Zaviazať sa k zdravému životnému štýlu môže byť náročné. Zostať v starých, pohodlných rutinách sa často zdá byť jednoduchšie ako vykonávať zmeny. Ak sa rozhodnete pre aktívny životný štýl, zdravú výživu a urobíte si čas na činnosti, ktoré prispievajú k šťastiu, môžete svoj život dostať do lepšieho smeru už za 2 týždne. Napriek tomu, že zdravie je celoživotné úsilie, začať pomaly a oddať sa 2 týždňom zdravého života je skvelý spôsob, ako zistiť, že je možný iný životný štýl a ktorý prináša výhody telu i mysli.
Kroky
Metóda 1 z 3: Fyzická aktivita
Krok 1. Stanovte si jasné ciele, aby ste správne mysleli
Keď sa chystáte byť fit, môže byť ťažké vedieť, kde začať! Kým sa pustíte do práce, zamyslite sa nad tým, prečo to robíte a čo chcete dosiahnuť. Odtiaľ si stanovte konkrétne, realistické ciele. Vďaka tomu sa budete môcť ľahšie držať plánu, aby ste boli zdraví.
- Stanovte si ciele, ktoré sú SMART (konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené). Ak sú vaše ciele príliš vágne alebo príliš ambiciózne, rýchlo budete frustrovaní!
- Môže byť užitočné rozdeliť svoje väčšie ciele na menšie. Napríklad vašim celkovým cieľom je schudnúť 4,5 kg v priebehu nasledujúceho mesiaca. Skúste si stanoviť menšie ciele, ako napríklad „Budem 2 týždne chodiť najmenej 30 minút denne“a „Budem počas tejto doby jesť iba domáce jedlá z čerstvých surovín“.
- Povedzte priateľovi alebo členovi rodiny o svojich cieľoch-môžu vám pomôcť udržať sa na ceste!
Krok 2. Choďte pešo namiesto autom, keď môžete
V závislosti od toho, kde žijete, to môže byť náročné, ale strávenie menej času v aute a viac času pešo vám pomôže schudnúť, odbúrať stres a zlepšiť náladu. Ak máte možnosť, choďte namiesto jazdy pešo alebo do práce na bicykli alebo do obchodu s potravinami. V opačnom prípade si vyhraďte 30 minút denne na prechádzku.
Zavolajte priateľovi, aby sa s vami vydal na prechádzku. Získate tak dávku zdravého pohybu a sociálnej aktivity zároveň
Krok 3. Vytvorte si rozvrh cvičení, aby ste sa udržali na dobrej ceste
Zistite, koľko času máte každý deň na cvičenie. Buďte realistickí vo svojich očakávaniach a vytvorte si plán, ktorého sa budete držať.
- Odporúčané množstvo cvičenia pre zdravých dospelých je 2 1/2 hodiny (150 minút) každý týždeň miernej aeróbnej aktivity a silového tréningu 2 alebo viackrát týždenne. Toto je možné rozdeliť tak, aby zodpovedalo vášmu životnému štýlu.
- Ak môžete, oddajte sa kardio cvičeniu 30 minút denne, 5 dní v týždni, ktoré spĺňa odporúčaných 150 minút. Alebo možno 1-hodinová lekcia kardio (napríklad tanec Zumba) 3 krát týždenne funguje lepšie pre váš rozvrh. Alebo to možno musíte ešte viac rozložiť, 20 minút ráno pred prácou a ďalšia 20-minútová prechádzka cez obednú prestávku.
- V dňoch, keď ste skutočne zaneprázdnení, môže dokonca aj 7-minútová rutina cvičenia znamenať rozdiel!
- Ak si napíšete realistický rozvrh cvičení, pomôže vám to naplánovať si tréningy, ktoré je možné vykonať vo svojom časovom rámci, a zvýši sa pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje ciele.
