Väčšina z nás môže byť pokojnejšia ako dnes. Pokojní ľudia sú šťastnejší a pomáhajú druhým byť pokojnejšími. Pravdepodobne ste boli vďační niekomu ďalšiemu, kto bol pokojný, keď ste boli v kríze. Existuje množstvo techník, ktoré môžete vyskúšať, aby ste sa stali pokojnejšími, od meditácie po dlhší spánok. Vychutnajte si niekoľko z nich!
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojenie v okamihu
Krok 1. Zastavte a znova zamerajte svoje zmysly
Keď sa stretnete so stresom, hnevom alebo úzkosťou, môže to spustiť režim vášho tela „bojuj alebo uteč“. Váš sympatický nervový systém vníma, že ste napadnutí, a rozhýbe vaše telo, zvýši váš srdcový tep, stiahne cievy, obmedzí dýchanie a napne svaly. Pokúste sa ovládnuť emócie, pretože osoba, ktorá by byť zranený budeš ty. Akonáhle pocítite tieto príznaky, zastavte to, čo robíte (ak môžete bezpečne) a zamerajte svoje zmysly na to, čo prežíva vaše telo. To môže pomôcť znížiť to, čo vedci nazývajú „automatická reaktivita“.
- Váš mozog vyvíja vzorce „automatickej reaktivity“na podnety, ako sú stresory. Ide v zásade o návyky, ktoré spúšťa váš mozog. Kedykoľvek sa stretne s konkrétnym podnetom, ako je boj s osobou, aktivuje konkrétny súbor ciest.
- Štúdie ukazujú, že porušenie tohto „návyku“na reakciu zameraním svojich zmyslov na to, čo sa skutočne deje, môže vášmu mozgu pomôcť vyvinúť nové, zdravšie návykové reakcie.
- Vykonajte rýchle skenovanie tela, ale neposudzujte nič, čo cítite, ako „dobré“alebo „zlé“. Skúste sa držať faktov. Ak sa napríklad hneváte, pravdepodobne vám bije srdce a dokonca sa môžete cítiť nervózne. Jednoducho uznajte tieto zmyslové zážitky. Napríklad: „Práve teraz sa cítim nevoľno. Môj dych je veľmi rýchly. Moja tvár je horúca a začervenaná. “Identifikáciou týchto fyzických zážitkov ich môžete oddeliť od emocionálnej reakcie.
Krok 2. Dýchajte z membrány
Keď ste v strese alebo úzkosti, dýchanie sa zrýchľuje a plytké. Hlboké dýchanie z vašej membrány pomáha bojovať proti tejto stresovej reakcii tým, že signalizuje vášmu mozgu, aby uvoľnil upokojujúce neurotransmitery a obnovil kyslík do vášho tela. Niekoľko hlbokých nádychov vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie takmer okamžite.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho pod hrudný kôš. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám dvíha ruka na bruchu. Ak nie, dýchate iba z hrudníka.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Zamerajte sa na vdýchnutie a počkajte 5. Zamerajte sa na to, aby sa vaše pľúca a brucho rozpínali a plnili vzduchom. Uvoľňuje vaše vnútro.
- Zadržte dych na niekoľko sekúnd. V ideálnom prípade by ste ho podržali 5, ale ak to nemôžete urobiť okamžite, podržte ho aspoň 1-2 sekundy.
- Pomaly uvoľňujte dych ústami, aby ste ich započítali do počtu 5. Skúste vydať dych rovnomernejšie, než aby ste ho vydali von naraz.
- Vykonajte dva normálne dychy a potom zopakujte dychový cyklus.
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia alebo PMR vám môže pomôcť vedome uvoľniť napätie vo vašom tele, ktoré sa môže zvýšiť, keď ste v strese alebo naštvaní. Pri PMR napnete a potom uvoľníte svaly v skupinách od hlavy po prsty na nohách, čím signalizujete svojmu telu relaxáciu. Chce to trochu cviku, ale keď sa v tom zorientujete, je to rýchly spôsob, ako sa upokojiť.
- Ak môžete, nájdite si pokojné miesto bez rušenia. Môžete však dokonca urobiť PMR na stole, ak to potrebujete.
- Uvoľnite tesné oblečenie. Zhlboka sa nadýchnite.
- Začnite so svalmi na čele. Zdvihnite obočie tak vysoko, ako bude možné, a podržte túto pozíciu 5 sekúnd. Uvoľnite napätie. Potom si na 5 sekúnd vráťte obočie tak tvrdo, ako môžete. Uvoľnite napätie.
- Po uvoľnení prvej svalovej skupiny si všimnite rozdiel v tejto oblasti na 15 sekúnd, než sa pohnete ďalej. Chcete sa naučiť hovoriť o tom, ako sa cítia „uvoľnení“a „napätí“, aby ste vedome mohli uvoľniť napätie, keď potrebujete.
