3 spôsoby, ako písať denník pre terapiu

Obsah:

3 spôsoby, ako písať denník pre terapiu
3 spôsoby, ako písať denník pre terapiu

Video: 3 spôsoby, ako písať denník pre terapiu

Video: 3 spôsoby, ako písať denník pre terapiu
Video: Я ДОСТОЙНА ВСЕГО САМОГО ЛУЧШЕГО! ВСЕ ЛУЧШЕЕ В ЭТОМ МИРЕ ДЛЯ МЕНЯ! 2024, Marec
Anonim

Vedenie denníka vám môže pomôcť stráviť myšlienky a porozumieť svojim emóciám. Ak navštevujete pravidelné terapeutické sedenia, skúste použiť časopis ako „domácu úlohu“na spracovanie myšlienok, keď nesedíte s terapeutom. Denník môže byť tiež skvelým spôsobom, ako sa zamerať a zorganizovať pravidelnú domácu introspekciu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Organizácia denníka

Časopis pre terapiu, krok 1
Časopis pre terapiu, krok 1

Krok 1. Vyberte si časopisové médium

Denník si môžete viesť v mnohých formách, od digitálnych po analógové a zvukový až po vizuálne. Dôležité je, že si vyberiete časopis, ktorý vás inšpiruje k písaniu. Ak na vás ako správnu voľbu nevyskakuje žiadne médium, skúste denník písať rôznymi spôsobmi, kým sa niečo nelepí.

  • Ak chcete svoje myšlienky zapisovať perom alebo ceruzkou, použite analógový notebook. Zapíšte si myšlienky do starého špirálového zápisníka, ak vás to zaujme alebo si kúpte denník viazaný v koži, aby ste mohli začať odznova. Na prenosnosť použite malý notebook alebo veľký notebook na koncepciu veľkých myšlienok. Vyberte si pero, ktoré sa vám bude dobre držať v ruke.
  • Ak dávate prednosť písaniu, viesť si denník v počítači alebo telefóne. Použite štandardný textový procesor (napríklad Word alebo Poznámkový blok) alebo akýkoľvek iný program, ktorý považujete za správny. Uložte všetky záznamy v denníku do jedného dokumentu alebo každú položku uložte do nového dokumentu v priečinku „Denník“. Možno vám bude najvhodnejšie zapisovať si do počítača denník, ak pracujete aj z počítača.
  • Ak sa vám páči myšlienka zverejnenia vašich myšlienok, zvážte vedenie online denníka. Vytvorte si jednoduchú stránku na bezplatnom blogu, ako je WordPress alebo LiveJournal. Uverejňujte pravidelné denníky. Nepotrebujete s nikým zdieľať odkaz ani sa snažiť zhromaždiť nasledujúce osoby - samotný akt uverejnenia online vám môže pomôcť udržať sa zodpovedných.
  • Zvážte vedenie zvukového denníka. Ak vám viac vyhovuje rozprávanie ako písanie, zvážte zaznamenanie svojich myšlienok do aplikácie diktafónu vo svojom smartfóne alebo počítači. Sadnite si k rekordéru a niekoľko minút sa rozprávajte prostredníctvom svojich myšlienok - možno prídete na to, že rozprávaním lepšie spracovávate emócie.
Časopis pre terapiu, krok 2
Časopis pre terapiu, krok 2

Krok 2. Nájdite si pokojné a tiché miesto, kde sa môžete dostať do kontaktu so svojimi emóciami

Zvážte písanie doma, v kaviarni, v knižnici alebo vonku v lese. Vyčistite svoju myseľ od rušenia. Skúste dočasne odstrániť svoju hlavu z každodenného života a skĺznuť do stavu hlbokej sebapozorovania. Ak nemôžete nájsť fyzický priestor, skúste vytvoriť mentálnu bublinu: počúvajte okolitú hudbu alebo biely šum v slúchadlách; zatvorte sa do tichého, uzavretého priestoru; vylezte na strom alebo si nájdite cestu na strechu.