Krok 4. Začleňte silové cvičenia do svojej rutiny
Budovanie sily vytvára svalovú hmotu a vďaka nej vyzeráte a cítite sa zdraví a tonovaní. Najlepším spôsobom, ako efektívne trénovať silu, je zložené pohyby (pohyby, ktoré pôsobia na viac ako jednu svalovú skupinu), ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Zamerajte sa na silový tréning najmenej 2 krát týždenne a zamerajte sa na všetky hlavné svalové skupiny.
- Porozprávajte sa s trénerom alebo znalým priateľom, aby ste sa dozvedeli, ako bezpečne vykonávať zložené pohyby s hmotnosťou.
- Ručné závažia môžete použiť aj na zaostrenie na konkrétne oblasti paží. Keď používate ručné činky alebo cvičíte s vlastnou váhou, zamerajte sa na 3 série po 10-15 opakovaní.
Krok 5. Začnite robiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste sa rýchlo dostali do formy
Pokiaľ ide o chudnutie a získavanie kondície, najlepšou možnosťou je vykonávať krátke kardio aktivity s veľmi vysokou intenzitou. Kým beh niekoľko kilometrov denne alebo dlhá prechádzka sú skvelé aktivity na podporu zdravého životného štýlu, HIIT je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo vybudovať silu a vytrvalosť.
- Majte na pamäti, že HIIT nie je vhodný pre každého. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate toto cvičenie.
- Vyberte si kardio aktivitu, ktorá vás baví. Chôdza, beh, plávanie a eliptický trenažér sú všetky dobré možnosti.
- Začnite zahrievaním asi 5 minút. Potom zvoľte kratší interval, napríklad 30 sekúnd. Potom urobte 30 sekúnd intenzívnej námahy vami zvolenej činnosti, po ktorej nasleduje dlhšie obdobie na zotavenie, napríklad 1 až 3 minúty. Cvičenie zopakujte 10 -krát. Ak ste napríklad bežec, vyskúšajte úplný šprint 30 sekúnd v kuse, minútu odpočívajte a opakujte 10-krát. Predĺžte časový interval, keď sa dostanete do lepšej kondície.
- Robte to iba 2 až 3 krát týždenne, aby ste predišli zraneniu alebo vyhoreniu. Doplňte HIIT o niekoľko dlhších, pomalších kardio tréningov na vzdialenosť po celý týždeň.
Krok 6. Cvičte doma, ak sa nemôžete dostať do posilňovne
Cvičenie doma je lacné, časovo efektívne a efektívne. Zoberte si niekoľko zariadení, ako sú bradlá, ručné činky, fit lopty, cvičebné pásy alebo zvony na kanvicu. Uistite sa, že precvičíte každú väčšiu svalovú skupinu prostredníctvom kardio, silového tréningu a cvičenia s vlastnou váhou.
- Pri plánovaní cvičenia doma si dajte dostatok času na zahriatie, kardio alebo silovú rutinu a cooldown.
- Zamerajte sa na to, aby ste robili 30 minút kardio cvičenia trikrát týždenne a 20 až 30 minút silového tréningu 3 -krát týždenne, po ktorom nasleduje strečing.
- Niektoré druhy cvičení, ktoré môžete vykonávať doma bez závažia alebo vybavenia, zahŕňajú Barre, jogu a HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou).
Krok 7. Nájdite si cvičenca, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu
Cvičenie s niekým iným vás nielen udrží na dobrej ceste, ale urobí fitnes zábavnejším! Nájdite niekoho s podobným plánom a cieľmi, ako máte vy, kto vás bude motivovať.
Metóda 2 z 3: Diéta
Krok 1. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Pri chudnutí je potrebná strava bohatá na zeleninu a ovocie s nízkym glykemickým indexom. Vášmu telu tiež dodá základné živiny, ako sú vitamíny, minerály a vlákninu. Jedzte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne a snažte sa zmeniť farbu tak, ako môžete. Do každého jedla pridajte nejaké ovocie a zeleninu, aby ste si dali porcie. Držte sa zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru alebo s nízkym glykemickým indexom, ako sú napríklad tu uvedené potraviny: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = sk.
