Nedostatok spánku môže viesť k tomu, že sa budete celý deň preťahovať. Môžete si myslieť, že máte ospalosť a únavu, čo sú v skutočnosti dva rôzne stavy. Ospalosť alebo ospalosť je extrémna túžba spať, zvyčajne spôsobená nedostatkom dobrého spánku. Zdriemnutie alebo spánok sa tohto pocitu väčšinou zbaví. Naopak, únava je neustály stav únavy, ktorý nezmizne spánkom. Príčinou môže byť zdravotný stav alebo lieky. Možno budete musieť navštíviť lekára kvôli únave. Rozdiel môžete poznať identifikáciou rôznych znakov ospalosti a únavy.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia znakov ospalosti
Krok 1. Všimnite si, keď zdriemnete
Očné viečka vám môžu počas dňa oťažieť z nudnej hodiny alebo schôdze alebo po ťažkom obede. Sledujte, kedy máte chuť si oddýchnuť. To vás môže zistiť, či ste jednoducho ospalí alebo máte nedostatok spánku. Bežní ľudia, ktorí sú ospalí, zahŕňajú:
- Sedieť vo svojej kancelárii, triede alebo na schôdzi
- Čítanie
- Sledovanie televízie alebo filmu
- Hodina jazdy v aute bez zastavenia
- Čakanie v premávke niekoľko minút
Krok 2. Skontrolujte fyzické príznaky
Ospalosť vám môže znepríjemniť telo. Sledovanie fyzických symptómov vám môže pomôcť zistiť, či ste namiesto únavy ospalí. Príznaky zahŕňajú:
- Ťažké viečka
- Problém udržať hlavu hore
- Neschopnosť nechať oči otvorené
- Časté zívanie
- Pomalé reakčné časy
Krok 3. Sledujte kognitívne znaky
Ospalosť môže ovplyvniť schopnosť vášho mozgu pracovať najlepšie. Pozrite sa na nasledujúce kognitívne príznaky ospalosti, ktoré vás môžu upozorniť na spánok alebo dobrý spánok:
- Túlavé myšlienky
- Neschopnosť sústrediť sa alebo venovať pozornosť
- Obtiažnosť pri rozhodovaní
- Neschopnosť riešiť problémy
- Robiť veľa chýb
- Neschopnosť dokončiť úlohy
Krok 4. Zistite efekty správania
Ospalosť môže mať vplyv aj na vaše správanie, napríklad na to, kedy sa na niekoho chystáte, pretože si potrebujete zdriemnuť. Sledovanie určitého správania vám môže dať vedieť, ak ste ospalí. Medzi správanie, ktoré je potrebné sledovať, patrí:
- Neschopnosť vyrovnať sa so zmenou
- Neschopnosť ovládať emócie a správanie
- Mať výkyvy nálad
- Pocit smútku alebo depresie
- Chýba motivácia
- Byť impulzívny
Krok 5. Zvážte základné príčiny
Niektoré stavy alebo lieky môžu spôsobiť ospalosť. Uvedomenie si týchto skutočností vás môže upozorniť na potenciálne problémy alebo si v noci naplánovať spánok. K základným zdravotným príčinám ospalosti patrí:
- Obštrukčná spánková apnoe (OSA)
- Nespavosť
- Narkolepsia
- Užívanie trankvilizérov, tabletiek na spanie alebo antihistaminík
Časť 2 z 3: Pozorovanie symptómov únavy
Krok 1. Priznajte, ak ste neustále unavení
Veľký rozdiel medzi ospalosťou a únavou je v tom, že únava je neutíchajúce vyčerpanie, ktoré sa spánkom nezbavuje. Ak si položíte otázku: „Cítim sa stále unavený a bolestivý aj po dobrom spánku?“, Môže vás to upozorniť na vážnejší problém, ako je nedostatok spánku. Uznanie, že ste neustále unavení alebo sa cítite slabí, vám môže poskytnúť okamžitú starostlivosť.
