Mnoho diétnych alebo cvičebných programov vyžaduje zásadné zmeny životného štýlu, dlhodobé záväzky alebo drahé výrobky alebo vybavenie. Pre veľa ľudí nie sú tieto programy rozumné ani cenovo dostupné. Štúdie navyše ukázali, že drastické alebo veľké zmeny životného štýlu alebo zmeny, ktoré nie sú realistické, sa nedajú ľahko udržať dlhodobo. Menšie zmeny životného štýlu počas dlhého časového obdobia však môžu byť pre mnohých ľudí jednoduchšie, dostupnejšie a príjemnejšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Plánovanie zdravšieho životného štýlu
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
Ak máte pocit, že existujú nejaké malé zmeny, ktoré musíte alebo chcete urobiť vo svojom živote, aby boli zdravšie, nebolo by na škodu navštíviť lekára pred vykonaním akýchkoľvek zmien.
Môžu skontrolovať vašu zdravotnú anamnézu, hmotnosť a oznámiť vám, aké zmeny by mohli byť pre vás najprínosnejšie
Krok 2. Stanovte si ciele
Malé ciele sú často najpríťažlivejšie, pretože sú najľahšie dosiahnuteľné. Ak sú vaše ciele príliš vysoké a nedokážete ich dosiahnuť včas, môže vás to odradiť. Stanovte si malé ciele, ktoré v konečnom dôsledku povedú k vášmu väčšiemu cieľu. Pomôže vám to motivovať sa k zmene životného štýlu a k jej udržaniu.
- Pri stanovovaní cieľov dbajte na to, aby boli realistické, včasné a konkrétne. Tieto vlastnosti robia ciele, ktoré je v dlhodobom horizonte jednoduchšie splniť. Napríklad namiesto cieľa „Chcem zvýšiť svoju vytrvalosť“, urob si svoj cieľ „Chcem mať možnosť zaplávať päť kôl vo svojom bazéne bez toho, aby som musel prestať.“
- Zvážte tiež, či potrebujete menšie ciele na splnenie väčšieho, dlhodobejšieho cieľa. Ak napríklad chcete zabehnúť päť míľ, môžete si dať cieľ zabehnúť 5 km (čo je 3,1 míle) ako prechodný cieľ.
Krok 3. Zapíšte si realistické zmeny životného štýlu
Pamätajte si, že príliš veľa zmien životného štýlu naraz je receptom na zlyhanie. Je dôležité, aby ste sa pokúsili implementovať iba toľko zmien naraz. Zamyslite sa nad tým, aké zmeny životného štýlu musíte urobiť, aby ste dosiahli svoje ciele. Ak si nemyslíte, že budete ochotní vykonať zmeny životného štýlu potrebné na splnenie vášho cieľa, znova sa vráťte k svojim cieľom a zmeňte ich podľa potreby.
- Zmeny životného štýlu sú malé zmeny v správaní, ktoré môžu mať za následok zlepšenie zdravia alebo pohody. Štúdie ukazujú, že malé zmeny životného štýlu počas dlhého časového obdobia sú udržateľnejšie.
- Príklady zmien životného štýlu zahŕňajú: nahradenie dezertov ovocím alebo schody namiesto výťahu.
- Zmeny životného štýlu, ktoré chcete vykonať, vám môžu tiež pomôcť dosiahnuť, zmeniť alebo si prísť s ďalšími cieľmi. Môžete napríklad chcieť jesť zdravšie. Cieľom by mohlo byť jesť ovocie alebo zeleninu každý deň.
Krok 4. Priraďte časový rozvrh pre zmeny životného štýlu
Aj pri malých zmenách životného štýlu môže byť ťažké dosiahnuť niekoľko vecí naraz, a je ťažké udržať krok s nimi. Priradenie zmien životného štýlu k usporiadanej časovej osi vám môže pomôcť dosiahnuť väčší úspech. Skúste si všimnúť, ktoré zmeny vykonáte ako prvé, druhé, tretie atď.
- Potom, čo ste prišli so svojimi cieľmi a zmenami životného štýlu, ktoré vám ich pomôžu splniť, priraďte k svojmu zoznamu objednávku. Napríklad: 1. týždeň: Vzdajte sa sódy; 2. týždeň: Choďte po schodoch namiesto výťahu; 3. týždeň: Choďte spať skôr.
