Mnoho ľudí môže zaujímať, čo je to kompletný proteín - obzvlášť tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku diétu. Kompletný proteín je zdrojom bielkovín obsahujúcich všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže dostatočne vyrobiť. Väčšina ľudí môže bez problémov konzumovať dostatočné množstvo kompletných bielkovín. Ale pre tých, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni, zohrávajú v ich strave a zdraví dôležitú úlohu kompletné bielkoviny.
Kroky
Metóda 1 z 2: Príprava kompletných bielkovín
Krok 1. Konzumujte primerané množstvo bielkovín denne
Vo všeobecnosti platí, že ženy by mali skonzumovať približne 46 g denne a muži približne 56 g denne.
- Sledujte svoj príjem bielkovín po celý deň. V telefóne môžete použiť denník alebo aplikáciu na sledovanie jedál a zistiť, koľko toho musíte počas dňa zjesť.
- Niektorí ľudia môžu potrebovať viac bielkovín ako ostatní. Ak vykonávate mierne až intenzívne cvičenia viac ako 45 minút denne alebo sa snažíte schudnúť, celkové množstvo bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, môže byť vyššie.
Krok 2. Skombinujte správne druhy potravín
Kombinácia určitých rastlinných bielkovín vám poskytne kompletný proteín. Snažte sa konzumovať rôzne celozrnné produkty, orechy a strukoviny - tieto potraviny spoločne poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu kompletného proteínu.
- Strukoviny a celozrnné produkty skombinujte, aby ste získali kompletný proteín. Medzi príklady patria: ryža a fazuľa, šošovica a jačmeň, bulgur s fazuľou alebo arašidové maslo na 100% celozrnnom chlebe.
- Česanie strukovín s orechmi a semenami tiež poskytne kompletný proteín.
Krok 3. Jedzte 100% celozrnných výrobkov
Celé zrná sú základnou súčasťou prípravy kompletných bielkovín. Zahrňte každý deň rôzne celozrnné produkty, aby ste zaistili rozmanitú výživu. Konzumácia 100% celých obilnín zvyšuje vaše šance na získanie kompletných bielkovín vo vašej strave.
- Celé zrná sú nespracované a obsahujú všetky časti zrna - klíčok, endosperm a otruby. V porovnaní s priemyselne upravenými zrnami, ako je biela múka alebo biela ryža, majú zvyčajne vyšší obsah živín, ako sú vláknina a bielkoviny.
- Medzi príklady celozrnných výrobkov patria: ovos alebo ovsené vločky, 100% celozrnné cestoviny, bulgur, pohánka, proso, quinoa alebo hnedá ryža.
Krok 4. Jedzte rôzne orechy a strukoviny
Ďalšími kľúčovými skupinami potravín, ktoré tvoria kompletné bielkoviny, sú strukoviny a orechy. Opäť si vyberte odrodu, ktorú budete jesť každý týždeň.
- Medzi strukoviny patria napríklad fazuľa, šošovica, arašidy a hrach. Medzi príklady orechov/semien patria: vlašské orechy, mandle, kešu, tekvicové semená, sezamové semienka, pistácie alebo pekanové orechy.
- Orechy sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov. Toto je dôležité vziať do úvahy najmä vtedy, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku diétu a máte obmedzený príjem niektorých zdravých tukov.
Krok 5. Zahrňte rastlinné proteíny, ktoré sú kompletnými proteínmi
Existuje niekoľko rastlinných bielkovín, ktoré sa už považujú za kompletný proteín. Sója, quinoa, konopné semená alebo pohánka sú skvelým zdrojom kompletných bielkovín.
- Uvarenú quinou alebo pohánku uchovávajte v chladničke alebo mrazničke, aby ste získali rýchlu zrnkovú prílohu alebo základ svojho hlavného jedla.
- Konopné semienka môžete pridať do smoothie, posypať do šalátov alebo pridať do ranného jogurtu. Sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov.
