Všetci ľudia, bez ohľadu na ich zdravotný stav alebo postihnutie, majú prospech z pravidelného cvičenia. Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojim lekárom, aby ste vytvorili fitnes tím a cvičebný program, ktorý vyhovuje vašej konkrétnej situácii a potrebám. Uistite sa, že do svojej rutiny zaradíte aeróbne cvičenia, cvičenia na posilnenie a flexibilitu, a podľa potreby upravte cvičenia-napríklad prispôsobenie lisov na plecia a skákacích zdvihákov, ak používate invalidný vozík.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nastavte sa tak, aby ste dosiahli úspech
Krok 1. Spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení správneho programu pre vás
Každý človek má jedinečné potreby cvičenia a zdravia a podrobnosti o vašom postihnutí ovplyvnia, ako by ste k cvičeniu mali pristupovať. Niektoré cvičenia môžu určité stavy zhoršiť, zatiaľ čo iné môžu byť veľmi nápomocné. Porozprávajte sa so svojím lekárom a prediskutujte cvičenia vhodné pre vašu situáciu.
- Cvičenie vo vode sa napríklad často odporúča pacientom s fibromyalgiou.
- Cvičenie je prospešné pre každého, bez ohľadu na akékoľvek postihnutie. Dôležité je vytvoriť pre vás správny cvičebný program-a to znamená spoliehať sa na rady odborníkov, ako je váš lekár.
Krok 2. Naučte sa správne cvičebné techniky účasťou na cvičebných cvičeniach
Dobrá forma je pri cvičení vždy dôležitá a môže byť obzvlášť dôležitá, ak máte zdravotné postihnutie. Fyzikálny terapeut, či už vám to predpísal váš lekár alebo sa o to pokúsil sám, vám dokáže prispôsobiť cvičebný režim, ktorý vyhovuje vášmu stavu.
Kedykoľvek je to možné, vyberte si fyzického terapeuta s odbornými znalosťami z práce s pacientmi, ktorí majú podobné postihnutie ako vy
Krok 3. Pri cvičení využite trénera alebo pomocníka
V závislosti od vášho zdravotného postihnutia to môže byť osobný tréner, telesný terapeut, pomôcka na telesnú terapiu, zdravotná sestra alebo v niektorých prípadoch priateľ alebo príbuzný. Táto osoba sa môže uistiť, že vaše cvičenia odporúčané lekárom a fyzickým terapeutom sú vykonávané správne a bezpečne.
V závislosti od vášho stavu môžete byť počas cvičenia náchylnejší na zranenie, najmä ak používate nesprávnu techniku. V tomto prípade je obzvlášť dôležité mať pri cvičení pomocníka
Krok 4. Nájdite na cvičenie fitnescentrum vhodné pre zdravotne postihnutých
Vyhľadajte posilňovňu s bazénom, osobnými trénermi alebo asistentmi a bezbariérový prístup pre cvičebné zariadenia a oblasti. Registrácia na členstvo bude pravdepodobne nákladovo najefektívnejším spôsobom pravidelného cvičenia.
- Predtým si urobte prehliadku zariadenia, aby ste sa uistili, že sa tam budete cítiť dobre, a uistite sa, že majú vhodné a dostupné vybavenie pre vaše potreby. Ak napríklad potrebujete zdvíhacie kreslo na vstup a výstup z bazéna, má telocvičňa v dobrom prevádzkovom stave?
- Aj keď je to pravdepodobne drahšia možnosť, môžete si tiež najať osobného trénera, aby prišiel do vášho domova na cvičenie. V závislosti od vašej kondície a cvičebných potrieb však možno budete musieť investovať aj do viacerých dostupných fitness zariadení.
Krok 5. Pripojte sa alebo založte cvičebnú skupinu pre zdravotne postihnutých, ak potrebujete motiváciu a podporu
Také skupiny môžu byť dostupné prostredníctvom miestnych nemocníc, kliník, telocviční alebo komunitných centier. Hľadajte online a na komunitných fórach, alebo dajte letáka a zistite, či je v komunite potrebná.
- Ak zistíte, že máte niekoľko ďalších zdravotne postihnutých ľudí, ktorí chcú založiť cvičebnú skupinu, kontaktujte miestne bazény, telocvične alebo komunitné centrá a zistite, či by mali záujem o hodiny.
- Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie a sebavedomejšie, ak cvičia spoločne s inými s podobným postihnutím.
Krok 6. Stanovte si krátkodobé a dlhodobé ciele, aby ste zostali motivovaní
V spolupráci so svojim lekárom, telesným terapeutom a/alebo osobným trénerom stanovte ciele, ktoré sú pre vás vhodné. Vytvorením cieľov, ktoré sú náročné, ale dosiahnuteľné, budete motivovaní pokračovať vo svojom cvičebnom programe.