- Neustále prehodnoťte svoj pokrok. Ak si všimnete, že vám spôsobuje problémy najmä jedna zmena životného štýlu, prepracujte svoj časový rozvrh, aby ste to zohľadnili. Doprajte si čas, aby sa tieto zmeny stali zvykom. Opäť platí, že ak sa pokúsite pracovať na viacerých položkách súčasne, môžete byť menej úspešní.
Krok 5. Nájdite podporu
Je oveľa jednoduchšie držať sa plánu, keď ostatní vedia, že to robíte. Získajte podporný systém a v prípade potreby sa oň oprite. Povedanie rodiny, priateľov alebo spolupracovníkov o vašich nových zmenách životného štýlu vám môže pomôcť udržať si motiváciu.
Je tiež užitočné obklopiť sa ľuďmi, ktorí sú na rovnakej ceste ako vy a robíte malé zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie. Môžete od seba odraziť nápady alebo pracovať na podobných cieľoch súčasne
Metóda 2 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Pite viac vody
Spoločným cieľom na zlepšenie vášho celkového zdravia je vyradiť sladené nápoje a rozumne zvýšiť príjem vody. Je to skvelý cieľ, pretože voda je potrebná pre vašu hydratáciu a zdravie. Zvýšenie spotreby vody je prakticky bezplatný a bezbolestný spôsob, ako okamžite urobiť pre seba pozitívnu zmenu.
- Vaším dlhodobým cieľom by malo byť pitie asi 64 oz alebo 2 l čírych tekutín bez cukru každý deň.
- Priekopové sladené nápoje. Pitie väčšieho množstva vody je skvelé, ale vynechanie sladených nápojov vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií.
- Začnite postupne piť viac vody. Pridajte jeden pohár alebo jednu fľašu vody ako obvykle. Alebo vymeňte jednu sódu alebo jeden energetický nápoj za ekvivalentné množstvo vody. Pomaly zvyšujte množstvo vody, ktorú pijete, a znižujte počet sladených nápojov, ktoré pijete.
- Nepi svoje ovocie. Pite menej ovocnej šťavy a namiesto toho získavajte živiny z celého ovocia. Získate ďalší úžitok z ovocnej vlákniny a okrem toho, že prídete o pridaný cukor z ovocnej šťavy.
- Dávajte si pozor na intoxikáciu vodou. Je to spôsobené tým, že v krátkom čase vypijete veľké množstvo vody. Keď človek trpí intoxikáciou vodou, zvýši hladinu sodíka (soli) na nebezpečne nízku úroveň. Intoxikácia vodou je vzácny stav. Malo by sa to však brať vážne, pretože to môže mať fatálne následky.
Krok 2. Pred jedlom pite vodu
Pri zvyšovaní množstva vody, ktorú pijete, môžete byť strategickí aj vtedy, keď ju pijete. Pitie veľkého pohára vody (asi osem oz) tesne pred jedlom alebo občerstvením vám môže pomôcť znížiť chuť do jedla a množstvo kalórií, ktoré skonzumujete.
Krok 3. Jedzte ovocie a zeleninu každý deň
Jesť dostatok ovocia a zeleniny je kľúčové pre zdravý životný štýl a diétu, pretože tieto potraviny sú základnými zdrojmi vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jesť odporúčaných sedem až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň však môže byť skľučujúce alebo náročné.
- Ak nie ste veľkým jedákom ovocia alebo zeleniny, vytvorte si zoznam svojich piatich najobľúbenejších druhov ovocia a zeleniny. Začnite tým, že denne pridáte len jednu porciu ovocia alebo zeleniny. Keď sa s týmto cieľom dostanete pohodlne, pridajte dve porcie denne.
- Ak sa vám nepáči veľa ovocia a zeleniny, choďte do obchodu s potravinami a vyberte si niečo nové alebo neznáme. Alebo vyskúšajte vec, ktorú ste už nejaký čas nemali.
- Čerstvé ovocie nechajte na pulte a zeleninu nakrájanú, umytú a pripravenú na konzumáciu v chladničke. Čím menej príprav budete potrebovať, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ich zaradíte do svojho jedálnička.
- Ak si po večeri pochutnáte na sladkom, dajte si k dezertu ovocie.
- Majte na pamäti, že ovocné šupky majú najviac živín. Povedzme, že v jablku nechajte pokožku. Nejedzte šupky z granátového jablka, aj keď práve tam sú živiny.
Krok 4. Vyberte si celé zrná, ak môžete
Celé zrná sú minimálne spracované zrná, ktoré majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami (biely chlieb alebo obyčajné cestoviny). Môžu mať orieškovejšiu chuť a žuvaciu textúru, čo nemusí byť príjemné pre všetkých ľudí.
- Ak zvyčajne jete rafinované zrná, začnite tým, že urobíte asi polovicu svojho výberu z celých zŕn. Keď sa s týmto cieľom lepšie zoznámite, môžete sa dopracovať k tomu, aby ste zo svojho výberu obilnín robili viac celozrnných výrobkov.
- Medzi celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: 100% celozrnné cestoviny, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb.
- Vyskúšajte rôzne celozrnné produkty a rôzne značky celozrnných výrobkov. Skúste napríklad 100% celozrnné cestoviny. Ak vám nechutí, vyskúšajte inú značku 100% celozrnných cestovín, pretože každá značka má trochu inú príchuť.
Krok 5. Jedzte zdravé občerstvenie
Ak zmeníte životný štýl tak, aby bol zdravší, neznamená to, že si nemôžete vychutnať občerstvenie. Občerstvenie môže v skutočnosti pomôcť zvládnuť a ovládať hlad a podporovať chudnutie.
Zdravé občerstvenie by malo obsahovať chudé bielkoviny a ovocie alebo zeleninu. Začnite však pomaly meniť občerstvenie, aby ste dosiahli trvalú zmenu. Pokiaľ máte napríklad poobede bežne malé vrecúško s hranolkami, skúste ho vymeniť za malé vrecko celozrnných lupienkov so salsou
Krok 6. Zabaľte si obed
Štúdie ukazujú, že balenie obeda môže pomôcť obmedziť váš celkový príjem kalórií (a náklady na jedlo). Hnedé zabalenie obeda vám poskytne väčšiu kontrolu nad tým, aké jedlá jete a ako sú pripravené.
- Ak zvyčajne obedujete každý deň, začnite tým, že si obed nabalíte jeden až dva dni v týždni.
- Zbaľte si aj popoludňajšie občerstvenie, ak sa bežne zastavíte v automate, aby ste si zobrali popoludňajší odvoz.
Krok 7. Jedzte menej kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
Fruktóza je cukor, ktorý prechádza vašim telom, podobne ako glukózový cukor, ktorý vaše telo zvyčajne používa. Fruktóza má však svoje vlastné cesty. Vaše svaly a mozog sa z neho môžu premeniť na glukózu, ale keď je vo vašom tele príliš veľa cukru, má tendenciu smerovať priamo k tvorbe tuku vo vašom tele. Fruktóza sa nachádza v ovocí a zelenine prirodzene, ale vo vysokých koncentráciách sa nachádza umelo, ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sa používa ako sladidlo natoľko, že si neuvedomujeme, že ho možno nájsť takmer vo všetkom. Obsahuje veľa spracovaných potravín, pečiva a nápojov, takže jesť menej z nich môže byť trochu náročné, ale je dobré si uvedomiť, čo jete
Metóda 3 z 3: Pridávanie do fyzickej aktivity
Krok 1. Choďte viac po celý deň
Nájsť si čas na cvičenie môže byť náročné, najmä pri nabitých programoch alebo dlhom dochádzaní. Začnite pridávať fyzickú aktivitu tým, že zvýšite počet krokov alebo koľko prejdete počas dňa.
- Zvýšenie fyzickej aktivity je skvelou zmenou, ktorá vám pomôže zlepšiť celkové zdravie. Cvičenie preukázateľne zlepšuje náladu, zvyšuje energiu a znižuje riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
- Aj bez plánovaného cvičenia každý deň môže byť pridanie ďalších krokov prospešné pre vaše zdravie. Skúste: ísť schody namiesto výťahu, zaparkovať otca, doručiť správy osobne namiesto e -mailu v práci, kráčať počas telefonovania alebo sa prejsť cez obednú prestávku.
- Pri vyššej rýchlosti spálite viac kalórií, ako pri pomalšom tempe.
- Môžete tiež zvážiť kúpu krokometra, ktorý vám pomôže zistiť, koľko krokov vykonáte, a sledovať váš pokrok pri zvyšovaní celkového počtu krokov.
- Skúste „pravidlo jednej míle“. To znamená, že sa môžete prejsť do obchodu, školy, práce alebo na iné miesta, ak sú vzdialené menej ako jednu míľu (a je to bezpečná prechádzka). Vynechajte autobus alebo jazdu!
Krok 2. Pridajte plánované kardio
Dodatočné cvičenie mimo činnosti životného štýlu (ako napríklad schody) výrazne prispieva k zdraviu prospešným cvičením. Naplánujte si kardio, aby ste sa zamerali na cvičenia, ktoré budú prospešné pre vaše srdce a celkové zdravie. Uvidíte ďalšie zlepšenia hmotnosti, nálady a celkového zdravia.
- USDA uvádza, že by ste sa mali každý týždeň snažiť o 150 minút alebo asi 2 1/2 hodiny stredne intenzívnej fyzickej aktivity. Stredne intenzívna aktivita je akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a núti vás dýchať ťažšie a mierne sa zapotiť.
- Ak je toto odporúčanie priveľa, začnite polovicou tejto sumy. Alebo ten čas rozdeľte na malé kúsky. Napríklad rýchla 10-minútová prechádzka na raňajky, obed a večeru päť dní v týždni splní váš 150-minútový cieľ.
- Rovnako tak, ak spočiatku nemôžete vykonávať stredne intenzívne cvičenia, urobte 150 minút cvičenia s nižšou intenzitou. Napríklad chôdza sa počíta ako cvičenie s nižšou intenzitou. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.
Krok 3. Pridajte nejaký odporový tréning
Nie všetky silové cvičenia vyžadujú, aby ste trávili čas v posilňovni. Existuje mnoho ľahko vykonateľných cvičení doma, ktoré vyžadujú malé až žiadne vybavenie.
- Odporúča sa zahrnúť 20 minút silového tréningu dva dni v týždni. Zahrnutie silového tréningu pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus a koľko kalórií vaše telo v pokoji spáli.
- Jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie, zahŕňajú: výpady, kliky, brušáky, drepy alebo sed na stene.
Krok 4. Hľadaj sociálne, zábavné cvičebné príležitosti
Choďte s malým bratom do bazéna, choďte na prechádzku so svojim najlepším priateľom, prenasledujte svoju dcéru po ihrisku alebo si zahrajte so svojou rodinou šport na záhrade.
Krok 5. Pohybujte sa pri sledovaní televízie
Ak nie ste pripravení na posilňovňu alebo intenzívnejšie cvičenia, skúste sa pri sledovaní obľúbených televíznych programov pohnúť. Vstaňte počas reklamných prestávok a dajte sa do pár minút aktivity.
- Skúste behať alebo chodiť na mieste alebo silové cvičenia. Keďže komerčné prestávky sú zhruba dve minúty, počas dvoch hodín televízneho času môžete spáliť asi 270 kalórií.
- Posaďte sa na cvičebnú loptu pred svoj stôl alebo televíziu.
Tipy
- Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v stravovaní sa poraďte so svojim lekárom. Pred začatím cvičebného programu sa tiež porozprávajte so svojím lekárom. Je dôležité vedieť, či sú tieto zmeny pre vás bezpečné a zdravé.
- Hrajte šport, ktorý vás baví. Cvičenie rozhodne nemusí byť fuška!
- Keď dosiahnete svoj cieľ, nevracajte sa k svojim starým zvykom. Všetka práca, ktorú ste práve urobili, bude zbytočná.
- Za svoje úsilie minimalizujte odmeny súvisiace s jedlom. Ak si ich dáte priveľa, môže to pôsobiť proti vašej tvrdej práci.
