Stojanie v práci nielenže urýchľuje únavu a vyčerpanie, ale tiež zvyšuje riziko rôznych problémov s chodidlami a nohami, pretože zaťažuje kosti, kĺby, šľachy, svaly a väzy. Dlhodobé státie tiež spôsobuje zníženie prekrvenia dolných končatín, čo podporuje bolestivosť. Dlhodobé státie môže tiež spôsobiť nahromadenie krvi v nohe alebo okolo členkov. Ploché nohy, plantárna fasciitída, pukliny, edém (opuch), kŕčové žily a žilová nedostatočnosť - to všetko sú problémy spojené s predĺženým státím. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako znížiť problémy s nohami a nohami alebo sa im vyhnúť, ak v práci musíte veľa stáť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Väčšia prestávka v sede
Krok 1. Pri práci si častejšie sadnite
Napriek tomu, že mnohé práce v modernej dobe sú sedavé a zahŕňajú sedenie, stále existuje niekoľko zamestnaní, ktoré vyžadujú veľa státia, ako napríklad bankový pokladník, pokladník, robotník v továrni, šéfkuchár, kaderník a rôzne maloobchodné a stavebné práce. Často však existujú príležitosti sedieť a odpočívať na nohách, zatiaľ čo stále pracujete a ste produktívny, preto tieto príležitosti vyhľadajte a určite povedzte svojmu šéfovi, o čo ide. Napríklad sedenie pri odpovedaní na telefón alebo pri vypĺňaní dokumentov môže byť vhodné na vašom pracovisku, najmä ak v okolí nie sú žiadni zákazníci.
Starší ľudia sú náchylnejší na zranenia nôh/nôh v dôsledku nadmerného státia, pretože ich tkanivá (väzy, šľachy, chrupavky, fascia) strácajú pružnosť a absorbujú nárazy
Krok 2. Posaďte sa počas obeda
Keď si urobíte obednú prestávku, pri jedle a hydratácii sa posaďte a zdvihnite nohy. Možno sa ponáhľate, ale využite príležitosť a dajte dole váhu z nôh. Ak vám na pracovisku chýbajú stoličky alebo nemáte obedáreň, vezmite si vlastnú skladaciu stoličku alebo stoličku, alebo si nájdite iné miesto na jedenie, kde sa môžete bezpečne usadiť.
Stravovacie centrá v nákupných centrách, vonkajšie piknikové stoly, vodné fontány alebo dokonca čistá tráva pod stromom sú dobrým miestom na naloženie a vychutnanie si obeda
Krok 3. Posaďte sa počas prestávok
Uistite sa, že urobíte všetky svoje vyhradené prestávky a pokúsite sa celý čas sedieť, najlepšie s nohami hore, čo podporuje lepší obeh kvôli zníženým účinkom gravitácie. Vyzlečenie si počas odpočinku tiež umožní nohám vychladnúť vyparovaním.
Počas prestávky zvážte prevrátenie bosých nôh po golfovej loptičke. Bude sa cítiť skvele, uvoľní napätie v chodidlách a možno dokonca pomôže predchádzať plantárnej fasciitíde (bolesť a zápal spojivového tkaniva pokrývajúceho dno vašich chodidiel)
Metóda 2 zo 4: Zmena podkladu
Krok 1. Postavte sa na iné miesto
Pred mnohými rokmi bola väčšina pracovísk vyrobená z drevených podláh, ktoré majú určité odpruženie, aj keď sa môže zdať dosť ťažké po nich chodiť. V modernej dobe však väčšina spoločností má podlahy vyrobené z betónu, keramickej dlažby alebo mramoru, ktoré v zásade nemajú žiadne tlmiace, absorpčné ani nárazové vlastnosti. V dôsledku toho stojte v oblasti, ktorá je pokrytá pružnejším materiálom, ako je drevo. Ak to nie je možné, zmeňte polohy len kvôli cvičeniu, ktoré podporí krvný obeh a môže zmierniť napätie v nohách a svaloch nôh.
- Betónové a keramické dlaždice ľahko prenesú na vaše nohy chlad, čo nie je dobré pre krvný obeh, takže stojte v teplejších oblastiach bez chladného prievanu.
- Ak pracujete vonku, nájdite si trávu, o ktorú sa budete opierať, keď budete obchodovať alebo čakať na ďalšiu úlohu.
Krok 2. Postavte sa na protiúnavovú podložku
Protiúnavové podložky sú navrhnuté tak, aby znižovali napätie na nohách a nohách tým, že poskytujú polstrovaný povrch, na ktorom môžete dlhší čas stáť. Tieto rohože sú zvyčajne vyrobené z hrubej gumy, ale niektoré sú tiež vyrobené z peny, kože, vinylu alebo dokonca dreva. V mnohých prípadoch vám zamestnávateľ ochotne dodá protiúnavovú podložku, ak sa opýtate, pretože je dokázané, že znižujú výskyt problémov s nohami a dolnými končatinami.
