Stanovenie a udržiavanie jasných hraníc je základnou súčasťou hojenia jaziev po PTSD. Keď prechádzate procesom obnovy, hranice vám pomôžu vyrovnať sa so svojim strachom tempom, ktoré je pre vás realistické. Hranice vám tiež pomôžu starať sa o seba a udržiavať zdravé vzťahy s ostatnými. Pomáhajte si vyliečiť sa z traumy tým, že si stanovíte hranice v terapii, so sebou samým a s inými ľuďmi vo svojom živote.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stanovenie hraníc v terapii
Krok 1. Komunikujte so svojim terapeutom
Počas celého zotavovania sa uistite, že vy a váš terapeut ste na rovnakej stránke o svojich očakávaniach a cieľoch. Prihlasujte sa pravidelne, aby ste prediskutovali svoj pokrok. Uveďte všetky problémy, na ktoré sa chcete zamerať, v nadchádzajúcich reláciách a dajte im jasne najavo, ak sa na niektoré problémy ešte necítite pripravení.
- Môžete napríklad povedať: „Ešte nie som pripravený hovoriť o niektorých častiach svojej traumy. Môžete byť so mnou trpezliví, kým si vybudujem nervy? Naozaj by som to ocenil.“
- Váš terapeut by mal pozitívne reagovať na akékoľvek váhanie, ktoré máte s určitými problémami. Nedovoľte, aby vám strach z toho, ako by váš terapeut mohol reagovať, znemožnil hovoriť.
Krok 2. Hovorte, ak vám nie je príjemný aspekt terapie
Dajte svojmu terapeutovi vedieť, ak vám niečo nefunguje. Nebojte sa povinne podstúpiť typ liečby, pri ktorom sa cítite ohrozený alebo vystrašený.
Ak vám napríklad expozičná terapia ide príliš rýchlo, povedzte svojmu terapeutovi, že musíte spomaliť. Povedzte: „To je na mňa teraz príliš veľa. Vyvoláva to znepokojivé spomienky, s ktorými sa nechcem vysporiadať. Môžeme to spomaliť?“
Krok 3. Vo vzťahu so svojim terapeutom vytvorte zdravé hranice
Udržujte svoj vzťah so svojim terapeutom priateľský, ale profesionálny. Je v poriadku mať svojho terapeuta rád, ale nesnažte sa nadviazať osobné priateľstvo mimo terapeutických sedení. Rešpektujte hranice svojho terapeuta aj svoje vlastné.
- Je dôležité, aby ste vy aj váš terapeut dodržiavali svoje dohody. Mali by ste napríklad vedieť, kedy a kde sa vaše zasadnutia budú konať.
- Vzájomný rešpekt a dôvera sú kľúčom k zdravému terapeutickému vzťahu.
- Skúste sa nerozčuľovať, ak vás terapeut požiada, aby ste niečo zmenili na svojich interakciách s vami. Pre všetkých svojich klientov zachovávajú rovnaké profesionálne štandardy.
Metóda 2 z 3: Stanovenie hraníc samým sebou
Krok 1. Buďte k sebe jemní
Vyhnite sa obviňovaniu zo svojej PTSD. Pri liečení buďte trpezliví sami so sebou a nepokúšajte sa uponáhľať procesom obnovy. Uprednostnite vlastnú pohodu, aj keď to znamená, že sa na určitý čas vyhnete niektorým miestam a situáciám.
- Ak napríklad určitý dátum alebo sezóna zhoršuje vaše príznaky PTSD, dajte si dostatok prestojov a vyhnite sa plánovaniu náročných udalostí počas tohto obdobia.
- Uistite sa, že pracujete so svojim terapeutom na pláne, ako zvládnuť odpor k sebe samému. To môže zahŕňať uznanie a rešpektovanie vašich myšlienok a ich presmerovanie tak, aby boli k vám láskavejší.
Krok 2. Zvyknite si kontrolovať svoje myšlienky
Úzkostné alebo iracionálne myšlienky môžu byť veľmi skutočné, aj keď nie sú pravdivé. Namiesto toho, aby váš strach zmizol s vami, zamerajte sa na fakty. Keď sa začnete báť alebo sa pustiť do negatívnej sebakontroly, položte si otázku: „Je to skutočne pravda?
- Ak sa napríklad obávate, že sa z PTSD nikdy nebudete môcť zotaviť, urobte mentálny krok späť a pripomeňte si, že mnoho ľudí sa úplne uzdraví s dostatkom času a terapie.
- Môžete sa tiež zaregistrovať u priateľa alebo člena rodiny, ktorý vám pomôže určiť, či sú vaše myšlienky realistické.
Krok 3. Vytvorte zdravé rutiny
Odhodlajte sa starať sa o seba tak dobre, ako môžete, aj keď sa vám to vždy nezdá. Jedzte dobre, cvičte pravidelne, doprajte si dostatok spánku a doprajte si každý deň chvíľu na relax. Sledujte tieto činnosti v osobnom kalendári, aby ste si na ne našli čas.
- Rytmické kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, sú účinným spôsobom, ako zmierniť symptómy PTSD.
- Meditácia je dobrý spôsob relaxácie, keď sa cítite v strese. Medzi ďalšie stratégie zdravej relaxácie patrí písanie do denníka a vizualizačné cvičenia.