Krátkodobým cieľom môže byť napríklad plávanie 15 minút naraz, 3 dni v týždni. Dlhodobým cieľom životného štýlu môže byť 30 minút cvičenia každý deň
Metóda 2 z 3: Pridanie odrody do vášho cvičebného programu
Krok 1. Pri zostavovaní cvičebného programu postupujte podľa pokynov lekára
Zvlášť ak ste boli fyzicky neaktívni, je dôležité, aby ste neskočili priamo do každodenného cvičenia. Pod vedením lekára a telesného terapeuta si pomaly predlžujte čas, ktorý cvičíte, v priebehu týždňov alebo mesiacov.
- Je možné, že vašim konečným cieľom bude cvičiť 30-45 minút denne. Aby ste sa tam dostali, môžete začať cvičením 10 minút denne a 5 minút denne každý týždeň.
- Ak pociťujete miernu alebo výraznú bolesť, pravdepodobne cvičíte príliš veľa alebo príliš tvrdo a musíte sa vytočiť. Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť a kontaktujte lekára. Ak pocítite bolesti na hrudníku alebo problémy s dýchaním, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok 2. Zahrňte do svojho týždenného programu 2 a viac hodín aeróbneho cvičenia
Aeróbne (alebo kardiovaskulárne) cvičenie precvičuje vaše srdce a pľúca a zahŕňa činnosti, ako je chôdza, plávanie a bicyklovanie (pešo alebo rukou). Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť o 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne.
- V ideálnom prípade by ste mali svoj čas aeróbneho cvičenia rozdeliť na 4-5 týždenných sedení, z ktorých každé trvá 30 minút.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by sa vaše ciele mali líšiť vzhľadom na vaše konkrétne okolnosti.
Krok 3. Naplánujte si 2 silové tréningy týždenne
Silový tréning využíva závažia alebo odporové pásy na zlepšenie svalovej sily a hustoty kostí. Môžete si zacvičiť s voľnými činkami alebo posilňovacími strojmi v posilňovni, alebo doma použiť činky alebo vzpieračské činky.
Silový tréning môže trvať 20-45 minút. Medzi silovými cvičeniami si naplánujte aspoň 1 aeróbny a/alebo flexibilný deň
Krok 4. Pridajte do svojho týždenného plánu viac školení o flexibilite
Tréning flexibility, ako je joga a tai chi, môže zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu a tiež vám pomôže zvládať stres. Tréning flexibility môžete vykonávať tak často, ako každý deň v týždni, snažte sa však zmestiť najmenej 2 sedenia týždenne.
- Môžete napríklad naplánovať 30-minútové aeróbne cvičenia na pondelok, utorok, štvrtok a piatok, silové cvičenia na stredu a sobotu a flexibilné cvičenia na utorok a sobotu.
- Nepreháňajte to však! Každý týždeň si dajte deň voľna od svojej rutiny.
Krok 5. Cvičte vo vode, aby ste podporili svoju vytrvalosť a rozsah pohybu
Ľudia s problémami s chrbticou, nervovými problémami alebo obmedzeným používaním jednej alebo viacerých končatín často považujú za užitočný zvýšený vztlak vody. Ak je to možné, vyhľadajte lekcie vodného cvičenia, ktoré sú zamerané špeciálne pre ľudí s pohybovými problémami alebo iným zdravotným postihnutím.
Aj keď plávanie pre vás nie je možné, vodný aerobik alebo chôdza vo vode (s pomocou činkového pásu) môže byť pre vaše okolnosti vhodné. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepších možnostiach pre vás
Krok 6. Zúčastnite sa upravených tímových alebo individuálnych športov v rámci svojho kardio programu
Mnoho športov je možné mierne upraviť, aby boli prístupnejšie pre jednotlivcov s rôznym zdravotným postihnutím. Medzi športy vhodné pre invalidný vozík patrí napríklad basketbal, tenis, atletika, boccia, futbal a plávanie.
Začlenenie športu do rutiny cvičenia spestrí a môže pomôcť udržať si odhodlanie. Šport vám tiež dáva možnosť komunikovať s ostatnými, ktorí môžu alebo nemusia zdieľať vaše konkrétne postihnutie. Môžete si nakoniec urobiť pár priateľov z cvičenia
Krok 7. Zahrňte neštruktúrované cvičenia ako súčasť aktívneho životného štýlu
Okrem tradičných cvičebných rutín hľadajte aj každodenné spôsoby, ako byť fyzicky aktívny. V závislosti od povahy vašej kondície a vašich konkrétnych potrieb v oblasti kondície môžu váš cvičebný program doplniť činnosti ako upratovanie domu alebo záhrada.