- Raňajky: namiesto syra pridajte do ranných vajíčok špenát, paradajky alebo huby. Ak jete obilniny alebo ovsené vločky, pridajte čerstvé ovocie, ako je banán, čučoriedky alebo jahody. Ovesné vločky budú plnšie tým, že do nich pridáte zdravé zdroje tuku, ako sú oriešky, ľanové semienka alebo kokosový olej.
- Obed: Skúste si pripraviť veľký, plniaci šalát z listovej zeleniny, chudého proteínu (ako je kura, ryba alebo chudé hovädzie mäso), orechov, sušeného ovocia a mrkvy, papriky, cibule alebo brokolice. Alebo pridajte zelenú, paradajku, cibuľu alebo uhorku na sendvič alebo zábal.
- Večera: Namiesto konzervovanej paradajkovej omáčky orestujte na olivovom oleji brokolicu, cesnak, paradajky a papriku a zjedzte ich s hnedou ryžou alebo sladkými zemiakmi. Aby ste sa zasýtili, pridajte zdravý proteín, ako sú voľne žijúce ryby, kura alebo chudé hovädzie mäso.
Krok 2. Zbavte sa nezdravých potravín v chladničke a špajzi
Je jednoduchšie vykonať zmenu, ak nemáte okolo seba veľa nezdravého jedla, ktoré vás láka robiť menej zdravé jedlá! Ak naozaj chcete začať brať svoje zdravie vážne, je najlepšie začať od nuly. Zbavte sa všetkých nezdravých potravín a sponiek, ktoré máte v chladničke a komore, a zásobte sa radšej zdravými alternatívami. Tým sa odstráni akékoľvek pokušenie vrátiť sa k starým spôsobom. Darujte, čo môžete, miestnej potravinovej banke.
Krok 3. Vyhnite sa vysoko spracovaným tukom a rafinovaným cukrom
Vysoko spracované potraviny nabité tukom a rafinovaným cukrom sú spojené s chorobami ako je cukrovka, rakovina, srdcové choroby a mozgová mŕtvica. Naplnia vás bez toho, aby v skutočnosti poskytli mnoho živín, ktoré potrebujete. Naplňte svoju špajzu prírodnými potravinami, ako sú celozrnné produkty (ovos, quinoa, jačmeň, pohánka, celozrnné pečivo a cestoviny), ovocie a zelenina, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny alebo probiotiká (kefír, grécky jogurt, chata) syr).
Zaobstarajte si prírodné sladidlá. Kto má chuť na sladké, namiesto kávy do kávy, čaju a pečiva použite med, agáve alebo stéviu
Krok 4. Prestaňte bezducho občerstvovať
Jedenie, keď nie ste hladný, je jedným z najľahších spôsobov, ako schudnúť. Predtým, ako si dáte občerstvenie, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, ako sa skutočne cítite-ste skutočne hladní, alebo sa len nudíte alebo ste nervózni? Svačte iba vtedy, ak ste hladní, a keď áno, snažte sa jesť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, pretože tak sa budete dlhšie cítiť sýti.
Kúsok celozrnného toastu s orieškovým maslom, tyčinka so syrom mozzarelly, vajíčko uvarené na tvrdo alebo hummus so zeleninou sú skvelé možnosti na porazenie popoludňajšej zrážky
Krok 5. Skúste prerušovaný pôst, aby ste rýchlo schudli
Prerušovaný pôst pracuje s prirodzenými rytmami vášho tela, čo vám pomáha spaľovať tuky a budovať svaly efektívnejšie. Vyskúšajte jednoduchý prerušovaný pôst tým, že sa budete držať jedla ráno a popoludní-napríklad medzi 7:00 a 15:00. Nesmiete nič jesť neskoro popoludní alebo večer.
- Vyhnite sa pokušeniu občerstviť sa medzi jedlami a rozhodne neobčerstvujte v noci. Vaše telo bude v tých časoch zaneprázdnené spaľovaním tukov!