Krok 6. Konzumujte celý deň rôzne strukoviny a obilniny
Kedysi sa predpokladalo, že pri každom jedle musíte konzumovať celé zrná a strukoviny, aby ste získali úžitok z kompletného proteínu. Štúdie teraz ukázali, že pokiaľ budete konzumovať obe potraviny počas celého dňa, vaše telo bude schopné získať všetky potrebné aminokyseliny.
- Časopisy o potravinách, aplikácie alebo plány jedál vám môžu pomôcť zistiť, ako môžete do celého dňa zahrnúť množstvo rastlinných bielkovín. Sledujte, či ste zaradili širokú škálu bielkovín.
- Strukoviny sú základným kameňom vegetariánskej alebo vegánskej stravy kvôli nedostatku konzumovaných živočíšnych bielkovín.
Krok 7. Navrhnite rozvrh jedál
Premyslený plán stravovania vám pomôže zaistiť, aby ste každý deň jedli zdravú diétu bohatú na bielkoviny. Keď je výber potravín obmedzený, musíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste neskončili. To je obzvlášť užitočné, ak ste zaneprázdnení a nemáte čas na zváženie každého zdroja bielkovín, ktorý denne konzumujete.
- Vezmite si hodinu alebo dve počas voľného času a vytvorte si týždenný rozvrh jedál. Uistite sa, že beriete do úvahy kompletné bielkoviny a každý deň zahrniete širokú škálu bielkovín na rastlinnej báze.
- Napíšte si do svojho jedálneho lístka zodpovedajúci zoznam potravín, aby ste mali zoznam pripravený a v obchode kúpite len to, čo potrebujete.
Metóda 2 z 2: Zahrnutie ďalších zdrojov bielkovín
Krok 1. Zahrňte mliečne výrobky a vajcia
Mliečne výrobky a vajcia sa považujú za kompletné bielkoviny. Ak ste vegetarián a konzumujete tieto druhy živočíšnych produktov, predstavujú jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy zdravé kompletné bielkoviny a výrazne zlepšiť celkovú spotrebu bielkovín.
- Zahrňte širokú škálu mliečnych výrobkov - syry, jogurty, mlieko a tvaroh majú pomerne vysoký obsah bielkovín. Navyše obsahujú ďalšie prospešné živiny, ako je vápnik a draslík.
- Vajcia sú nielen skvelým zdrojom kompletných bielkovín, ale obsahujú aj zdravé tuky a nevyhnutné minerály vo vašej strave. Skúste vajíčka na raňajky alebo ich pár uvarte na rýchle popoludňajšie občerstvenie.
Krok 2. Varte s výrobkami na báze sóje
Tofu, tempeh a dokonca aj seitan sú tiež považované za kompletné bielkoviny. Sú o niečo menej spracované ako náhrady mäsa, ale poskytujú uspokojivú možnosť bohatú na bielkoviny.
- Tofu, tempeh a seitan môžu byť náročné na prípravu. Preskúmajte recepty a tipy online alebo v kuchárskych knihách, ako uvariť tieto jedinečné ingrediencie.
- Vyskúšajte viacero receptov, ktoré používajú tofu alebo tempeh. Zo začiatku vám to nemusí chutiť, ale keď to vyskúšate pripravené niekoľkými rôznymi spôsobmi, môžete nájsť pár receptov, ktoré vám chutia.
Krok 3. Nákup a ukážka náhradiek mäsa
Mnoho spoločností predáva náhradky mäsa vyrobené z TVP (textúrované rastlinné bielkoviny). Položky môžu zahŕňať hotdogy, lahôdkové mäso, syry, hamburgery, kuracie nugety a dokonca aj slaninu.
- Ochutnajte niekoľko náhrad mäsa. Existuje množstvo značiek a môžu byť rýchlou a jednoduchou náhradou mäsa.