- Presuňte sa na pery. Pevne ich kabelujte 5 sekúnd a potom uvoľnite napätie. Potom sa 5 sekúnd usmejte čo najširšie, potom uvoľnite napätie. Vychutnajte si pocit 15 sekúnd.
- Pokračujte v tomto spôsobe držania napätia po dobu 5 sekúnd, uvoľnenia a relaxácie po dobu 15 sekúnd so zostávajúcimi svalovými skupinami: krk, ramená, paže, hrudník, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny, chodidlá a prsty na nohách.
- Bezplatné sprievodcu PMR rutinami nájdete aj online. MIT má bezplatnú rutinu MP3 PMR.
Krok 4. Rozptýlite sa
Niekedy je potrebné prerušiť cyklus zamerania sa na to, čo vás rozrušilo. Ruminating, tá „zlomená nahrávka“, kde si myslíte, že tie isté rozrušené myšlienky znova a znova, môžu zhoršiť alebo dokonca spôsobiť úzkosť a depresiu. Rozptýlenie nie je dobré dlhodobé riešenie, ale je veľmi užitočné v danej chvíli zmierniť stres a pomôcť vám zamerať sa na niečo pozitívne.
- Rozhovor s priateľom. Štúdie ukazujú, že stýkanie sa s ľuďmi, ktorých máte radi, vám môže pomôcť zmierniť pocity stresu. Strávte nejaký čas s priateľom alebo milovanou osobou.
- Pozrite sa na niečo hlúpe. „Hlúpe“humor, podobne ako zábavné videá s mačkami alebo humorný film, vám môže pomôcť upokojiť sa a trochu sa vzdialiť všetkému, čo vás rozrušilo. Mali by ste sa však pokúsiť vyhnúť podlým alebo sarkastickému humoru, pretože by vás to v skutočnosti mohlo viac rozrušiť, nie menej.
- Hrať hru. Hry sú skvelé na to, aby sme dali svojmu mozgu pokoj.
- Hrajte so svojim domácim miláčikom. Štúdie ukazujú, že interakcia s milovanou mačkou alebo psom môže znížiť stresové hormóny a pomôcť vám cítiť sa pokojne a šťastne.
- Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako rozptýliť pozornosť. Vezmite si dobrú knihu, choďte na dlhú prechádzku, vezmite si fotoaparát a urobte niekoľko krásnych fotografií.
- Nesnažte sa rozptýliť alkoholom, drogami alebo dokonca jedlom. Pokus o samoliečbu opitím alebo prejedaním sa spôsobí ďalšie problémy a nepomôže vám to vyriešiť koreň toho, čo vás rozrušilo.
Krok 5. Cvičenie
Keď sa cítite rozrušene, malé mierne cvičenie vám môže pomôcť rýchlo sa cítiť lepšie. Cvičením sa vo vašom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré prirodzene posilňujú náladu. Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenie znižuje pocity hnevu a zvyšuje pocity pokoja a pohody. Keď sa nabudúce rozčúlite, rýchlo si zabehajte alebo sa pustite do svojich obľúbených tanečných pohybov. Budete sa cítiť lepšie.
- Zamerajte sa na asi 30 minút miernej aktivity každý deň. Nemusíte ani chodiť do telocvične: chôdza, beh, dokonca aj záhradníctvo majú vynikajúce účinky na vašu náladu a vašu kondíciu.
- Cvičenie má aj preventívny účinok. Jedna štúdia naznačuje, že aeróbne cvičenie pred rozrušujúcim zážitkom vám môže pomôcť zostať pokojnejším počas tohto zážitku.
- Cvičenia ako jóga a tai chi, ktoré zahŕňajú meditáciu, hlboké dýchanie a fyzický pohyb, môžu mať tiež vynikajúce upokojujúce účinky.
Krok 6. Skúste aromaterapeutické roztoky.
Aromaterapia vás môže upokojiť. Skúste pridať pár kvapiek esenciálneho oleja do horúcej kúpeľa alebo sprchovej bomby.
- Na stres vyskúšajte santalové drevo, levanduľu alebo nemecký harmanček.
- Nepožívajte esenciálne oleje. Mnoho z nich je toxických, ak ich konzumujete.
- Môžete si dať masáž alebo masáž chodidiel, ktoré používajú tieto oleje.
- Vždy používajte nosný olej, ako je jojobový, avokádový alebo slnečnicový, pretože éterické oleje sú také koncentrované, že môžu dráždiť pokožku, ak sa aplikujú samy.
