Keďže nároky na čas, energiu a peniaze v priebehu rokov rastú, pravdepodobne budete reagovať s úzkosťou. Môžete pociťovať tlak na výkon v škole alebo v práci, byť dobrým členom rodiny alebo sa o niekoho postarať. Stres a úzkosť však predstavujú vážne zdravotné riziká, takže vyvinúť spôsob, ako zvládnuť tlak a pohnúť sa ďalej, je mimoriadne dôležité.
Kroky
Časť 1 z 5: Reakcia na stresové situácie
Krok 1. Uvedomte si, že ste pod tlakom
Fidgeting, rýchle dýchanie, závraty a nahnevané výbuchy sú len niektoré zo znakov, že stres na vás vplýva fyzicky aj psychicky. Ďalšie príznaky chronického stresu môžu zahŕňať:
- Ochorenie častejšie
- Cítiť sa depresívne
- Bolesť a bolesť
- Riešenie zažívacích problémov, ako je zápcha
- Má zlý výkon
- Robiť impulzívne rozhodnutia
- Odstúpenie od ostatných
- Jesť príliš veľa alebo príliš málo
- Spí príliš veľa alebo príliš málo
- Skúsenosti s nedostatkom sexuálnej túžby
Krok 2. Identifikujte zdroj tlaku
Aby ste mohli urobiť pozitívnu zmenu, musíte byť schopní poukázať na stresové faktory, ktoré vás najviac ovplyvňujú. Stresory môžu byť vonkajšie faktory, ako je vaša práca, alebo vnútorné faktory, ako je perfekcionizmus. Zvážte, či sa na vašu situáciu vzťahuje niektorý z týchto bežných príkladov vonkajších a vnútorných stresových faktorov.
- Výkon v práci
- Výkon v škole
- Vzťahy (romantické a rodinné)
- Deti
- Problémy s peniazmi
- Perfekcionizmus
- Pevné myslenie
- Pesimizmus
- Chronické znepokojenie
Krok 3. Cvičte hlboké nádychy
Ak pociťujete obrovský tlak, ospravedlňte sa alebo si dajte pár minút času na upokojenie. Hlboké, bránicové nádychy môžu v tele vyvolať prirodzenú relaxačnú reakciu a nižší srdcový tep a krvný tlak. Niekoľko minút tohto cvičenia vám môže priniesť pokoj a väčšiu pozornosť, keď sa zameriate na zvládanie stresových situácií.
Hlboké dýchanie je možné vykonať kdekoľvek. Ak ste začiatočník, snažte sa nájsť si pokojné miesto, kde si na pár chvíľ môžete pohodlne a nerušene posedieť. Normálne sa nadýchni. Pokračujte hlbokým očistným nádychom nosom, ktorý spôsobí, že sa vám zdvihne spodné brucho. Pred pomalým výdychom zadržte dych na 1 alebo 2 počty a nechajte spodné brucho vyfúknuť, keď vzduch prúdi von vašimi ústami. Cyklus opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie
Krok 4. Opýtajte sa sami seba, či môžete situáciu ovládať
Stresy, ktoré môžete ovládať, sú tie, pri ktorých môžete okamžite podniknúť nejaké opatrenia na zmiernenie. Na tie sa zamerajte. Pokúšať sa ovládať veci, ktoré sa vám nedaria, spôsobuje iba väčší stres. Ak nemôžete ovládať situáciu, musíte prejsť na to, čo môžete ovládať. Keď si vyberiete prvok, ktorý môžete ovládať, môžete sa pokúsiť odstrániť tlak.
Krok 5. Nájdite funkčné riešenie toho, čo môžete ovládať
Keď oddelíte riešiteľné problémy od neriešiteľných, brainstormujte o riešení. Na efektívne riešenie problémov použite metódu COPE.
- Výzva sami prísť na každý svoj problém, zdroj týchto problémov a požadovaný výsledok.