- Ak máte napríklad elektrický aj ručný invalidný vozík, používanie manuálneho invalidného vozíka na večeru s priateľom po večeri vám môže poskytnúť 15-30 minút aeróbneho cvičenia.
- Poraďte sa so svojim lekárom a telesným terapeutom o každodenných činnostiach, ktoré by ste mali a nemali by ste sa pokúšať, na základe vašich konkrétnych okolností.
Metóda 3 z 3: Príklady na sedenie/invalidný vozík
Krok 1. Ak máte zníženú pohyblivosť nôh, vyskúšajte cvičenia sed-stoj
Posaďte sa na predný okraj robustnej stoličky, chrbát by mal byť rovný a chodidlá by mali ležať na podlahe. Ak ste schopní, stojte vzpriamene a používajte iba nohy. V opačnom prípade položte ruky na kolená, aby ste sa zdvihli, alebo použite ukotvenú držadlo alebo pevný stôl, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa. Pomaly sa posaďte a opakujte.
- Pokiaľ váš lekár alebo fyzioterapeut nenariadi inak, snažte sa vytvoriť až 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Toto cvičenie môže pomôcť vybudovať silu nôh a zlepšiť vašu rovnováhu. Neskúšajte však toto alebo iné nové cvičenie bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom.
Krok 2. Vykonajte predĺženie chrbta v sede, aby ste posilnili dolnú časť chrbta a brucha
Posaďte sa na invalidný vozík alebo na inú pevnú stoličku a dajte si ruky vedľa uší. Pomaly sa ohýbajte v páse, spodnú časť tela a hlavu držte stále a chrbát vystretý. Pomaly sa ohýbajte, kým nebudete rovnobežní s podlahou, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Podľa odporúčania lekára vytvorte až 3 sady 10-12 opakovaní.
- Pri predklone sa nadýchnite a pri návrate sa nadýchnite.
Krok 3. Budujte silu hornej časti tela sediacimi ramennými lismi
Seďte vzpriamene na invalidnom vozíku alebo na inej robustnej stoličke. Držte závažie v oboch rukách umiestnené na boku každého ucha a zatvorené dlane smerujú dopredu. Zdvíhajte závažia priamo hore, kým nie sú vaše paže úplne vystreté, potom ich vráťte späť do východiskovej polohy.
- Alternatívne môžete namiesto závaží na ruky použiť elastické fitness pásy. Buď si sadnite na dlhú fitness pásku a držte obidva konce v rukách, alebo bezpečne pripevnite 2 fitnes pásy k lakťovým opierkam na invalidnom vozíku.
- Na budovanie sily používajte ťažšie váhy (alebo pásy s väčším odporom) a zamerajte sa na 3 série po 10-12 opakovaní. Nesnažte sa však zdvíhať väčšiu váhu, ako dokážete pohodlne zvládnuť.
- Na aeróbne cvičenia používajte ľahšie činky (alebo pásy s menším odporom) a zamerajte sa na 3 série po 20 opakovaní. Trvá 1 sekundu, kým závažia zdvihnete, a 2 sekundy, kým ich znížite pri každom opakovaní.
Krok 4. Vyskúšajte si sediace skokanské zdviháky alebo vzduchový box ako aeróbne cvičenie
Ak sedíte na skokových zdvihákoch, sadnite si vzpriamene na stoličku alebo invalidný vozík, ruky spustené do strán. Ruky majte vystreté a zdvihnite ich nad hlavu tak, aby vám otvorené dlane klopali, potom ich spustite späť na bok a opakujte. Trvajte 1 sekundu na zdvihnutie rúk a 2 sekundy na ich spustenie a zamierte na 3 série po 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o vzduchový box, v sede si jednoducho precvičte rôzne údery oboma rukami. Namierte na 3 sady po 30 sekúnd
Krok 5. Zúčastnite sa hodiny jogy alebo tai chi, aby ste si precvičili flexibilitu
Mnoho bežných manévrov jogy a tai chi sa dá ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovali ľuďom, ktorí majú problémy s pohyblivosťou alebo používajú invalidný vozík. Jóga aj tai chi zlepšia vašu flexibilitu a sú tiež skvelým spôsobom, ako zmierniť stres. Navyše, ak sa zúčastníte hodiny, budete sa môcť súčasne stretávať s ostatnými.
Ak je to možné, vybudujte si 30-minútové sedenia 2-3 krát týždenne. Dokonca si z toho môžete urobiť každodennú rutinu
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Pred, počas a po cvičení pite veľa vody
Varovania
- Ak pocítite výraznú bolesť, nepohodlie, závrat alebo nevoľnosť, prestaňte cvičiť a ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
- V niektorých prípadoch môžu lieky interagovať s cvičením, preto sa pred začatím nového programu poraďte so svojím lekárom.
