Pravidelná konzumácia rafinovaných cukrov môže prispieť k mnohým zdravotným problémom. Ovocie tiež obsahuje cukor, ale poskytuje viac výživových hodnôt vo forme vitamínov a vlákniny. Najväčší úžitok budete mať z príležitostného striedania ovocia s vysokokalorickou sladkou pochúťkou, ale môžete tiež urobiť každodennú náhradu za viac ovocia. Skúste jesť najrozmanitejšie ovocie, vrátane tropického alebo neobvyklého. Pri týchto náhradách buďte pripravení trochu experimentovať. Zeleninu môžete dokonca začleniť ako ďalšie sladidlo!
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie ovocia v rôznych formách
Krok 1. Vytvorte ovocné pyré
Vložte banán, figy, papáju alebo iné ovocie do kuchynského robota a pulzujte, kým nebudete mať trochu hladkú konzistenciu. Ovocie môžete vopred trochu upiecť, ak si vyberiete. Pridajte toto ovocné pyré do svojich receptov ako náhradu za cukor. Ak recept vyžaduje 1 šálku cukru, môžete použiť ½ šálky pyré.
Krok 2. Ovocie nakrájajte na kúsky
Získajte sortiment sušeného ovocia a potom ho ostrým nožom nakrájajte na malé kocky. Pridajte tieto kúsky do pečeného receptu alebo nimi posypte nesladké jedlo, napríklad ovsené vločky, namiesto niekoľkých polievkových lyžíc cukru. Poskytnú punc sladkosti s viac živinami.
Krok 3. Vmiešajte ovocnú šťavu
Môžete si vytlačiť vlastnú šťavu alebo si môžete kúpiť 100% šťavu z obchodu. Ak kupujete v obchode, uistite sa, že váš výrobok neobsahuje žiadne pridané sladidlá. Pri pridávaní šťavy do receptu buďte opatrní, pretože to môže ovplyvniť dobu varenia a konzistenciu konečného produktu. Pomer ¾ šálky šťavy na 1 šálku cukru je zvyčajne dobrým začiatkom.
- Môžete tiež použiť džúsový koncentrát priamo z plechovky. Ak hľadáte sirupovejšiu textúru, skúste šťavu prevariť, kým nestratí približne 30% obsahu vody.
- Ak radi pijete ovocnú šťavu, obmedzte príjem na 4 unce denne, aby ste obmedzili príjem cukru.
Krok 4. Pridajte ovocnú dužinu alebo kôru
Ak si vytlačíte vlastnú čerstvú šťavu, ušetrite zvyšky dužiny. Alebo si dajte zester a prelejte ním niekoľko pomarančov alebo limetiek, čím vytvoríte aromatické hobliny. Môžete si myslieť, že dužinu alebo holenie posypete nevýraznými potravinami, akými sú napríklad jogurty. Pridanie dužiny alebo hoblín do pečeného tovaru tiež zvýši chuť bez toho, aby bolo potrebné akékoľvek pečenie alebo tekuté úpravy.
Krok 5. Naneste ovocnú nátierku
Kúpte si alebo si vyrobte vlastný džem alebo želé. Vezmite si nôž a rozotrite ho na jedlá, ktoré chutia s trochou cukru, ako sú vafle alebo celozrnné toasty. Dbajte však na to, aby ste želé používali striedmo, pretože bude mať stále vysoký obsah cukru. Aby ste sa tomu vyhli, môžete tiež ovocie, napríklad zrelý banán, jednoducho roztlačiť, kým sa nestane roztierateľným.
Ak chcete svojmu džemu alebo želé dodať extra šmrnc, primiešajte korenie, ako je vanilka alebo škorica
Krok 6. Vmiešajte ovocie do nápojov
Ak máte radi sladké nápoje, ale vyhýbate sa im kvôli obsahu cukru, môžete ako alternatívne sladidlo použiť ovocie. Nakrájajte melón alebo citróny a vložte ich do vodného pohára. Rozmačkajte niektoré bobule a dajte ich do džbánu, nechajte túto zmes odležať cez noc.
Skúste tiež šumivú vodu na osvieženie
Metóda 2 z 3: Výber správneho ovocia
Krok 1. Choďte na zrelé ovocie
Plody, ktoré úplne dozreli, majú maximálny potenciál sladkosti. Ich prirodzený obsah cukru sa v procese zrenia zvýšil, čo z nich robí skvelých kandidátov na náhradu rafinovaného cukru. Nezrelé ovocie môže byť príliš horkej chuti, aby poskytlo bezproblémovú náhradu.
Ak chcete zistiť, ako zistiť, či je ovocie zrelé, pripojte sa na internet a urobte si malý prieskum o konkrétnom ovocí, ktoré vás zaujíma. Banán napríklad pri dozrievaní stráca zelené zafarbenie
Krok 2. Vyberte ovocie, ktoré dopĺňa recept
Nie všetky druhy ovocia budú fungovať dobre, ak ich pridáte do iných potravín. Ak pečiete, dajte cestu rýchlu chuť. Nasledujte rýchly odber vzoriek ovocia, aby ste zistili, či sa chute navzájom dobre spájajú. Experimentujte, kým nenájdete kombináciu, ktorá funguje.