- Vytvorte si zoznam možnosti na vyriešenie každého problému. Zvážte výhody a nevýhody každej možnosti a vyberte si tú, ktorá vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
- Vytvorte akciu Plán dokončenie riešenia v realistickom časovom rámci.
- Ohodnotiť tvoj pokrok. Zistite, či ste s výsledkami spokojní. Ak nie, vráťte sa do zoznamu možností a zrevidujte svoj akčný plán.
Časť 2 z 5: Zvládanie stresu a úzkosti
Krok 1. Vytvorte mantru
Zopakujte niečo ako „Buď v pokoji a pokračuj“, „Aj to prejde“, „Nech to funguje“alebo „Prijmem veci, ktoré nemôžem zmeniť“. Zvážte získanie aplikácie, ktorá uvádza tieto mantry, zmenu obrázka na ploche na mantru alebo počúvanie piesne s vašou obľúbenou mantrou, napríklad „Hakuna Matata“alebo „Každá maličkosť bude v poriadku“.
Krok 2. Skúste všímavú meditáciu
Všímavosť je prax, ktorou sa z celého srdca zameriavate na prítomný okamih. Myslenie môže zlepšiť fyzické aj duševné zdravie. Cvičenie všímavosti prostredníctvom meditácie je dôležitým nástrojom v súbore nástrojov na zvládanie stresu. Postupujte takto:
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto, kde môžete sedieť niekoľko minút bez rušenia. Seďte vzpriamene bez toho, aby ste sedeli alebo sa opierali. Ak ste na podlahe, prekrížte nohy. Ak sedíte na stoličke, postavte nohy v 90-stupňových uhloch. Spustite ruky na stehná.
- Zatvorte oči alebo zamerajte zrak na nezaujímavý priestor na stene pred vami. Zhlboka sa nadýchnite, nosom a von ústami. „Nasledujte“svoj dych, jednoducho si všimnite každý nádych a výdych.
- Nakoniec vám myšlienky zablúdia z dychu. Uznajte to bez toho, aby ste sa zaoberali myšlienkou alebo sa kritizovali - jednoducho vráťte pozornosť svojmu dychu.
Krok 3. Zapojte sa do progresívnej svalovej relaxácie
Ďalšou technikou, ktorá môže bojovať proti stresu a vyvolať relaxačnú reakciu tela, je progresívna svalová relaxácia. Ak ste často pod veľkým tlakom, možno si ani nevšimnete, kedy vám začne byť telo napäté. Cvičenie tohto cvičenia vám môže pomôcť rozpoznať, ako sa vaše telo cíti, keď je napäté a uvoľnené.
- Posaďte sa na pohodlnú stoličku s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Položte ruky na stehná. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte vdýchnuť spodné brucho. Uvoľnite dych.
- Začnite nohami, pohybujte sa po celom tele, napnite každú svalovú skupinu, držte napätie a potom napätie uvoľnite. Keď držíte napätie, všimnite si, aký to je pocit. Potom, keď uvoľníte napätie, si tiež všimnite, aký to je pocit.
- Cvičte toto cvičenie 15 minút denne alebo kedykoľvek, keď narazíte na napätie a stres.
Časť 3 z 5: Zníženie konštantného tlaku
Krok 1. Robte si pravidelné prestávky
Keď ste pod veľkým tlakom, máte tendenciu prinútiť sa pracovať nepretržite, aby ste nahradili stratený čas alebo stihli termín. Aktívna prestávka vás však môže omladiť v oblastiach pozornosti, kreativity a viesť k vyššej produktivite. Nastavte si časovač mobilného telefónu na vibrovanie a urobte si 2-minútovú prestávku na každú hodinu práce.
Čo môžete robiť počas aktívnej prestávky? Natiahnite sa. Piť vodu. Prejdite sa do inej oblasti svojho pracoviska. Ešte lepšie je urobiť si krátku prechádzku vonku a nadýchať sa čerstvého vzduchu
Krok 2. Uprednostnite úlohy
Často sa cítime pod silným tlakom, pretože sme zaneprázdnení, a nie produktívni. Jeden zo spôsobov, ako znížiť stres a zvládnuť viac vecí, je zorganizovať si každodenné úlohy podľa dôležitosti.
