Ak máte rovnaké stravovacie a cvičebné návyky, akými ste prechádzali celý život a zrazu začnete priberať, môže to byť spôsobené hormonálnymi zmenami vo vašom tele. U žien sa to často vyskytuje okolo menopauzy. U kohokoľvek však môže ísť aj o problém so štítnou žľazou alebo hypofýzou alebo o nerovnováhu leptínu alebo inzulínu. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom, pretože možno budete potrebovať lieky na vyrovnanie hormónov. Môžete tiež urobiť nejaké zmeny vo svojej strave a rutinnom cvičení, ale dávajte si pozor na všetky diéty, ktoré tvrdia, že vyvážia vaše hormóny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, dohodnite si stretnutie s lekárom
Príznaky iné ako prírastok hmotnosti môžu zahŕňať zmeny nálad, únavu, nespavosť, zmenu sexuálneho apetítu a mozgovú hmlu. Najlepším spôsobom, ako napraviť hormonálnu nerovnováhu, je zistiť, čo ju spôsobuje. Navštívte lekára, aby vám stanovil diagnózu a zahájil liečbu, napríklad lieky na predpis. Čím skôr dokážete identifikovať a liečiť hormonálnu nerovnováhu, tým lepšie.
- Udržiavanie zdravej výživy a zmeny životného štýlu potom, ako vyvážite svoje hormóny pomocou liekov, vám môžu pomôcť schudnúť.
- Niektoré z účinkov hormonálnej nerovnováhy môžete byť schopní zmierniť prostredníctvom zmeny stravy a životného štýlu.
Krok 2. Navštívte registrovaného dietológa a vytvorte si diétny plán
Keď sa vaše telo mení v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, môže byť veľkou výzvou vytvoriť pre seba novú diétu. Dietológovia majú skúsenosti s vytváraním špeciálnych diét pre ľudí so všetkými druhmi zdravotných stavov. Požiadajte lekára, aby vám odporučil vyhľadať diétneho lekára, ktorý s podobnými prípadmi pracoval už predtým.
- Opýtajte sa svojho dietológa na konkrétne zmeny, ktoré môžete urobiť na opravu deravého čreva a zníženie zápalu, pretože tieto zmeny môžu pomôcť podporiť lepšiu hormonálnu rovnováhu.
- Diskutujte o doplnení adaptogénmi, omega 3, D3 a probiotikami na podporu lepšej hormonálnej rovnováhy.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o prerušovanom pôste. To je vtedy, keď 4 hodiny pred spaním nejete a potom 4 hodiny po vstaní nemáte žiadne jedlo. Spolu s 8 hodinami spánku sa to rovná 16 hodinám bez jedla, čo vášmu telu poskytne čas na „reset“a spálenie toho, čo už bolo vo vašom systéme.
- Dávajte si pozor na diéty, ktoré tvrdia, že „vyvažujú“hormóny. Neexistuje veľa dôkazov o tom, že tieto diéty fungujú. Zdravá strava vám však môže pomôcť cítiť sa lepšie a schudnúť.
Krok 3. Začnite alebo upravte hormonálne lieky, ak nechudnete pomocou diéty a cvičenia
Váš lekár vám môže odporučiť pokúsiť sa najskôr zvládnuť prírastok hmotnosti diétou a cvičením. Ak sa vám stále nedarí schudnúť, možno budete musieť začať alebo upraviť hormonálne lieky. Napriek tomu, že samotné užívanie hormonálnych liekov vám nemôže schudnúť, dokáže vaše telo vyvážiť, takže chudnutie je jednoduchšie.
- Nerovnováha hormónov leptín, inzulín, estrogén, androgén, štítna žľaza a hypofýza sú všetky možné príčiny prírastku hmotnosti. Lekár vám môže pomôcť zistiť, ktoré hormóny sú nevyvážené a akú liečbu potrebujete.
- Existujú vedľajšie účinky hormonálnych substitučných liekov. Uistite sa, že ste s lekárom prediskutovali možné reakcie, ktoré by ste mohli vidieť vo svojom tele.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Znížte denný príjem 200 kalórií
Začnite tým, že si napíšete, koľko kalórií zjete v bežný deň, a napíšete si všetko, čo zjete. Môžete použiť fyzický denník alebo aplikáciu na sledovanie kalórií. Potom skúste každý deň zjesť o 200 kalórií menej.
Ako starnete, prirodzene strácate svalovú hmotu, to znamená, že na fungovanie potrebujete menej kalórií. Ak budete jesť stále rovnaký počet kalórií, časom priberiete. Mnoho žien si to všimne v období menopauzy
Krok 2. Vyberte si minimálne spracované potraviny
Aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok výživy z menej kalórií, budete musieť jesť kvalitnejšie potraviny. Vyhnite sa baleným, spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru, soli a rafinovaných sacharidov. Spracované potraviny zahŕňajú mrazené mäso, lahôdkové mäso, sušienky a hranolky a ďalšie balené občerstvenie.
Mali by ste sa tiež vyhýbať hydrogenovaným a nasýteným tukom, ktoré sú vo vyprážaných potravinách bežné
Krok 3. Získajte 5 porcií zeleniny a ovocia denne
Toto je dobré pravidlo, ktoré by mal každý dodržiavať, ale je obzvlášť dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti, keď máte hormonálnu nerovnováhu. Skúste jesť listovú zeleninu každý deň a ostatné porcie ovocia a zeleniny získavajte zo zdrojov, ako sú banány, mrkva, jablká, bobule a sladké zemiaky.
- Jedna porcia listovej zeleniny je jedna šálka alebo pomoc približne vo veľkosti vašej pästi. 1/2 c (80 g) je porcia alebo surové ovocie alebo zelenina.
- Ovocie je zdravým občerstvením, ak medzi jedlami dostanete hlad.
