Pevné svaly chrbta môžu prispieť k bolesti a nepohodliu, čo sťažuje život. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť na uvoľnenie napätých svalov v chrbte a úľavu od bolestí chrbta, napríklad pomocou tepla alebo chladu, strečingu, valcovania penou, akupresúry, masáže a fyzikálnej terapie. Môžete tiež uvoľniť chrbtové svaly tým, že zostanete hydratovaní, cvičíte meditáciu a odpočívate. Skúste uvoľniť chrbtové svaly pomocou vyhrievacej podložky, horúceho kúpeľa alebo fľaše s horúcou vodou. Ak máte bolesti chrbta súvisiace s napätím, skúste použiť studený obklad na znecitlivenie nervov, úľavu od bolesti a uvoľnenie chrbta. Môžete tiež vyskúšať jogu alebo jemné strečing na uvoľnenie svalov v hornej a dolnej časti chrbta. Ak strečing a tepelná alebo chladová terapia nefungujú, alebo trpíte chronickými bolesťami chrbta, skúste vyhľadať odbornú pomoc prostredníctvom masážnej terapie, fyzikálnej terapie, akupunktúry, rolfingu alebo liekov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Relaxácia chrbtových svalov teplom a chladom
Krok 1. Skúste zahrievaciu podložku na uvoľnenie svalov suchým teplom
Tepelná terapia je lacný a účinný spôsob, ako uvoľniť chrbtové svaly a potenciálne zmierniť bolesť. Vyhrievacia podložka môže pomôcť uľahčiť natiahnutie chrbtových svalov a znížiť stuhnutosť chrbta.
- Nastavte teplotu vyhrievacieho vankúša na „teplú“, pretože „vysoké“nastavenie môže spôsobiť popáleniny.
- Vyhrievaciu podložku položte na oblasť chrbta, ktorá potrebuje relaxáciu, nie dlhšie ako 20 minút.
- Vyhrievaciu podložku si môžete na svaly chrbta priložiť až 3 -krát denne.
Krok 2. Uvoľnite svaly horúcim kúpeľom
Namáčanie v horúcom kúpeli môže pomôcť zmierniť napäté chrbtové svaly. Naplňte vaňu vodou o teplote 38 ° C. Vstúpte do vane a namočte ju na 10-20 minút, podľa plánu a preferencií.
- Vezmite si knihu, zaraďte najnovšiu epizódu svojho obľúbeného podcastu alebo si zapnite niektoré melódie, než vojdete do vane.
- Skúste do kúpeľa pridať soli Epsom, ktoré vám pomôžu pri svalovej relaxácii.
Krok 3. Skúste infračervenú saunovú terapiu, ak máte prístup do sauny
Teplo generované infračervenou saunou môže pomôcť uvoľniť napäté chrbtové svaly. Infračervené sauny si môžete užiť na troch rôznych úrovniach-blízkej, strednej a vzdialenejšej-na uvoľnenie svalov chrbta by ste však mali použiť stredné infračervené úrovne.
- Začnite so 4 minútovými sedeniami s teplotou 71 ° C.
- Ak nemáte prístup k infračervenej saune, vyskúšajte tradičnú saunu s 10 -minútovými sedeniami pri 180 ° F (82 ° C).
Krok 4. Položte fľašu s horúcou vodou alebo balíček ľadu na napäté oblasti
Nenákladný, ale účinný spôsob uvoľnenia chrbtových svalov je fľaša s horúcou vodou alebo ľadový obklad, ktoré si môžete kúpiť v miestnej lekárni alebo v lekárni. Naplňte fľašu horúcou vodou a bezpečne zatvorte uzáver. Fľašu s horúcou vodou naneste priamo na napäté svaly. Môžete tiež položiť uterák medzi pokožku a fľašu s horúcou vodou alebo balíček s ľadom, aby ste vytvorili bariéru medzi chrbtom a teplom alebo chladom.
- Ak ste si v poslednom čase namáhali chrbát, rozhodnite sa pre ľad, pretože to pomôže zmierniť opuch a bolesť. Ak vás niekoľko dní bolí chrbát, použite teplo.
- Zadnú stranu mrazenej zeleniny môžete použiť aj ako ľadový balíček. Pred priložením na chrbát ho stačí zabaliť papierovou utierkou.
