Zmenšenie žalúdka je metóda na chudnutie, ktorá zahŕňa kontrolu diéty a cvičenia na zmenšenie žalúdka. Vedecky nemôžete trvalo zmenšiť veľkosť žalúdka bez operácie. Vďaka diéte a cvičeniu však môžete trénovať žalúdok, aby sa menej napínal, aby sa prispôsobil jedlu, vďaka čomu sa budete pri jedle cítiť rýchlejšie „sýti“. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať prísnu a vyváženú diétu, pravidelne cvičiť a vyhýbať sa vytváraniu neudržateľných návykov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytváranie zdravých stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu
Konzumácia vyváženej stravy je dôležitá pre zaistenie toho, aby vaše telo dostalo všetky živiny v správnom množstve, aby ste sa cítili spokojní, aj keď menej jete. Snažte sa jesť diétu pozostávajúcu z 30% zdravých sacharidov, z 20% ovocia a zeleniny, z 10% mliečnych a mäsových výrobkov a čo najmenej tuku a cukru.
- Medzi zdravé sacharidy patrí raž, quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža a ďalšie zrná bohaté na živiny.
- Vyberte si ovocie a zeleninu bohatú na živiny a nízky obsah cukrov, ako sú citrusové plody, kel, rukola a špenát.
Krok 2. Sledujte všetko, čo jete
Mnoho ľudí si neuvedomuje, koľko toho jedia alebo ako často cez deň jedia. Vedenie si denníka o jedle niekoľko dní vám môže pomôcť uvedomiť si, ktoré časti vášho jedálnička je potrebné upraviť.
- Niektorí ľudia sa tiež rozhodnú sledovať, ako sa cítia a čo robia, keď jedia, aby si všimli vzorce emocionálneho jedenia.
- Okrem toho by ste mali sledovať, ako dlho vám trvá jesť každé jedlo alebo desiatu. Pomalé jedenie vám môže pomôcť rýchlo sa nasýtiť.
Krok 3. Medzi jedlami pite veľa vody
Voda vám môže pomôcť zasýtiť sa medzi jedlami a obmedziť chuť na jedlo, pričom váš žalúdok sa nerozšíri tak, ako by to spôsobilo jedlo. Vodu však môžete získať aj zo zeleniny, ako sú uhorky, brokolica a mrkva, a z ovocia, ako je melón, slivky a jablká.
- Prípadne, ak vám nechutí samotná voda, môžete piť čaj alebo ochutenú vodu.
- Dostatočné pitie vody môže tiež zabrániť zadržiavaniu vody, vďaka ktorému sa váš žalúdok bude zdať väčší.
Krok 4. Jedzte menej nezdravých tukov a prázdnych kalórií
Na štítku na zadnej strane obalu skontrolujte, či nie sú nasýtené a trans -tuky, ktoré sú nezdravé a môžu spôsobiť priberanie. Prázdne kalórie neobsahujú takmer žiadne živiny a tiež by ste sa im mali vyhýbať.
- Medzi príklady prázdnych kalórií patrí biely chlieb, hranolky, sušienky, džem, ovocné šťavy, sóda a väčšina sladkých cereálií na raňajky.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov patrí margarín, hranolky, krekry, pečivo kupované v obchode, veľa mrazených potravín, kokos, maslo a spracované mäso.
Krok 5. Pri príprave a konzumácii jedál si precvičte ovládanie porcií
Doma sa môžete uistiť, že sa neprejedáte, pretože zvyšky jedla vložíte do chladničky po tom, ako si na tanier položíte porciu. Nad svojimi porciami môžete prevziať kontrolu, keď sa budete stravovať vonku, keď sa s niekým rozlúčite alebo zjete iba polovicu toho, čo sa podáva na tanieri, a zvyšok si vezmete domov.
- Uchovávajte lákavé potraviny mimo dosahu tak, aby ste k nim nemali ľahký prístup.
- Keď obmedzíte príjem jedla tým, že budete jesť menšie porcie, vaše telo si nakoniec zvykne jesť menej jedla.
Krok 6. Jedzte pomaly a iba dovtedy, kým sa nezačnete cítiť sýty
Mnoho ľudí sa prejedá, pretože nevie, kedy sa cítia sýti, čo spôsobuje, že sa ich žalúdky dočasne roztiahnu, aby sa do nich zmestilo jedlo, než ho strávia. Neponáhľajte sa, keď budete jesť, každé sústo dôkladne prežúvajte a medzi sústami pite vodu. Vaše telo bude signalizovať váš mozog, keď budete dostatočne jesť.
- Dávajte pozor na signály svojho tela, aby ste nejedli príliš veľa jedla. Ak chcete jedlo, položte si otázku, či ste skutočne hladní alebo len túžite po chuti alebo štruktúre jedla.
- Priemerná kapacita žalúdka priemerného človeka bez jedla je 200 ml, ale keď príde na jedlo, žalúdky niektorých ľudí sa môžu uvoľniť a prijať 1 liter jedla alebo viac.