Predtým, ako začnete písať, zvážte meditáciu alebo tiché sedenie. To môže pomôcť stlmiť rozptýlenie a zamerať vaše myšlienky. Natiahnite sa, zhlboka dýchajte, zapaľujte sviečky alebo púšťajte jemnú hudbu - čokoľvek, čo vás uvedie do pokojného, reflexného stavu

Časopis pre terapiu, krok 3
Časopis pre terapiu, krok 3

Krok 3. Zvyknite si písať denník

Introspekcia vyžaduje pravidelnú prax. Dajte si za cieľ každý deň napísať, či už napíšete niekoľko viet alebo niekoľko strán. Vyhraďte si 10-30 minút na zapisovanie do denníka bez otáľania alebo zdržania. Buďte disciplinovaní.

  • Ak máte obzvlášť nabitý program, zvážte nastavenie jedného konkrétneho času na denník každý deň. Denník tesne pred raňajkami, vo vlaku do práce alebo v noci, než sa uložíte k spánku. Nájdite si čas, v ktorom sú vaše myšlienky čisté.
  • Skúste svoj denník nechať na nejakom vhodnom mieste, aby ste sa nemuseli trápiť s písaním. Vezmite si ho so sebou, keď odchádzate z domu, a majte vždy poruke pero!
Časopis pre terapiu, krok 4
Časopis pre terapiu, krok 4

Krok 4. Zvážte zaznamenanie dátumu a času každého záznamu

Týmto spôsobom je ľahké vrátiť sa ku konkrétnym udalostiam a hľadať vzorce vo veciach, ktoré ste napísali. Ak píšete sekvenčný denník, záznamy budú samy spadať do akejsi voľnej chronológie - presnejší protokol vám však môže pomôcť odkazovať na konkrétne udalosti.

Skúste si zapísať všetky informácie, ktoré podľa vás súvisia s tým, čo píšete. Môže to zahŕňať počasie, ročné obdobie, význam daného dňa (narodeniny, sviatky atď.) Alebo dôvod, prečo píšete tento konkrétny záznam

Metóda 2 z 3: Začíname písať

Denník pre terapiu, krok 5
Denník pre terapiu, krok 5

Krok 1. Rozhodnite sa, o čom chcete písať

Opýtajte sa sami seba, čo sa deje vo vašom živote; ako sa cítite; na čo myslíš; a čo chceš. Identifikujte problémy a emócie, ktoré musíte preskúmať. Ak sa v poslednej dobe niečomu venujete, je veľká šanca, že to vystúpi na povrch ako zameranie vášho vyšetrenia. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite - nádych, potom výdych. Zopakujte si myšlienky, udalosti alebo emócie, ktoré sú najaktuálnejšie.

Časopis pre terapiu, krok 6
Časopis pre terapiu, krok 6

Krok 2. Načasujte sa

Píšte 5-20 minút, alebo pokiaľ sa cítite inšpirovaní. Začiatočný a koncový čas napíšte do hornej časti stránky denníka. Nastavte si v telefóne, hodinách alebo počítači budík, aby ste už nemuseli kontrolovať čas. Týmto spôsobom sa budete môcť úplne ponoriť do procesu písania.

Ak stanovené časy písania nie sú vašim štýlom, pokojne píšte tak dlho, ako budete chcieť. Cieľom časovaného písania je precvičiť si proces trvalého písania. Ak chcete napísať niečo súhrnne, nie je nič zlého, ak si nájdete viac času na zrealizovanie myšlienky - alebo sa vôbec vyhnete časovým obmedzeniam

Časopis pre terapiu, krok 7
Časopis pre terapiu, krok 7

Krok 3. Začnite písať

Priložte pero na stránku a nevyberajte ho, kým neuplynie čas. Skúste nasmerovať myšlienky priamo z vrchu mozgu. Pri písaní sa snažte byť voči sebe kritickí - môže vás to vyradiť z pohybu a brániť vášmu toku. Začnite jednoduchou tematickou vetou-niečím, čo udáva tón všetkému ostatnému, čo napíšete-ako keby ste začali rozhovor s priateľom. Prečítajte si tieto ukážkové vety:

