Cukor chutí skvele, dodá vám energiu a v skutočnosti je návykový. Niet divu, že ľudia toho jedia príliš veľa. Priemerný Američan spotrebuje každý deň takmer trikrát viac cukru, ako by mal zjesť. To môže viesť k nárastu hmotnosti, cukrovke, kardiovaskulárnym problémom a mnohým ďalším zdravotným následkom. Ak hľadáte obmedziť príjem cukru alebo ho úplne obmedziť, robíte skvelú voľbu pre zdravie. Sledujte množstvo cukru v potrave a postupne ho obmedzujte. Keď porušíte svoj návyk, môžete si pokračovať v užívaní si zdravšieho života.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Navrhovanie diéty s nízkym obsahom cukru
Krok 1. Dajte si záväzok, že porušíte svoj zvyk s cukrom
Nech už je váš dôvod na zníženie príjmu cukru akýkoľvek, duševné odhodlanie je prvým dôležitým krokom. Povedzte si, že prestanete jesť cukor a že je to najlepšie rozhodnutie pre zdravie, aké môžete urobiť. Keď s diétou začnete, držte toto odhodlanie vo svojej mysli.
- Skúste si vytvoriť zoznam dôvodov, prečo chcete prestať jesť cukor, ako je chudnutie, prevencia cukrovky alebo len celkové zdravie. Takýmto spôsobom si dokážete predstaviť, prečo sa zaväzujete.
- Vyberte si dátum, kedy začne vaša diéta, a poznačte si to do kalendára. V ten deň buď choďte na morku alebo začnite obmedzovať svoju spotrebu cukru.
Krok 2. Skontrolujte nutričné štítky všetkých potravín, ktoré si kúpite
Možno si neuvedomujete, koľko pridaného cukru je v potravinách, ktoré denne jete. Zvyknite si čítať výživové štítky na všetkých výrobkoch, ktoré si kúpite, aby ste si skontrolovali obsah cukru. Kupujte potraviny s nízkym obsahom cukru, ktoré majú v jednej porcii menej ako 6 g cukru.
Nezabudnite sa pozrieť aj na veľkosť porcie na potravinách. Obvykle je v jednom balení viac porcií, takže zjete oveľa viac cukru, ako ste plánovali, ak máte celé balenie naraz
Krok 3. Obmedzte príjem pridaného cukru na 25-36 g denne
Tento rozsah je oficiálnym odporúčaním Svetovej zdravotníckej organizácie pre pridané cukry, čo znamená cukry, ktoré výrobcovia používajú počas výrobného procesu. Ženy by mali obmedziť príjem na 25 g a muži na 36 g. Naplánujte si jedlo okolo týchto limitov, aby ste nejedli príliš veľa cukru.
- Používajte výživové štítky a sčítajte celkový obsah cukru v surovinách, ktoré používate. Ak prísady nemajú výživové štítky, skontrolujte ich online alebo pomocou aplikácie vyhľadajte obsah cukru.
- Tieto čísla predstavujú maximálny odporúčaný príjem. Čím nižšie ste pod týmto číslom, tým ste na tom lepšie.
Krok 4. Pokračujte v jedení prírodného cukru
Denné limity cukru sa vzťahujú iba na pridané cukry, nie na prírodné. Dôvodom je, že mnohé veľmi zdravé potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina, v skutočnosti obsahujú cukry. Prirodzene sa vyskytujúce cukry však nespôsobujú rovnakú škodu ako pridané cukry. Preto vám zdravotné odporúčania hovoria iba o obmedzení pridaných cukrov, nie prírodných.
V USA usmernenia FDA nariaďujú, aby etikety na potravinách uvádzali celkový cukor aj pridaný cukor vo všetkých potravinách. Venujte pozornosť sekcii pridaných cukrov
Krok 5. Naučte sa všetky názvy cukru, aby ste ho mohli objaviť na výživových štítkoch
Aj keď vám nutričné štítky povedia všetky pridané cukry v potravinách, mali by ste sa naučiť rozpoznávať aj názvy, ktorými cukor prechádza. Týmto spôsobom môžete zistiť, či výrobok obsahuje pridané cukry, aj keď množstvá nie sú uvedené.
- Bežnými druhmi cukru sú glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza.
