Vysoká hladina cukru v krvi môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, hyperglykémie, diabetickej neuropatie a ďalších závažných zdravotných komplikácií. Či už užívate lieky na vysokú hladinu cukru v krvi alebo nie, v tomto článku sa dozviete, čo môžete vo svojej každodennej rutine robiť, aby ste prirodzene znížili hladinu cukru v krvi. Nielenže vám dáme odporúčania pre potraviny, ktoré môžu prispieť k zníženiu hladiny cukru v krvi, ale poskytneme aj ďalšie spôsoby, ako môžete viesť zdravší životný štýl a mať nižšiu hladinu cukru v krvi.
Kroky
Metóda 1 z 15: Pridajte do svojej stravy veľa ovocia
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vynechanie raňajok môže neskôr spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi
Ak ráno nezjete prvú vec, hladina cukru v krvi bude pravdepodobne vyššia, keď budete jesť obed a večeru. Skúste jesť hneď po prebudení, aj keď je to niečo malé.
Jogurt, čerstvé ovocie, ovsené vločky, vajíčka a smoothies sú skvelé raňajky
Metóda 6 z 15: Jedzte vyvážené jedlá
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jedzte zmes škrobov, ovocia a zeleniny, bielkovín a tukov
Čím je vaša strava vyváženejšia, tým lepšie sa vám upraví hladina cukru v krvi. Skúste jesť 3 jedlá denne zo zmesi každej skupiny potravín vrátane:
- Zelenina: brokolica, mrkva, zelenina, paprika a paradajky.
- Ovocie: pomaranče, melón, bobule, jablká, banány a hrozno.
- Celozrnné produkty: pšenica, ryža, ovos, kukuričná múka, jačmeň a quinoa.
- Chudé bielkoviny: kura, morka, ryby, vajíčka, orechy a sušené fazule.
- Mlieko: mlieko, jogurt a syr.
Metóda 7 z 15: Obmedzte svoje porcie
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Prejedanie sa môže spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi
Keď si podávate jedlo, skúste použiť tanierovú metódu: naplňte 1/2 taniera neškrobovou zeleninou, 1/4 taniera chudým proteínom a 1/4 taniera celozrnnými. Jedlo môžete naplniť 23 cm (23 cm), aby ste sa vyhli prejedaniu.
K zdravému jedlu pite vodu alebo nesladený ľadový čaj
Metóda 8 z 15: Získajte 25 až 38 gramov vlákniny denne
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vláknina znižuje koncentráciu cukru v krvi a inzulínu
Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť zhruba o 30 gramov denne. Vlákninu nájdete v hnedej ryži, jačmeni, škrobovej zelenine, ovocí a fazuli.
- Ženy do 50 rokov potrebujú 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy vo veku 51 rokov a viac potrebujú 21 gramov vlákniny denne.
- Muži do 50 rokov potrebujú 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži vo veku 51 rokov a viac potrebujú 30 gramov vlákniny denne.
- Aj keď doplnky stravy s vlákninou existujú, je lepšie získavať vlákninu z jedla než z pilulky. Ak by ste chceli užívať doplnky vlákniny, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.
Metóda 9 z 15: Spomaľte trávenie zdravými tukmi
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Keď je vaše trávenie pomalé, hladina cukru v krvi sa tak rýchlo nezvyšuje
Pri varení skúste pridať zdravé tuky, ako sú arašidové maslo, syr ricotta, jogurt alebo orechy. Môžete tiež jesť olivový olej, rybí olej, ľanové semená alebo avokádo.
Je skvelé jesť zdravé tuky hneď po veľkom jedle. Ak spomalíte trávenie, dokážete lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi
Metóda 10 z 15: Jedzte menej sacharidov
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Príliš veľa sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi
V priemere by ste sa mali snažiť získať asi 1/2 denných kalórií zo sacharidov. Ak jete 1 800 kalórií denne, asi 900 z nich by mali byť sacharidy. Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria cukríky, biele cestoviny, biely chlieb, raňajkové cereálie, sušienky a pečivo a sladený jogurt.
Sacharidy sa rozkladajú na cukor a ten je absorbovaný inzulínom. Ak máte problémy s inzulínom, vaše telo nebude schopné absorbovať cukry a môže to viesť k zvýšeniu hladiny cukru
Metóda 11 z 15: Pridajte do svojho jedálnička škoricu
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Niektoré štúdie uvádzajú, že škorica môže znížiť hladinu cukru v krvi
Cieľom je pridať do vašej stravy asi 1/2 čajovej lyžičky (2,8 g) každý deň. Môžete ním posypať ovsené vločky alebo ich pridať do smoothies, aby ste znížili hladinu cukru v krvi.
- Škoricové doplnky sú na trhu, ale vždy je lepšie získať živiny zo skutočného jedla. Vaše telo bude ľahšie absorbovať škoricu, ak ju budete jesť, a nie ako pilulku.
- Príliš veľa škorice môže mať negatívny vplyv na vašu pečeň. Držte sa 1/2 lyžičky (2,8 g) denne, aby bolo vaše telo zdravé.
Metóda 12 z 15: Pite veľa vody
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Voda pomáha vypláchnuť prebytočný cukor obličkami
Keď máte smäd, napite sa pohára vody namiesto džúsu alebo sódy. Skúste mať nablízku fľašu s vodou, aby ste ju mohli používať po celý deň.
- Šťava a sóda zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu tiež prispieť k prírastku hmotnosti.
- Ak ste muž, zamerajte sa na 15,5 šálky (3,7 litra) vody denne a na ženu 11,5 šálky (2,7 litra) denne.
Metóda 13 z 15: Cvičte pravidelne
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zamerajte sa na zhruba 30 minút denne
Cvičenie prirodzene pomáha znižovať hladinu cukru v krvi tým, že núti vaše svaly využívať glukózu na energiu a zvyšuje citlivosť vášho tela na inzulín. Môžete skúsiť chôdzu, beh, bicyklovanie, turistiku, posilňovanie alebo plávanie, aby vám rozprúdila krv a znížila hladina cukru.
Cvičenie vám tiež pomôže udržať sa vo forme, čo je skvelé pre vaše celkové zdravie
Metóda 14 z 15: Znížte úroveň stresu
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Stres spôsobuje, že vaše telo uvoľní viac cukru
Ak sa cítite vystresovaní, vyskúšajte meditáciu, jogu alebo upokojujúcu prechádzku do prírody, aby ste sa upokojili. Zníženie úrovne stresu môže nejaký čas trvať a možno budete musieť vyskúšať niekoľko vecí, kým nenájdete to, čo je pre vás to pravé.
Úroveň stresu môžete tiež znížiť čítaním dobrej knihy, počúvaním upokojujúcej hudby, relaxačným kúpeľom alebo autom
Metóda 15 z 15: Zamerajte sa na 7 až 9 hodín spánku za noc
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo bude neefektívne využívať inzulín
Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a spať každý deň asi 8 hodín. Nielenže sa vám zlepší hladina cukru v krvi, ale budete sa cítiť aj celkovo lepšie.