Hrubé protiúnavové podložky môžu predstavovať menšie nebezpečenstvo na pracovisku, ak o ne ľudia zakopnú, preto si vždy uvedomte, kde sa vaša podložka a podložky nachádzajú
Krok 3. Stojací koberec
Rozhliadnite sa po svojom pracovisku a zistite, či existuje koberec, na ktorom by ste mohli stáť a napriek tomu by ste mohli svoju prácu vykonávať poriadne. Koberec (aj tenké, lacné veci) poskytuje oveľa viac vankúšov ako betón a pomôže vašim nohám a nohám prežiť dlhé smeny v práci. Ak na vašom pracovisku nie je nainštalovaný koberec, opýtajte sa svojho šéfa, či si môžete priniesť kus z domu.
- Niektoré firmy, ktoré predávajú koberce, vám poskytnú vzorku slušnej veľkosti (dostatočne veľkú na to, aby ste na ňu mohli stáť) zadarmo.
- Dbajte na to, aby sa spodná strana koberca nekĺzala po podlahe príliš ľahko, inak by ste sa mohli pošmyknúť a spadnúť.
Metóda 3 zo 4: Používajte vhodnú obuv a ponožky
Krok 1. Noste obuv, ktorá správne sedí
Značné percento ľudí nosí topánky, ktoré im nepasujú, možno preto, že sa im zrazu zväčšili chodidlá, alebo preto, že sa topánky predávali super lacno, alebo preto, že boli predané od príbuzného alebo priateľa. Tak či onak, vždy noste do práce obuv, ktorá vám na nohe správne sadne a ponožky. Ak si absolútne musíte vybrať pár, ktoré nie sú vašej veľkosti, vyberte si príliš veľký pár, než príliš malé topánky, pretože stiesnené topánky často spôsobujú pľuzgiere a kŕče v nohách.
- Neskôr v priebehu dňa sa nechajte obliecť predajcom obuvi, pretože vtedy sú vaše chodidlá najväčšie, zvyčajne v dôsledku opuchu a mierneho stlačenia oblúkov.
- Obetovanie štýlu a módy pre praktickosť je najlepšou stratégiou pri nákupe pracovnej obuvi.
- Vždy sa rozhodnite pre obuv, ktorá podopiera klenbu chodidla a má optimálnu vnútornú výstelku, ktorá absorbuje otrasy a stres.
Krok 2. Nenoste vysoké podpätky
Od žien sa často očakáva alebo na ne tlačí, aby nosili vysoké podpätky pri mnohých zamestnaniach, ale podpätky vysoké viac ako 5 palcov (5 palcov) môžu prinútiť telo nakloniť sa dopredu, čo spôsobuje rôzne nerovnováhy od chodidiel k krížom. Táto situácia môže spôsobiť namáhanie nôh, zápal Achilovej šľachy, stiahnuté lýtkové svaly, bolesti kolien a krížov, ako aj nestabilitu pri chôdzi.
- Tiež nie je vhodné nosiť úplne rovné topánky, pretože na pätu je vyvíjaný príliš veľký tlak, preto noste topánky, ktoré sú v podpätku vyvýšené asi o 1/4 alebo 1/2 palca.
- Väčšina atletických alebo vychádzkových topánok so širokými špičkami je dobrou voľbou, ak vo svojej práci musíte stáť hodiny.
Krok 3. Nenoste úzke topánky
Vysoké podpätky sú na špičke často príliš úzke, čo prsty na nohách neprirodzene stláča a zvyšuje riziko bolestivých puklín a nepekných mozoľov. Kovbojské topánky a niektoré hojdacie sandále sú tiež príliš špicaté v špičke, najmä ak máte v pláne veľa stáť. Namiesto toho si vyberte topánky, ktoré vám pevne chytia pätu, poskytnú dostatok priestoru na krútenie prstov na nohách a majú dostatočnú vnútornú oporu, ktorá zabráni pronácii (kotúľanie sa dovnútra alebo zrútenie členka).
Pronácia je u obéznych ľudí oveľa častejšia a často sa zhoduje s plochými nohami
Krok 4. Noste kompresné pančuchy
Kompresné pančuchy poskytujú podporu svalom a krvným cievam v dolnej časti nohy, čím sa zmierňuje edém / opuch a podporuje sa lepší obeh. Nachádzajú sa online, v lekárňach a niekedy aj v lekárňach alebo kanceláriách fyzioterapeutov. Prípadne si dajte podporné pančuchové nohavice alebo dobre vypchaté ponožky.
- Kompresné pančuchy sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú žilovú nedostatočnosť (ventily deravých žíl) alebo zapálené kŕčové žily.