- Niektoré aditíva, ktoré obsahujú veľa cukru, sú melasa, med, kukuričný sirup a hydrolyzovaný škrob.
Metóda 2 zo 4: Odstránenie bežných položiek s vysokým obsahom cukru
Krok 1. Namiesto nákupu sladených výrobkov pridajte svoje vlastné sladidlá
Výrobcovia často balia svoje výrobky s pridaním cukrov, aby zlepšili chuť. Dobrá stratégia je nakúpiť čo najviac nesladených výrobkov a pridať vlastný cukor. Týmto spôsobom môžete ovládať množstvo, ktoré pridávate, a pravdepodobne budete potrebovať oveľa menej, ako by pridali výrobcovia.
- Odmerajte cukor namiesto toho, aby ste ho naliali. 1 čajová lyžička sú 4 gramy cukru, alebo asi 12% dennej odporúčanej dávky cukru. Pridajte iba 1-2 čajové lyžičky, aby ste dodržali denný limit.
- Čaj a káva sú zvyčajne balené s cukrom, ak ich kupujete už osladené. Pridajte vlastný cukor, aby ste znížili príjem cukru.
- Nezabudnite pozorne sledovať, koľko cukru pridáte. Je veľmi ľahké to preháňať.
Krok 2. Vyhnite sa čo najviac dezertným položkám
Dezerty sú pravdepodobne prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, keď myslíte na jedlá s vysokým obsahom cukru, a to z dobrého dôvodu. Tieto výrobky sú nabité cukrom, takže si ich dajte čo najmenej, aby ste sa držali diéty s nízkym obsahom cukru.
- Ak si napriek tomu chcete dať nejaké dezerty, skontrolujte výživové štítky a nájdite výrobky, ktoré majú menej cukru ako ostatné dezertné položky. Nezabudnite však, že väčšina dezertov má vysoký obsah cukru.
- Skúste si dezertné jedlá odložiť na oslavy alebo špeciálne príležitosti. Malé podvádzanie z času na čas vás môže motivovať.
Krok 3. Prestaňte piť sódy a iné sladké nápoje
Ak pravidelne pijete sódu, pravdepodobne v skutočnosti pijete viac cukru, ako jete. Niektoré sódy majú dvojnásobný denný limit pridaných cukrov v jednej porcii. Nápoje ako tieto nemajú žiadnu výživovú hodnotu, preto sa ich snažte úplne vylúčiť. Nahraďte ich vodou alebo seltzerom a podľa chuti pridajte nakrájané ovocie.
- Skontrolujte obsah cukru aj v ovocných šťavách. Tieto môžu byť tiež veľmi sladké.
- Dávajte si tiež pozor na pripravené kávové nápoje, ako sú latte a frappes. Spravidla majú veľa pridaného cukru. Objednajte si ten svoj bez cukru alebo si dajte radšej jednoduchú kávu.
Krok 4. Biely chlieb a múku nahraďte celozrnnými výrobkami
Výrobky z bieleho chleba sú obohatené o jednoduché sacharidy. Tieto výrobky majú vysoký glykemický index, čo znamená, že vám zvýšia hladinu cukru v krvi, preto sa im vyhýbajte, ako len môžete. Nahraďte tieto výrobky celozrnnými odrodami pšenice alebo obilia.
Biele výrobky sú spravidla obohatené. Biely chlieb, rožky, vdolky a ryža majú zvyčajne vysoký glykemický index
Krok 5. Nájdite raňajkové cereálie s nízkym obsahom cukru
Raňajkové cereálie sú skrytým zdrojom cukru v strave mnohých ľudí. V závislosti od druhu majú niektoré obilniny viac ako 15 g pridaného cukru spolu s obohatenou múkou. To by mohlo do vašej stravy pridať veľa cukru, preto buďte opatrní, keď dostanete obilniny. Prečítajte si všetky štítky a získajte obilniny s nízkym obsahom cukru.
Ak sa vám nepáči chuť obilnín s nízkym obsahom cukru, skúste pridať ovocie alebo škoricu, aby ste získali väčšiu chuť
Krok 6. Vylúčte zo stravy sladké prísady
Korenie je ďalší záludný spôsob, akým do svojej stravy pridávate veľa cukru. Kečup, grilovacia omáčka, šalátové dresingy, teriyaki omáčka a niektoré paradajkové omáčky sú na dochutenie nabité cukrom. Skontrolujte štítky na všetkých kúpených koreninách a odstráňte tie s vysokým obsahom cukru.