- Keď budete jesť, snažte sa držať výživných potravín, ako je čerstvá zelenina a ovocie, fazuľa a hrášok, celozrnné produkty, chudé bielkoviny (ako kura a ryby) a zdravé tuky (ako avokádo, rastlinné oleje a orechy).
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vitamínoch a iných doplnkoch stravy
Niektoré doplnky môžu zvýšiť vašu energiu a zlepšiť celkovú pohodu-najmä ak máte nedostatok vitamínov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či multivitamíny alebo špecifické vitamínové doplnky môžu zlepšiť vaše zdravie. Povedzte im o všetkých svojich zdravotných problémoch a poskytnite im úplný zoznam všetkých doplnkov alebo liekov, ktoré už užívate, pretože to môže ovplyvniť to, čo môžete bezpečne užívať.
- Vo všeobecnosti je najlepšie prijímať vitamíny a minerály z vašej stravy, ale doplnky môžu byť nápomocné, ak máte nedostatok alebo zdravotný stav, kvôli ktorému je pre vás ťažké získať všetky potrebné živiny z potravy.
- Niektoré doplnky, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie, zahŕňajú vitamíny C, D a E, zinok, chróm a glutatión.
Metóda 3 z 3: Zníženie stresu
Krok 1. Doprajte si aspoň 7-9 hodín spánku každú noc
Získanie 7 až 9 hodín spánku za noc je mimoriadne dôležité pre udržanie zdravého životného štýlu. Dobrý spánok zlepšuje vašu schopnosť učiť sa, robiť dobré rozhodnutia a zvládať zmeny. Nedostatok spánku je tiež spojený s depresiou, srdcovými chorobami a obezitou.
- Každý potrebuje iný spánok. Niektorí sa budú cítiť dobre a oddýchnutí po 6 hodinách, iní po 10. Experimentujte so spaním iného množstva hodín za noc a zistite, z ktorého množstva sa cítite najlepšie.
- Vytvorte si dobrý rituál pred spaním. Odpočívajte s knihou 30 minút pred spaním alebo sa natiahnite a popite bylinkový čaj. Je tiež dôležité dodržiavať rozvrh spánku, a to aj cez víkendy, aby vaše telo zostalo konzistentné.
- Ak máte stále problémy so spánkom, môžu vám pomôcť niektoré doplnky. Napríklad viac horčíka môže v noci zlepšiť váš spánok. Skúste doplnok 200-400 mg horčíka. Melatonín, ktorý je prírodným spánkovým hormónom, môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku reguláciou cyklu spánok/bdenie.
Krok 2. Cvičte jogu, aby ste si vybudovali silu a odbúrali stres
Jóga je vynikajúca aktivita na vytváranie sily, flexibility a uvedomenia si mysle a tela. Posilňuje jadro, chrbát, ruky a nohy a umožňuje vám zamerať sa na jednoduché dýchanie a prítomnosť vo svojom tele.
- Investujte do niekoľkých tried, aby ste sa naučili správnu techniku. Potom môžete buď pokračovať v triede, alebo cvičiť sami.
- Ak s jogou ešte len začínate, môžete si stiahnuť aplikáciu pre jogu alebo sledovať videá z cvičenia jogy na YouTube.
Krok 3. Namočte stres v horúcom kúpeli
Horúci kúpeľ je skvelý spôsob, ako sa uvoľniť, ale má aj ďalšie výhody! Ak sa cítite preťažení alebo pod vplyvom počasia, skočte do vane, sprchy alebo dokonca do sauny. Horúca voda a para môžu upokojiť suché dutiny, znížiť hladinu cukru v krvi, pomôcť vám spáliť kalórie a vyčistiť upchaté póry.