- Pamätajte si, že tieto potraviny sú vo všeobecnosti vysoko spracované, aby pripomínali a chutili ako mäso. Ak sa snažíte vyhnúť spracovaným potravinám alebo držíte diétu s celými potravinami, bolo by lepšie tieto druhy produktov vo vašej strave minimalizovať.
Krok 4. Chuťový test niektorých proteínových doplnkov
Nie každý má čas na kompletné jedlo s dostatkom bielkovín. Proteínové doplnky sa dodávajú vo forme proteínových tyčiniek a koktailov a môžu pridať dostatočné množstvo bielkovín do vašej stravy (najmä ak ste v núdzi).
- Vyberte si doplnok, ktorý má dostatočné množstvo bielkovín. Väčšina tyčiniek by mala mať najmenej 10 g bielkovín, zatiaľ čo väčšina proteínových kokteilov by mala mať najmenej 15-20 g bielkovín.
- Existujú stovky značiek proteínových doplnkov. Pred kúpou väčšieho množstva si kúpte jednotlivé vzorky alebo tyčinky.
- Uistite sa, že nájdete doplnok, ktorý bude zodpovedať vášmu celkovému diétnemu plánu. Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať váhu, možno budete chcieť nájsť doplnok s nižším obsahom kalórií.
Krok 5. Príležitostne konzumujte mäsové výrobky
Ak nedodržiavate prísnu vegetariánsku alebo vegánsku diétu, mali by ste zvážiť zaradenie mäsových výrobkov ako hydina, červené mäso, ryby/mäkkýše alebo bravčové mäso do vašej stravy.
- Mäsové výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú veľmi vysoké množstvo bielkovín a sú vždy 100% kompletnými zdrojmi bielkovín.
- Okrem toho majú tieto druhy živočíšnych produktov vysoké množstvo železa, vitamínov B a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú výživu.
Krok 6. Nakúpte zdroje o kompletných bielkovinách
Pozrite sa do knižnice alebo online zdrojov a vzdelajte sa v oblasti bielkovín a aminokyselín. To vás pripraví na pochopenie toho, ako si vyberať rôzne potraviny, ktoré chcete zahrnúť do stravy.
- Kompletný proteín obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, medzi ktoré patrí histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Telo si ich nedokáže vyrobiť, a preto ich musí dopĺňať diétou.
- Získajte informácie o rôznych kombináciách potravín, ktoré každý deň poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny.
- Zvážte kúpu kuchárskych kníh alebo sledovanie online blogov s receptami, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám poskytli kompletné bielkoviny.
Krok 7. Porozprávajte sa s vegetariánskymi alebo vegánskymi priateľmi alebo členmi rodiny
Ľudia, ktorí sa dlhodobo držia vegetariánskej alebo vegánskej diéty, sú mnohokrát zbehlí v kompletných bielkovinách a môžu vám dať pár dobrých rád.
- Požiadajte o recepty, ktoré ich bavia a obsahujú kompletné bielkoviny.
- Porozprávajte sa o tom, aké boje máte alebo čomu nerozumiete, a požiadajte o tipy a rady.
Zoznam zdrojov bielkovín
Zdroje bielkovín
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pochopenie aminokyselín a kompletných bielkovín môže byť náročné. Skúste sa zamerať na druhy potravín, ktoré musíte jesť pravidelne, a nie na základnú chémiu a vedu.
- Bielkoviny sú základnou živinou pre vašu celkovú výživu a zdravie. Snažte sa každý deň splniť svoj minimálny cieľ, ale nebojte sa, že svoj denný cieľ príležitostne vynecháte.
- Ak máte problémy s prípravou receptov alebo jedál, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zvážte pridanie doplnkov. Proteínový prášok zmiešajte s mliekom, vodou, džúsom, kávou alebo inými tekutinami a vytvorte proteínové mliečne koktaily alebo smoothie.
- Ak vám prísna vegánska alebo vegetariánska strava sťažuje konzumáciu dostatočného množstva bielkovín, zvážte pridanie mliečnych výrobkov alebo vajec z udržateľných zdrojov.
