Hnev, stres a úzkosť stačia na to, aby sa niekto zamestnal. Aj keď sa môže zdať nemožné ovládať svoje emócie, môžete sa naučiť upokojiť. Táto cenná zručnosť vám môže pomôcť vyrovnať sa s neočakávanými situáciami a emóciami. Naučte sa fyzické a duševné cvičenia, ktoré vás môžu naučiť vyrovnať sa a prekonať rozrušujúce situácie.
Kroky
Časť 1 z 3: Upokojenie tela
Krok 1. Nacvičte si membránové dýchanie
Začnite tým, že sa na 5 sekúnd nadýchnete, aby sa vám brucho roztiahlo, na 5 sekúnd ho zadržte a potom na 5 sekúnd vydýchnete. Urobte pár normálnych dychov a potom opakujte dýchanie bránicou, kým nebudete cítiť menšiu úzkosť. Membránové dýchanie zaisťuje, že sa z vašich dychov dostane vzduch až do spodnej časti pľúc. To môže byť obzvlášť nápomocné, keď máte pocit, že sa vám ťažko dýcha alebo sa nemôžete poriadne nadýchnuť (zvyčajne keď ste nervózni, nahnevaní alebo v strese).
Riadené vzorce dýchania môžu vášmu telu signalizovať, že sa potrebuje upokojiť. Robí to tak, že uvoľňuje neurotransmitery, ktoré vás upokojujú
Krok 2. Dávajte pozor na svoje okolie a telesné vnemy
Všímavosť môže byť použitá na jemné upokojenie mysle tým, že upriami vašu pozornosť na vaše pocity a okolie. Začnite sa zameriavať na zvuky, teplotu, to, čo cítite alebo cítite, a svoje dýchanie. Sústreďte sa na tieto veci, kým nezačnete relaxovať. To môže upokojiť vašu myseľ a výskum ukazuje, že to môže znížiť stres, znížiť krvný tlak a pomôcť pri chronických bolestiach. To vám môže pomôcť mať väčšiu emocionálnu kontrolu a povedomie.
Telo fyzicky reaguje na silné emócie tým, že sa cítite mimo kontroly. Vylučuje adrenalín, ktorý sa uvoľňuje do vášho krvného obehu. Adrenalín zvyšuje váš srdcový tep, svalovú silu a krvný tlak, čo je spôsob, akým sa vaše telo pripravuje na reakciu „bojuj alebo uteč“
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Začnite utiahnutím a uvoľnením svalových skupín v poradí od hlavy po prsty na nohách. Začnite tým, že sa zameriate na svaly tváre, na 6 sekúnd ich stiahnete a potom svaly necháte 6 sekúnd uvoľniť. Opakujte to s krčnými svalmi, ramenami, hrudníkom, pažami a tak ďalej po tele, kým sa vaše telo nebude cítiť uvoľnenejšie.
Progresívna svalová relaxácia môže znížiť svalové napätie. To môže znížiť vašu úzkosť a pocity hnevu, čo vám pomôže upokojiť sa
Krok 4. Cvičte
Ak máte pocit úzkosti alebo hnevu, skúste cvičiť, aby ste sa upokojili. Nenechajte sa zlákať tým, že sa zameriate na to, čo vás rozrušuje. Namiesto toho cvičte, aby ste telo upokojili. Keď vykonávate fyzické aktivity, vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu znížiť reakciu vášho tela na stres, zlepšiť náladu, znížiť svalové napätie a upokojiť vás. Štúdie tiež ukázali, že cvičenie môže zmeniť váš mozog, takže budete menej náchylní na stres.
- Nájdite si akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorej sa venujete. Môžete napríklad cvičiť jogu, tancovať, chodiť, športovať alebo si zabehať.
- Pretože neexistuje žiadne stanovené množstvo cvičení, ktoré by vás zaručene upokojilo, začnite cvičiť, keď sa budete cítiť vypracovaní. Cvičte, kým nepocítite, že sa vaše telo začne uvoľňovať.
Krok 5. Maznajte svoje zvieratá a vezmite ich na prechádzky, ak môžete
Psy a mačky môžu byť v stresových chvíľach veľmi nápomocné. Môžete sa jednoducho porozprávať so svojim miláčikom, pohladkať ho po kožušine alebo ho vziať na prechádzku. Štúdia ukázala, že 55% ľudí, ktorí trávia čas so svojimi domácimi miláčikmi, je uvoľnenejších, zatiaľ čo 44% sa cíti optimistickejšie.