  • Dnes bol najväčší deň, ktorý som za posledné mesiace zažil. Kde mám začať?
  • Neviem čo mám robiť Toto už nemôžem urobiť.
  • Začínam mať podozrenie, že ma Dan podvádza.
Časopis pre terapiu, krok 8
Časopis pre terapiu, krok 8

Krok 4. Prečítajte si znova, čo ste napísali

Keď skončíte s čítaním, prečítajte si nový záznam v denníku. Napíšte jednu alebo dve vety zamyslenia: „Keď to čítam, všimol som si“alebo „Som si vedomý-“alebo „Cítim-“. Podľa toho, čo ste napísali, zvážte, či existujú opatrenia, ktoré je možné vykonať. Ak je to tak, zistite, čo musíte urobiť, aby sa to stalo.

Metóda 3 z 3: Introspektíva

Časopis pre terapiu, krok 9
Časopis pre terapiu, krok 9

Krok 1. Zapíšte si do denníka, čo cítite

Kedykoľvek máte silnú emóciu, zaznamenajte si to do denníka. Napíšte, čo cítite, čo tento pocit vyvolalo a čo s tým pocitom urobíte. Použite svoj denník ako spôsob, ako spracovať pocity v danom okamihu. Ak sa cítite preťažení, možno budete schopní uvoľniť časť napätia jednoduchým napísaním myšlienok na papier.

Denník pre terapiu, krok 10
Denník pre terapiu, krok 10

Krok 2. Vyhodnoťte svoje činy, myšlienky a emócie

Napíšte o tom, čo ste urobili a ako ste to urobili. Napíšte o tom, čo ste si mysleli a čo ste cítili. Spýtajte sa, čo ste urobili, a odpovedzte na svoje otázky. Zamerajte sa na logický priebeh svojich myšlienkových pochodov a snažte sa lepšie porozumieť sebe.

  • Denník vám môže pomôcť pochopiť vaše správanie a emocionálne reakcie a tiež to, odkiaľ pochádzajú. Akonáhle to pochopíte, môžete skutočne začať zlepšovať kvalitu svojho života.
  • Napíšte o tom, čo si myslíte, že ste mohli alebo mali urobiť; napíšte o svojich pocitoch z toho, čo ste sa rozhodli urobiť; píšte o tom, kto ste; a píšte si, čo chcete. Skúste definovať svoje ciele do budúcnosti, či už sú to osobné, profesionálne alebo iné ciele.
Denník pre terapiu, krok 11
Denník pre terapiu, krok 11

Krok 3. Denník v spojení s vašimi terapeutickými sedeniami

Zaznamenajte si svoje myšlienky na posledné sedenie a zapamätajte si všetko zaujímavé, čo ste sa dozvedeli. Experimentujte s denníkom počas relácií, bezprostredne po nich a neskôr, keď sa zamyslíte nad svojou skúsenosťou. Stanovte si so svojim terapeutom osobné ciele a pomocou denníka ich sledujte.

Niektorí terapeuti sú skutočne vyškolení v dennej terapii. Ak by ste chceli preskúmať časopisovú terapiu úmyselným a profesionálnym vedením, zvážte nájdenie licencovaného novinárskeho terapeuta vo vašej oblasti

Časopis pre terapiu, krok 12
Časopis pre terapiu, krok 12

Krok 4. Nebojte sa byť kreatívny

Ak máte pocit, že najlepšie vyjadríte myšlienku tým, že ju nakreslíte, neváhajte tak urobiť. Použite farbu! Farba, fixka, pastelka. Zvážte vloženie fotografií, výstrižkov, kvetov a iných efemér do denníka - čohokoľvek, čo bude mať zmysel.

