Alfa stav mysle je, keď v bdelom stave dosiahnete veľmi uvoľnený stav. Váš mozog začne vysielať alfa vlny namiesto beta, čo vyžarujete, keď ste úplne bdelí. Ak chcete vstúpiť do alfa stavu mysle, začnite uvoľnením sa a potom prejdite na rôzne techniky, ktoré vás môžu dostať do alfa stavu mysle, vrátane hlbokého dýchania, odpočítavania a vizualizácií. Potom, čo uvoľníte svoju myseľ pre alfa stav, je na vás, ktorú metódu použijete na jeho dosiahnutie, aj keď je vhodné začleniť hlboké dýchanie do akejkoľvek inej metódy, ktorú si vyberiete.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Relaxácia mysle a tela
Krok 1. Vyberte si dobrý čas
Nechcete byť uponáhľaní, keď sa pokúšate nájsť svoj alfa stav mysle, najmä ak ste prvýkrát. Vyberte si čas, v ktorom nemáte milión vecí, ktoré by ste mali robiť. Ak úlohy, ktoré musíte urobiť, zasahujú do vášho času na meditáciu, skúste si urobiť rýchly zoznam toho, čo musíte urobiť, aby ste sa mohli sústrediť na svoju mediáciu.
Krok 2. Buďte v pohodlí
Aby ste sa dostali do alfa stavu mysle, musíte byť uvoľnení, čo znamená, že musíte byť relatívne pohodlní. Jedna dobrá poloha je ležať, takže si nájdite pohodlný gauč alebo posteľ, v ktorej by ste si oddýchli.
Môžete si tiež sadnúť do polohy, ktorá vám bude príjemná. Sedenie môže byť prospešné, ak stále ležíte a zaspávate
Krok 3. Odstráňte rušivé prvky
Ak chcete nájsť alfa stav mysle, musíte sa zamerať na svoje meditácie. Zatvorte dvere, aby ste neboli vyrušovaní. Skúste tiež vypnúť alebo zablokovať všetky opakujúce sa zvuky.
- Ak chcete, zapnite si relaxačnú hudbu.
- Pomôcť môže zavrieť oči.
Krok 4. De-cluttle your mind
Keď otvárate svoju myseľ meditácii, nepokúšajte sa vypnúť všetky myšlienky, ktoré vám behajú v mysli. Je to zbytočné, pretože váš mozog bude proti tomuto sklonu bojovať. Skúste však urobiť krok späť a pozorovať myšlienky, ktoré vám prechádzajú mysľou. Vďaka tomu nebudete zamotaní týmito myšlienkami, ale budete ich iba pozorovať.
Sústreďte sa na ticho, ktoré je tiež súčasťou vášho myslenia, a snažte sa svoje myšlienky odsunúť nabok
Metóda 2 zo 4: Práca na hlbokom dýchaní
Krok 1. Nadýchnite sa nosom, von ústami
Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Pri tom sa uistite, že vtiahnete vzduch nosom. Pomaly vydýchajte vzduch ústami. Ak potrebujete, môžete dýchať iba nosom alebo ústami.
Krok 2. Dýchajte z membrány
Keď dýchate z membrány, dýchate oveľa hlbšie, ako keby ste dýchali z hrudníka. Ak si nie ste istí, odkiaľ dýchate, položte si ruku na hruď a ruku na membránu (oblasť žalúdka). Zhlboka sa nadýchni. Mali by ste vidieť, ako sa ruka na vašej bránici pohybuje viac ako na hrudi.
Ak sa bránica nehýbe, urobte ďalší dych a pokúste sa dýchať tak zhlboka, ako len môžete, pričom sa uistite, že sa vám pohybuje brucho
Krok 3. Striedajte medzi normálnymi a hlbokými nádychmi
Kým máte pocit hlbokého dýchania, skúste ísť tam a späť. Normálne dýchajte jeden alebo dva dychy a potom prepnite na pomalý a hlboký nádych. Pozrite sa, aký rozdiel je v porovnaní.
Krok 4. Počítajte s nádychom a výdychom
Aby ste sa uistili, že sa zhlboka nadýchnete, skúste v hlave napočítať do sedem. Pri výdychu počítajte do osem, čo vám pomôže vytlačiť vzduch pomaly a rovnomerne.
Krok 5. Pracujte v krátkych sedeniach
Začnite s desaťminútovou reláciou. Skúste nastaviť časovač, aby ste sa neustále nepozerali na hodiny. Zatvorte oči a cvičte hlboké dýchanie. Vdychujte počet sedem a dych osem.