Krok 7. Počúvajte hudbu
Hudba má veľmi relaxačný vplyv na to, ako myslíme. Ak sa ťažko upokojujete, vyskúšajte upokojujúcu hudbu. Vyhnite sa hudbe s drsnými zvukmi alebo rýchlymi tempami, aj keď je to hudba, ktorú máte skutočne radi, pretože táto hudba vám môže skutočne zvýšiť stres! Keď sa pokúšate upokojiť, počúvajte pokojnú hudbu.
Britská akadémia zvukovej terapie zostavila zoznam skladieb najpohodlnejšej hudby na svete podľa vedy. Medzi umelcov patria Marconi Union, Enya a Coldplay
Krok 8. Zmeňte konverzáciu
Niekedy sa s vami chce niekto porozprávať na tému, s ktorou jednoducho nesúhlasíte. Ak môžete viesť produktívnu diskusiu, je to skvelé! Ak však máte pocit, že je konverzácia rozdelená na protichodné monológy, zmeňte konverzáciu na niečo menej znepokojujúce.
- Vyhýbajte sa potenciálne zápalným témam, ako je náboženstvo a politika, najmä s ľuďmi, ktorých dobre nepoznáte.
- Prerušiť rušivý rozhovor môže byť nepríjemné, ale úľava stojí za to. Skúste niečo zdvorilé, napríklad „Viete, myslím, že sa budeme musieť dohodnúť, že s touto témou nesúhlasíme. Čo keby sme sa namiesto toho porozprávali o včerajšej epizóde Hry o tróny? “
- Ak sa druhá osoba nevzdá, ospravedlňte sa z rozhovoru. Použite vyhlásenie „ja“, aby ste nezneli, že obviňujete druhú osobu: „Viete, cítim sa teraz trochu ohromený. Od tejto konverzácie si urobím malú prestávku. “
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Ako môžete zlomiť zvyk automatickej reaktivity?
Cvičte hlboké dychové cvičenia.
Zavrieť! Hlboké dýchanie môže byť veľmi účinné v boji proti stresu. Pomôže vám to relaxovať takmer okamžite. Napriek tomu existuje určitá taktika, ktorú budete chcieť použiť na zacielenie automatickej reaktivity pred alebo počas hlbokých dychových cvičení. Hádaj znova!
Rozptýlite sa niečím vtipným.
Nie úplne! Rozptýlenie, hoci krátkodobé riešenie stresu, môže byť veľmi účinné pri odbúravaní paniky. Porozprávajte sa s priateľom, pohlaďte svojho psa alebo si pozrite zábavné video, aby ste sa zamerali na to, čo vás trápi, ale nie je to prvý krok k zvládnutiu automatickej reaktivity. Hádaj znova!
Odstráňte sa z prostredia.
Skoro! Ak sa cítite zahltení konverzáciou alebo prostredím, nájdenie spôsobu, ako zmeniť tému alebo dokonca opustiť priestor, môže byť veľmi účinné na zachovanie pohody a pokoja. Napriek tomu to nie je prvý krok k správe automatickej reaktivity. Hádaj znova!
Sústreďte svoje zmysly.
To je správne! Vaša automatická reaktivita je inštinktom prežitia, ktorý uvedie vaše telo do režimu boja alebo letu. Namiesto toho, aby ste sa vzdali adrenalínu a potlačili energiu, skúste preorientovať svoje zmysly. Zohľadnite, čo sa deje vo vašom tele-ťažké dýchanie a stiahnutý hrudník-robte to však iba vecne. Pomôže vám to oddeliť fyzické od emocionálneho. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Podpora pokoja svojim životným štýlom
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Keď nemáte dostatok spánku alebo je váš spánkový cyklus narušený, môže vás to viesť k stresu (obzvlášť vtedy, ak vám už robí starosti). Spánok umožňuje vašim svalom a mozgu relaxovať a opraviť sa, aby ste mohli začať deň s nižšou „východiskovou“úzkosťou. Aj malé poruchy spánku môžu drasticky ovplyvniť vašu pamäť, úsudok a náladu. Doprajte si spánok, ktorý vám pomôže zostať pokojný po celý deň.
- Odporúčaná dávka pre dospelých je 7-9 hodín spánku za noc. Tento údaj je vyšší u mladistvých.
- Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, hlásia príznaky stresu, ako je pocit podráždenosti, hnevu alebo zdrvenia, oveľa viac ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku.
- Skúste ísť spať a vstávať každú noc v rovnakom čase vrátane víkendov. Vášmu telu to pomôže regulovať spánok.
- Vyhnite sa driemaniu po 17:00, ťažkým večerám, večer stimulantom a obrazovkám s modrým svetlom pred spaním. To všetko môže narušiť vašu schopnosť dobre sa vyspať.