Krok 5. Vyhnite sa pôsobeniu tepla na čerstvé zranenia, popáleniny alebo infekcie
Teplo by sa nemalo používať na relaxáciu svalov chrbta, ak osoba trpí určitými zdravotnými problémami. Nevyvolávajte žiadne teplo na chrbtové svaly, ak:
- Koža je zapálená, červená alebo horúca
- Máte otvorenú ranu alebo dermatitídu
- Akákoľvek oblasť chrbta je znecitlivená
- Chýba vám citlivosť na teplo v dôsledku periférnej neuropatie alebo podobných neurologických stavov
Krok 6. Pred použitím tepla sa opýtajte lekára, ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie
Ak máte určité kardiovaskulárne ochorenia, ako sú srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak, nemali by ste pred konzultáciou s lekárom používať žiadny druh tepelnej terapie. Mohlo by to spôsobiť ujmu a zhoršiť existujúce zdravotné problémy.
Metóda 2 zo 4: Strečing na uvoľnenie chrbtových svalov
Krok 1. Skúste jogu na zmiernenie stuhnutých chrbtových svalov
Jóga je skvelý spôsob, ako pomôcť uvoľniť svaly chrbta. Skúste pózy ako kobra, most alebo pes smerujúci nadol. Môžete sa tiež zúčastniť hodiny miestnej jogy a požiadať inštruktora o návrhy póz, ktoré vám pomôžu uvoľniť chrbtové svaly.
Krok 2. Experimentujte s tai chi, aby ste uvoľnili napätie vo svojich chrbtových svaloch
Tai chi vám môže pomôcť uvoľniť svaly chrbta pri budovaní sily. Časom to môže pomôcť zmierniť bolesť spojenú s napätými svalmi chrbta. Skúste navštíviť miestnu triedu tai-chi. Videá o tai-chi pre začiatočníkov môžete nájsť aj online zadarmo alebo za minimálne náklady.
- Pred začatím cvičebného programu, akým je tai-chi, sa vždy opýtajte lekára.
- Začnite s jedným 30-40 minútovým sedením dvakrát týždenne a pokračujte v cvičení tai-chi najmenej 30 minút každý deň.
Krok 3. Skúste stlačením ramena uvoľniť ramenné svaly
Ak máte hornú časť chrbta stiahnutú, môžete tieto svaly uvoľniť stlačením ramena. Pomaly ťahajte lopatky k sebe a jemne tlačte hrudník dopredu. Uvoľnite lopatky späť do ich normálnej polohy a opakujte to ešte 2-3 krát.
Krok 4. Natiahnite hornú časť chrbta na podporu relaxácie.
Vykonanie niekoľkých základných úsekov môže pomôcť uvoľniť svaly v hornej časti chrbta. Skúste sedieť s vystretými nohami a jemne natiahnuť ruky dopredu v zaoblenom chrbte. Môžete sa tiež pokúsiť jemne dotknúť brady krku a podržať strečing 30 sekúnd, aby ste uvoľnili napätie v hornej časti chrbta.
Krok 5. Uvoľnite spodnú časť chrbta natiahnutím od kolena k hrudníku
Ľahkými úsekmi môžete uvoľniť aj svaly v krížoch. Skúste si sadnúť na stoličku s oboma nohami rovno na podlahe. Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho ťahajte smerom k hrudníku. Držte koleno na hrudi 10 sekúnd a potom ho spustite na podlahu. Opakujte s ľavou nohou.
Krok 6. Ľahnite si na akupresúrnu podložku a relaxujte
Akupresúrna podložka je pokrytá malými plastovými hrotmi, ktoré majú stimulovať prietok krvi vo vašom chrbte. Ležaním 10 až 20 minút na podložke každý deň môžete pocítiť uvoľnenie svalového napätia. Jednu z týchto rohoží si môžete kúpiť za menej ako 20 dolárov online.
Metóda 3 zo 4: Uvoľnenie stiahnutých svalov pomocou hydratácie, odpočinku a meditácie
Krok 1. Zostaňte hydratovaní, aby ste podporili svalovú relaxáciu
Udržiavanie buniek vláčnym pitím veľkého množstva vody môže podporovať relaxáciu. Pite vodu, ak ste smädní, s jedlom a medzi jedlami a pred a po cvičení. Mali by ste sa vyhnúť nápojom s cukrom, umelými sladidlami alebo kofeínom. Namiesto toho sa zamerajte na dostatok vody každý deň na podporu hydratácie a relaxácie.
Krok 2. Odpočiňte si chrbtovým svalom po dlhom dni
Niekedy sa vaše chrbtové svaly napínajú neustálym pohybom alebo stresom každodenného života. Doprajte svojmu chrbtu odpočinok tým, že strávite nejaký čas ležaním a relaxáciou. Môžete si tiež odpočinúť chrbtom a zapojiť sa do jemného cvičenia ako pokojná prechádzka.