Metóda 3 zo 4: Použitie techniky odpočítavania
Krok 1. Začnite s predbežným odpočítavaním
Toto odpočítavanie vás má dostať do stavu mysle, v ktorom môžete vstúpiť do meditatívneho stavu. Začnite tým, že si v mysli predstavíte číslo 3, ako ho vyslovíte trikrát. To isté urobte s 2 a potom s 1.
Krok 2. Počítajte od 10
Teraz spustíte svoje oficiálne odpočítavanie. Predstavte si číslo 10 vo svojej mysli. Pri tom si myslite: „Začínam relaxovať.“Po chvíli si predstavte číslo 9 a pomyslite si: „Začínam byť pokojnejší“.
Pokračujte v číslach. Pri každom čísle vyslovujte progresívnejšie relaxačnú frázu, napríklad „Som veľmi uvoľnený“, kým sa nedostanete k jednému, kde by ste mohli povedať: „Som úplne pokojný a uvoľnený, úplne v alfa“
Krok 3. Počítajte spätne od 100
Ďalšou metódou je jednoducho odpočítavanie od 100. Robte to veľmi pomaly a medzi každým číslom urobte asi 2-sekundovú prestávku. Toto pomalé odpočítavanie vám môže pomôcť dostať sa do alfa stavu mysle.
- Skúste priradiť každé číslo jedným dychom; jedno číslo pre každú kombinovanú vdýchnutie a výdych.
- Môžete tiež napočítať do 100.
Krok 4. Skúste to znova
Nie každý dosiahne alfa stav na prvý pokus. Môžete to skúsiť znova v tej istej relácii. Prípadne to skúste znova neskôr, keď budete mať šancu začať znova so svojimi relaxačnými technikami.
Ak sa cítite frustrovaní, skúste si dať prestávku a potom znova začať
Metóda 4 zo 4: Skúste vizualizáciu
Krok 1. Pred vyskúšaním vizualizácie sa uvoľnite
Skúste hlboké dýchanie, než sa presuniete do vizualizácie, aby ste boli úplne uvoľnení, keď sa pokúšate vstúpiť do alfa stavu mysle. Pred vyskúšaním vizualizácie urobte desaťminútové hlboké dýchanie.
Vizualizácia vás vytlačí z tela do mysle. Všetku vašu pozornosť zameriava na obrázok, takže sa nemôžete nechať pohltiť svojimi bežnými starosťami. Vizualizácia navyše prirodzene zvyšuje vaše alfa vlny
Krok 2. Použite sprievodcu
Aj keď nie ste v štúdiu, na meditáciu môžete použiť sprievodcu. Na navigáciu so sprievodcom sú k dispozícii bezplatné aplikácie a na vyhľadanie sprievodcovských vizualizácií môžete použiť aj stránky ako www. YouTube.com.
Krok 3. Priblížte sa k pokojnému cieľu
V niektorých ohľadoch je vizualizácia len formou denného snenia. Začnite krátkou 5 -minútovou reláciou. Vyberte si miesto, ktoré vám prinesie pokoj alebo radosť alebo kde relaxujete. Predstavte si, že sa k tomu blížite. Ešte nie ste celkom tam, pretože cestu budete absolvovať vo svojej mysli.
- Napríklad ste si vybrali svoju obľúbenú chatku v lese. Zatvorte oči a predstavte si, že kráčate po ceste, aby ste sa dostali do svojej kajuty.
- Skúste pri chôdzi zapojiť všetky svoje zmysly. Čo vidíš? Čo cítiš? Čo cítiš? Čo počuješ? Čoho sa môžeš dotknúť?
- Cítite zem pod nohami a studený vietor na koži. Voňajte po stromoch. Počúvajte zvuk svojich nôh chrumkajúcich po ceste a vtáky štebotajúce a šuštiace v listoch. Všimnite si tmavohnedú farbu dreva, keď sa blížite ku kabíne.
Krok 4. Prejdite sa svojim scenárom
Teraz je čas zadať cieľ. Neustále sa k tomu približujte a keď prechádzate inými oblasťami, predstavte si všetky veci, ktoré vám hovoria vaše zmysly. Predstavte si, čo sa mení pri prechode rôznymi atmosférami, napríklad pri prechode zvonku dovnútra alebo pri prechode z miestnosti do miestnosti.
- Napríklad otvorte dvere kabíny a vojdite do chodby. Predstavte si mihotavé svetlo hore a vôňu dreva, z ktorého je kabína vyrobená. Potom, čo ste vonku, cítiť a počuť ticho a teplo. Predstavte si, že odbočíte za roh a vojdete do brlohu, kde v krbe praskne oheň.
- Vyberte si miesto ako konečný cieľ, napríklad brloh alebo kuchyňu, a usaďte sa tam svojimi zmyslami.
