Holenná dlaha je časté športové zranenie, ku ktorému dochádza vtedy, keď sa športovci nadmerne namáhajú, najmä počas bežeckých cvičení. Bolesť holenných dlah je lokalizovaná pozdĺž holennej kosti a môže byť spôsobená opuchom svalov alebo stresovými zlomeninami. V závislosti od závažnosti poranenia môžu holenné dlahy spôsobiť niekoľkodňové nepohodlie alebo byť niekoľko mesiacov oslabujúce. Prečítajte si informácie o liečbe a prevencii holenných dlah.
Kroky
Metóda 1 z 3: Okamžitá úľava pri holenných dlahach
Krok 1. Odpočívajte
Pretože holenné dlahy sú takmer vždy spôsobené prílišným cvičením, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je obmedziť rutinu cvičenia na niečo, čo môžete dosiahnuť bez bolesti. Odpočinok umožní zahojenie opuchnutých svalov pozdĺž holennej kosti.
- Vyhnite sa šprintu, behu alebo chôdzi príliš rýchlo počas zotavovania sa z holenných dlah.
- Ak napriek tomu chcete počas obdobia zotavenia cvičiť, zacvičte si krížovo s cvičeniami s malým nárazom, ako je bicyklovanie alebo plávanie.
Krok 2. Ľad si holene
Holenné dlahy sú najčastejšie spôsobené zapálenými svalmi a ich poleva zmierni bolesť a zníži zápal.
- Naplňte vrecko na skladovanie potravín ľadom, zalepte ho a zabaľte do tenkého uteráka. Naneste si ho na holeň v 20-minútových intervaloch.
- Neaplikujte si ľad priamo na telo, pretože by ste si mohli poškodiť pokožku.
Krok 3. Vezmite nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
Lieky obsahujúce ibuprofén, naproxén alebo aspirín pomáhajú zmierniť zápal a zmierniť bolesť.
- Uistite sa, že užívate iba odporúčané dávkovanie, pretože NSAID môžu viesť k zvýšenému riziku krvácania a vredov.
- Nepoužívajte lieky NSAID ako spôsob, ako zmierniť bolesť, aby ste mohli cvičiť ako obvykle; to je liečenie symptómu, nie problému, a len si zhoršíte dlahové dlahy.
Krok 4. Choďte k lekárovi
Ak vám vaše holenné dlahy sťažujú vstávanie a chôdzu bez bolesti, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Môžete mať zlomeniny kostí, ktoré spôsobujú zranenie vašich nôh. V zriedkavých prípadoch je na liečbu stresových zlomenín a iných príčin holenných dlah nutný chirurgický zákrok.
Metóda 2 z 3: Fyzikálna terapia predkolenia
Krok 1. Strečte sa ráno
Udržujte svoje svaly v napätí tým, že ich natiahnete, než sa pustíte do svojho dňa. Skúste tieto úseky, aby sa vaše holenné dlahy mohli rýchlejšie hojiť:
- Vykonajte schodisko. Postavte sa na schod alebo na schodisko tak, aby vám prsty na nohe viseli cez okraj. Mierte prstami nadol a potom ich roztiahnite smerom k stropu. Opakujte 20 -krát, niekoľko sekúnd odpočívajte a potom zopakujte ešte 20 -krát.
- Natiahnite sa v kľaku. Kľaknite si tak, aby boli chodidlá priliehajúce k podlahe, potom sa pomaly posaďte. Mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú svaly holene.
- Ak pocítite bolesť na vnútornej strane holene, natiahnite si achilovku, čo je najbežnejšie. Ak cítite bolesť na vonkajšej strane nohy, natiahnite lýtkový sval.
Krok 2. Posilnite svaly holene
Vykonávanie týchto cvičení niekoľkokrát denne namiesto behania pomôže vyliečiť svaly v krátkom čase.
- V sede sledujte tvary alebo abecedu na podlahe prstami.
- Kráčajte na podpätkoch 30 sekúnd v kuse a potom na ďalších 30 sekúnd prepnite na bežnú chôdzu. Opakujte 3 alebo 4 krát.
Krok 3. Použite masáž na upokojenie svalov a zvýšenie prietoku krvi
Na masáž svalov naneste na holene olej. Potom prstami votrite olej do svalov. Pohybujte rukami nahor k srdcu, v ktorom prúdi vaša krv. Pokračujte v masáži svalov 5-10 minút.
- Neotierajte si nohy proti prúdu krvi, pretože to môže poškodiť vaše žily.
- Vyhnite sa treniu kosti alebo väzov priamo, čo môže zvýšiť vašu bolesť.
Krok 4. Uvoľnite svaly penovým valčekom
Môžete uvoľniť vybudované napätie vo svaloch a zvýšiť prietok krvi tak, že pod ne zrolujete penový valček. Položte penový valček na podlahu a potom si naň kľaknite. Jemne sa prevaľujte tam a späť na penovom valci a masírujte si holene medzi kolenami a členkami.
Penový valček dostanete v obchode so športovými potrebami alebo online
Krok 5. Vráťte sa k pomalému behu
Zvýšte počet najazdených kilometrov o nie viac ako 10 percent každý týždeň. Ak cítite, že sa holenná dlaha vracia, skráťte beh, kým bolesť nezmizne.
Metóda 3 z 3: Preventívne stratégie
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením
Zvyknite si na rozcvičku pred behom, šprintom alebo športom, ako je futbal a basketbal, ktoré si vyžadujú veľa námahy.
- Pred dlhšími behmi si urobte ľahký beh na jednu míľu.
- Choďte rýchlo jeden alebo dva bloky, než sa pustíte do behu.
Krok 2. Pri behu používajte dobrú formu
Slabá forma môže zvýšiť riziko vzniku holenných dlah. Pri behu neudierajte nohami o pätu alebo prst. Namiesto toho pristaňte na strednej časti chodidla. Navyše pomaly zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť, aby ste na seba príliš netlačili a neohrozili svoju formu.
Požiadajte niekoho, aby vás sledoval alebo filmoval, ako beháte 5-10 minút, aby ste si mohli ľahko skontrolovať svoj formulár
Krok 3. Cvičte na mäkkých povrchoch
Dlahy na holennej kosti môžu byť spôsobené behom po dlažbe alebo betónovom povrchu, pretože holeň znáša hlavnú časť nárazu.
- Skúste namiesto cesty alebo chodníka behať po prašných cestách alebo tráve.
- Ak musíte behať po ceste, zmiešajte svoju rutinu s bicyklovaním, plávaním a inými krížovými cvičeniami, aby ste nebúšili každý deň.
Krok 4. Vymeňte bežecké topánky
Ak sú vaše topánky opotrebované, nové topánky s väčším odpružením môžu pomôcť rozptýliť napätie na holeň. Ak máte nadmieru alebo preťaženie, kúpte si obuv navrhnutú na pomoc s týmto problémom.
Krok 5. Skúste ortézu
Ak máte sklon k tvorbe dlahy na holení, možno budete chcieť požiadať lekára, aby vám prispôsobil chodidlá ortézou alebo klenbou. Ide o špeciálne vložky do topánok, ktoré zmenia spôsob, akým chodidlami dopadáte na zem, a zabránia preťaženiu nôh.
Krok 6. Krížový vlak pomocou cvičení s nízkym nárazom
Beh si vyberá daň na vašom tele, takže jeho každodenné cvičenie môže zvýšiť riziko prepracovania svalov. Krížový tréning vám umožní zostať aktívny bez toho, aby ste sa prepracovali. Vyberte si cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie, joga alebo aerobik.
Krok 7. Vyhnite sa pretrénovaniu
Pomaly zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť, aby ste mali dostatok času na prispôsobenie sa. Okrem toho si dajte medzi cvičeniami čas na odpočinok a regeneráciu. Ak začnete pociťovať bolesť alebo nepohodlie, spomaľte alebo si dajte prestávku.
Počúvajte svoje telo a netlačte ho ďalej, ako je pripravené
Tipy
- Zasuňte podpery oblúka do bežeckých topánok alebo sa obráťte na svojho lekára o ďalšej ortopédii, ktorá vám môže pomôcť s holennými dlahami.
- Používajte bežecké topánky, ktoré podopierajú vaše chodidlá a bežeckú biomechaniku.
- Pokračujte v preťahovaní holení aj potom, ako bolesť v oblasti holení ustúpi, ako preventívne opatrenie.
- Ľad! Pomáha pri bolesti a môže? pomôcť ich uzdraviť? Veda nie je jasná, ale pravdepodobne nebolí
- KT Tape môže zachrániť život, ak máte pred sebou veľkú rasu alebo veľkú hru (snažte sa však na to dlhodobo nespoliehať)
- Ľadové kúpele pomáhajú zmierniť všetky druhy bolesti, vrátane tých, ktoré spôsobujú holenné dlahy.
- Ak máte problémy s holenami, môžete pociťovať stuhnutosť pod kolenami, ale môžete si natiahnuť predkolenia, aby ste zmiernili toto nepohodlie.
Varovania
- Nebehajte vždy v rovnakom smere alebo na tej istej strane cesty. Zmeňte smer alebo strany, aby jedna noha nebola namáhaná viac ako druhá.
- Vyhnite sa behu na kopcoch, najmä z kopca, a dlhšiemu behaniu po tvrdých povrchoch, kým nepocítite, že sa holenná dlaha úplne zahojila. Potom do svojich behov postupne pridávajte kopce.