Keď odpočívate, ležte na chrbte s kolenami opretými o vankúš. Pomôže to znížiť tlak na váš chrbát
Krok 3. Použite meditáciu na uvoľnenie mysle a svalov
Mediácia je úžasný spôsob, ako zmierniť napätie v celom tele. Keď cvičíte pravidelne, meditácia môže pomôcť zmierniť napäté chrbtové svaly. Úľavu môžete získať meditáciou iba 15 minút denne.
- Začnite tým, že budete meditovať 15 minút v kuse, 3 dni v týždni.
- Skúste si vybudovať dennú prax 15-30 minút.
- Môžete vyskúšať meditačnú aplikáciu, jednoducho si sadnúť a sústrediť sa na relaxáciu alebo zavrieť oči a počúvať upokojujúcu hudbu.
- Skúste si dať 1 alebo 2 dni odpočinku medzi cvičeniami, aby sa vaše chrbtové svaly uvoľnili.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci pre stiahnuté svaly chrbta
Krok 1. Využite masážnu terapiu na hlboké uvoľnenie chrbtových svalov
Licencovaný masážny terapeut vám môže pomôcť uľahčiť svalovú relaxáciu. Vyhľadajte licencovaného odborníka vo svojom okolí a dohodnite si termín masážnej terapie. Na začiatku strieľajte na 30-45 minút a dávajte si dobrý pozor na to, ako vaše telo reaguje. Ak zistíte, že terapia spôsobuje relaxáciu svalov v chrbte, môžete si naplánovať pravidelnú schôdzku s masážnym terapeutom.
Môžete zvážiť nájdenie masážneho terapeuta, ktorý je certifikovaný v rolfingu, čo je forma masáže hlbokých tkanív
Krok 2. Skúste akupunktúru, ak vám napäté chrbtové svaly spôsobujú bolesť
Akupunktúra môže pomôcť uvoľniť napäté chrbtové svaly a zmierniť bolesť, ktorá je často spojená s stiahnutím chrbta. Zvážte stretnutie s miestnym odborníkom na akupunktúru, aby ste si uvoľnili chrbtové svaly.
- Niektoré plány zdravotného poistenia môžu zahŕňať akupunktúru. Zavolajte svojmu poskytovateľovi a zistite, či sú tieto služby kryté.
- Mnoho profesionálnych akupunktúrnych kliník má komunitné kliniky, kde sa služby vykonávajú za znížené náklady. Opýtajte sa miestnych profesionálov, či sa vo vašej oblasti nachádza komunitná klinika.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na telesnú terapiu
Fyzikálny terapeut môže niekedy pacientom pomôcť dosiahnuť svalovú relaxáciu cvičením a terapiou pod dohľadom. Dohodnite si stretnutie s poskytovateľom primárnej starostlivosti a vysvetlite mu spôsoby, akými na vás pôsobia napäté chrbtové svaly. Opýtajte sa svojho poskytovateľa, či je telesná terapia pre vás dobrou voľbou, a ak áno, dohodnite si stretnutie s telesným terapeutom.
- Pred plánovaním schôdzky sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotného poistenia, aby ste získali podrobné informácie o tom, aké typy terapie sú a na ktoré sa nevzťahuje váš plán zdravotnej starostlivosti.
- Môžete sa tiež pozrieť na požičanie zariadenia TENS (transkutánna elektrická nervová stimulácia) od fyzického terapeuta. Zariadenie vyžaduje umiestnenie elektród na konkrétne miesta na chrbte a následné zasiahnutie týchto oblastí slabým elektrickým prúdom, čo môže prispieť k podpore svalovej relaxácie.
Krok 4. Pri používaní liekov buďte opatrní
Niektorí lekári môžu predpisovať lieky, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly chrbta. Aj keď lieky ako svalové relaxancie môžu byť nápomocné, niektoré lieky môžu byť návykové a/alebo škodlivé. Vždy užívajte lieky presne tak, ako Vám povedal Váš lekár.
Skúste užiť dávku ibuprofenu pri bolestiach chrbta alebo si dajte 200 až 400 mg citranu horečnatého, ktorý pôsobí ako svalový relaxant. Pri použití postupujte podľa pokynov výrobcu
Aké sú najlepšie spôsoby relaxácie napätých svalov?
Sledujte
Ukážka úsekov na uvoľnenie chrbta
Natiahne sa, aby sa uvoľnili svaly chrbta
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Rutinný strečing na uvoľnenie svalov chrbta
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