Krok 2. Obmedzte kofeín, alkohol a nikotín
Kofeín je stimulant, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie, ale tiež preháňa reakcie vášho tela na stres. Ak musíte piť kofeín, snažte sa vyhnúť pitiu viac ako 200 mg denne (asi dve šálky uvarenej kávy). Nepite kofeín po 17:00, aby ste nerušili spánkový cyklus.
- Stimulanty tiež narúšajú vaše spánkové cykly.
- Alkohol je depresívny, čo znamená, že znižuje napätie alebo stres v tele a spomaľuje reakcie. Použiť alkohol ako spôsob, ako sa zbaviť stresu, je zlý nápad, pretože vaša úzkosť sa vráti, akonáhle bude alkohol mimo vášho systému (a alkohol nevyrieši vaše základné problémy). Intoxikácia môže navyše zhoršiť stres pre vás alebo pre ostatných. Môže to uľahčiť zaspávanie, ale tiež vážne narúša váš spánok REM, takže sa druhý deň budete cítiť unavení, hladní a vyčerpaní.
- Ak pijete alkohol, urobte to s mierou. Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus odporúča, aby ste ak ste muž, nemali by ste piť viac ako 4 nápoje za jeden deň a nie viac ako 14 nápojov za týždeň. Ak ste žena, nepite viac ako 3 nápoje za jeden deň a nie viac ako 7 nápojov za týždeň.
- „Štandardný nápoj“môže byť menší, ako si myslíte. NIAAA definuje jeden nápoj ako 12 uncí bežného piva, 8-9 uncí sladového likéru, 5 uncí vína alebo 1,5 unca pálky 80-tich destilátov.
- Nikotín je tiež silný stimulant, ktorý preháňa reakcie vášho tela na stres. Fajčenie škodí zdraviu a čím dlhšie fajčíte, tým sú škody horšie. Uvedomte si však, že prestať s fajčením môže byť samo o sebe veľmi stresujúce, takže prestať v období vysokého stresu nemusí byť najlepší nápad.
Krok 3. Vyhnite sa negativite, ak môžete
Príliš časté vystavovanie sa negativite môže váš mozog povzbudiť, aby si z negatívneho myslenia urobil návyk. To evidentne nepovedie k ničomu pre pokojné myslenie, ktoré chcete kultivovať!
- Ľudia sa niekedy potrebujú vyventilovať. To je úplne zdravé. Uistite sa však, že sťažovanie nebude trvať dlho. Aj 30 minút stresujúceho zážitku, ako je počúvanie niekoho iného, ako sa sťažuje, môže zvýšiť vaše stresové hormóny.
- Ak sa nachádzate v situácii, keď sa nemôžete vyhnúť negativite, napríklad v práci, pokúste sa pre seba duševne vytvoriť tiché „bezpečné miesto“. Ustúpte tam, keď bude tlak príliš veľký.
Krok 4. Vyhýbajte sa stresu, kde sa dá
Je zrejmé, že sa nemôžete vyhnúť všetkému stresu vo svojom živote. Zažívanie stresu a nepríjemných udalostí je súčasťou ľudského bytia. Tieto stresory však môžete zmierniť niekoľkými zmenami. Ak dokážete vo svojom živote obmedziť stres aj malými spôsobmi, môže vám to pomôcť zvládnuť ďalšie znepokojujúce veci, ktorým sa nemôžete vyhnúť.
- Skúste „prekabátiť“veci, ktoré vás rozrušia. Ak vás napríklad frustruje dlhý rad v obchode s potravinami po práci, skúste ísť neskôr v noci. Ak vám v špičke začne vrieť krv, skúste odísť o niečo skôr.
- Hľadaj striebornú podšívku. Keď dokážete preformulovať skúsenosti tak, aby ste z nich získali niečo pozitívne, zvýšite svoju schopnosť zvládať stres. Ak ste napríklad mali problémy s autom a museli ste utekať autobusom, aby ste sa dostali do školy, zvážte: trochu si zacvičili a porozprávali ste o tom. Nie je to strieborný obklad, ale je to lepšie, ako sa zamerať na to, ako bola táto udalosť znepokojujúca.
Krok 5. Trávte čas so svojimi blízkymi
Štúdie ukázali, že silná sieť sociálnej podpory priateľov, rodiny a blízkych môže podporovať pocit spolupatričnosti a bezpečia. Dokonca to môže posilniť vaše pocity sebadôvery a vlastnej hodnoty.
- Jedna štúdia ukázala, že „najlepší priateľ“, s ktorým sa môžete podeliť o svoje emócie, môže vo vašom tele dramaticky znížiť stresový hormón kortizol. Pomáha tiež tlmiť váš zážitok z negativity z nepríjemných udalostí.
- Bavte sa s ostatnými. Štúdie ukazujú, že strávenie príjemného času s blízkymi vám môže pomôcť zmierniť pocity hnevu a zvýšiť pocit pozitivity.