Ak nemáte domáceho miláčika, niekedy môže byť rovnako užitočný aj plyšový maznáčik. Prípadne môžete navštíviť zoologickú záhradu, prírodný park, akvárium alebo miestnu prírodnú rezerváciu. Už len vidieť zvieratá vykonávať svoju každodennú činnosť môže byť upokojujúce
Krok 6. Zamerajte sa na zdravú výživu
Keď ste preťažení alebo rozrušení, ľahko sa dostanete k pohodlnému jedlu. Predtým než to urobíte, uvedomte si, že výživné jedlo môže skutočne vyrovnať vašu náladu a dodať vám energiu, ktorá vám pomôže dostať sa z ťažkých situácií. Okrem zdravej výživy štúdie naznačujú, že nasledujúce potraviny sú užitočné v boji proti stresu a pomôžu vám relaxovať:
- Špargľa
- Avokádo
- Bobule
- Pomaranče
- Ustrice
- Vlašské orechy
Krok 7. Vyhnite sa látkam, ktoré vám bránia v upokojení
Stimulanty môžu sťažovať relaxáciu alebo upokojenie. Klasickým príkladom je kofeín, ktorý môže posilniť váš centrálny nervový systém, vďaka čomu sa budete cítiť energickejšie. Tiež by ste sa mali vyhýbať spoliehaniu sa na alkohol alebo nikotínové výrobky na upokojenie. Zvlášť nikotín zvyšuje srdcový tep a krvný tlak, takže je ťažké sa upokojiť. Závislosť bude veľmi ťažké prestať fajčiť, čo zvýši váš stres a úzkosť.
Aj keď by sa mohlo zdať, že alkohol má upokojujúci účinok, spoliehanie sa na alkohol v prípade stresu alebo úzkosti vám v skutočnosti zabráni skutočne sa vysporiadať so svojimi problémami
Časť 2 z 3: Upokojenie vašej mysle
Krok 1. Rozptýlite sa príjemnou aktivitou alebo aktivitami znižujúcimi stres
Niekedy sa môžete znepokojiť alebo nahnevať tým, že sa zameriate na veci, ktoré musíte urobiť alebo na veci, ktoré vás rozčúlili. Ich prebývanie môže spôsobiť, že je ťažké sa upokojiť a dokonca vám môže brániť v dosahovaní vecí. Namiesto toho rozptýlite pozornosť. Ak si nebudete dávať pozor na to, čo vás môže trápiť, pomôže vám to odbúrať stres.
Môžete napríklad čítať, fotografovať, robiť remeslá, tráviť čas s priateľmi, tancovať alebo si pozrieť film
ODBORNÁ TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Krok 2. Porozprávajte sa s priateľom
Rozhovor o vašom hneve alebo úzkosti vám nielen pomôže upokojiť sa, ale môže tiež vo vás vyvolať pocit podpory ostatných. Spoznáte, že nie ste sami. Sociálna podpora je dôležitá, aby ste sa cítili bezpečne a prijatí.
Rozhovor môže tiež zvýšiť vašu sebahodnotu, pomôcť vám vyventilovať sa a rozptýliť vás. Nezabudnite, že vás to môže dokonca rozosmiať, čo tiež znižuje stres
Krok 3. Skúste meditovať
Posaďte sa na pohodlné miesto na pokojnom mieste. Sústreďte sa na svoj dych a všímajte si svoje myšlienky. Nechajte svoje starosti prichádzať a odchádzať bez toho, aby ste sa ich držali. Výskumy ukazujú, že meditácia iba 30 minút denne môže zmeniť funkcie a správanie mozgu. Môže vám to pomôcť cítiť sa lepšie nad svojim telom a emóciami, keď zažívate hnev alebo úzkosť. Keď sa sústredíte na dýchanie a necháte myšlienky prichádzať a odchádzať, môžete upokojiť telo i myseľ. Môže byť užitočné položiť si pri meditácii nasledujúce otázky, aby ste sa sústredili na prítomnosť:
- Čo si všímam na svojom dýchaní?
- Čo si všímam na svojich myšlienkach? Môžem ich nechať prísť a odísť?
- Je moje telo napäté? Kde držím svoju úzkosť?
Krok 4. Počítajte
Zhlboka sa nadýchnite a začnite počítať veľmi pomaly. Začnite počítaním do 10, ale pokračujte, ak sa stále cítite nahnevaní. Sústreďte sa na počítanie a nie na situáciu, ktorá vás nahnevala. Je to skvelý spôsob, ako sa naučiť reagovať na svoj hnev, a nie na neho jednoducho reagovať.