- Hrubé, dobre polstrované ponožky sú užitočné, ak pociťujete bolesť päty v stoji.
- Pozrite sa na ďalšie možnosti opravy poškodených žíl.
Metóda 4 zo 4: Vyskúšanie užitočných terapií
Krok 1. Urobte si kúpeľ nôh
Namáčanie nôh a dolných končatín v teplom soľnom kúpeli Epsom môže výrazne zmierniť bolesť a opuch. Predpokladá sa, že horčík v soli pomáha svalom relaxovať. Ak vám zápal a opuch robia problém, postupujte podľa teplého soľného kúpeľa s ľadovým kúpeľom, až kým sa vám necitia nohy (asi 15 minút).
- Vždy si dôkladne vysušte nohy, než vstanete a odídete z kúpeľa na nohy, aby ste zabránili pošmyknutiu a pádu.
- Epsomské kúpele sa považujú za užitočné pri zmierňovaní nočného syndrómu nepokojných nôh, ktorý negatívne ovplyvňuje spánkové cykly.
Krok 2. Doprajte si masáž
Požiadajte masážneho terapeuta alebo sympatického priateľa, aby vám doprial masáž chodidiel a lýtok. Masáž znižuje svalové napätie a podporuje lepší prietok krvi. Začnite trieť od prstov na nohách a pracujte smerom k lýtku, aby ste pomohli žilnej krvi vrátiť sa do srdca. Použitie dreveného valčeka pod nohami vám poskytne slušnú masáž sami bez namáhania rúk. Zvážte tiež použitie mäty piepornej na nohy, pretože ich bude brnieť a povzbudiť. Po masáži vykonajte niekoľko ťahov chodidiel a lýtok na oboch nohách.
- Natiahnite lýtkové svaly tak, že sa opierate o stenu s jedným pokrčeným kolenom a druhou nohou rovno za sebou s oboma chodidlami položenými na podlahe - vydržte 30 sekúnd a niekoľkokrát zopakujte.
- Natiahnite spodnú časť chodidla tak, že okolo konca prstov omotáte uterák a potom sa pokúsite predĺžiť nohu - vydržte 30 sekúnd a opakujte niekoľkokrát.
Krok 3. Noste protetiku obuvi
Ortézy sú vložky na mieru pre vašu obuv navrhnuté tak, aby poskytovali podporu klenby, absorpciu nárazov a lepšiu biomechaniku chodidla, čo sa môže prejaviť menšou bolesťou chodidla/nohy/chrbta a zníženým rizikom rôznych stavov chodidiel a nôh. Ortézy sú obzvlášť užitočné pri liečbe a prevencii plantárnej fasciitídy, veľmi bolestivého stavu spodnej časti chodidla a plochých chodidiel. Vlastná ortopedická vložka môže byť drahá bez lekárskeho pokrytia, ale úžitok môžu mať aj vložky do obchodu.
- Odhaduje sa, že každý rok v USA potrebuje liečbu plantárnej fasciitídy asi 2 milióny ľudí.
- Aby ste sa zmestili do protetiky, možno budete musieť kúpiť topánky o niečo väčšie, ako by ste bežne mali.
Krok 4. Schudnite
Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú vo všeobecnosti väčšie problémy s chodidlami kvôli zvýšenému tlaku na chodidlá. Ploché nohy, spadnuté klenby, silná pronácia a „klepanie kolien“(lekársky známy ako genu valgum) sú u obéznych bežnejšie. Urobte preto svojim nohám láskavosť tým, že schudnete. Schudnite zvýšením kardiovaskulárneho cvičenia (napríklad chôdzou) a znížením kalorickej spotreby.
- Väčšina ľudí, ktorí sú relatívne sedaví, potrebuje iba 2 000 kalórií denne na udržanie svojich telesných procesov a dostatok energie na mierne cvičenie.
- Zníženie príjmu kalórií o 500 kalórií denne bude mať za následok približne 4 libry straty tukového tkaniva za mesiac.
Tipy
- Pravidelná výmena obuvi je dôležitým faktorom pre zníženie bolesti nôh, najmä u stojacich zamestnancov.
- V práci pravidelne presúvajte váhu z jednej nohy na druhú a potom sa snažte stáť jednou nohou pred druhou namiesto vedľa seba.
- V práci sa snažte stáť s jednou nohou mierne zdvihnutou (ideálna je 6-palcová podnožka).
- Opierka nôh nad zvyšok tela (o stenu alebo o vankúše) pomôže zmierniť opuchy spôsobené státím v práci.
- Ak máte ochorenie nôh, navštívte podiatra (lekárov, ktorí sa špecializujú na patológiu chodidla) a požiadajte o konzultáciu a rady k liečbe.