- Ak sa môžete smiať s priateľmi, je to ešte lepšie. Smiech uvoľňuje endorfíny, chemikálie zvyšujúce náladu vo vašom mozgu, vďaka ktorým sa cítite šťastní. Dokonca môže zvýšiť schopnosť vášho tela tolerovať fyzickú bolesť!
- Uistite sa, že trávite čas s pozitívnymi ľuďmi. Ľudia môžu „chytiť“emócie od iných ľudí, rovnako ako prechladneme. Ak sa stretnete s ľuďmi, ktorí sa zameriavajú na svoj stres a negativitu, ovplyvní vás to. Na druhej strane, ak sa stretnete s ľuďmi, ktorí sa zameriavajú na vzájomnú podporu pozitívnymi a zdravými spôsobmi, budete sa cítiť lepšie.
Krok 6. Meditujte
Meditácia je o tom, prestať byť v prítomnom okamihu, stáť a prijímať. Štúdie ukázali, že meditácia môže podporiť relaxáciu, pocity pohody a dokonca posilniť váš imunitný systém. Môže dokonca pomôcť prepracovať stresové reakcie vášho mozgu. Existuje mnoho typov meditácie, aj keď sa vykonalo veľa výskumov na podporu „meditácie všímavosti“. Snažte sa cvičiť meditáciu 30 minút každý deň - významné výsledky uvidíte už za dva týždne.
- Začnite tým, že si nájdete pokojné miesto bez rušenia. Nemajte zapnutý televízor ani počítač. Skúste si dať na meditáciu minimálne 15 minút, aj keď 30 je ešte lepších.
- Zatvorte oči a urobte niekoľko hlbokých očistných dychov. Pri meditácii pokračujte v hlbokom a rovnomernom dýchaní.
- Predstavte si seba ako vonkajšieho svedka svojich myšlienok. Sledujte ich, ako ich prechádzajú, a uznajte ich bez toho, aby ste sa ich pokúšali hodnotiť ako „dobrých“alebo „zlých“, „správnych“alebo „nesprávnych“. (To si vyžaduje určitú prax. To je v poriadku.)
- Položte si niekoľko otázok, ktoré vám pomôžu pri meditácii. Začnite otázkou: Čo mi hovoria moje zmysly? Všimnite si, čo počujete, cítite a cítite. Je napríklad miestnosť chladná alebo teplá? Počujete vtáky, vrčanie umývačky riadu?
- Opýtajte sa sami seba: „Čo robí moje telo? Všimnite si akéhokoľvek napätia (alebo relaxácie), ktoré vo svojom tele cítite, bez toho, aby ste to hodnotili.
- Položte si otázku „Čo robím moje myšlienky?“Všimnite si, či sú kritickí, akceptujúci, znepokojení atď. Je ľahké nechať sa unášať cyklom posudzovania samého seba za to, že nemeditujete „dostatočne dobre“. Dovoľte si všimnúť si svoje myšlienky bez toho, aby ste sa za ne súdili.
- Položte si otázku „Čo robia moje emócie?“Ako sa teraz cítiš? Vystresovaný, pokojný, smutný, spokojný?
Krok 7. Cvičte všímavosť
Vedomosti sa v poslednom čase venuje veľa vedeckej pozornosti. Početné výskumné štúdie ukazujú, že môže prispieť k pokoju, k pocitu, že dokážete regulovať svoje emócie, zmeniť spôsob, akým reagujete na veci, dokonca zvýšiť schopnosť zvládať bolesť. Všímavosť sa zameriava na to, aby ste si boli vedomí svojich myšlienok a skúseností v danom okamihu, bez posudzovania. Chce to trochu praxe, ale používanie techník všímavosti vám môže pomôcť rýchlo sa upokojiť a podporiť celkový pocit pohody.
-
Skúste „hrozienkovú meditáciu“. Všímavosť sa zameriava na uvedomenie si svojich skúseností v prítomnom okamihu bez posudzovania. Verte či neverte, svoju všímavosť si môžete precvičiť s hrsťou hrozienok za 5 minút denne.
- Zapojte svoje zmysly. Držte hrozienka. Otočte to v prstoch. Všimnite si, aký je to pocit vo vašich rukách. Všimnite si jeho textúru. Dobre si to pozri. Preskúmajte jeho farby, hrebene, variácie. Voňajte, vnímajte arómu.
- Vložte hrozienka do úst. Všimnite si, aký je to pocit v ústach bez žuvania. Vonia vám ústa? Môžete niečo ochutnať? Teraz začnite žuť. Všimnite si, ako sa chuť vyvíja. Všimnite si textúry v ústach, keď ju jete. Pri prehĺtaní si všímajte pohyb svalov.