Pridajte do kúpeľa trochu soli Epsom, aby ste podporili relaxáciu a upokojili boľavé svaly
Krok 4. Začnite meditovať, aby ste sa cítili uvoľnenejšie
Meditácia vám pomôže lepšie sa spojiť so sebou samým a svetom okolo vás a je to skvelý spôsob, ako znížiť stres. Pomáha vám to zmenšiť ego a rozpoznať svoje myšlienky ako jednoduché myšlienky, vzorce, ktoré podporujú všímavosť, radosť a spokojnosť.
- Začnite pomaly. Doprajte si 7 až 10 minút ráno, aby ste si sadli a sústredili sa na dýchanie.
- Ak ste náboženský alebo duchovný, modlitba, meditácia alebo čítanie textov týkajúcich sa vašej viery vám tiež môže pomôcť relaxovať a cítiť sa viac v pokoji. Aj keď sa nebudete riadiť nejakými konkrétnymi duchovnými presvedčeniami, môžu vás svojpomocné knihy alebo filozofické texty utešovať.
Krok 5. Udržujte svoju myseľ stimulovanú učením sa nových vecí
Ľudia s otvorenou mysľou a zvedaví na svet okolo majú spravidla lepšie duševné zdravie. Učenie vedie k tvorivosti a vyššiemu sebavedomiu. A keď ste ohromení, učenie sa niečoho nového vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a produktívnejšie. Skúste sa každý deň naučiť niečo nové!
- Prečítajte si knihu, ktorá vás zaujíma, najmenej 15-20 minút denne.
- Naučte sa nový jazyk. Vďaka učeniu sa iného jazyka je váš mozog aktívny. Rozširuje váš pohľad na svet a otvára vám nové možnosti cestovania. Stiahnite si aplikáciu ako Duolingo do svojho smartfónu a získajte ľahký a prístupný nástroj na výučbu jazykov.
Krok 6. Sledujte niečo zábavné, čo vám pomôže relaxovať a odpočinúť si
Smiať sa je nielen zábavné, ale prináša to aj vážne zdravotné výhody! Ak chcete zmierniť stres, zvýšiť náladu a posilniť svoj imunitný systém, sledujte svoj obľúbený zábavný film alebo televíznu reláciu alebo si pozrite niekoľko standup rutín na YouTube.
Zasmiať sa s priateľom alebo milovanou osobou je vždy zábavnejšie, takže sa dajte dohromady a pustite si nejakú komédiu alebo vtipy s niekým, na kom vám záleží
Krok 7. Nájdite si čas na socializáciu, aby ste posilnili svoje šťastie
Ak si doprajete čas strávený so svojimi blízkymi, bude to znamenať väčšie šťastie. Aj keď ste zaneprázdnení v práci, strávenie 30 minút denne jedlom alebo rozhovorom s niekým, na kom vám záleží, zlepší váš pocit prepojenia a vlastnej hodnoty.
Tipy
- Ak chcete dosiahnuť najväčšie výhody, snažte sa zachovať zmeny svojho zdravého životného štýlu aj po 2 týždňoch.
- Opýtajte sa svojho rodinného lekára, čo môžete urobiť, aby ste boli a zostali zdraví.
- Môžete si dať príležitostne sladkosť, ale nejedzte príliš veľa, pretože by to mohlo zničiť vašu diétu!
- Zamiešajte svoje cvičenie. Choďte si jeden deň zabehať, potom na bicykel a potom skúste plávať alebo tancovať. Vďaka tomu sa nebudete nudiť a vaše telo sa nezastaví.
Varovania
- Medzi cvičeniami nechajte svojmu telu čas na zotavenie.
- Dávajte si pozor na svoje ranné nápoje s kofeínom. Latte a iné kávové nápoje často obsahujú zákerné množstvo cukru a tuku. Vyberte si kávu a čaj s nízkym obsahom cukru a ráno vyskúšajte odstredené mlieko alebo alternatívne mlieko na báze orechov.
- Ak máte zranenie alebo zdravotný stav, pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom.
- Ak s cvičením len začínate, alebo necvičíte pravidelne, začnite opatrne a napredujte pomaly. Zníži sa tým riziko zranenia a vyhorenia.
