Túžba po nezdravom jedle sa môže stať každému. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu viesť k týmto chutiam, ako sú hormonálne výkyvy, reakcia na stres, depresia a poruchy príjmu potravy. Tieto chute je ťažké prekonať. Ale s určitou silou vôle a niekoľkými jednoduchými trikami to zvládnete.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena myslenia
Krok 1. Buďte všímaví
Akonáhle pocítite chuť na jedlo, zastavte sa na chvíľu a sledujte svoje vlastné myslenie a reakcie. Výskumy ukazujú, že chvíľka zastavenia a rozpoznania vášho duševného a fyzického stavu môže spôsobiť, že sa túžby rozplynú.
- Zastavte sa a položte si otázku: prečo to chcem? Čo presne teraz cítim? To nemusí vždy fungovať. Ale aspoň v niektorých prípadoch môže pozastavenie skúmania vašich myšlienkových vzorcov viesť k zdravším rozhodnutiam.
- Pomôcť môže aj chvíľka mentálnej inventúry toho, čo ste už v ten deň zjedli. Často to môže spôsobiť, že sa váš mozog bude cítiť spokojnejší, než aby túžil po ďalších.
Krok 2. Vizualizujte odmeny
Ďalší psychologický výskum ukazuje, že vizualizácia požadovaného správania vám môže pomôcť ho dodržať.
- Na chvíľu sa zastavte a skúste si čo najživšie predstaviť odmeny za správne rozhodnutie.
- Predstavte si napríklad, že ste o desať kíl ľahší a ako budete vyzerať a cítiť sa, ak budete pravidelne jesť zdravú výživu.
Krok 3. Vizualizujte dôsledky
Podobne niektorí navrhli, že vizualizácia negatívnych dôsledkov zlých rozhodnutí môže ľuďom pomôcť urobiť dobré.
- Predstavte si napríklad, že zistíte, že máte cukrovku, alebo si predstavte, že ste o 20 kíl ťažší.
- Môže sa to zdať vážne. Napokon, jedna misa zmrzliny z vás neurobí diabetika. Preháňanie škody na nezdravom výbere však môže spôsobiť, že bude menej príťažlivý.
- Majte tiež na pamäti, že nejde o hanbu. V centre pozornosti nie je ani váš súčasný, ani váš vzhľad. Ide skôr o to, aby dôsledky vašich rozhodnutí boli živé. Cieľom je pomôcť vám urobiť dobré rozhodnutia, nemať zo seba zlý pocit.
Krok 4. Odložte, nezapierajte svoje chute
Keď máte chuť na niečo nezdravé, nehovorte si „nie“. Namiesto toho si povedzte: „Možno to potom zjem.“
- Psychologické výskumy ukazujú, že často na to, aby ste prestali mať chuť, rozhodlo sa neskôr niečo zjesť. Je pravdepodobné, že v krátkom čase túžba prejde.
- Keď poviete „neskôr“namiesto „nie“, oklamete mozog, aby vás nechal urobiť správne rozhodnutie. Môžete povedať „nie“, keď už viac nezažívate túžbu.
Časť 2 z 3: Zmena vašich návykov
Krok 1. Vymeňte svoje chute
Ak ste skutočne hladní, môžete jesť! Ale namiesto toho, aby ste jedli sušienky alebo zemiakové lupienky, urobte si zdravé občerstvenie. To môže byť dvojnásobne účinné, ak dokážete identifikovať svoje chute. Konkrétna túžba po jedle môže poukazovať na niečo, čo vo vašej strave chýba. Napríklad:
- Túžba po čokoláde môže naznačovať, že potrebujete horčík. Skúste radšej občerstvenie z prírodného ovocia, orieškov, listovej zeleniny alebo si dajte doplnok vitamínov/minerálov.
- Túžba po cukre alebo jednoduchých sacharidoch (ako je biely chlieb) môže naznačovať, že vaše telo potrebuje na výrobu bielkovín alebo komplexné sacharidy. Sacharidy sa rozkladajú na cukry. Pretože cukor rýchlo metabolizuje, nie je dobrým zdrojom dlhodobej energie. Najlepším zdrojom energie sú bielkoviny a komplexné uhľohydráty, ktoré sa rozkladajú pomalšie. Medzi dobré príklady patrí hnedá alebo divoká dlhozrnná ryža. Dobrou možnosťou sú tiež cestoviny alebo chlieb z celozrnnej múky. Pokiaľ ide o bielkoviny, dobrou voľbou sú orechy, syry, nízkotučné mlieko, fazuľa alebo chudé mäso.
- Túžba po vyprážaných jedlách môže naznačovať potrebu dobrých tukov, ako sú Omega 3 mastné kyseliny. Skúste jesť viac rýb alebo si overte v obchode s potravinami mlieko, syr alebo vajíčka obsahujúce tieto oleje. Môžete si tiež vziať doplnok rybieho tuku, ak neradi jete skutočné ryby, alebo ľanové semienko zaradiť do svojho jedálnička tak, že ho primiešate do muffinov alebo ovsených vločiek. Vlašské orechy a čerstvá bazalka sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Túžba po soli môže znamenať, že vám chýbajú dôležité elektrolyty, ako je chlorid, vápnik, sodík a draslík. Môžete tiež potrebovať hydratáciu alebo vitamín B. Keď túžite po niečom slanom, skúste pohár vody. Ak to nefunguje, banán a jogurt môžu stačiť. Ak máte tieto chute často, môžete skúsiť užívať doplnok vitamínu B alebo multivitamíny.
Krok 2. Vyberte si zdravé občerstvenie
Keď si dáte občerstvenie, skúste si vybrať zdravé jedlá, ktoré uspokoja rovnaké túžby po občerstvení. Napríklad:
- Na slané chrumkanie skúste namiesto zemiakových lupienkov popcorn. Najlepšia je čerstvá kukurica popučaná vzduchom, ale ak sa rozhodnete pre mikrovlnnú rúru, vyberte si nízkotučnú odrodu.
- Ak máte chuť na sladké, vyskúšajte Trail mix so sušeným ovocím a možno aj niekoľkými čokoládovými lupienkami. To môže byť dobrým zdrojom komplexných sacharidov a zdravých tukov. Alebo si dajte kúsok tmavej čokolády. Má nižší obsah cukru a vysoký obsah zdravých antioxidantov.
- Ak chcete hranolky alebo cibuľové krúžky, vyskúšajte mierne osolený edamame, ktorý má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Alebo si dajte zapečený zemiak pre málo kalórií a viac vlákniny.
- Ak zomierate na zmrzlinu, vyskúšajte sorbet alebo mrazený jogurt. Tieto majú stále vysoký obsah cukru, takže sa nezbláznite. Tieto možnosti však majú oveľa menej tuku-často vôbec žiadne.
Krok 3. Varte si vlastné jedlá
Reštauračné jedlá, a hlavne rýchle občerstvenie, sú plné soli a ďalších nezdravých surovín. Príprava vlastných zdravých a chutných jedál vám pomôže odolať chuti na reštauračné jedlo.
Zabaľte si obed, keď idete do práce. Ak máte vlastné zdravé jedlo, menej vás bude lákať rýchlo si niečo dať alebo si dať pizzu, ktorú si objednajú vaši spolupracovníci
Krok 4. Rozptýlite sa
Akonáhle máte chuť na jedlo, skúste sa zamestnať niečím iným.
- V ideálnom prípade by ste z toho mohli urobiť zdravú aktivitu, ako napríklad ísť na prechádzku okolo bloku. Môžete však tiež zavolať priateľovi alebo pracovať na projekte okolo domu.
- Túžbu po jedle často vyvoláva nuda alebo únava. Ak sa budete zamestnávať, pomôže vám to vyhnúť sa každému z nich.
Krok 5. Doprajte si veľa spánku
Nedostatok spánku spôsobuje, že vaše telo potrebuje (a túži) viac kalórií, aby mohlo pokračovať. Súvisí to s chuťou na nezdravé jedlo. Dobrý spánok by mal obmedziť chuť na nezdravé jedlo.
Rovnako nedostatok spánku môže oslabiť vašu vôľu, a tým je ťažšie odolávať túžbe
Krok 6. Porušte rutinu
Psychologické výskumy ukazujú, že veľa občerstvenia sa vyskytuje roztržito, ako súčasť rutiny. Porušenie týchto rutín môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
- Ak často jete občerstvenie pri sledovaní televízie, môžete začať chcieť občerstvenie pri každom sledovaní televízie. Skúste si tieto rutiny uvedomiť a porušiť ich.
- Môžete to urobiť zmenou fyzického priestoru. Môžete napríklad na chvíľu premiestniť televízor do inej miestnosti. Táto zmena oslabí asociáciu medzi televíziou a občerstvením. Keď porušíte zvyk, môžete ho presunúť späť.
- Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia občerstvenia nedominantnou rukou bude znamenať, že budete jesť menej a tiež oslabíte tieto návyky. Ak teda podľahnete a občerstvíte sa, vyskúšajte to.
Krok 7. Oslavujte s mierou
Chutné, ale nezdravé jedlá sú súčasťou mnohých našich osláv. Či už je to narodeninová torta alebo tekvicový koláč cez prázdniny, sladké a tučné jedlá sa dobre hodia. Skúste zmierniť, koľko z týchto vecí zjete.
Málokto pravdepodobne odmietne na svoje narodeniny plátok koláča. Neváhajte a dajte si kúsok! Majte však na pamäti, že nemusí ísť o žiadny obrovský kus. Môžete sa zúčastniť oslavy (a často uspokojiť svoju túžbu) len s malým kúskom koláča
Časť 3 z 3: Zmena vášho potravinového prostredia
Krok 1. Vyčistite svoje skrine
Jedným zo spôsobov, ako zaistiť, aby ste doma nejedli nezdravé jedlá, je nemať ich doma. Ak to s vylúčením týchto potravín z jedálnička myslíte naozaj vážne, zbavte sa ich!
Nemôžete jesť, čo tam nie je. Ak budete jesť svoje jedlo doma a budete mať k dispozícii iba zdravé suroviny, budete jesť všetko
Krok 2. Uchovávajte nezdravé potraviny mimo dohľadu
Ako hovorí staré príslovie, „z očí, z mysle“. Ak nie ste ochotní vyhodiť všetko nezdravé, presuňte ho tak, aby bol menej viditeľný a prístupný.
- Štúdie ukazujú, že ľudia konzumujú cukríky v priehľadných nádobách, ako sú sklenené nádoby, rýchlejšie ako cukríky v nepriehľadných nádobách.
- Ak máte v dome zemiakové lupienky, uchovávajte ich v uzavretej skrini.
Krok 3. Udržujte zdravé potraviny dostupné
Odvrátenou stranou skrývania nezdravého jedla je zaistiť, aby boli zdravšie možnosti lepšie viditeľné a prístupnejšie. Zvýši sa tým pravdepodobnosť, že ich budete namiesto toho jesť.
- Ovocie napríklad nechajte na pulte. Ak sú na očiach jablká, ale zemiakové lupienky sú skryté, zvýši sa pravdepodobnosť, že sa pustíte do ovocia.
- Nájdite si chvíľu na prípravu jedla cez víkendy umytím a nakrájaním čerstvej zeleniny, ktorá bude potom k dispozícii na rýchle občerstvenie počas celého týždňa. Napríklad mrkva, zeler, cuketa a brokolica.
- Skúste umyť a zmraziť niektoré hrozno, ktoré bolo odstránené z viniča. Mrazené hrozno je skvelým zdravým občerstvením, keď máte chuť na niečo sladké.
Krok 4. Nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom
Výskumy ukazujú, že keď idete do obchodu s potravinami hladní, častejšie robíte impulzné nákupy. To často znamená nezdravé jedlo.
- Skúste si dať malé, zdravé občerstvenie tesne pred cestou do obchodu s potravinami. To zníži pokušenie vykonávať impulzívne nákupy nezdravého jedla.
- Opäť platí, že ak si nekúpite nezdravé jedlo, nemôžete ho jesť. Choďte do obchodu s plným bruchom a urobte dobré rozhodnutia.
- Plánovanie toho, čo budete cez týždeň jesť a podľa toho nakupovať, je tiež skvelý spôsob, ako si uľahčiť zdravé stravovanie.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pitie veľkého množstva vody pomôže zbaviť sa chutí. Takže namiesto toho, aby ste siahli po zemiakových lupienkoch, siahnite po šálke a napite sa vody!
- Nebojte sa občasných výpadkov. Nikto nie je dokonalý a zajtra je ďalší deň.
- Zuby si umyte o niečo skôr. Pomôže vám to zabrániť jesť nezdravé jedlá, pretože vaše zuby sú už čisté a ochutené. Nie všetky jedlá sú sprevádzané mätovou príchuťou zubnej pasty alebo ústnej vody.
- Je v poriadku mať každú chvíľu malú odmenu, len to nepreháňajte.
- Povedzte niekomu o svojom probléme. S najväčšou pravdepodobnosťou vám pomôžu s vašim problémom s jedením nezdravých jedál.
- Skúste tieto zdravé alternatívy k nezdravému občerstveniu: hrsť opečených/solených mandlí, granola tyčinka, ryžové koláče, sójové lupienky alebo ovocie.
- Ak všetci vaši priatelia jedia nezdravé jedlo, skúste si predstaviť, ako by sa vám páčilo, keby skončili, vediac, že ste odolali pokušeniu podľahnúť sladkostiam!