-
Prejdite sa pozorne. Je ľahké dostať sa tak do stresu každodenného života, že si nevšimneme krásu všade okolo nás. Zameranie sa na to, aby ste si boli vedomí toho, čo zažijete, keď ste na prechádzke, vám môže pomôcť vybudovať si schopnosti všímavosti.
Vydajte sa na prechádzku po vlastných. Pri chôdzi sa snažte všímať si čo najviac detailov. Použite všetky svoje zmysly. Predstavte si, že ste prieskumníkom z iného sveta, ktorý toto miesto ešte nikdy nevidel. Všimnite si farieb, vôní, zvukov atď. Vo svojom okolí. Keď si všimnete každý detail, uvedomte si to sami, napríklad „Som si vedomý toho, že vidím krásny červený kvet“. Všimnite si, ako vo vás tieto skúsenosti pôsobia
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako môžeš precvičovať všímavosť s niečím tak jednoduchým, ako je hrsť hrozienok?
Hrozienka vám pomôžu rozdeliť.
Skoro! Kompartmentalizácia je dôležitou súčasťou meditácie. Naučíte sa uznávať myšlienky a nechať ich plynúť bez obydlia. Napriek tomu má „meditácia s hrozienkami“iný zámer. Skúste to znova…
Hrozienka pomáhajú zamerať vaše povedomie.
Pekný! Aj keď máte len pár minút, môžete použiť „hrozienkovú meditáciu“na preskúmanie všetkých svojich zmyslov bez posudzovania. Vychutnajte si chuť, pocit a vôňu svojich hrozienok, aby ste zdokonalili svoje schopnosti všímavosti. Pokračujte v čítaní ďalšej kvízovej otázky.
Hrozienka vám pomôžu udržať sa pri zemi.
Nie úplne! Pre svoju všímavosť a meditačné praktiky môžete nastaviť mnoho rôznych zámerov a uzemnenie môže byť jedným z nich. Napriek tomu „meditácia s hrozienkami“slúži inému účelu. Existuje lepšia možnosť!
Hrozienka pomáhajú uvoľniť vaše telo.
Skúste to znova! Ľudia sú celkom náchylní na pachy, a preto budete chcieť mať pri cvičení všímavosti a meditácie k dispozícii sviečky alebo oleje. Napriek tomu sa „meditácia s hrozienkami“zameriava na ďalší prvok meditácie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Zmena Outlooku
Krok 1. Definujte svoje silné stránky
Je ťažké cítiť sa pokojne a kolektívne, ak nepoznáte svoje silné stránky. Nájdite si čas na preskúmanie seba a objavenie jedinečných vecí, ktoré vás, vás. Pripomeňte si, ako ste schopní. Denník môže byť skvelým spôsobom, ako o sebe zistiť pozitívne veci. Tu je niekoľko otázok, ktoré môžete začať:
- Vďaka čomu sa cítite ako silný človek?
- Aké emócie cítite, keď sa cítite sebavedomo alebo silne?
- Aké vlastnosti definujú vaše silné stránky? Môžu to byť veci ako „súcit“alebo „rodina“alebo „ambície“- čokoľvek si myslíte, že vás komunikuje. Nájdite si chvíľu na prečítanie každého z nich. Ktoré máte najradšej?
- Môžete sa tiež pokúsiť napísať pozitívne vyhlásenia každý deň. Pripomeňte si napríklad veci, ktoré ste v ten deň urobili dobre, alebo si povedzte niečo, čo sa vám páči alebo ktoré na sebe rešpektujete.
Krok 2. Využite sebapotvrdenie
Keď prídete na niektoré svoje pozitívne vlastnosti, pripomeňte si ich! Hovoriť si tieto veci na začiatku môže byť nepríjemné, ale vezmite do úvahy: pravdepodobne svojim blízkym neustále hovoríte, akí sú úžasní, však? Prečo neurobiť to isté pre seba? Vyskúšajte nasledujúce kroky, ktoré vám pomôžu zvýšiť sebavedomie a zvýšiť pokoj:
- Povedzte si nahlas v zrkadle afirmácie. Pozrite sa sebe do očí a zopakujte si niečo pozitívne, napríklad „Som veľký priateľ a milujúci človek“alebo „Milujem, ako mi úsmev rozžiari tvár, keď som šťastný“.