- Nenechajte sa samoliečiť drogami alebo alkoholom. Tieto látky vás môžu odrezať od vašich pocitov, takže je oveľa ťažšie vyliečiť sa z PTSD. Majú tiež vysoké riziko závislosti.
Metóda 3 z 3: Stanovenie hraníc s ostatnými
Krok 1. Vzdelávajte svoju rodinu a priateľov
Ak toho veľa nevedia o posttraumatickej stresovej poruche, vyhľadajte články alebo brožúry, ktoré im môžete prečítať. Môžu vás dokonca sprevádzať na terapeutickom stretnutí alebo na dvoch, ak vám to vyhovuje. To im poskytne príležitosť klásť otázky a dozvedieť sa viac o vašom stave. Čím lepšie porozumejú vášmu stavu, tým viac vás budú môcť podporovať a udržiavať vaše hranice.
Skvelé zdroje pre ďalšie informácie o posttraumatickej stresovej poruche sú Národný ústav duševného zdravia a Veteránska správa
Krok 2. Porozprávajte sa so svojimi blízkymi o tom, ako vás PTSD ovplyvňuje
Dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť cítiť sa pohodlne a bezpečne, keď pracujete na obnove. Ak vám prekáža určité správanie alebo ak nemôžete robiť niektoré z vecí, ktoré ste robili predtým, uistite sa, že vaši blízki chápu, prečo.
Dajte svojim blízkym vedieť, aké sú vaše spúšťače. Môžete im tiež povedať, ako vám môžu pomôcť, ak máte spomienku
Krok 3. Buďte zdvorilí, ale asertívni vo svojich potrebách
Naučte sa hovoriť sami za seba, keď sa cítite nepríjemne alebo znepokojene. Vyjadrite svoje potreby priamo a stručne. Pri žiadosti buďte zdvorilí, ale neospravedlňujte sa ani sa necítite vinní za to, že sa staráte o seba.
- Ak napríklad niekto stojí nepríjemne blízko vás, povedzte niečo ako: „Prepáčte, nevadilo by vám, keby ste sa trochu stiahli?“
- Ak vás niekto vyzve, pamätajte, že sa nemusíte brániť ani odpovedať na otázky, na ktoré nechcete odpovedať. Stačí povedať niečo ako: „To je súkromné a radšej by som do toho nešiel.“
Krok 4. Vyhnite sa situáciám a aktivitám, ktoré sú pre vás príliš nepríjemné
Ak niekto opakovane ignoruje vaše hranice, možno by ste sa na chvíľu chceli od neho držať ďalej. Ak viete, že určité miesto je pre vás spúšťacím faktorom, nechoďte tam, pokiaľ nie ste pripravení postaviť sa svojmu strachu priamo.
- Ak sa ťažko vyrovnávate so situáciou, neľutujte sa, že odídete.
- Môžete povedať niečo ako: „Na chvíľu odstúpim a nadýcham sa čerstvého vzduchu.“Ak ste s niekým iným, pripravte si vopred signál, aby ste mu dali vedieť, že sa cítite ohromení.
- Ak je pre vás ťažké identifikovať spúšťače, skúste si zapisovať denník. Zapíšte si časy, v ktorých sa cítite nepríjemne, a popíšte svoje okolie, napríklad ľudí, polohu, zvuky, dennú dobu a ďalšie dôležité faktory. Po niekoľkých týždňoch si prezrite denník a identifikujte ľudí, miesta alebo iné faktory, ktoré pre vás môžu byť spúšťačom.
Krok 5. Trávte čas s ľuďmi, ktorí podporujú vaše zotavenie
Vyhľadajte priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí rešpektujú vaše hranice a chcú vám pomôcť zlepšiť sa. Zvážte, či nebudete tráviť menej času s ľuďmi, ktorí nerozumejú posttraumatickej stresovej poruche alebo kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit.
- Sociálna podpora je kľúčovým prvkom obnovy PTSD, preto sa neizolujte.
- Zvážte pripojenie k podpornej skupine pre ľudí s poruchou PTSD. To môže byť obzvlášť užitočné, ak vás vaši priatelia a rodinní príslušníci nepodporujú.
- Majte na pamäti, že romantické vzťahy s niekým, koho stretnete pri zotavovaní, môže byť pre vaše zotavenie škodlivé. Porozprávajte sa so svojim terapeutom predtým, ako sa zapojíte do kohokoľvek, koho stretnete pri zotavovaní.
Krok 6. Posilnite hranice, ktoré nie sú dodržané
Stanovenie hraníc je len začiatok. Aby ste si chránili vlastnú pohodu a mali príjemné vzťahy, musíte byť ochotní presadzovať svoje hranice, keď ich iní prekračujú. Vymyslite niekoľko uskutočniteľných dôsledkov a nebojte sa ich vysloviť, keď sa budete cítiť porušovaní.
- Môžete napríklad povedať členovi rodiny: „Povedal som ti, že ma to štve, keď sa ku mne prikradneš. Nechcem ti náhodou ublížiť svojou reakciou. Budem musieť obmedziť čas okolo teba, ak toto stále sa to deje."
- Majte na pamäti, že možno sa budete musieť mnohokrát opakovať, kým to ten človek dostane. Ľuďom môže trvať dlho, kým zmenia svoje správanie, aj keď vás budú podporovať.