- Každé ráno - alebo večer predtým - si vytvorte zoznam svojich úloh. Napíšte všetky tac, ktoré potrebujete, aby ste v ten deň stihli.
- Ďalej vezmite všetky obzvlášť veľké úlohy a rozdeľte ich na menšie kroky.
-
Nakoniec označte položky vo svojom zozname podľa priority pomocou metódy A-B-C.
- A - úlohy, ktoré sú dôležité pre váš profesionálny a/alebo osobný rast; úlohy na podporu dôležitých ľudí vo vašom živote; úlohy, ktoré sú naliehavé a dôležité
- B - akékoľvek úlohy, ktoré sú dôležité, ale nemajú faktor naliehavosti
- C - úlohy, ktoré by bolo pekné urobiť, ale nie dôležité
- Nakoniec začnite pracovať na svojom dennom zozname úloh, ktorý najskôr dokončíte.
Krok 3. Naučte sa delegovať
Môžete byť zodpovední za to, že na seba zbytočne stresujete tým, že sa snažíte mať všetko pod kontrolou. Delegovanie niektorých úloh iným vám umožní pokračovať v dobrých výkonoch v prostredí s vysokým stresom bez obetovania sa v štandarde práce, ktorú poskytujete.
- Ak s delegovaním začínate, vyberte si zo zoznamu úloh relatívne malú úlohu. Myslite na osobu, ktorá už má schopnosti alebo je ochotná sa naučiť, ako túto úlohu krásne vykonať.
- Jasne uveďte svoje konkrétne potreby a všetky podrobnosti alebo termíny súvisiace s dokončením úlohy. Pravidelne kontrolujte pokrok osoby bez mikromanažmentu alebo odsudzovania.
Krok 4. Povedzte niekedy „nie“
Jednou z najpraktickejších zručností, ktoré sa môžete naučiť znižovať tlak a dosiahnuť väčší úspech, je využiť svoje právo povedať „nie“. Môžete si myslieť, že povedanie „nie“spôsobí, že prídete o príležitosti alebo sa pred nimi v budúcnosti uzatvoríte. Naučiť sa hovoriť „nie“vám v skutočnosti pomôže zmeniť prioritu príležitostí tak, aby ste najefektívnejšie využívali svoj čas, zdroje a schopnosti. Rozhodnite sa, kedy je dôležité povedať nie, a položte si otázku:
- Je tento nový záväzok niečím, z čoho mám silný pocit? Je to dôležité pre moje ciele? Ak nie, pošlite to ďalej.
- Je tento nový záväzok krátkodobým stresorom, alebo bude pridaním týždňov a mesiacov dodatočného stresu na môj tanier? Ak je to krátkodobé, vezmite si to. Ak je to dlhodobé, berte to iba vtedy, ak to má mimoriadny význam pre váš osobný/profesionálny rast a stojí za to to bremeno.
- Hovorím „áno“z viny alebo z povinnosti? Ak áno, nerob to.
- Mám čas sa na to vyspať a zvážiť klady a zápory bez toho, aby som sa musel rozhodovať rýchlo? Ak áno, spi na tom.
Časť 4 z 5: Podpora životného štýlu bez stresu
Krok 1. Konzumujte zdravú výživu
Pocit stresu môže viesť k tomu, že budete prepadávať nezdravým jedlám v kategórii nezdravých potravín. Vhodne zvládať stres však znamená doplniť si správne jedlo. Odložte sladké jedlá a vychutnajte si vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, chudého mäsa, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.
Krok 2. Naplánujte si aspoň 30 minút cvičenia denne
Cvičenie znižuje krvný tlak, zvláda stres a pomáha uvoľňovať hormóny, ako napríklad serotonín, ktoré vám pomôžu udržať si pozitívny výhľad. Vykonajte aeróbne (tj bicyklovanie, beh, chôdzu atď.) A silové cvičenia pre optimálne zdravie.
Krok 3. Nezaťažujte sa príliš kofeínom ani alkoholom
Kofeín vám môže pomôcť sústrediť sa, ale z tlaku ste už možno príliš stimulovaní. Alkohol môže v malom množstve zmierniť úzkosť, ale v skutočnosti zvyšuje napätie v systéme po jednom alebo dvoch nápojoch.
Krok 4. Získajte koníček
Záľuby sú úžasný spôsob, ako vás odpútať od stresu, dať vám niečo, na čo sa môžete tešiť, a rozvíjať kontakty s inými fanúšikmi. Ak vás sužujú finančné problémy, možno budete môcť svoj koníček dokonca využívať aj na zisk.
- Zamyslite sa nad niektorými vecami, ktoré ste kedysi radi robili alebo o ktoré máte záujem. Uistite sa, že je to niečo, čo skutočne zmierni stres, než k nemu prispeje. Navyše zaistite, aby ste sa tejto záľube zúčastnili pravidelne.
- Medzi návrhy na koníčky patrí písanie, maľovanie, hra na hudobný nástroj, dobrovoľníctvo, práca v záhrade a šport.
Časť 5 z 5: Prekonávanie zátarasov: perfekcionizmus
Krok 1. Skúste byť kompetentní, nie dokonalí
Perfekcionizmus je jedným z hlavných spôsobov, akými ľudia trpia vnútorným stresom. Vysoká úroveň často vytvára dobrú pracovnú morálku a charakter. Perfekcionisti však často stanovujú štandardy, ktoré sú také vysoké, že sa ukážu ako nedosiahnuteľné - alebo sú dosiahnuté pod veľkým tlakom. Zamerajte sa na to, aby ste svoju prácu urobili dobre, bez obáv z zbytočných podrobností.
-
Naučiť sa byť realistickejším vo svojom myslení a stanovovaní cieľov vám môže pomôcť prekonať perfekcionizmus. Recitujte realistické vyhlásenia, ako sú tieto, keď sa prichytíte, ako si nastavujete nemožné štandardy alebo kritizujete svoje schopnosti:
- Nikto nie je dokonalý.
- Jediné, čo môžem urobiť, je moje maximum.
- Ak urobím chybu, neznamená to, že som zlyhal.
- Je v poriadku nebyť niekedy na vrchole hry.
Krok 2. Prijmite chyby
Perfekcionizmus vo vás môže mať tiež pocit, že robením chýb je koniec sveta. Ak si položíte otázku, ako veľmi je chyba skutočne vážna, môže vám to pomôcť pochopiť, že chyby sú skutočne zásadné a dokonca vám môžu pomôcť rásť. Ak vás chytí strach z nasledujúceho, položte si otázku:
- Bude to mať význam do jedného roka? Päť rokov?
- Čo je ešte horšie, čo sa môže stať?
- Ak dôjde k najhoršiemu, môžem to zvládnuť?
Krok 3. Prestaňte sa kritizovať
Priemerný, bludný vnútorný dialóg vedie k hnevu, frustrácii a sklamaniu. Uchopte ten hlas v hlave a zmeňte negatívne kritické rozhovory na myšlienky, ktoré sú pozitívnejšie a životodarnejšie.
- Každý deň si všímajte sebakritiku.
- Všimnite si situácie alebo podnetu, ktorý vyvolal myšlienku. Ako si sa správal? Pocity?
- Napíšte presnú myšlienku, ako k vám prišla. (t.j. „Nikdy nebudem povýšený.“)
- Po myšlienke napíšte, čo sa stalo. Ako ste sa cítili? Ako si postupoval?
- Rozhodnite sa, ako by ste reagovali na priateľa. Opravil by si ho? Povedali by ste mu o všetkých silných stránkach, ktoré má? Vykonajte rovnakú zdvorilosť aj voči sebe.