Metóda 2 z 3: Zaviazanie sa k rutine cvičenia
Krok 1. Cvičte aeróbne cvičenie 75-150 minút týždenne
Aeróbne cvičenie je skvelé na spaľovanie kalórií a pomáha vám schudnúť, pretože zvyšuje srdcový tep. Beh, plávanie, turistika, bicyklovanie a tanec sú všetky formy aeróbneho cvičenia, ktoré zaberú vaše telo a pomôže vám schudnúť po celom tele.
- Aeróbne cvičenie pomáha dopĺňať prácu, ktorú ste vykonali, udržiavaním zdravej výživy, a núti vaše telo využívať energiu, ktorú získavate z jedla, a nie ho ukladať ako tuk.
- Ak chcete začať s aeróbnym cvičením, môžete behať, behať alebo dokonca len chodiť, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a rozhýbali telo. Keď je vaša výdrž silnejšia, môžete prejsť k aktivitám s väčším vplyvom.
Krok 2. Začnite silový tréning na spevnenie jadrových svalov.
Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť zamerať sa na tonizáciu konkrétnych oblastí tela, napríklad žalúdka. Tréning so závažím zvyšuje vašu rovnováhu, vytrvalosť a flexibilitu a zároveň pomáha budovať svaly a spaľovať tuky.
- Cvičenia ako kliky, dosky a príťahy zapájajú vaše hlavné svaly žalúdka a pomáhajú budovať silu v tejto oblasti, čo môže viesť k posilnenejšiemu vzhľadu.
- Cvičenie jadra vám konkrétne nepomôže stratiť brušný tuk, pretože chudnutie nemôžete zacieliť na jednu konkrétnu časť tela. Môže vám však pomôcť schudnúť a posilniť svaly brucha, aby vyzerali výraznejšie.
Krok 3. Striedajte typy aktivít, ktoré robíte
Odhodlajte sa cvičiť aeróbne a silové cvičenia počas celého týždňa a každý deň striedajte tieto 2 druhy aktivít. To poskytne vášmu telu určitý odpočinok medzi aktivitami a umožní vám zamerať sa na konkrétne oblasti vášho tela v rôznych dňoch.
Striedavé cvičenia môžu tiež zabrániť vášmu telu prispôsobiť sa rôznym cvičeniam, čo vám umožní naplno využiť výhody každého cvičenia
Metóda 3 z 3: Vyhnite sa bežným chybám
Krok 1. Odolajte pokušeniu „nárazovej“diéty
Extrémne reštriktívne diéty, ktoré neumožňujú konzumáciu konkrétnych skupín potravín, sú neudržateľné. Aj keď tieto diéty môžu na začiatku spôsobiť, že váš žalúdok bude vyzerať a cítiť sa menší, výsledky nebudú trvať kvôli neustálemu hladu a vášmu telu neprijíma potrebné živiny.
Reštriktívne diéty môžu spôsobiť, že sa po skončení diéty „prejedete“, čo vám môže spôsobiť nevoľnosť tým, že jedným sedením naplníte žalúdok nad jeho normálnu kapacitu
Krok 2. Doprajte si príležitostnú zhovievavosť
Rovnako ako nárazové diéty, zdravá strava sa môže stať nezdravou, keď sa začnete obmedzovať od všetkých cukrov, tukov a „zlých“potravín. Možno vám pomôže prideliť si 1 krát týždenne, keď si môžete dopriať chuť alebo jesť svoje obľúbené nezdravé jedlo.
Nezabudnite vždy cvičiť ovládanie porcií, aby ste sa neponáhľali alebo aby vám nebolo zle
Krok 3. Jedzte malé občerstvenie po celý deň, aby ste obmedzili chute
Mnoho ľudí sa obmedzí iba na 3 jedlá denne a zostane hladný. Zdravé občerstvenie, ako sú oriešky, granola tyčinka alebo kúsok ovocia, vás môže uspokojiť medzi jedlami a pomôže vám vyhnúť sa prejedaniu.
Konzumácia niekoľkých občerstvenia alebo malých jedál po celý deň, kedykoľvek pocítite hlad, môže tiež pomôcť rekvalifikovať váš mozog a žalúdok a lepšie si uvedomiť signály hladu a sýtosti vášho tela
Pomoc pri diéte a kondícii
Základy diéty na zmenšenie žalúdka
Základy kondície na zmenšenie žalúdka
Tipy
- Cvičte s priateľom, aby ste mali motiváciu!
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak chcete zmeniť svoj jedálniček a ste tehotná, diabetička, máte problémy s trávením alebo máte akékoľvek iné zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť vaše chudnutie.
- Trvá asi 20 minút, kým váš žalúdok povie mozgu, že je plný, takže jedzte pomaly.
Varovania
- Ak práve nie ste aktívny, pomaly začleňte cvičenie do svojej každodennej rutiny, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak zažívate nevysvetliteľný prírastok hmotnosti alebo ste zaznamenali akékoľvek zmeny vo vašej chuti do jedla alebo v kúpeľňových návykoch. Môžu to byť príznaky základného zdravotného problému, ako je cukrovka alebo problém so štítnou žľazou.
