napríklad na pomaranč alebo jablko.
- Pozorujte list. Zoberte napríklad list zo stromu. Všimnite si textúr, farieb a tvarov. Namiesto toho, aby ste list hodnotili ako dobrý alebo zlý, krásny alebo škaredý, list jednoducho pozorujete a prijímate taký, aký je. Vykonajte to niekoľko minút.
Krok 4. Získať schopnosti interpersonálnej efektivity
Táto časť terapie vám pomôže lepšie komunikovať s ostatnými vrátane rodiny, partnerov a spolupracovníkov. Tiež vám dáva príležitosť cvičiť v bezpečnom priestore s inými ľuďmi, ktorí zažili podobné výzvy. Tento aspekt programu DBT vám pomôže s nasledujúcim:
- Efektívne sa pýtať na to, čo chcete
- Účinne povedať nie a vedieť, že sa to berie vážne
- Aby ste udržali alebo rozvíjali svoje vzťahy
- Udržiavať si zdravé sebavedomie v interakcii s ostatnými
Krok 5. Nájdite validáciu a prijatie
Tento terapeutický prístup sa zameriava na validáciu vášho správania a reakcií ako pochopiteľných vo vzťahu k vašej aktuálnej situácii. Tento prístup vás nepovažuje za zlých alebo zlých, ale naopak podporuje porozumenie. V tomto procese môžete cítiť väčšiu kontrolu nad prijatím seba a svojich problémov, s ktorými sa stretávate.
- DBT sa zameriava na sebaprijatie a spoločné školenie zručností, aby ste posilnili svoj pocit sebaovládania v živote.
- Tento proces je o tom, aby ste boli schopní rozpoznať svoje emócie a vyrovnať sa s nimi akceptujúcim, nie odsudzujúcim spôsobom.
Tipy
Poraďte sa so svojim terapeutom o všetkých liekoch, ktoré užívate na pomoc s vašimi príznakmi. Ak v súčasnej dobe neužívate lieky na svoj stav, terapeut vás môže v prípade potreby alebo potreby často odkázať na špecialistu, ako je psychiater alebo neurológ, na vyriešenie akýchkoľvek otázok alebo obáv z liekov
Varovania
- Počas liečby sa vyhnite používaniu látok, ako je alkohol alebo drogy. Porozprávajte sa so svojim poradcom, ak v súčasnosti používate alebo potrebujete ďalšiu pomoc s používaním návykových látok. Ak by ste chceli pomoc s možnosťami liečby alebo programami zneužívania návykových látok vo vašej oblasti, kontaktujte národnú linku pomoci SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) alebo
- Ak máte myšlienky na samovraždu alebo sebapoškodenie, kontaktujte národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 alebo