- Ak na seba narazíte neláskavé myšlienky, zmeňte ich na sebapotvrdenia tým, že ich zmeníte. Predstavte si napríklad, že si myslíte: „Som v takom strese, že na to nikdy neprídem!“
- Premeňte to na pozitívne vyhlásenie: „Práve teraz som v strese a každý deň sa učím novým veciam, aby som bol silnejší.“
Krok 3. Buďte k sebe láskaví
Byť pokojný začína tým, že sa zamilujete do seba (čo je úplne iné, ako keď sa pohltíte sami sebou). Je úplne bežné, aby sme k sebe preberali negatívny tón a boli sami sebe najnepriaznivejším kritikom. To sa môže stať, pretože sa držíme nerealistických očakávaní, alebo preto, že zabúdame prejavovať rovnaký súcit ako ostatní. Pokojný sa nemôže vyrovnať, ak necítite nič iné ako sebakritiku, nenávist k sebe samému a nedostatok sebadôvery. Nájdite si čas na upokojenie svojho vnútorného kritika a pripomeňte si, že ste hodní lásky, dôstojnosti a súcitu - od seba, ako aj od ostatných.
- Hovorte jemne k sebe. Akonáhle sa negatívna sebadisciplína rozbehne, precvičte si ju výzvou pomocou pozitívnych proti-myšlienok alebo mantier.
-
Ak sa napríklad pristihnete, že si robíte starosti a hovoríte si, že nemôžete situáciu zvládnuť, položte si tieto otázky:
- Je táto myšlienka pre mňa láskavá? Ak nie, zmeňte myšlienku na láskavejšiu: „Teraz mám obavy, ale zvládnem to.“
- Cítim sa vďaka tejto myšlienke schopný a sebaistý? Ak nie, zamerajte sa na svoje silné stránky a schopnosti: „Obávam sa, že na to neviem dosť, ale som múdry a môžem sa rýchlo učiť.“
- Povedal by som túto myšlienku priateľovi, ktorý mal obavy? Ak nie, prečo by ste si to hovorili?
- Pamätajte si, že každý robí chyby. Môže byť ľahké udržať si štandard dokonalosti, ktorý by ste od svojich blízkych nikdy nečakali. Pripomeňte si svoju spoločnú ľudskosť. Uznajte svoju chybu a potom sa zamerajte na to, ako ju napraviť a v budúcnosti urobte veci inak. Vďaka tomu sa budete sústrediť na pozitívny rast, a nie na porážku minulosti.
- Vedz, aký si cenný. Každý deň si pripomínajte cnosti, prednosti a krásu, ktoré prinášate na svet. Ak máte problémy s myslením na pozitívne veci, požiadajte o pomoc priateľov.
Krok 4. Cvičte odpustenie so sebou a s ostatnými
Neschopnosť odpustiť vás núti k nespokojnosti a vnútornej vojne. Držanie starých záští, zatrpknutosť a podnecovanie neustáleho hnevu vytvára vnútorný nepokoj, ktorý vás spája s prežívaním minulých bolestí. Naozaj vás baví vláčiť tú loptu a reťaz? Ešte horšie je, že vaše zdravie je ovplyvnené dlhotrvajúcimi sťažnosťami a váš krvný tlak, srdcová frekvencia, fyzické a duchovné zdravie budú trpieť.
- Pripomeňte si, že keď odpustíte, odstránite zo svojho života toxické pocity; nejde o tolerovanie toho, čo urobil iný človek, ale o to, že už viac nenecháte konanie tejto osoby zničiť váš pohľad na život.
- Akonáhle cítite, že sa hneváte na niekoho, kto vám ublížil, skúste sa zastaviť a premýšľať. Na chvíľu pomaly dýchajte. Robí vám hnev lepší život? Robí vás nenávisť, ktorú cítite, šťastnou? Chceli by ľudia, ktorí vás skutočne milujú, aby ste takto trpeli aj naďalej? Odpoveď na všetky tieto otázky je „nie“… preto uvoľnite tieto negatívne pocity a hľadajte radšej tie pozitívne.
Krok 5. Buďte trpezliví
Trpezlivosť je sploditeľom pokoja. Netrpezlivosť je zdrojom rozrušenia a turbulencií. Netrpezlivosť hovorí: „Chcem to TERAZ“, a keď sa to „nezobrazí“teraz, pravdepodobne stratíš nervy a necháš sa zvýšiť krvný tlak. Netrpezlivosť je často spojená s neprimeranými očakávaniami od sveta a iných ľudí (príliš veľa očakávate od seba aj od iných ľudí) a často je spojená s perfekcionizmom, ktorý vám nedovolí robiť chyby alebo spomaliť. Pokojný človek si naopak plne uvedomuje, že niekedy sa vyskytnú chyby a že urýchlenie vecí môže chyby spôsobiť, nie ich zmierniť.
- Ak sa pristihnete, že sa chcete s niečím ponáhľať, zastavte sa a zhodnotte situáciu. Zomrie niekto, ak teraz nedostanete to, čo potrebujete? Ak nie, vezmite do úvahy, že stres v tejto situácii len zhorší váš život a môže dokonca zhoršiť váš úsudok.