Napríklad v mrkvovom koláči môže sladkosť drveného ananásu ešte viac zvýrazniť prirodzenú sladkosť v mrkve
Krok 3. Použite dátumy alebo figy
Datle a figy sú skvelou náhradou cukru, a to nielen kvôli svojej prirodzene sladkej chuti, ale aj preto, že sú pre vás veľmi dobré! Každý z nich obsahuje množstvo užitočných minerálov, ako je železo a vápnik. Vytvorte pyré tak, že figy alebo datle uvaríte v hrnci a potom ich rozmixujete v kuchynskom robote do hladka. Toto pyré potom môžete primiešať priamo do zapečených receptov alebo ho naliať ako omáčku na nesladké jedlá.
- Figy môžu byť dosť suché, preto ich pred mixovaním určite prevarte alebo namočte do vody.
- Datľové alebo figové pyré sa zvyčajne dá použiť ako priama individuálna náhrada cukru v recepte. Na každú šálku cukru použite napríklad jednu šálku pyré.
- Datľový vinaigretový dresing si dokonca môžete vyrobiť pulzovaním datlí, citrónovej šťavy, jablčného octu, soli a extra panenského olivového oleja v kuchynskom robote.
Krok 4. Použite banány
Toto je pravdepodobne jedna z najľahších náhradných príprav. Zrelý banán môžete roztlačiť, kým nedosiahne potrebnú konzistenciu. Alebo ho môžete zmiešať v kuchynskom robote s trochou škorice alebo iného korenia. Banánové pyré sa zvyčajne môže použiť v pečenom recepte s pomerom jedna k jednej.
Keď robíte banánové pyré, možno budete musieť do zmesi pridať niekoľko čajových lyžičiek vody, aby bola konzistencia
Krok 5. Choďte s neobvyklejším ovocím
Nebojte sa rozšíriť svoju paletu a vyskúšať nové náhradky ovocia. Melóny sú často prehliadané, ale môžu predstavovať niektoré z najlepších doplnkov. Najmä ovocie mnícha si v poslednom čase získava veľkú pozornosť vďaka svojmu prirodzenému obsahu cukru. Vo svojich potravinách hľadajte sladidlá z granulovaného ovocného mnícha.
Metóda 3 z 3: Úpravy receptov
Krok 1. Skúste to trochu pokusom a omylom
Varenie alebo pečenie s náhradou ovocia nie je exaktná veda. Buďte pripravení trochu experimentovať s novými kombináciami chuti a textúry. Doprajte si extra čas na prípravu ovocia, ktoré tiež môžete pridať. Môžete sa tiež opýtať svojich priateľov, či majú nejaké osvedčené recepty s použitím ovocia ako sladidla.
Krok 2. Znížte množstvo zahrnutej kvapaliny
V mnohých prípadoch budete musieť upraviť ostatné tekuté prvky v recepte, aby sa prispôsobilo pridaniu ovocia. Ovocie, dokonca aj v suchej forme, môže do receptu uvoľniť tekutinu. Suma, ktorú znížite, závisí od konečnej konzistencie, ktorú chcete.
Napríklad v miske s ovocným koncentrátom budete pravdepodobne musieť obmedziť pridávanie iných tekutín najmenej o 3 polievkové lyžice
Krok 3. Sledujte čas pečenia
Podobne ako pre tekutý obsah platí, že ak pečiete, bude možno potrebné upraviť aj čas a teplotu v rúre. Experimentujte s pridaním piatich minút a piatich stupňov, aby ste zistili, či to zmení konečný produkt. Upečený tovar pravidelne kontrolujte, aby ste zistili jeho súdržnosť.
Krok 4. Očakávajte, že aj nejaká zelenina dodá trocha sladkosti
Je možné urobiť jedlo príliš sladkým. Keď sa rozhodujete, aké množstvo ovocia použiť, nezabudnite vo svojom recepte počítať s prirodzenou sladkosťou zeleniny. Sladké zemiaky, tekvica, mrkva, repa a iná zelenina nesú podtón sladkosti. Spárujte ich s ovocím, ktoré z toho vyťaží bez toho, aby vás ohromilo.
Napríklad sladké zemiaky a jablká sa často dopĺňajú a skvele sa kombinujú v rôznych jedlách
Krok 5. Sladkosť zvýraznite inými spôsobmi
Ak chcete zvýšiť sladkosť jedla, skúste do zmesi pridať korenie. Zvlášť škorica a vanilka dodajú prirodzenú sladkosť takmer každému jedlu. Môžete tiež skúsiť umiestniť sladké prvky na miesto, kde budú ihneď ochutnané, napríklad na muffin namiesto pečeného cesta.
Tipy
Buďte trpezliví pri skúmaní kombinácií chutí, ktoré uprednostňujete
Varovania
- Ak cukor nahrádzate zo zdravotných dôvodov, dávajte si pozor, aby ste nejedli príliš veľa porcií ovocia kvôli vysokému obsahu cukru.
- Ak budete pri cukrovke počítať uhľohydráty, recepty s ovocím budete musieť počítať rovnako ako recepty s cukrom.