Krok 4. Nahraďte nezdravé zdroje tukov zdravými
Nezdravé tuky, ako sú hydrogenované a nasýtené tuky, môžu zhoršiť hormonálnu nerovnováhu. Obvykle sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, margarínoch a balených potravinách. Nahraďte nezdravé tuky zdrojmi zdravých tukov vrátane olivového oleja, avokáda a orechov.
Ak je to možné, nahraďte maslo a margarín olivovým alebo rastlinným olejom
Krok 5. Jedzte potraviny, ktoré sú plné bielkovín
Dospelí potrebujú 46-56 g bielkovín denne. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie, takže budete menej v pokušení občerstviť sa medzi jedlami. Ryby a vegetariánske bielkoviny môžu tiež prispieť k podpore hormonálnej rovnováhy a dokonca k prevencii chronických chorôb. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí losos, tuniak, mäkkýše, strukoviny, orechy a vajíčka.
- Jedna porcia bielkovín na báze mäsa je približne rovnaká ako vaša dlaň. Kuracie alebo morčacie mäso bez kože alebo chudé hovädzie mäso sú najzdravšími možnosťami bielkovín na báze mäsa.
- Na porciu odporúčaného množstva zvyčajne stačia dve dávky bielkovín, ale jesť viac bielkovín nezaškodí.
- Vyvarujte sa tučného mäsa ako zdroja bielkovín. Mastné mäso obsahuje bravčové výrobky ako slanina, rebrá a bravčové karé; tučné kusy hovädzieho mäsa, ako sú steaky, krátke rebrá a mleté hovädzie mäso; a jahňacie kotlety.
Krok 6. Obmedzte konzumáciu cukru a alkoholu
Príliš veľa cukru vo vašej strave môže oveľa viac zhoršiť hormonálnu nerovnováhu, najmä inzulínovú. Nápoje vrátane alkoholických nápojov predstavujú v americkej diéte veľa cukru navyše. Medzi ďalšie zdroje cukru patria sušienky, koláče, šišky, zmrzlina a cukríky.
Ak nevykonáte žiadne ďalšie zmeny, môže mať veľký vplyv iba nakrájanie limonád, sladených kávových alebo čajových nápojov a alkoholu
Krok 7. Pite veľa vody
Zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva vody. Väčšina dospelých potrebuje asi 11,5 šálky (2,7 litra) až 15,5 šálky (3,7 litra) vody denne, ale 1/5 tejto vody pochádza z jedla. Platí pravidlo, že ak máte smäd, vypite pohár vody. Pitná voda vám tiež pomôže cítiť sa plnšie a stráviť jedlo.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nahraďte sladené nápoje vodou
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Zvýšte frekvenciu cvičenia
Ak chcete schudnúť s hormonálnou nerovnováhou, možno budete musieť cvičiť viac, ako ste predtým robili. Ak ste predtým napríklad cvičili 2-3 krát týždenne, možno budete musieť teraz cvičiť 5-krát týždenne. Zaraďte zmes silových tréningov, ako je joga alebo vzpieranie, a kardio, ako je beh alebo plávanie.
Niektoré cvičenia sú lepšie ako žiadne. Ak ste neboli vôbec aktívni, začnite tým, že sa každý deň pokúsite o rýchlu chôdzu, potom sa postavte k náročnejším cvičeniam
Krok 2. Znížte stres vo svojom živote
Stres môže viesť k zvýšeniu kortizolu, čo môže spôsobiť priberanie. Vyhýbajte sa situáciám a ľuďom, ktorí vo vás vyvolávajú stres. Môžete tiež vymyslieť rituály zmierňujúce stres, ako napríklad vychutnať si šálku bylinkového čaju na konci dňa, čítať si 30 minút ráno alebo počúvať upokojujúcu hudbu pred spaním.
- Skúste pravidelne meditovať alebo cvičiť jogu ako spôsob, ako zvládať stres.
- Môžete si tiež vyskúšať masáž raz za niekoľko mesiacov na podporu relaxácie.
Krok 3. Upravte svoje návyky pred spaním, aby podporovali pokojnejší spánok
Nedostatok spánku môže viesť k ďalšiemu občerstveniu, vyššej úrovni stresu a pomalšiemu metabolizmu. Väčšina dospelých potrebuje asi 7-9 hodín spánku každú noc. Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas. Medzi ďalšie stratégie, ktoré by ste sa mohli pokúsiť zlepšiť spánok, patria:
- Udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú, čistú a tichú.
- Odstráňte zo spálne všetko, čo by vám mohlo sťažiť dobrý spánok, napríklad neporiadok alebo elektroniku.
- Obmedzenie alebo vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu.
- Vašu spálňu využívajte iba na spánok a sex.
- Ak je to možné, vyhýbajte sa práci na nočné smeny.
Krok 4. Prejdite na prírodné čistiace prostriedky a výrobky na ochranu tela
Odstráňte domáce chemikálie narušujúce hormóny, čistiace prostriedky a prostriedky osobnej hygieny. Tieto sú rozšírené, ale dá sa im vyhnúť. Vedomé úsilie o ich odstránenie z vašej domácnosti môže prispieť k lepšej hormonálnej rovnováhe. Medzi niektoré chemikálie, ktorým je potrebné sa vyhýbať, patria:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxín a zlúčeniny podobné dioxínom
- Polychlórované bifenyly (PCB)
Krok 5. Nájdite podporu u ľudí, ktorí chápu, čo prežívate
Nájdite ďalších ľudí, ktorí zažili priberanie na váhe v dôsledku hormonálnych zmien. Porozprávajte sa o tom, ktoré stratégie fungovali a ktoré nefungovali, a navzájom sa zodpovedajte za zdravé zmeny vo svojom živote.
