Ako byť pokojný v stresovej situácii

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 13:01

Hodiny tikajú. Všetci s tebou počítajú. Aký drôt by ste mali odstrihnúť? Aj keď väčšina z nás nikdy nemusí riešiť dilemy bombového útoku na život alebo na smrť, každodenné situácie, ako sú pracovné pohovory, rozprávanie na verejnosti a núdzové situácie v rodine, môžu byť rovnako stresujúce, ak nie sme zvyknutí ich riešiť. Naučiť sa zachovať pokoj v čase stresu bude mať nielen okamžité upokojujúce účinky; môže vám tiež časom pomôcť viesť zdravší a šťastnejší život.

Kroky

Pomáha upokojiť sa

Ukážkové meditačné techniky

Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.

Ukážka zápisu do denníka stresu

Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.

Spôsoby, ako sa upokojiť

Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.

Časť 1 zo 4: Upokojenie v okamihu

Krok 1. Zastavte to, čo robíte

Jeden z najlepších spôsobov, ako sa upokojiť, ak sa už cítite v strese, je prestať komunikovať so stresorom, ak je to možné. Niekedy môže dokonca aj niekoľko sekúnd, než sa vrátite do situácie, stačiť na to, aby ste sa ochladili.

• Skúste napočítať do desať alebo sa trocha zhlboka nadýchnite, než odpoviete na vášnivú konverzáciu alebo situáciu.
• Daj si pauzu. Napríklad, ak sa váš manželský partner rozhorčuje, zastavte sa a na chvíľu sa ospravedlňte slovami: „Teraz sa cítim trochu ohromený. Musím si dať 15-minútovú prestávku, než o tom budeme pokračovať v diskusii. “Choďte na iné miesto, zamerajte sa na hlboké dýchanie a zarecitujte upokojujúcu mantru, ako napríklad „Toto môžem zvládnuť pokojne. Zvládnem to."

Krok 2. Zamerajte sa na svoje zmysly

Keď sme v strese, niekedy naše telo stres interpretuje ako útok a nakopne nás do „režimu boja alebo letu“. Stimuluje uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín, ktoré zužujú vaše cievy, zrýchľuje a spomaľuje dýchanie a zvyšuje srdcovú frekvenciu. V priebehu času sa táto panická reakcia môže stať zvykom pre váš mozog v takzvanej „automatickej reaktivite“.

• Spomalenie a zameranie sa na jednotlivé fyzické reakcie, s ktorými sa stretávate, vám môžu pomôcť naučiť sa identifikovať, aký je to pocit, keď ste maximálne vystresovaní. Štúdie tiež ukazujú, že tento vedomý proces všímania si toho, čo sa deje vo vašom tele, môže pomôcť rekvalifikovať automatické návyky vášho mozgu.
• Všimnite si každú vec, ktorá sa deje vo vašom tele, ale snažte sa vyhnúť tomu, aby ste to hodnotili. Ak sa napríklad obávate, že budete úspešní na záverečnej skúške, ktorá trvá len niekoľko minút, môžete si na sebe všimnúť: „Moja tvár je horúca a začervenaná. Moje srdce bije veľmi rýchlo. Moje dlane sa cítia spotené. Cítim sa naštvaný. " Snažte sa, aby si tieto veci všímali čo naj neutrálnejšie.

Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite

Keď vaše telo prejde do „bojového alebo letového režimu“, váš sympatický nervový systém môže vážne narušiť vaše dýchanie. V strese vám môže byť ťažké dýchať, ale je dôležité zamerať sa na to, aby ste sa dlho a rovnomerne nadýchli. To obnoví kyslík vo vašom tele a zníži laktát v krvnom obehu, vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie.

• Pravdepodobne si všimnete, že keď ste v strese alebo naštvaní, zdá sa, že vaše dýchanie pochádza z úplnej hornej časti hrude, dokonca aj z hrdla. Namiesto toho sa snažte dýchať z membrány. Položte jednu ruku na podbruško tesne pod rebrami a druhú na hruď.
• Pomaly sa nadýchnite nosom. Ak je to možné, snažte sa dýchať 4-krát. Pri vdýchnutí by ste mali cítiť, ako sa vám brucho rozširuje spolu s hrudníkom: toto je bránicové dýchanie.
• Zadržte dych na 1-2 sekundy. Potom pomaly vydýchnite nosom alebo ústami. Ak je to možné, pokúste sa vydýchnuť na 4-krát. Tento postup opakujte 6-10 krát za minútu niekoľko minút.
• Tiež vám môže pomôcť odrecitovanie mantry počas dýchania alebo počítanie dychov, aby ste sa nerozptyľovali. Mantra môže byť slabika, napríklad „ohm“, alebo to môže byť fráza, napríklad „dýchanie do môjho tela [pri vdýchnutí], vydychovanie uvoľnenie [pri výdychu]“.

Krok 4. Skúste uvoľniť svaly

Keď ste v strese, môžete nevedome napnúť a napnúť svaly, čo vás môže ešte viac vystresovať a „navinúť“. Použitie progresívnej svalovej relaxácie alebo PMR vám môže pomôcť uvoľniť napätie a cítiť sa pokojnejšie a uvoľnenejšie. PMR sa zameriava na vedomé napínanie a potom uvoľňovanie svalov skupinami.

• Existuje niekoľko bezplatných sprievodcov PMR rutín online. Berkeley má skript, s ktorým sa môžete riadiť. MIT má bezplatného 11-minútového zvukového sprievodcu na vykonanie PMR.
• Ak je to možné, nájdite si tiché a pohodlné miesto. Ak to nie je možné, môžete ešte urobiť niekoľko techník PMR.
• Ak je to možné, uvoľnite tesné oblečenie. Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite (hoci ležanie vás môže tak uvoľniť, že zaspíte!). Pri skupinách PMR dýchajte rovnomerne.
• Začnite so svalmi na tvári, pretože mnoho ľudí má stres v oblasti tváre, krku a ramien. Začnite tým, že na 5 sekúnd otvoríte oči dokorán a potom uvoľníte napätie. Pevne zatvorte oči na 5 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Dajte si 10 sekúnd na to, aby ste si všimli, ako sa tieto oblasti cítia.
• Presunúť sa do ďalšej skupiny. Pevne našpulte pery na 5 sekúnd a potom uvoľnite. Usmievajte sa čo najširšie 5 sekúnd a potom uvoľnite. Predtým, ako pôjdete ďalej, si opäť nechajte oddýchnuť na 10 sekúnd.
• Pokračujte v napínaní svalových skupín na 5 sekúnd a potom uvoľnite napätie. Doprajte si 10-sekundovú relaxačnú prestávku medzi skupinami.
• Postupujte vo zvyšku svojich svalových skupín (ak vám to čas dovolí): krk, ramená, paže, hrudník, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny, chodidlá a prsty na nohách.
• Ak nemáte čas na úplné uvoľnenie PMR, skúste to urobiť iba pomocou svalov tváre. Môžete tiež vyskúšať rýchlu masáž rúk, pretože v rukách často nosíme veľké napätie.

Krok 5. Cvičte

Cvičenie je prirodzeným prostriedkom na posilnenie nálady, pretože uvoľňuje endorfíny, prírodné chemikálie, vďaka ktorým sa cítite pokojne a šťastne. Niekoľko štúdií dokázalo, že pravidelným cvičením sa môžete cítiť celkovo pokojnejší a šťastnejší. Či už si idete zabehať, cvičiť kalisteniku, cvičiť jogu alebo dvíhať činky, 30 minút fyzického cvičenia každý deň vám môže pomôcť oddýchnuť si.

• Cvičenie môže mať aj preventívny účinok. Štúdie ukázali, že aeróbne cvičenie pred zážitkom, ktorý môže byť stresujúci, vám v skutočnosti môže pomôcť udržať si počas tohto zážitku pokoj.
• Skúste cvičenia ako joga a tai chi. Ich zameranie na hlboké dýchanie, meditáciu a jemné fyzické pohyby vám môže skutočne pomôcť upokojiť.

Časť 2 zo 4: Identifikácia zdroja (zdrojov) stresu

Krok 1. Uvedomte si, ako pre vás stres vyzerá

Keď sa cítite v strese alebo úzkosti, môžete prejaviť rôzne príznaky. Vedieť, na čo sa zamerať, pomôže predchádzať tomu, aby sa stres na vás nepozorovane vkradol. Každý prežíva a reaguje na stres inak, ale existujú niektoré bežné príznaky, ktoré môžete hľadať:

• Psychologické príznaky môžu zahŕňať: problémy so sústredením, problémy s pamäťou, ľahké rozptýlenie, pocit menšej kreativity alebo rozhodnosti, znepokojenie alebo časté negatívne myslenie.
• Emocionálne príznaky môžu zahŕňať slzotvornosť, podráždenosť, zmeny nálady, neobvyklé pocity pre vás, obranyschopnosť, pocit nedostatku motivácie alebo túžby otáľať, nízku sebadôveru alebo nízke sebavedomie, frustráciu, pocit nervozity alebo nervozity, necharakteristickú agresiu alebo hnev.
• Fyzické príznaky môžu zahŕňať: bolesti, znížený imunitný systém, zmeny hmotnosti alebo spánku, záchvaty paniky, vyčerpanie alebo únava a zmena sexuálnej túžby.
• Behaviorálne znaky môžu zahŕňať: zábudlivosť, zanedbávanie seba samého, sociálne odlúčenie, problémy so spánkom, problémy vo vzťahoch, zhoršené riadenie času a sebamotiváciu a používanie látok, ako je alkohol, nikotín alebo drogy, vám pomôže zvládnuť to.

Krok 2. Identifikujte príčinu svojho stresu

Búši vám srdce, pretože vás tá osoba práve prerušila na diaľnici, alebo je to kvôli tej prezentácii, ktorú musíte popoludní predniesť svojmu šéfovi? Zamyslite sa a pokúste sa zistiť, čo vás skutočne trápi. Ak to pomôže, môžete si napísať rôzne veci na papier a potom ich zoradiť. Bežné zdroje stresu zahŕňajú:

• Rodina. Konflikty s rodičmi, blízkymi alebo romantickým partnerom vás môžu poriadne vystresovať.
• Škola alebo práca. Môžete cítiť tlak na výkon, dodržiavať termíny alebo dosiahnuť určité úlohy. Môžete sa tiež cítiť stresovaní z rovnováhy medzi prácou a osobným životom alebo z veľkých rozhodnutí.
• Osobné. Tieto zdroje môžu byť intenzívne. Môžete sa obávať, že sa budete cítiť „dosť dobre“. Môžete byť v strese kvôli svojim vzťahom, alebo môžete mať problémy so zdravím alebo financiami, ktoré vás stresujú. Môžete sa tiež nudiť alebo osamelo alebo máte obmedzený čas na relaxáciu a starostlivosť o seba.

Krok 3. Uznajte svoju úlohu

Je možné, že stres sa stal natoľko integrálnym, ako si predstavujete sami seba, že ani nerozpoznáte, ako veľmi ste sa zviazali. Urobte krok späť a zamyslite sa nad tým, ako premýšľate o strese.

• Cítite sa často vystresovaní, aj keď sa stres vždy zdá byť dočasný? Môžete napríklad povedať niečo ako „Tento týždeň je v práci naozaj bláznivé“, aby ste vysvetlili svoj stres. Ak však tento stres často pociťujete, naznačuje to, že je to viac ako dočasný „náraz“.
• Máte pocit, že stres je súčasťou vašej identity alebo „normálnou“súčasťou vášho života? Môžete si napríklad myslieť: „Moja rodina si robí starosti. Presne takí sme “alebo„ Len žijem v stresovom živote, to je všetko “. Pri tomto type myslenia sa môže zdať, že nemôžete nič urobiť pre zvládnutie svojho stresu.
• Máte pocit, že váš stres je vinou alebo zodpovednosťou iných? Môžete napríklad obviňovať stres z vysokoškolskej eseje z prísnych noriem učiteľa a nie z vášho odkladania. To vám môže zabrániť prijať opatrenia na zníženie stresu zmenou vlastného správania.

Krok 4. Zistite, či sa stresujete kvôli niečomu, čo je v minulosti

Niekedy sa môžeme nechať nachytať na posadnutosť minulosťou až natoľko, že nás stresuje v prítomnosti. Minulosť nemôžete zmeniť, ale môžete reagovať na prítomnosť a pripraviť sa na budúcnosť.

• Neustále omieľanie niečoho, čo sa stalo v minulosti, môže byť znakom prežúvania, nezdravého návyku myslenia, kde opakujete „zlomenú slučku rekordov“negatívnych myšlienok. To môže spôsobiť úzkosť a depresiu. Je to tiež neproduktívne, pretože premýšľanie vás nenaučí nič o minulej skúsenosti ani vám nepomôže pri riešení problémov do budúcnosti.
• Namiesto toho, ak sa pristihnete v strese kvôli niečomu, čo sa už stalo, urobte si chvíľu na to, aby ste si pripomenuli, že minulosť nemôžete zmeniť. Môžete sa však z toho poučiť a rásť a jeho lekcie môžete využiť na to, aby ste sa v budúcnosti mali lepšie. Ak napríklad zistíte, že si myslíte: „Prečo sa so mnou moji partneri vždy rozchádzajú? Som len porazený, “nie je to užitočné a rozhodne by vám to mohlo spôsobiť stres.
• Skúste myslieť na svoju minulosť produktívnejším spôsobom. Môžete napríklad preskúmať svoje minulé vzťahy z hľadiska trendov, ako je typ človeka, s ktorým sa obvykle stretávate, vaše komunikačné štýly alebo udalosti, ktoré obkolesovali každý rozchod. Môžete nájsť vzorce, ktoré vám pomôžu porozumieť tomu, čo sa deje, a vytvoriť si nové plány pre budúce vzťahy. Vyhnete sa tiež esencializácii seba samého, čo vám pomôže cítiť sa motivovaní vykonať všetky potrebné zmeny.

Krok 5. Zistite, či vás stresuje budúcnosť

Všetci sa v určitom okamihu obávame o svoju budúcnosť. Môžeme sa však natoľko zabaliť do predvídania budúcnosti, že sa vystresujeme a zabudneme žiť v prítomnosti. Tento typ myslenia nie je nápomocný, ale môžete sa ho naučiť zmeniť. Pamätajte si: budúcnosť nie je stanovená.

• Bežným typom starostí o budúcnosť je „katastrofizácia“, kde predpovedáte najhorší možný scenár pre každú udalosť, dokonca aj malú. Ak sa napríklad cítite v strese z nadchádzajúcej skúšky, katastrofa môže vyzerať nasledovne: „Ak z tohto testu neurobím dobrú známku, kurz prepadnem. Mohol som dokonca zlyhať v semestri. Ak neuspejem v semestri, prídem o štipendium a už nebudem môcť ísť na vysokú školu. Skončím bez peňazí a bez práce a budem musieť žiť pod mostom v krabici. “Očividne je to extrémny príklad, ale ilustruje to, aké myslenie sa môže stať.
• Jedným zo spôsobov, ako to napadnúť, je predstaviť si absolútne najhoršiu vec, ktorá sa môže v skutočnosti stať. Vo vyššie uvedenom scenári môže byť najhoršie napríklad to, že z vysokej školy skutočne neuspejete a budete sa musieť nasťahovať späť k mame a otcovi. Potom zvážte, či by ste to zvládli. Šance sú takmer vždy áno. Nakoniec zvážte skutočnú pravdepodobnosť, že k tomu dôjde. V tomto prípade je to dosť tenké: neúspešný test sa nerovná zlyhaniu triedy, čo neznamená nevyhovieť z vysokej školy atď.
• Katastrofizáciu môžete tiež napadnúť tak, že sa v každom „závere“zastavíte a nájdete pre to logické dôkazy a protipóly. Ak napríklad nespravíte skúšku, môžete z predmetu vypadnúť - alebo môžete byť schopný opakovať skúšku alebo získať známku navyše.

Časť 3 zo 4: Vytvorenie plánu

Krok 1. Cvičte relaxáciu

Vždy by ste sa mali snažiť robiť plány a rozhodnutia, pokiaľ ste pokojní a uvoľnení. Ak sa cítite vystresovaní alebo nahnevaní, mohlo by to narušiť váš úsudok a viesť k unáhleným alebo nepotrebným rozhodnutiam.

• Zhlboka sa nadýchnite nosom. V mysli napočítajte päť sekúnd a potom pomaly vydýchnite ústami ďalších päť sekúnd. Tento dychový vzor opakujte, kým sa s ním nebudete cítiť príjemne.
• Mysli na niečo iné. Zbavte sa stresu tým, že budete premýšľať o niečom, čo vám robí radosť, napríklad o vašich deťoch alebo manželovi (za predpokladu, že nie sú príčinou súčasného stresu) alebo sa sústredíte na veci, ktoré ste si na deň naplánovali.
• Vizualizujte si relaxačné veci, ako je opustený ostrov alebo vidiecka cesta. Zatvorte oči a pokúste sa predstaviť si aj tie najmenšie detaily o imaginárnom mieste a môžete sa dostať do tej situácie, namiesto tej, v ktorej sa nachádzate.
• Vyhnite sa príčine stresu. Ak môžete fyzicky uniknúť spúšťaču stresu, urobte to. Opustite miestnosť alebo na chvíľu zmiznite z cesty, aby ste uviedli veci na správnu mieru.
• Uznajte, že úzkosť nie je vždy zlá. Niekedy môže byť úzkosť alebo stres kľúčom k tomu, že zvažujete významné alebo dokonca zbytočné rozhodnutie. Môžete sa napríklad cítiť stresovaní z predaja všetkých svojich vecí, nákupu školského autobusu a kočovného života v púšti. Toto je očividne veľké rozhodnutie a to, či vám to vyhovuje alebo nie, musíte vážne zvážiť. Úzkosť je vašim varovným signálom, aby ste spomalili a starostlivo premýšľali.

Krok 2. Vyberte svoju odpoveď

Keď sa stretnete so stresom, máte spravidla dve reakcie: môžete sa rozhodnúť zmeniť buď situáciu, alebo svoju reakciu na ňu. Aj keď nemôžete zmeniť zdroj svojho stresu, máte možnosť rozhodnúť sa, ako na to budete reagovať. Môžete sa rozhodnúť naučiť sa nové techniky reagovať v danej chvíli. Môžete sa rozhodnúť preorientovať svoje myslenie. Pri rozhodovaní o svojom prístupe zvážte niekoľko otázok.

• Môžete sa tomu vyhnúť? Niekedy sa môžete vyhnúť stresovým faktorom, a tým zmeniť situáciu. Ak sa napríklad často stresujete svojim zaneprázdneným plánom, môžete vo svojej agende preskúmať veci, ktoré by ste mohli vynechať. Môžete sa tiež naučiť hovoriť požiadavkám častejšie „nie“alebo požiadať o pomoc.
• Môžeš to zmeniť? Niektorým stresovým faktorom sa nedá vyhnúť, ale môžete zmeniť svoj prístup k nim a tým zmeniť situáciu. Napríklad vy a váš romantický partner budete mať v určitom okamihu nezhody; je to prirodzené pre všetky vzťahy, aj keď ste najláskavejší pár na svete. Nemusia však byť stresujúce, ak zmeníte svoj prístup, napríklad hľadáte kompromis alebo priamo vyjadrujete svoje pocity namiesto použitia pasívnej agresie.
• Dokážete sa tomu prispôsobiť? Niekedy môžete zmeniť svoj prístup alebo správanie, aby ste znížili stres, aj keď situáciu nemôžete zmeniť. Ak sa napríklad často ocitnete v strese z dopravnej špičky, nemôžete to zmeniť: musíte sa dostať do práce a dopravná špička je celosvetový problém. Môžete však zmeniť svoj prístup k tomuto stresovému faktoru tým, že sa do práce dostanete verejnou dopravou, nájdete inú cestu domov alebo odídete o niečo skôr alebo neskôr v priebehu dňa.
• Môžete to prijať? Niektoré veci jednoducho nemôžete zmeniť. Nemôžete zmeniť ani ovládať pocity, činy alebo reakcie ostatných. Nemôžete zmeniť skutočnosť, že vo váš svadobný deň pršalo alebo že váš šéf je sebecký blbec, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte byť dobrým komunikátorom. Môžete ich však prijať ako veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, a zbaviť sa potreby ovládať ich. Môžete ich tiež vnímať ako skúsenosti s učením, z ktorých môžete vyrásť.

Krok 3. Vytvorte plán

Niekedy môžete stresovú situáciu vyriešiť okamžite jednou činnosťou, ale často budete potrebovať niekoľko krokov, možno dlhých rokov. Napíšte si plán s dosiahnuteľnými cieľmi a časový harmonogram, ako ich dosiahnuť.

Navyše sa dá vyhnúť mnohým stresovým situáciám. Ak sa vopred pripravíte na dôležité udalosti a pripravíte si núdzové plány, možno už neskôr nebudete musieť zvládať toľko stresu. Unca prevencie stojí za kilo liečby

Krok 4. Buďte realistickí

Ak stále zažívate stres, pretože bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nemôžete urobiť kroky dostatočne rýchlo, pravdepodobne ste si nestanovili realistické ciele. V kultúre, ktorá si cení prístup, ktorý je možné urobiť, môže byť ťažké prijať, že niekedy nemôžete niečo urobiť, prinajmenšom nie v rámci určitého časového obdobia. Ak je to tak, zrevidujte svoj časový rozvrh alebo znížte svoje očakávania. Ak to nemôžete urobiť, situácia sa kvalifikuje ako situácia, ktorú nemôžete ovládať. Poučte sa zo svojich skúseností, ale nechajte to tak.

Ak zistíte, že neustále nedokážete splniť nereálne štandardy niekoho iného, prečítajte si článok Ako prestať byť radosťou ľudí a Ako prekonať mučenícky syndróm

Krok 5. Urobte jeden krok za druhým

Zložitý problém môže byť zdrvujúci, aj keď máte plán naplánovaný, ale pamätajte: cesta dlhá tisíc míľ začína jediným krokom. Sústreďte sa vždy len na jeden malý cieľ.

Ukážte svoju trpezlivosť a láskavosť pri realizácii svojich plánov. Pamätajte si, že osobný rast je tvrdá práca, ktorá neprichádza rýchlo. Ak sa stretnete s prekážkami alebo výzvami (a s najväčšou pravdepodobnosťou v určitom okamihu prídete), považujte ich za prekážky, z ktorých sa môžete naučiť nové spôsoby prístupu k situácii, a nie za „zlyhania“

Časť 4 zo 4: Vykonanie akcie

Krok 1. Prestaňte otáľať

Prokrastinácia je často dôsledkom strachu a úzkosti, ktoré nás môžu zastaviť. Na vine je často perfekcionizmus. Môžete byť natoľko zaneprázdnení potrebou byť „dokonalí“(čo je veľmi subjektívne a vždy nedosiahnuteľné), že sa ocitnete neschopní skutočne urobiť to, čo musíte, pretože sa obávate, že to nedopadne podľa vašich predstáv.. Našťastie sa môžete naučiť niektoré techniky, ktoré vám pomôžu prekonať prokrastináciu a stres, ktorý môže spôsobiť.

• Pripomeňte si, že nemôžete ovládať výsledky, iba akcie. Môžete byť tak vystresovaní z toho, čo si váš profesor bude myslieť o vašej eseji, že sa nedokážete vyrovnať s jej písaním. Pamätajte si, že to, čo robíte, môžete ovládať: môžete zo seba vydať maximum a napísať svoju najlepšiu esej. Zvyšok je mimo vašich rúk.
• Uznajte, že „dokonalosť“je nereálnym štandardom. Žiadny človek nemôže dosiahnuť dokonalosť a naše predstavy o tom, čo znamená „dokonalý“, sú aj tak veľmi variabilné. Namiesto toho sa snažte dosiahnuť svoje osobné maximum a vyhnite sa vytváraniu domnienok o sebe na základe výsledkov. Perfekcionista môže napríklad vnímať B+ v eseji ako „zlyhanie“, pretože to nie je perfektná známka. Niekto, kto sa snaží o svoje osobné maximum, by to však mohol preformulovať: vie, že urobila to najlepšie, čo mohla, a môže byť na toto úsilie hrdá bez ohľadu na to, čo hovorí známka v eseji.
• Dávajte si pozor na vyhlásenia „mali by ste“. Tieto zákerné myšlienky vás môžu povzbudiť poraziť sa nad vecami, ktoré nemôžete ovplyvniť. Môžete si napríklad myslieť: „Dobrý študent by nikdy nemal robiť chyby.“To je však nereálny štandard, ktorý nikto nemôže splniť. Skúste namiesto toho tvrdenie „môžem“: „Dokážem podať čo najlepšie výkony a ctiť si svoje úsilie, aj keď robím chyby. Každý robí v živote chyby."

Krok 2. Cvičte všímavosť

Zo svojho života nemôžete odstrániť všetok stres a v skutočnosti by ste ani nechceli. Stres môže byť veľkou motiváciou. Môže to byť dokonca znakom toho, že ste hlboko investovaní do toho, čo robíte alebo sa chystáte robiť. Techniky všímavosti vám môžu pomôcť všimnúť si, keď zažívate stresové pocity, a priznať si ich bez toho, aby ste ich hodnotili. Pomôže vám to vyhnúť sa prílišnému sústredeniu na stres. Tu je pár cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

• Skúste meditáciu s hrozienkami. Môže to znieť trochu hlúpo, ale toto cvičenie vám môže pomôcť naučiť sa spomaliť a sústrediť sa na prítomný okamih. Pri interakcii s hŕstkou hrozienok budete venovať veľkú pozornosť každému prvku svojej skúsenosti a sami to uznáte. Skúste to 5 minút denne.

  • Začnite hrsť hrozienok. Vezmite jeden medzi prsty a podržte ho. Otočte ho, všimnite si jeho textúru, jeho hrebene a údolia. Poznačte si v mysli, ako sa hrozienka cítia.
  • Vizuálne preskúmajte hrozienka. Nájdite si čas na to, aby ste skutočne videli hrozienka, ako keby ste boli prieskumníkom z iného sveta, ktorého prvý kontakt so Zemou je táto pozoruhodne vráskavá vec. Všimnite si jeho farby, tvar, textúry.
  • Vonia hrozienka. Držte hrozienka pri nose a zhlboka sa nadýchnite. Vychutnajte si akúkoľvek arómu, ktorú cítite. Skúste to popísať sami sebe. Môžete dokonca prísť na to, že niektoré hrozienka zapáchajú inak ako ostatné!
  • Hrozienka položte na jazyk. Všimnite si, ako sa tam cíti. Cítite váhu? Môžete ním pohybovať okolo úst a skúmať, ako sa cíti na rôznych miestach?
  • Ochutnajte hrozienka malým sústom. Všimnite si teraz, ako hýbete ústami, ako ich žujete. Skúste rozoznať, aké svaly používate na žuvanie. Všimnite si, ako textúra a chuť hrozienka reaguje na vaše žuvanie.
  • Prehltnite hrozienka. Skúste zistiť, či môžete pri prehĺtaní sledovať hrozienka. Aké svaly používaš? Aký je to pocit?

• Skúste prestávku so súcitom. Dokážeme sa natoľko nabaliť každodennými stresmi svojho života, že si zvykneme za nich seba súdiť. Rýchla prestávka so súcitom len na 5 minút vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, kedy ste na seba drsní.

  • Myslite na stresovú situáciu. Všímajte si akékoľvek pocity stresu vo vašom tele alebo akékoľvek emócie, ktoré cítite.
  • Opakujte si: „Toto je chvíľa utrpenia“alebo „Toto je stres“. Uznanie, že sa to deje bez toho, aby ste to hodnotili, vám pomôže lepšie si uvedomiť svoje skúsenosti.
  • Teraz zopakujte: „Stres je prirodzenou súčasťou života“alebo „Každý má niekedy negatívne skúsenosti“. To vám pomôže rozpoznať vašu spoločnú ľudskosť s ostatnými. Na to, aby ste tieto veci zažili, nemáte nedostatok ani „zlý“.
  • Položte si ruky na srdce alebo sa omotajte okolo seba a objímte sa. Opakujte si: „Nech som k sebe láskavý“alebo „Nech som trpezlivý“. Môžete povedať, čo sa zdá byť pre vašu situáciu najrelevantnejšie, ale formulujte to pozitívne.
• Centrum Greater Good in Action v Berkeley má veľa ďalších cvičení založených na dôkazoch, ktoré môžete precvičovať na ich webových stránkach.

Krok 3. Použite pripomenutie RAIN

RAIN je užitočná skratka, ktorú vymyslela psychologička Michele McDonaldová, aby vám pomohla precvičiť prístup všímavosti. To znamená:

• R.uvedomiť si, čo sa deje. Vedome si všimnite a rozpoznajte všetko, čo sa deje práve teraz, v tomto okamihu. To znamená uznať pocity alebo myšlienky, ktoré sa zdajú byť negatívne, ako aj tie, ktoré sa zdajú byť pozitívne. Napríklad: „Teraz sa cítim veľmi nahnevaný a v strese.“
• ANechajte zážitok, aby tam bol taký, aký je. To znamená, že bez úsudku uznávate všetko, čo sa deje vo vašej mysli a srdci. Je lákavé súdiť sa za zdanlivo „negatívne“pocity alebo reakcie alebo sa pokúsiť vyhnúť sa týmto veciam alebo ich potlačiť. Namiesto toho si ich všímajte a uznajte aj nepríjemné myšlienky a pocity za platnú súčasť svojej skúsenosti. Napríklad: „Cítim sa tak nahnevaný na svoju partnerku, ale tiež sa hanbím, že som na ňu praskol.“
• Jaskúmajte s láskavosťou. Táto zásadná časť zahŕňa prejavovanie súcitu sebe i druhým pri skúmaní vášho prítomného okamihu. Opýtajte sa sami seba, čo vaše myšlienky a pocity odrážajú o vašom presvedčení a potrebách práve teraz. Ak sa napríklad na svoju partnerku hneváte a hanbíte sa, že ste na ňu praskli, môžete voči vám obom smerovať tvrdý úsudok: „Som zlý človek, keď na ňu kričíte. Hnevá ma to. " Skúste namiesto toho pristupovať k obom ľuďom láskavo: „Kričal som na ňu a hanbím sa za to, pretože ju milujem. Urobil som chybu, ktorú môžem uznať. Moja partnerka hovorila veci, ktoré ma nahnevali, ale viem, že ma tiež miluje. Na vyriešení tohto problému môžeme spolupracovať. “
• N.sluchové povedomie vzniká neprimeraným personalizovaním zážitku. To znamená vymaniť sa z tendencie zovšeobecňovať o sebe na základe jednej skúsenosti, ako napríklad „Som zlý človek“alebo „Som porazený“. Vaše pocity sú súčasťou vašej skúsenosti, ale nie ste to vy. Dovoľte si priznať, že môžete mať negatívne skúsenosti alebo pocity bez toho, aby definovali, kto ste.

Krok 4. Meditujte

Meditácia je o tom, byť v prítomnom okamihu tichý a akceptovať. Meditácia vám môže pomôcť cítiť sa pokojne a uvoľnene aj napriek vašim každodenným stresom. V skutočnosti môže meditácia v priebehu času dokonca prepracovať to, ako váš mozog reaguje na stresové faktory! Zvlášť meditácia všímavosti v poslednom čase získala veľa vedeckej podpory pre svoje výhody. Môžete si sami meditovať, ísť na hodinu alebo použiť zvukového sprievodcu.

• Začnite tým, že si nájdete pokojné miesto bez rušenia a vyrušovania. Vyhnite sa zapnutiu televízora, počítača alebo mobilného telefónu. Ak môžete, dajte si na meditáciu aspoň 15 minút (aj keď 30 je ešte lepšie).
• Zatvorte oči a dýchajte rovnomerne a zhlboka. Začnite tým, že sa budete sústrediť len na svoj dych. Postupne môžete svoje zameranie rozšíriť tak, aby zahŕňalo aj vaše ďalšie zmyslové zážitky.
• Všimnite si svoje vnemy bez posudzovania. Uznajte myšlienky, ktoré zažívate, ako myšlienky, aj keď sa vám tieto myšlienky zdajú negatívne: „Práve si myslím, že je to banálne.“Prijmite myšlienku takú, aká je, bez toho, aby ste sa ju pokúšali zmeniť alebo odmietnuť.
• Ak sa rozptyľujete, vráťte svoje myšlienky k tomu, aby ste si všimli dýchanie.
• Bezplatné zvukové meditácie nájdete aj online. MIT a Výskumné centrum pre informovanosť o UCLA majú online meditácie vo formáte MP3. Môžete tiež nájsť mobilné aplikácie, ako napríklad Calm, ktoré vám môžu pomôcť.

Krok 5. Opakujte pozitívne vyhlásenia

Vyvolajte negatívne myšlienky, keď sa objavia, tým, že si sami pre seba opakujete pozitívne potvrdenia. Môžete trénovať svoj mozog, aby hľadal to najlepšie vo vás, nie to najhoršie, čo môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Tu je niekoľko príkladov:

• "Zvládnem to."
• "Môžem urobiť maximum." To je všetko, čo môžem urobiť. To stačí."
• "Som väčší ako moje problémy."
• "Moje chyby ma nedefinujú."
• "Som človek." Všetci robíme chyby."
• "Toto je dočasné a prejde."
• "Môžem požiadať o pomoc, keď ju potrebujem."

Krok 6. Produktívne uvoľnite stres

Zvádzať stres neproduktívnymi spôsobmi, ako je obrátenie sa na alkohol alebo iné látky, alebo jeho odstránenie na inú osobu, domáceho maznáčika alebo neživý predmet, môže byť lákavé. Vyhnite sa týmto tendenciám a namiesto toho sa zamerajte na produktívne spôsoby, ako vyjadriť svoj stres.

• Odolajte pokušeniu vybuchnúť alebo vybuchnúť, keď ste v strese, najmä ak ste nahnevaní. Vyjadrenie hnevu krikom, fyzickým násilím alebo dokonca lámaním alebo udieraním môže váš hnev a stres ešte zhoršiť. Skúste niečo menej škodlivé, napríklad stlačenie stresovej gule alebo čmáranie.
• Na druhej strane, nadávky vám môžu skutočne pomôcť cítiť sa lepšie v stresovej alebo bolestivej situácii. Len majte na pamäti, kde to robíte: odhodenie bomby pred šéfa alebo kričanie dieťaťa by mohlo ublížiť nielen vám, ale aj iným.
• Ak chceš, plač. Niekedy stačí plakať. Ak to urobíte produktívne, v skutočnosti vám to pomôže cítiť sa lepšie. Uistite sa, že počas plaču budete opakovať upokojujúce a láskavé vyhlásenia a nechajte seba cítiť svoje pocity.
• Počúvajte upokojujúcu hudbu. Britská akadémia zvukovej terapie zostavila zoznam skladieb „naj relaxačnejšej“hudby na svete. Počúvanie pokojnej, upokojujúcej hudby, keď ste v strese, môže vyvolať fyziologickú relaxačnú reakciu.
• Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ. Fyzické teplo má na mnohých ľudí relaxačný účinok.

Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

• Stres z budúcich udalostí je väčšinou spôsobený strachom a stres z vecí v prítomnosti je zvyčajne spôsobený pocitom bezmocnosti.
• Napíšte si svoje myšlienky a starosti do denníka. Týmto spôsobom ich môžete spracovať súkromne a efektívne, pričom ich dostanete z mysle a z hrude.
• Rozptyľujte pozornosť hraním hier na zariadení alebo sledovaním televízie.
• Ak máte pocit, že sa na niekoho vydáte, pretože vás „úplne stresuje“, zatvorte oči, dýchajte a počítajte do desať.
• Môžete sa s niekým porozprávať o svojom strese, ale ak sa s vami nikto nemôže rozprávať, zapíšte si príčinu svojho stresu ako stretnutie, ktorého sa musíte zúčastniť, a zapíšte si to do svojho diára !.
• Napíšte si zoznam krokov. Každý je iný; môžete mať jedinečné kroky pre svoje jedinečné ja.
• Trochu si zdriemnuť Pomáha vám robiť jasné rozhodnutia. Získate jasnosť a budete robiť rozumné rozhodnutia.
• Rozmaznávajte sa. Bublinkové kúpele a hudba vám niekedy môžu urobiť lepšie.

Varovania

• Neobviňujte všetko zo seba. Niekedy, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, problém sa môže zdať nemožné vyriešiť. Vzdať sa tejto témy nie je vždy zlé, ale vzdať sa seba samého a začať s metódami zneužívania seba samého je kontraproduktívne.
• Nevykonávajte samoliečbu. Alkohol a drogy môžu poskytnúť dočasný únik, ale vaše problémy na vás budú čakať, keď sa vrátite do reality. Okrem toho, chcete vo svojom živote aj problém so závislosťou? Možno vám to nie je ľahostajné, alebo si to dokonca uvedomujete, ale ovplyvní to ľudí, ktorí vás majú radi, rovnako ako seba.
• Nevhodné reakcie na stres alebo neschopnosť vyrovnať sa so stresom vám môžu oholiť roky. Je pravda, že nie všetko je možné, ale nič sa nedá zmeniť, ak to vyžaduje vašu pozornosť a vy len sedíte a leňošíte. Tvrdá práca je úspech sama o sebe.
• Ak si zvyknete biť veci nahnevané, môže to z vás urobiť násilného alebo agresívneho človeka. Je lepšie rozptýliť svoj hnev, než sa ho snažiť rozptýliť na iných ľudí alebo veci. Nikdy nebite človeka alebo iného živého tvora a uistite sa, že vám neškodný žiadny neživý predmet neublíži.