- Ak máte stále problémy s trpezlivosťou, možno budete musieť viac trénovať. Začnite tým, že sa pokúsite byť trpezliví s malými vecami, ako je čakanie v rade v obchode s potravinami. Rozptýlite sa čítaním všetkých titulkov časopisov v pokladni. Prepracujte sa do náročnejších oblastí svojho života, ako je zúrivosť na cestách alebo rokovanie so svojimi deťmi.
Krok 6. Zamyslite sa nad vecami, než sa začnete znepokojovať
Väčšinu času je v poriadku nerobiť si starosti. Správy, povesti, negatíva, volatilita, šialené maximá a pády ľudských systémov sú väčšinou iba hluk. Počúvajte toho príliš veľa a potápate sa v bahne krysích rás, pričom ste vždy niekam bežali bez jasnej mapy dopredu. To vo vašom živote vyvolá silné znepokojenie a nepokoj. Múdry človek vie, čo má čítať, koho počúvať a kedy ignorovať ohováranie (väčšinou). Múdry človek je pokojný, pretože múdry človek získava znalosti a vie, ako ich použiť na zlepšenie života.
Krok 7. Spomaľte svoj život
Mnoho ľudí sa pokúša zatlačiť, zatlačiť a vyraziť k východu ešte skôr, ako sú dvere otvorené (v metaforickom zmysle aj nie). Vezmite do úvahy všetky časy, keď lietadlo pristáva a všetci sa ponáhľajú vystúpiť, ale robia len, že stoja v rade. Zistite, kedy je skutočne dôležité ponáhľať sa a kedy je v poriadku spomaliť. Uvidíte, že vo väčšine situácií je v poriadku spomaliť.
Spomalenie vám tiež umožní robiť veci dôkladnejšie, aby ste ich mohli správne uviesť do poriadku a urobiť ich dobre hneď na začiatku. To vám ušetrí ešte viac stresu neskôr
Krok 8. Prestaňte otáľať
Prokrastinácia je jedným z najväčších zdrojov stresu v našom živote. Ak sa dokážete naučiť robiť veci včas alebo aspoň včas, budete oveľa pokojnejší. To samozrejme znamená sústrediť sa na veci, ktoré sa majú dokončiť, a odložiť rozptýlenie na neskôr!
Jednou z možností, ako veľa ľudí stratí veľa času počas dňa, je kontrola e -mailu. Majte konkrétne e -mailové časy, stačí dvakrát alebo trikrát denne, a nekontrolujte si medzi nimi svoje e -maily
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Čo by ste mali urobiť, ak na seba narazíte nevľúdne myšlienky?
Napíšte ich a zahoďte.
Zavrieť! Denník môže byť účinný spôsob, ako vyzdvihnúť svoje prednosti a cítiť sa sebaisto. Napriek tomu nechcete, aby sa vaše nevľúdne myšlienky tak hojdali. Ak zistíte, že ste na seba zlí, musíte podniknúť ďalšie kroky. Skúste to znova…
Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou.
Skoro! Vaši priatelia a rodina vám môžu byť veľkým podporným systémom, preto zvážte, či sa im otvoríte a podelíte sa o niektoré zo svojich bojov. Napriek tomu existujú taktiky, ktoré môžete vyskúšať, aj keď ste sami. Vyberte inú odpoveď!
Rozptyľujte pozornosť.
Nie úplne! Rozptýlenie môže dočasne fungovať, ale je dôležité zistiť, prečo sa k sebe necítite neláskavo, a vyriešiť problémy, namiesto toho, aby ste sa tvárili, že tam nie sú. Vyberte inú odpoveď!
Preformulujte svoje myšlienky.
Správne! Nechcete sa jednoducho pohybovať okolo negatívnych myšlienok, chcete z nich vyrásť a vyčerpať ich silu. Pretransformovanie negatívnych myšlienok, obáv alebo obáv na pozitívne sebapotvrdenia vás urobí oveľa silnejšími a negatívne oveľa menšími. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Majte otvorenú myseľ. Zatvorené, vypočítavé mysle sú koreňom nevedomosti. Nič sa nezmení, ak sú si všetky mysle isté - pamätajte, že ľudia kedysi verili, že svet je plochý.
- Ak sa cítite nahnevaní alebo naštvaní, napočítajte do desať a zhlboka sa nadýchnite. Potom si uvarte chladivý bylinkový čaj alebo chladenú vodu a vezmite sa na iné miesto, aby ste mohli pokojne sedieť a nechať svoju predstavivosť zabrať.
- Robte veci, ktoré máte radi.
- Ak ste v stresovej situácii a cítite potrebu byť pokojní, jednoducho odíďte od problému alebo si dajte desať sekúnd na to, aby ste sa zhlboka nadýchli a nechali všetky myšlienky zapadnúť dovnútra, než budete môcť čokoľvek ľutovať.