- Niektoré z týchto korenín môžete stále používať, ale obmedzte veľkosť porcie. Odmerajte lyžicu a kontrolujte množstvo, ktoré máte.
- Niektoré pochutiny s nízkym obsahom cukru sú horčica, majonéza, kyslá kapusta a dochutenie. Stále skontrolujte výživové štítky, pretože niektoré značky môžu pridávať cukor.
Metóda 3 zo 4: Znížte používanie cukru
Krok 1. Množstvo cukru, ktoré do vecí pridáte, znížte na polovicu
Ak nechcete prestať používať cukrový moriak, dobrou stratégiou je okamžité zníženie množstva, ktoré použijete. Ak do kávy, jedla alebo pečiva pravidelne pridávate cukor, znížte množstvo, ktoré použijete, na polovicu.
- Vaša chuť na sladké jedlá je súčasťou doplnku. Akonáhle porušíte svoj zvyk, jedlo a nápoje, ktoré sú menej sladké, vám budú chutiť.
- Keď si zvyknete na menej sladké jedlá a nápoje, môžete používanie cukru ešte viac obmedziť, kým ho postupne úplne nevylúčite.
Krok 2. Nahraďte cukor iným korením a arómami
Keď prisaháte cukor, považujte ho za príležitosť preskúmať ďalšie príchute. Možno ste nevedeli, čo vám chýba, keď ste do všetkého pridávali cukor! Skúste niektoré náhrady cukru, aby ste svojmu jedlu dodali nové chute.
- Bežnými náhradami cukru sú škorica, muškátový oriešok, vanilkový extrakt a jablková omáčka.
- Snažte sa čo najviac vyhýbať umelým náhradám cukru, ako je Sweet’n’Low. Sú bez cukru, ale nemajú dobrý vplyv na chudnutie alebo iné zdravotné ciele.
Krok 3. Ako náhradu cukru používajte ovocie
Ovocie je prirodzene sladké a môže osladiť vaše jedlo a nápoje bez pridania cukru. Nakrájajte na kúsky obľúbené ovocie a pridajte ich do ovsených vločiek, nápojov, palaciniek a pečiva, aby ste získali sladkú chuť bez cukru.
- Skúste infúziu vody alebo seltzers s nakrájaným ovocím, ako je citrón, hrozno a maliny. To dodáva chuť a výživu obyčajným nápojom.
- Sušené ovocie, ako sú hrozienka a brusnice, sú dobrým spôsobom, ako si osladiť ovsené vločky alebo cereálie. Nezabudnite však skontrolovať a uistiť sa, že nie sú obalené žiadnym cukrom.
Krok 4. Upečte si vlastné dezerty s alternatívami bez cukru
Pečením vlastných dezertov môžete ovládať množstvo cukru, ktoré v nich máte. Cukor môžete dokonca úplne nahradiť rôznymi prísadami. Je to skvelý spôsob, ako si aj naďalej vychutnávať dezerty bez toho, aby ste to s cukrom preháňali.
- Škorica a muškátový oriešok sú dobré necukrové prísady na pečenie.
- Mnoho ľudí v receptoch na pečenie nahrádza cukor jablčnou omáčkou. Toto je oveľa zdravšia alternatíva.
Metóda 4 zo 4: Odolávanie pokušeniam a túžbám
Krok 1. Prestaňte kupovať sladké potraviny úplne
Ak máte doma sladké jedlá, pravdepodobne budete v pokušení ich zjesť. Najlepšie je zbaviť sa všetkých dezertov a sladkých jedál, ktoré vlastníte, a prestať kupovať viac. Po odstránení tohto pokušenia môžete svoje túžby zvládnuť bez toho, aby ste sa poddali.
- Ak žijete s ostatnými, snažte sa ich prinútiť, aby vás podporovali tým, že nenecháte ležať sladké jedlá. Mohli ich niekde skryť a nie jesť, kým ste okolo.
- Ak potrebujete nejaké dezerty do spoločnosti alebo na dovolenku, pokúste sa ich pripraviť v deň akcie, aby ste neboli v pokušení jesť ich skôr.
Krok 2. Pridajte bielkoviny do každého jedla
Bielkoviny udržujú váš cukor v krvi stabilizovaný, čo môže zabrániť túžbe po tom, ako sa od cukru odvyknete. Pomáha vám tiež udržať si pocit sýtosti, takže budete mať aj menšiu chuť na hlad. Zahrňte do každého jedla zdroj bielkovín, aby bolo vaše telo vyživované a bez chuti na cukor.
- Dobrým zdrojom bielkovín je kura a hydina, ryby, fazuľa, orechy a semená, arašidové alebo mandľové maslo, vajíčka a mliečne výrobky.
- Pokúste sa vyhnúť zdrojom bielkovín s množstvom nasýtených tukov, ako je červené mäso. Tieto sú škodlivé pre vaše kardiovaskulárne zdravie.
- Orechy a semená sú skvelým zdrojom bielkovín a sú vhodné na prenášanie. Skúste si do tašky pribaliť niečo na rýchle občerstvenie, ak počas dňa cítite chuť.
Krok 3. Zahrňte do stravy zdravé tuky
Tuky, podobne ako bielkoviny, spomaľujú uvoľňovanie cukru vo vašom tele a regulujú hladinu cukru v krvi. Polynenasýtené tuky, nazývané tiež zdravé alebo dobré tuky, sú najlepším druhom, pretože ich vaše telo pomaly rozkladá, aby sa uvoľnilo energiu.
- Dobrým zdrojom tukov sú avokádo, mastné ryby ako losos, orechy a olivový olej.
- Vyhnite sa nasýteným tukom zo spracovaných alebo vyprážaných potravín a červeného mäsa.
Krok 4. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál, aby sa vám hladina cukru v krvi nezrazila
Vynechávanie jedál, najmä raňajok, spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi. Okrem hladu a únavy to spôsobuje aj zvýšenú chuť na cukor. Jedenie vyváženého jedla v pravidelných časoch je jedným z najlepších spôsobov, ako sa týmto chutiam vyhnúť.
Ak vás počas dňa pravidelne prepadne hlad, zabaľte si zdravé občerstvenie, ako napríklad oriešky, ktoré si môžete vziať na cestu
Krok 5. Cvičte pravidelne, aby ste znížili chuť na jedlo
Štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha znižovať chuť na všetky druhy, vrátane chuti na cukor. Zostaňte aktívny, aby ste zvládli svoje vlastné chute na cukor. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť 30 minút najmenej 5 dní v týždni.
- Aeróbne alebo záťažové cvičenia majú podobné účinky. Pokiaľ zostanete aktívni, mali by ste vidieť niekoľko pozitívnych výhod.
- Ak prisaháte, že schudnete, potom vám pravidelné cvičenie pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Krok 6. Nájdite zdravé stratégie zvládania stresu
Stravovanie sa v strese je bežné a ľudia si pre jedenie stresu zvyčajne vyberajú nezdravé, sladké jedlá. Skúste nájsť ďalšie techniky zvládania stresu, ktoré nezahŕňajú občerstvenie. Máte veľa možností, a preto na zvládanie stresu použite cvičenia na zníženie stresu a zábavné činnosti.
- Relaxačné cvičenia ako meditácia, joga alebo hlboké dýchanie sú skvelé činnosti na zníženie stresu.
- Akékoľvek činnosti, ktoré vás bavia, tiež pomáhajú znižovať stres. Či už pletiete, hráte na gitare, sledujete filmy alebo hráte videohry, všetky tieto činnosti pomôžu zmierniť stres a úzkosť.
- Rozptyľovanie mysle príjemnými aktivitami vás tiež odpútava od chuti.
Tipy
- Nakopnutie svojho cukrového návyku vnímajte ako pozitívny dar, ktorý dávate svojmu telu.
- Nenechajte sa odradiť, ak si ľahnete a budete jesť cukor. Odpustite si a pokračujte.
- Vybudujte si podporný systém z ľudí, ktorí podporujú vaše zdravé stravovacie návyky.
- Doprajte si jednu (malú!) Pochúťku týždenne ako odmenu za to, že sa celý týždeň dobre najete.