Keď sa rozhneváte, vaše telo uvoľní extra adrenalín. Počítanie dáva vášmu telu šancu vyrovnať adrenalín, aby ste nekonali iba impulzívne
Krok 5. Napíšte si do denníka
Skúste napísať opisne o tom, ako sa cítite. Je to dobrý spôsob, ako konfrontovať svoje emócie, najmä ak máte prirodzenú tendenciu písať. Nebojte sa písať úplné gramaticky správne vety. Môžete si dokonca písať aj frázy alebo slová, ak vás to pomôže upokojiť. Je to proces myslenia a zaznamenávania vašich konfliktov, ktorý je najdôležitejší.
Vedenie denníka vám môže tiež zabrániť zaoberať sa vecami, ktoré vás trápia. Keď si napíšete problém a svoje pocity, môžete začať pokračovať
Krok 6. Rozvíjajte pozitívne myslenie
Kultivácia šťastného prístupu vám môže pomôcť zapamätať si dobré časy a zbaviť sa vecí, ktoré nemôžete ovládať. Akonáhle si uvedomíte, že nemôžete ovládať každú situáciu, môžete sa zamerať na zvládanie vlastných emócií. To vám môže pomôcť urobiť krok späť a upokojiť sa.
- Ak sa snažíte zostať pozitívny, predstierajte, že ste šťastný pokojný človek. Buďte s tým v súlade a nakoniec väčšinu situácií uvidíte pozitívne.
- Ak sa cítite často v strese alebo máte obavy, skúste si vytvoriť zoznam 5 príjemnejších tém, na ktoré sa môžete namiesto toho zamerať. Potom, keď si všimnete, že sa vaše myšlienky stávajú negatívnymi, nahraďte ich jednou z tém, ktoré ste si vopred vybrali.
Krok 7. Vytvorte alebo si nájdite relaxačné miesto
Aj keď to môže byť u každého človeka iné, vedzte, kam zamieriť, keď sa začnete cítiť zahltení. Môžete napríklad chcieť utiecť do prírody. Trávte čas sledovaním alebo namáčaním vody a nechajte ho upokojiť náladu. Alebo sa možno budete cítiť uvoľnenejšie, keď sa obklopíte ľuďmi, ktorí vás rešpektujú a podporujú vás. Vyhnite sa tomu, aby ste trávili príliš veľa času s ľuďmi, ktorí vás unavia.
Ak môžete, vyhýbajte sa stresovým situáciám. Napríklad, ak viete, že vám veľké sociálne funkcie spôsobujú úzkosť, zvážte, či pôjdete iba na krátku chvíľu alebo sa len stretnete s priateľmi v menšom rozsahu
Časť 3 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak ste sa pokúsili upraviť upokojenie tela a mysle, bez toho, aby ste videli akúkoľvek zmenu, možno budete chcieť získať odbornú pomoc. Lekárska starostlivosť alebo terapia vám môže pomôcť zmierniť stres alebo chronické starosti, v dôsledku ktorých sa môžete v prvom rade prepracovať. Lekársku pomoc možno budete chcieť vyhľadať, ak sa u vás vyskytne nasledovné (čo sú príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy):
- Vaša práca, spoločenský život alebo vzťahy sú narušené vašim znepokojením.
- Máte pocit, že nemôžete ovládať svoje starosti alebo sa upokojiť
- Nemôžete relaxovať ani sa sústrediť
- Vyhýbate sa situáciám, ktoré by vás mohli znepokojovať
- Máte problémy so spánkom
- Celý pocit napätia
Krok 2. Získajte informácie o kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT)
Profesionál v oblasti duševného zdravia bude pravdepodobne chcieť, aby ste pokračovali v svojpomocných procedúrach, ako je upokojenie mysle a tela relaxačnými technikami. Pravdepodobne však začnete s kognitívnou behaviorálnou terapiou. Pomôže vám to preskúmať, čo vo vás vyvoláva úzkosť, stres alebo obavy. Akonáhle identifikujete toto správanie, môžete prísť so stratégiami, ako sa efektívne upokojiť. Vďaka CBT sa naučíte:
- Rozumieť užitočným a nepotrebným starostiam, ktoré vám pomôžu prijať stres a reagovať naň.
- Ak chcete monitorovať, čo vás stavia na hranu, vaše spúšťače a ako dlho zostanete, pracujte. To vám môže pomôcť sledovať váš pokrok.
- Tipy na hlboké dýchanie a progresívnu relaxáciu svalov.
- Zmeniť akékoľvek negatívne spôsoby myslenia alebo reakcie. Pomôže vám to psychicky sa upokojiť.
- Čelte situáciám, ktoré vás zvyčajne znepokojujú, znepokojujú alebo panikária. Vďaka tomu budete mať pocit, že máte väčšiu kontrolu.
Krok 3. Skúste lieky
Aj keď sú terapia a svojpomocné ošetrenia primárnymi spôsobmi, ako sa upokojiť, váš odborník na duševné zdravie vám môže krátkodobo nasadiť lieky. Ide väčšinou o lieky proti úzkosti, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa. Na liečbu všeobecnej úzkostnej poruchy sa spravidla predpisujú tieto lieky:
- Buspirone (Buspar) je liek proti úzkosti, ktorý nie je sedatívny ani návykový. Pomáha vám to zvládnuť, ale úplne neodstraňuje úzkosť.
- Benzodiazepíny sú lieky proti úzkosti, ktoré reagujú rýchlo, takže sú užitočné v situáciách, keď sa nemôžete upokojiť. Ak ich však budete používať často, po niekoľkých týždňoch sa môžete stať psychicky a fyzicky závislými. Z tohto dôvodu sú zvyčajne predpísané iba pre vážne prípady úzkosti.
- Antidepresíva sa používajú na dlhodobú liečbu, pretože kým necítite úľavu, trvá to až 6 týždňov. Môžu spôsobiť nevoľnosť alebo zhoršiť problémy so spánkom.
Ukážkové zdroje
Ukážkové meditačné techniky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka zápisu do denníka stresu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Spôsoby, ako sa upokojiť
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Plač je v skutočnosti dobrý spôsob, ako sa zbaviť stresu.
- Ak chcete zastaviť záchvaty hnevu, ktoré vás preberú kvôli najmenším chybám, presvedčte sa, že vám na tejto chybe nezáleží - namiesto toho vám záleží na tom, čo ste sa z nej naučili, a pripravíte sa nabudúce robiť veci inak.
- Strata spánku zvyčajne spôsobuje, že je všetko stresujúcejšie, ako v skutočnosti je, takže sa vždy dobre oddýchnite.
- Skúste si vypočuť relaxačnú hudbu.
- Kúpte si alebo nájdite stresovú loptu, na ktorej vytlačíte všetok svoj hnev.
- Ľahnúť si na chrbát a zhlboka sa nadýchnuť vám pomôže upokojiť sa.
- Pomôcť môže meditácia. Sedieť sám v tichej miestnosti. Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Pomôcť môže aj meditačná hudba.
- Ak nemáte šťastné miesto, môžete sa porozprávať so svojimi najlepšími priateľmi, možno vás budú môcť upokojiť.
- Zatvorte oči a predstavte si, ako pred vami kvitnú kvety.
- Ak nemôžete ovládať svoje emócie, vyhľadajte odbornú pomoc psychológa.
Varovania
- Kedysi sa predpokladalo, že dýchanie do papierového vrecka pomôže vyliečiť hyperventiláciu a obnoviť pokoj. Odborníci sa teraz zhodujú, že je to trochu nebezpečné a treba sa tomu vyhnúť. Nikdy by ste nemali dýchať cez papierové vrecko. Pravidelné dýchanie cez papierové vrecko bude cirkulovať oxid uhličitý do vašich pľúc, čo je EXTRÉMNE nebezpečný pre dýchací systém. Tiež užívajte lieky len vtedy, ak sú predpísané lekárom, neužívajte viac, ako vám bolo predpísané, aj keď sa to zhorší. Ak sa to zhorší, povedzte to svojmu lekárovi alebo navštívte osobu, ktorá vám pomôže.
- Dávajte si pozor, aby ste nevytiahli hnev na ostatných. Môžete sa dostať do problémov alebo potenciálne zraniť seba a ostatných.
- Nikdy neubližujte sebe ani druhým, aj keď ste skutočne nahnevaní. Choďte sa radšej niekam upokojiť. Ak ste tak rozzúrení, že sa nedokážete ovládať, navštívte okamžitú pomoc v nemocnici.
- Neužívajte drogy, nefajčite a nepite. Môže to viesť k zlým zdravotným problémom a môže sa to stať vážnym zvykom. Ak tak urobíte, vyhľadajte pomoc lekára a/alebo dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny.