  • Skúste začleniť scrapbooking. Ak vám váš terapeut poskytne nejaké pracovné listy alebo vytlačené užitočné informácie, napíšte ich do denníka! Použite svoj denník ako zošit svojpomocných techník. Vytvorte si zoznamy vecí, ktoré vás robia šťastnými a ktorým spúšťačom by ste sa mali vyhýbať.
  • Zvážte nakreslenie „myšlienkových máp“, aby ste prepojili svoje nápady. Nakreslite čiary, šípky alebo siete medzi súvisiace nápady. Nájdite témy, ktoré súvisia s vašimi problémami, a pokúste sa identifikovať rôzne spôsoby, akými sa prejavujú.
Časopis pre terapiu, krok 13
Časopis pre terapiu, krok 13

Krok 5. Prejdite do podrobností

Neskôr môžete ľahko zabudnúť, prečo ste niečo napísali alebo nakreslili. Zatlačte hlbšie a snažte sa zhmotniť svoje myšlienky čo najdôkladnejšie. Čím viac budete svoje starosti skúmať, tým lepšie ich budete rozumieť. Čím lepšie porozumiete svojim starostiam, tým ľahšie ich dokážete prekonať.

Denník pre terapiu, krok 14
Denník pre terapiu, krok 14

Krok 6. Dajte si písomné výzvy na stimuláciu sebahodnotenia

Vyhľadajte výzvy na internete, požiadajte priateľa alebo terapeuta o nápady alebo sa pokúste prísť na niekoľko pevných tém, ktoré chcete preskúmať. Každý deň zodpovedať inú otázku alebo výzvu do denníka môže byť skvelým spôsobom, ako držať krok s písaním. Keď píšete na výzvu, môžete mať pocit, že píšete niekomu, namiesto toho, aby ste písali len pre seba, a môžete sa cítiť zodpovední voči štruktúre denníka. Zvážte tieto otázky a ďalšie:

  • Ste hrdí na to, kým ste? Ako by ste chceli, aby si vás pamätali?
  • Čo je to osobnostná vlastnosť, ktorú na ostatných obdivujete alebo na ktorej hľadáte - a prečo?
  • Zamyslite sa nad tým, čo musíte urobiť denne alebo pravidelne. Prečo sa cítiš zaviazaný?
  • Akú najlepšiu radu vám kedy niekto dal?
Denník pre terapiu, krok 15
Denník pre terapiu, krok 15

Krok 7. Myslite na svoj denník ako na priateľa

Žurnálovanie môže simulovať pocit šírenia vašich pocitov blízkemu, dôveryhodnému priateľovi. Skúste osloviť svoj denník, ako by to bol blízky priateľ, ktorý očakáva každý nový vstup; predstavte si, že sa chce dozvedieť o vašom pokroku v živote a záleží mu na vašej emocionálnej pohode. Pocit „vzťahu“jeden na jedného môže využiť terapeutický účinok zdieľania skúseností.

Denník pre terapiu, krok 16
Denník pre terapiu, krok 16

Krok 8. Prečítajte si pravidelne svoj denník

Porovnajte veci, ktoré ste nedávno napísali, s vecami, ktoré ste napísali pred šiestimi mesiacmi. Hľadaj vzorce a snaž sa zmapovať svoj osobný rozvoj. Môže byť ťažké znova prejsť negatívnymi emóciami, ale budete vedieť, že postupujete, keď si na tieto pocity dokážete spomenúť bez toho, aby ste sa nimi cítili zmietaní.

Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

  • Buďte kreatívni a skúšajte nové veci. Maľovanie, koláž, skicovanie a úpravy fotografií sú skvelé spôsoby, ako vyjadriť myšlienky, ktoré nemôžete vyjadriť slovami.
  • Váš denník je váš osobný priestor. Ak sa so svojim terapeutom nechcete o niečo podeliť, nemusíte.
  • Niekedy pomôže jednoducho napísať/nakresliť svoje pocity a potom roztrhať list.
  • Neberte to príliš vážne. Vyhraďte si čas na zamyslenie a užite si tento projekt.

Odporúča: