Mnoho ľudí si myslí, že byť zdravý je náročná úloha, ktorá si vyžaduje veľa diét a veľa času v posilňovni, ale to nie je pravda! Podporou svojho tela a mysle, vykonaním jednoduchých vylepšení svojej rutiny a stanovením si malých cieľov môžete byť na ceste k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu. Začnite s každodenným zvykom zdravšie sa stravovať, relaxovať, byť aktívny a spať. Čoskoro začnete vidieť, ako sa váš zdravý život formuje!
Kroky
Časť 1 zo 4: Zdravá strava
Krok 1. Pite viac vody
Dospelí by mali vypiť 2 až 3 litre vody denne, zatiaľ čo deti by mali vypiť 1 až 2 litre vody (asi päť pohárov 8 oz).. To je okrem iných nápojov, ako je čaj alebo káva. Voda udržuje telá na správnej teplote, odstraňuje toxíny a udržuje homeostázu.
- Voda tiež čistí vašu pokožku, pomáha vašim obličkám, pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla a dodáva vám energiu.
- Tiež vám zabráni piť nezdravé nápoje, ako sú sóda a šťava, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Telo príjem týchto nezdravých nápojov takmer neregistruje, a napriek tomu neskôr pociťujete smäd stovky kalórií.
- Pitie horúcej vody (aka čaju) môže stimulovať váš tráviaci systém. Horúca voda tiež pomáha vášmu telu prirodzene sa detoxikovať. Zaistite, aby bola voda príjemne horúca a nespálila vás.
Tip:
Ak nemáte radi chuť vody, kvapnite do vody trochu citrónu, limetky alebo 100% šťavy. Môžete sa tiež rozhodnúť nahradiť vodu perlivou vodou zmiešanou so šťavou, aby ste oklamali mozog, že je to sóda.
Krok 2. Jedzte raňajky
Ľahké a zdravé raňajky sú dostatočné na to, aby ste využili výhody ranného stravovania. Ak sa skladá z chudých bielkovín a celozrnných výrobkov, zabráni vám to pri obede. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, v skutočnosti jedia viac! Aby ste obmedzili chuť do jedla, nevynechajte prvé jedlo dňa.
Namiesto dvoch čokoládových šišiek a kávy, ktorá je viac krémová ako čokoľvek iné, sa rozhodnite pre vajíčka, ovocie a nápoj ako odstredené mlieko, čerstvý pomarančový džús alebo čaj. Čím sú vaše raňajky zdravšie a sýtejšie, tým viac energie budete cítiť po celý deň
Krok 3. Jedzte dobre po celý deň
Ak je polovica vášho taniera zelenina a ovocie, ste na dobrej ceste. Pridajte chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty. Akonáhle sa ustálite na pravidelnom stravovaní, vaše telo sa bude cítiť príjemnejšie. Môže nastať určité obdobie, keď sa vaše telo bude čudovať, kam sa podeli sladké jedlá, ale keď už máte za sebou hrb, budete sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.
- Pamätajte si, že nie všetky tuky sú pre vás zlé. Dobré tuky nájdete v rybách, ako je losos a tuniak, avokádo, orechy a olivový olej. Sú nevyhnutné pre vyváženú stravu.
- Snažte sa jesť pravidelne načasované jedlá počas celého dňa. Vyhnite sa však paseniu celý deň.
Krok 4. Jedzte v správny čas
Dobrý čas na zdravé a ľahko stráviteľné večerné jedlo je medzi 17:00 a 20:00 (17:00 a 20:00); najlepšie je vyhnúť sa neskorému večeru, pretože vás zasýti nepotrebnými kalóriami a môže narušiť váš spánok. Ak potrebujete polnočné občerstvenie, držte sa nesolených orieškov, semienok, ovocia a zeleniny.
- Pokúste sa nejesť 3 až 4 hodiny pred spaním, ak zistíte, že vám večerné jedlo spôsobuje problémy so spánkom.
- Občerstvenie pre vás nie je zlé, ak ho robíte správne. V skutočnosti, jesť „neustále“vám môže brániť v tom, aby ste sa cítili ukrátení a pustili sa do toho tretieho kúska syrového koláča, keď sa vozík otočí. Len sa uistite, že je to všetko s mierou.
Krok 5. Zvážte, či nebudete bez mäsa aspoň niekoľko dní v týždni
Vegetariánstvo je dobrý spôsob, ako obmedziť príjem kalórií a načerpať veľa vitamínov a minerálov. Môže tiež zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Ak nechcete byť vegetariánmi, môžete si zlepšiť zdravie tým, že budete jesť menej mäsa. Vyberte si niekoľko dní v týždni, keď sa stanete vegetariánmi, a vynechajte červené mäso z kuracieho, morčacieho a rybieho mäsa.
- Keď jete vegetariánsku stravu, zakladajte si na neškrobovej zelenine a nie na zrnách ako cestoviny alebo ryža. Keď jete zrná, vyberte si celozrnné. Bielkoviny konzumujte pri každom jedle, ako sú vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, strukoviny, orechy, semená, tofu alebo iné náhradky mäsa.
- Na raňajky môžete jesť napríklad miešané vaječné bielky s paradajkami a špenátom v celozrnnej tortille, na obed polievku z čiernych fazúľ s malým šalátom, na obed grécky jogurt a na večeru zeleninové lasagne.
- Diétu s vysokým obsahom vlákniny ľahko zvládnete bez mäsa. Ukázalo sa, že vláknina znižuje váš cholesterol, kontroluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje zdravie čriev a znižuje pravdepodobnosť prejedania sa. Odporúčaný príjem vlákniny je 30 g denne pre mužov a 21 g pre ženy; po 50 -tke to vyskočí až na 38g u mužov a 25g u žien. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí ovocie a zelenina (so šupkou), celozrnné produkty a strukoviny.
Krok 6. Obmedzte alebo úplne vylúčte jednoduché cukry vo svojej strave
Sacharidy sú síce dôležitou súčasťou vašej stravy, ale jednoduchý cukor môže byť pre vaše zdravie škodlivý. Poskytuje rýchly nárast energie, ktorý sa potom dostane na dno, vďaka čomu sa budete rýchlejšie cítiť hladní. Jednoduché cukry, okrem ovocia, sú tiež vysokokalorické a neobsahujú živiny. Najlepšie je vyhnúť sa sladkostiam a pridanému cukru, ale môžete ich pridať s mierou.
Ovocie sú technicky jednoduché cukry, ale stále môžu byť zdravou súčasťou vašej stravy. Sú plné vitamínov a živín. Kedykoľvek je to možné, jedzte ovocie so šupkou
Krok 7. Jedzte jedlo, keď sú v sezóne
Niektoré štúdie zistili, že ovocie a zelenina prinášajú viac živín, keď sú pestované a zberané v primárnom vegetačnom období. Ako sa menia ročné obdobia, upravte svoj jedálniček tak, aby zahŕňal potraviny, ktoré sa pestujú v danom ročnom období, aby ste zaistili, že budete jesť tie najvýživnejšie jedlá.
Krok 8. Prečítajte si štítky na potravinách, aby ste sa rozhodli najzdravšie
Spracované potraviny dostávajú zlý rap a často aj z dobrého dôvodu. Musíte si však vybrať svoje bitky. Tá mrazená taška s brokolicou nie je ani zďaleka taká zlá ako krabicový mac a syr. Stručne povedané, vyhýbajte sa spracovaným potravinám, keď môžete - ale ak nemôžete, prečítajte si štítky a sledujte, či v nich nie sú pridané zlé látky: soľ, cukor a tuk.
- Potraviny, ktoré zostávajú na pultoch, často obsahujú v zozname zložiek sodík, slová, ktoré sa končia na -ose, a trans a nasýtené tuky. Ak ich vidíte na štítku (obzvlášť ak sú vo veľkom množstve), vyhýbajte sa im. Zdravšiu alternatívu nájdete inde. Nestojí to za to.
- To, že hovorí, že nemá žiadny trans -tuk, v skutočnosti neznamená, že nemá žiadny trans -tuk. Zanedbateľné množstvá je možné zo zákona ignorovať - ak teda v zozname vidíte hydrogenovaný rastlinný olej, našli ste jedného z maskovaných vinníkov.
Krok 9. Porozprávajte sa so svojím lekárom o začlenení doplnkov do vašej stravy
Doplnky stravy môžu zaistiť, že získate všetky vitamíny a živiny, ktoré potrebujete. Doplnky užívajte s jedlom, ktoré im pomôže lepšie sa vstrebať. Môžete sa rozhodnúť užívať multivitamín každý deň, alebo si môžete doplniť konkrétne živiny, ktoré môžu byť pre vás nízke, ako napríklad vápnik, vitamín D alebo vitamín B12.
- Nezačnite užívať žiadne doplnky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, obzvlášť ak užívate lieky.
- Majte na pamäti, že užívanie doplnkov stravy nenahrádza zdravú výživu.
Krok 10. Používajte prerušovaný pôst na kontrolu kalórií a zvýšenie vytrvalosti
Prerušovaný pôst znamená ísť bez jedla na 12-16 hodín v kuse. Môžete to urobiť každý deň alebo v určité dni v týždni. To vám môže pomôcť spaľovať tuk ako zdroj energie a zlepšiť vašu energetickú odolnosť. Môže vám tiež pomôcť zvládnuť príjem kalórií.
- Môžete napríklad jesť svoje posledné jedlo dňa o 20:00, postiť sa 14 - 16 hodín cez noc a vychutnať si ďalšie jedlo medzi 10:00 a na obed nasledujúceho dňa.
- Ako ďalšiu možnosť môžete jesť normálne v nedeľu, utorok, štvrtok a sobotu, ale v pondelok, stredu a piatok obmedzte.
- Táto diéta nie je vhodná pre každého, obzvlášť pre ľudí s cukrovkou alebo hypoglykémiou. Pred začatím akýchkoľvek nových diétnych plánov sa poraďte so svojím lekárom.
- Existuje mnoho rôznych aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť, napríklad Nula, na sledovanie vášho pokroku, denníka o vašich skúsenostiach a pripojenia sa ku komunite ďalších ľudí, ktorí majú tiež prerušovaný pôst.
Časť 2 zo 4: Zdravý cvičebný plán
Krok 1. Dostaňte sa do formy
Cvičenie okrem toho, že vám pomôže schudnúť a získať sebavedomie, má množstvo ďalších výhod pre vaše telo a myseľ. Dobré kardiovaskulárne zdravie je spojené so znížením rizika Alzheimerovej choroby. Choďte teda do bazéna na kúpanie, na chodník na prechádzku alebo beh, alebo do parku na túru tak často, ako môžete.
- Cvičenie posilňuje aj váš imunitný systém; aj taká malá zmena, ako je rýchla chôdza 20-30 minút denne, päť dní v týždni, môže zlepšiť váš imunitný systém zvýšením reakcie protilátok aj buniek zabíjajúcich T-bunky.
- Cvičenie je tiež jedným z najlepších spôsobov, ako lepšie spať v noci-čo vám môže pomôcť schudnúť tým, že sa nebudete prejedať. Bližšie informácie nájdete v článku Ako sa stať fit.
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť
Naše fyzické rámy sa líšia veľkosťou a hmotnosťou. Jedinec s veľkým rámom môže niesť o niečo väčšiu váhu, zatiaľ čo osoba s ľahkým rámom unesie menej.
- Podváha tiež nie je dobrá vec! Nepoužívajte žiadnu formu nárazovej diéty. Neexistuje žiadna kúzelná guľka na chudnutie-a keby aj, vyhladovať telo o životne dôležité živiny by to nebolo ono. Pomalá zmena vašich stravovacích návykov je oveľa bezpečnejšia a dlhodobé výhody pre vaše fyzické zdravie sú väčšie.
- Ak nechcete držať diétu, prečítajte si Ako schudnúť len cvičením. Pamätajte si, že iba seriózni športovci sú schopní spáliť dostatok kalórií, aby si mohli dopriať obrovské odpustky-a napriek tomu to väčšinou neurobia, pretože je to pre telo ťažké. Aj keď spotrebujete viac kalórií, ako sa vám odporúča, uistite sa, že sú výživné; vaše srdce, mozog, svaly, kosti, orgány a krv nemôžu večne bežať na prázdnych kalóriách.
Krok 3 Krížový vlak.
To, že dokážete bežať 5 míľ (8,0 km) bez zastavenia, neznamená, že ste zdraví-to isté platí pre zdvíhanie závaží veľkosti malého auta. Ak robíte iba jednu aktivitu, používate iba jednu svalovú partiu. Keď budete plávať alebo vykonávať základné cvičenia, budete šokovaní, že nestíhate!
Aká je odpoveď? Krížový tréning. Vykonávanie niekoľkých rôznych činností nielenže prospieva všetkým vašim svalom (čo môže predchádzať zraneniu), ale tiež vás nudí. To je konečný zabijak cvičenia! Zaraďte preto do svojej rutiny aeróbne a silové tréningy. Vaše svaly budú radi, že ste to urobili
Krok 4. Cvičte múdro
Malo by byť samozrejmé, že existujú zlé spôsoby, ako si zacvičiť. Zakaždým, keď sa dostanete do pohybu, vystavujete sa riziku zranenia, preto sa uistite, že to robíte správne!
- V prvom rade zostaňte hydratovaní. Počas cvičenia by ste mali vždy popíjať vodu. Dehydratácia môže počas potenia (alebo jeho nedostatku) viesť k závratom alebo bolestiam hlavy.
- Urobte prestávky! Nie je to lenivé, ale byť zdravé. Nemôžete ísť-ísť-ísť-ísť navždy. Asi po 30 minútach cvičenia vezmite fľašu s vodou a zapaľte. Vaše telo potrebuje sekundu na to, aby to stihlo. Z dlhodobého hľadiska budete môcť ísť ešte ďalej.
Krok 5. Využite možnosti byť aktívny
Byť fyzicky aktívny neznamená búchať po dlažbe alebo chodiť do telocvične-je to životný štýl, ktorý je možné viesť 24/7. Ak sem -tam môžete k svojmu dňu pridať ďalších 10 krokov, sčítajú sa.
Nemáte žiadne nápady? Zaparkujte o niečo ďalej od práce, vchodu do nákupného centra alebo obchodu s potravinami. Jazdite na bicykli do práce alebo do školy. Choďte po schodoch. Venujte psa každý deň. Choďte na obed do parku. Bicykel do práce alebo do miestnej kaviarne. Všade je málo príležitostí
Časť 3 zo 4: Byť emocionálne zdravý
Krok 1. Myslite pozitívne
Je úžasné, akú moc má naša myseľ nad všetkým v našom živote. Jednoduché pozitívne otočenie situácie môže z prekážky urobiť príležitosť. Nielenže budete mať väčšiu chuť do života, ale váš imunitný systém dokáže lepšie bojovať aj s prechladnutím a srdcovými chorobami! Harvard by neklamal.
Ak chcete začať tento náročný krok, zamerajte sa na vďačnosť. Keď začnete myslieť na to zlé, čo sa okolo vás krúti, prestaňte. Vyrež to. Myslite na dve veci, za ktoré ste vďační. Nakoniec si vaša myseľ všimne vzorec a zastaví negativitu skôr, ako to budete musieť vedome urobiť
Krok 2. Buďte spokojní a denne cvičte vďačnosť
To neznamená „uspokojiť sa so svojim životom“(áno, má, ale dajte mu čas)-to znamená „uspokojiť sa“. Ak držíte diétu, dovoľte si (malý) kúsok toho, na čo máte chuť. Ak sa vám tri hodiny pozerania Zlatých dievčat v piatok večer zdá ako v nebi, urobte to. Bez ohľadu na to, aké malé veci vám robia radosť, urobte to.
Vaše šťastie je neoceniteľné, ale aj vaše zdravie. Ak nie ste zdraví, nie ste úplne šťastní. Práve vtedy, keď máme myseľ a telo v perfektnej forme, môžeme zaútočiť na všetko ostatné. Ak vás práca, rodina, priatelia, vzťah a peniaze vyčerpávajú, malá voľba, ako je voľba pre celozrnný rožok namiesto horúceho vrecka, môže vybudovať základ pre dlhodobý rozdiel vo vašom zdraví. Potom, keď pôjde do tuhého, budete pripravení pustiť sa do svojich výziev so zdravým telom, mysľou a svedomím
Krok 3. Mysli v malom
Keď sa sústredíme na nedosiahnuteľné ciele, sme skľučovaní, frustrovaní a leniví. Koniec koncov, prečo sa snažiť dosiahnuť niečo, čo sa nikdy nestane? Zdravé myslenie musí byť tu a teraz. Určite by to malo mať obavy z budúcnosti, ale nemalo by sa zaoberať tým, čo sa ešte nestalo alebo nestane.
Byť emocionálne zdravý (a šťastný) je jednoduchšie dosiahnuť, keď sa sústredíte na kroky svojej cesty oproti cieľu. Ak sa chcete dostať na Broadway, zamerajte sa na budúci konkurz. Potom sa zamerajte na to, aby ste sa stali majetkom, potom sa zamerajte na pohyb, atď. Teraz bude vždy pred budúcnosťou-zamerajte sa na ne v poriadku
Krok 4. Ovládajte stres
Tento je obrovský. Keď stres ovládne náš život, všetko ostatné sa rozpadne. Naše domy sú preplnené, naša myseľ je preplnená a naše vzťahy sú napäté. Vezmite si na päť minút bokom a zamyslite sa nad úrovňou stresu-ako ju zvládate? Čo by ste mohli urobiť, aby ste boli pokojnejší a uvoľnenejší?
- Cvičenie jogy je veľmi zdravý spôsob zvládania stresu. Ak to neznie lákavo, čo tak meditovať? Nie? Potom si jednoducho dajte pokoj na desať minút, kým sa jednoducho vypnete. Sadnite si a dýchajte. Urobte bodku, aby ste boli každý deň sústredení.
- Keď sa cítite v strese, urobte dychové cvičenia alebo zhlboka dýchajte, aby ste sa upokojili a uvoľnili telo. Skúste napríklad dýchať 5 sekúnd, na 7 sekúnd zadržať dych a 8 sekúnd pomaly vydychovať.
Krok 5. Choďte von
Keď trávite čas vonku, čerstvý vzduch vám pomôže zlepšiť náladu a zmierniť stres. Odkloňte sa od obrazoviek a choďte stráviť nejaký čas na slnku na prechádzku, relaxáciu v parku alebo aktívny šport. Slnko vám navyše pomôže získať vitamín D, ktorý je dôležitý pre fungovanie vášho tela.
Krok 6. Vyberte si svojich priateľov múdro
Všetci poznáme tých ľudí, ktorí nás zdanlivo vyčerpávajú, ale napriek tomu sme s nimi priatelia, pretože majú pekný televízor alebo sa nudíme. Pre naše emocionálne zdravie bohužiaľ musia ísť. Nerobia nám dobre a my to vieme - jednoducho to ignorujeme, aby sme udržali konzistenciu a vyhli sa nepríjemným situáciám. Urobte svojmu duševnému zdraviu láskavosť a odtrhnite si túto náplasť a rozvíjajte silné vzťahy, ktoré už vo svojom živote máte. Z dlhodobého hľadiska budete šťastnejší.
- Nie ste si istí, ako rozpoznať toxického priateľa? Ako ukončiť toxické priateľstvo? Máme vás pokrytých.
- Čas strávený s priateľmi vám môže zlepšiť život. Buďte čo najčastejšie spoločenskí s ľuďmi, ktorí obohacujú váš život.
Krok 7. Buďte produktívni
Jeden z najlepších pocitov, ktoré môžete ľahko prísť, je pocit „Dnes som toho stihol toľko!“V tej chvíli sa cítite prakticky nezastaviteľní. Vaša mama, ktorá hovorí: „Ak sa do toho pustíš, dokážeš to“už nie je lož! Teraz si predstavte, ako neustále jazdíte tak vysoko.
- Začnite vytvorením zoznamu úloh. Kalendár alebo plánovač je tiež dobrý nápad. A pamätajte: myslite v malom. Zaútočte na niekoľko drobností, aby ste mohli začať. Dostanete sa do role, než si to vôbec uvedomíte.
- Začleňte učenie do svojho dňa, aby ste sa vždy dozvedeli niečo nové. To pomôže zabrániť kognitívnemu poklesu.
Krok 8. Urobte si prestávku
Je to podobné ako v kroku „Buďte spokojní“; niekedy musíte urobiť to, čo je pre vás to pravé, bez ohľadu na to, čo sa zdá byť svet náročný. Bez pocitu viny si vezmite povestnú súpravu Kat Kat Bar. Strávte noc. Dajte si ráno voľno. Keď sa k tomu vrátite, budete dvakrát silnejší.
To platí aj pre cvičenie. Ak robíte to isté znova a znova, vaše svaly si na to zvyknú, začne vás to nudiť a skončíte na plató. Choďte teda v stredu vyraziť do bazéna, namiesto toho, aby ste v stredu zabúchali na dlažbu. Nie si lenivý, ale logický
Krok 9. Nájdite emocionálnu rovnováhu
Aj keď ovládate všetky ostatné aspekty zdravia, nebude sa cítiť úplne, ak trpíte vnútornými nepokojmi. Každý niekedy potrebuje odvoz a existuje mnoho drobností, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Ak problém siaha hlbšie, možno sa budete musieť naučiť vyrovnať sa s emocionálnou bolesťou alebo dokonca s depresiou.
Akonáhle na sebe zapracujete, mali by ste zapracovať na svojom prístupe k medziľudským vzťahom. Naučte sa rozpoznať manipulatívny alebo ovládajúci vzťah a v prípade potreby sa vysporiadajte s emocionálnym zneužívaním, aby ste mohli mať zdravý vzťah
Krok 10. Zahrňte do svojho života umenie, ako je hudba, divadlo a výtvarné umenie
Umenie môže zlepšiť vaše potešenie zo života a zdravie. Počúvanie alebo prehrávanie hudby, tanec, účasť v divadle a tvorba vlastného umenia môžu zlepšiť vaše fyzické aj duševné zdravie. Vyjadrujte sa kreatívne a užívajte si kreatívne prejavy ostatných.
- Začnite s tvorivým koníčkom alebo sa zúčastnite hodiny.
- Užite si umenie s priateľmi.
Krok 11. Cestujte, koľko môžete
Cestovanie môže tiež zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie. Umožňuje vám kreatívne rásť, relaxovať a zažívať nové veci. Cestovanie vás udržuje aktívnych a znižuje riziko depresie.
Cestovanie je často náročné, ak žijete s obmedzeným rozpočtom. Ak je to váš prípad, skúste vyraziť na celodenný výlet alebo na krátky výlet
Časť 4 zo 4: Zdravá rutina
Krok 1. Vytvorte si dennú rutinu
Rutina vám môže pomôcť dodržať ciele v oblasti stravovania, cvičenia a znižovania stresu. Tiež vám to zaistí čas na to, čo chcete robiť, napríklad na stretnutie s priateľmi alebo na koníček. Vytvorte si rutinu, ktorá vám vyhovuje!
- Je v poriadku mať v určité dni inú rutinu, ak to je to, čo musíte pre svoj život urobiť.
- Vyskúšajte rôzne postupy, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
Krok 2. Prestaňte sa zaoberať rizikovým správaním
Zbytočne riskovať je ťažké pre telo i myseľ. Tiež to môže mať zničujúce dlhodobé následky. Vážne alebo zavedené vzorce riskovania môžu tiež naznačovať hlbšie psychologické problémy. V takom prípade by ste sa mali porozprávať so zdravotníckym pracovníkom, ktorý sa špecializuje na príslušný odbor. Začnite tým, že sa zameriate na jeden alebo viac z nasledujúcich úspechov:
- Majte bezpečnejší sex
- Prestaňte nadmerne piť
- Prestaňte piť bez anonymných alkoholikov
- Prestať fajčiť
- Porazte drogovú závislosť
-
Veci ako nosenie prilby pri jazde na bicykli a pripútanie sa bezpečnostným pásom, keď ste v aute.