Krok 2. Rozlišujte fyzické príznaky
Únava môže skutočne ovplyvniť to, ako sa vaše telo cíti. Konštantná a znížená hladina energie sú dva faktory, ktoré odlišujú únavu od ospalosti. Identifikácia fyzických symptómov vám môže pomôcť zistiť, či ste len ospalí alebo unavení. K fyzickým príznakom únavy patria:
- Pretrvávajúca únava
- Znížená energia
- Po nočnom spánku sa cítite osviežení
- Bolesť svalov
- Časté bolesti hlavy
- Bolesť viacerých kĺbov bez začervenania alebo opuchu
- Závraty
- Strata chuti do jedla
- Znížená funkcia imunitného systému
- Spomalené reflexy a reakcie
Krok 3. Hľadaj intelektuálne symptómy
Rovnako ako ospalosť, aj únava môže ovplyvniť váš mozog. Kognitívne znaky však môžu byť výraznejšie alebo nezmiznú. Sledovanie symptómov kognitívnych schopností vám môže pomôcť zistiť, či máte únavu. Medzi príznaky únavy patria:
- Neschopnosť sústrediť sa
- Zhoršené rozhodovanie a úsudok
- Nálada
- Podráždenosť
- Zhoršená koordinácia oko-ruka
- Problémy s krátkodobou pamäťou
- Slabá koncentrácia
- Znížená schopnosť venovať pozornosť
Krok 4. Zvážte svoje správanie
Neustála únava môže citeľne zmeniť vaše správanie. Zistenie, či sa vaše nálady časom líšia, môže signalizovať únavu. Dávajte si pozor na nasledujúce znaky správania, ktoré môžu naznačovať únavu:
- Nízka motivácia
- Nálada
- Podráždenosť
- Pocit neustáleho stresu
- Úzkosť
- Depresia
Krok 5. Hľadaj potenciálne príčiny únavy
Únava môže byť spôsobená určitými zdravotnými problémami. Tieto podmienky vás môžu unaviť, aj keď si poriadne oddýchnete. Tieto podmienky môžu zahŕňať:
- Cukrovka
- Nedostatočná činnosť štítnej žľazy alebo hypotyreóza
- Anémia
- Zápalové ochorenie čriev (IBD)
- Syndróm chronickej únavy
- Depresia
- Ochorenie srdca
Časť 3 z 3: Riešenie ospalosti a únavy
Krok 1. Vyhľadajte lekársku pomoc
Ak ste unavení dva alebo viac týždňov, dohodnite si stretnutie s lekárom. To môže signalizovať základný stav, ako je hypotyreóza alebo depresia. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte únavu s nasledujúcimi príznakmi:
- Abnormálne krvácanie, najmä z konečníka alebo vracanie krvi
- Silná bolesť hlavy
- Bolesť v hrudi
- Dýchavičnosť
- Nepravidelný alebo rýchly srdcový tep
- Závraty alebo pocit, že by ste mohli omdlieť
- Silné bolesti brucha, panvy alebo chrbta
- Pocity, že môžete ublížiť sebe alebo niekomu inému
Krok 2. Nastavte pevný večerník
Choďte do postele každý večer v rovnakom čase čo najviac. Pravidelné večery nastavujú vaše telesné hodiny. To môže uľahčiť dobrý nočný odpočinok a vyhnúť sa ospalosti alebo únave.
- Upravte si rozvrh podľa potreby.
- Choďte do postele každú noc v rovnaký čas, aj keď nie ste unavení. Vstaňte na niekoľko minút a urobte niečo relaxačné, ako je počúvanie hudby alebo čítanie v tlmenom svetle, ak nemôžete ihneď zaspať.
Krok 3. Prepnite do režimu spánku
Vyhraďte si jednu hodinu relaxácie pred pevným spánkom. Môžete si čítať napríklad pri tlmenom svetle alebo sa kúpať. Tento čas môže vášmu telu signalizovať spánok a tiež vám pomôže relaxovať a rýchlo zaspať.
Počas tejto hodiny nepoužívajte elektroniku, zariadenia ani jasné svetlá. Svetlo, obrázky a ďalší obsah môžu stimulovať váš mozog a môžu vám zabrániť zaspať
Krok 4. Vykonajte rituál pred spaním
Každý večer robte činnosti, ktoré vás uvoľnia pred spaním. Môže ísť o teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo pohár alebo teplé mlieko. Rutina môže vášmu telu a mysli signalizovať, že je čas ísť spať. Môže vám to tiež pomôcť lepšie spať.
Vyberte si niečo, čo môžete robiť pri tlmenom svetle alebo sa môžete prepnúť do režimu spánku. Hrajte sa napríklad so svojim domácim miláčikom, čítajte si časopis alebo sa pozerajte na šou v nočnom režime televízora alebo zariadenia, ktorý blokuje modré svetlo
Krok 5. Vytvorte optimálny priestor na spanie
Pohodlná a útulná spálňa vám môže pomôcť dosiahnuť optimálny nočný odpočinok. To môže pomôcť zmierniť ospalosť a únavu, ktoré môžete mať nasledujúci deň. Skúste nasledujúce kroky, aby sa vaša spálňa stala rajom spánku:
- Odstránenie elektroniky
- Opustenie práce v inej miestnosti a akákoľvek práca z vašej miestnosti
- Nastavte teplotu v spálni medzi 60-75 stupňami
- Otvorenie okna alebo spustenie ventilátora na vetranie
- Pohodlná posteľná bielizeň
- Blokovanie svetla žalúziami alebo závesmi
- Tlmiace zvuky a počúvanie bieleho šumu