- Tieto veci sa dajú ľahko vykonať. Aj keď sú určite skľučujúce, dajú sa zvládnuť. Často, ak je jeden z nich splnený, ostatné veci sa zdajú byť oveľa jednoduchšie a zapadnú na svoje miesto.
- Ak sa už nerobíte rizikovým správaním, gratulujeme!
Krok 3. Cvičte niekoľkokrát týždenne
Časť „dostať sa do pohody“sme už zdôraznili, ale teraz ju chceme urobiť trochu menej ignorovateľnou. Vaša denná/týždenná rutina musí zahŕňať cvičenie. Zlepší to váš metabolizmus, ovládne vašu váhu a budete sa cítiť sviežo celý týždeň. Trojnásobná výhra!
Máme pre vás niečo konkrétne: zamerajte sa na 150 minút aeróbnej aktivity každý deň (alebo 75 minút na dynamickú aktivitu) a silové cvičenia dvakrát týždenne. Aj kosenie trávnika sa počíta
Krok 4. Doprajte si dobrý nočný odpočinok
Keď spíte, vaše telo produkuje bunky, ktoré bojujú proti infekcii, zápalu a stresu-čo znamená, že málo spánku alebo nekvalitný spánok vás nielen zvyšuje náchylnosť na ochorenie, ale tiež predlžuje čas potrebný na zotavenie sa z choroby.. Keď dobre spíte, môžete sa zobudiť pripravení vyraziť a byť celý deň aktívnejší. Správny spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý!
- Navyše štúdia uskutočnená The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že muži, ktorí spali 4 hodiny, spotrebovali o 500 kalórií viac, ako spali 8 hodín. Ak hľadáte jednoduchú diétu, tu je!
-
Skúste užiť 400 mg doplnku horčíka, ktorý vám pomôže relaxovať a oddýchnuť si v noci.
Tipy si prečítajte Ako lepšie spať
Krok 5. Naučte sa variť
Varenie vlastných jedál je úžasný zážitok, pretože môžete vyskúšať rôzne recepty a zároveň ušetriť peniaze. A čo viac, získate kontrolu nad každou maličkosťou, ktorá sa vám dostane do tela. To je jediný spôsob, ako zmeniť svoju diétu!
Pri varení sa vyhýbajte používaniu mastných olejov a doplnkov. Držte sa olivového oleja namiesto rastlinného oleja, masla alebo margarínu a obmedzte množstvo soli a syra na minimum. Ak bez neho nechutí, skúste ho uvariť inak
Krok 6. Udržujte svoju osobnú hygienu
Často si umývajte ruky, najmä po návšteve domácej kúpeľne alebo pri použití toaliet na verejnom mieste. Zárodky sa môžu šíriť ako blesk a bez mihnutia oka nás môžu dostať dnu. A ako keby to už nebolo jasné, osprchovať sa je tiež dobrý nápad.
Pokiaľ ide o vaše ústa, niť a čistite si zuby a jazyk po jedle; častice jedla sú často príčinou zápachu z úst a chorôb ďasien. Navštevujte svojho zubára pravidelne, aby ste ho vyčistili a zachytili prípadné problémy skôr, ako začnú byť vážne
Krok 7. Posilnite svoj imunitný systém
Udržanie zdravých návykov a vysokej hladiny energie je náročné pre každého, kto neustále bojuje s únavou, prechladnutím, infekciami alebo akýmikoľvek inými účinkami oslabeného imunitného systému. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako si vytvoriť silný imunitný systém.
Ak tomu môžete pomôcť, pokúste sa zo stravy dostať všetky potrebné vitamíny a minerály. Ak nemôžete prirodzene, doplnky by sa mali používať iba ako sekundárne opatrenie. A samozrejme, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Naučte sa udržiavať diétu a cvičebné plány.
- Vzdelávajte sa. Každý deň je príležitosťou získať trochu viac znalostí.
- Nenechajte sa stresovať
- Zvýšte príjem antioxidantov v boji proti voľným radikálom, ktoré sú okrem iných chorôb spojené s rakovinou, srdcovými chorobami, aterosklerózou.
- Skúste občerstviť zeler, spáli viac kalórií, ako získa.
