Keď sa vám svaly zdajú stuhnuté, pohybovať sa môže byť ťažké alebo dokonca bolestivé. Mnoho vecí spôsobuje, že sú vaše svaly napäté, vrátane prílišného alebo príliš malého cvičenia, zranenia, stresu, zlého držania tela a diéty. Aj keď sú napäté svaly skutočnou bolesťou, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, takže je menšia pravdepodobnosť, že ich získate. Napriek tomu, že stuhnutosť zvyčajne časom zmizne, vyskúšajte niektoré techniky starostlivosti o seba, aby ste sa viac uvoľnili, aby ste sa mohli cítiť uvoľnene. Neváhajte a kontaktujte lekára, ak vaše napätie nezmizne alebo sa váš stav zhorší.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Obmedzenie každodenného napätia
Krok 1. Cvičte správne držanie tela, aby ste znížili napätie v chrbte a krku
Keď si sadnete, posaďte sa úplne na stoličku, aby ste si mohli podoprieť chrbát. Uvoľnite ramená, aby neboli napäté. Chrbát a krk majte vystretý, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Ak niečo čítate alebo pracujete, držte to vo výške očí, aby ste si nemuseli pokrčiť krk.
- Aj keď stojíte, narovnajte si chrbát a krk, aby ste si udržali dobré držanie tela.
- Ak sa normálne prebúdzate so stuhnutým krkom alebo chrbtom, spite na chrbte alebo na boku s 1 vankúšom, ktorý vám podopiera hlavu a krk. Držte hlavu v polohe, aby ste sa pozerali priamo dopredu, inak budete spať s nevyrovnanou chrbticou. Pomôcť môže aj vankúš medzi kolenami, aby bola panva vyrovnaná.
Krok 2. Postavte sa a pohybujte sa niekoľko minút raz za hodinu
Každých 45 - 50 minút si pripomeňte, že vstanete a ponaťahujete sa aspoň 1 alebo 2 minúty. Skúste sa rýchlo prejsť, dajte si niečo na pitie a strávte pár minút na nohách. Ak máte problémy so zapamätaním si vstávania, nastavte si v telefóne alebo počítači časovač, aby ste mali pripomienku.
Mnoho inteligentných hodiniek má v sebe zabudovanú pripomienku, aby ste vedeli, kedy by ste sa mali postaviť
Krok 3. Vykonajte úseky pred spaním alebo ráno
Ak v noci bežne cítite napätie, vyberte si niekoľko úsekov zameraných na krk, chrbát a nohy. Je normálne cítiť napätie, keď sa začnete strečovať, ale postupom času sa viac uvoľníte. Držte každý úsek 30–60 sekúnd, aby ste pocítili úľavu. Nielenže sa budete pri zaspávaní cítiť pohodlnejšie, ale po prebudení sa môžete cítiť aj voľnejší. Inak sa môžete natiahnuť aj ráno, ak sa po prebudení bežne cítite stuhnutý. To vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene po celý deň a zlepšiť prietok krvi.
- Ak si chcete dopriať relaxáciu, pustite si upokojujúcu hudbu alebo si zapaľujte sviečku.
- Ak máte napätie súvisiace so zranením, porozprávajte sa s lekárom o tom, aké druhy úsekov je pre vás bezpečné vykonávať.
- Pri strečingu by ste nemali cítiť žiadnu bolesť. Ak tak urobíte, relaxujte, kým sa nepohodnete.
Natiahne sa na vyskúšanie
Ak máte boľavé nohy, sadnite si s jednou nohou natiahnutou rovno a siahnite po prstoch na nohách. Pred prepnutím nôh držte strečing aspoň 30 sekúnd.
Pre stuhnutý krk, zakloňte hlavu tak, aby sa ucho dotýkalo ramena. Pred prepnutím smeru pomaly pohnite hlavou v smere hodinových ručičiek na 3 úplné otáčky, čo by malo trvať asi 30 sekúnd.
Pre tesný chrbát, natiahnite ruky rovno za telo a dotknite sa dlaňami za krížami. Opierajte si bradu o hruď a otáčajte hlavou tak, aby sa ucho dotýkalo ramena. Držte pozíciu 30 sekúnd, než nakloníte hlavu opačným smerom.
Krok 4. Cvičte techniky zmierňujúce stres, aby ste predišli napätiu spôsobenému úzkosťou
Keď sa dostanete do stresu, môže sa vám celé telo napnúť a svaly vám začnú tuhnúť. Skúste vdýchnuť štyrikrát a zadržať dych ďalších sedemkrát. Pomaly vydýchnite nad 8 čísiel. Opakujte to toľko, koľko potrebujete, kým sa nezačnete cítiť uvoľnenejšie. Môžete si tiež vyskúšať cvičenie meditácie alebo jogy, ktoré vám pomôžu natiahnuť svaly a napätie.
Môžete tiež relaxovať tým, že budete robiť veci, ktoré vás upokojujú, ako napríklad počúvanie hudby, ktorá sa vám páči, čítanie obľúbenej knihy alebo spojenie so svojimi blízkymi
Krok 5. Skenujte svojim telom a nájdite oblasti, ktoré sú napäté, aby ste si mohli oddýchnuť
Nájdite si chvíľku na mentálne skenovanie celého tela od hlavy po päty. Najčastejšími problémovými oblasťami sú zvyčajne chrbát, ramená, krk a čeľusť, preto im venujte zvýšenú pozornosť, aby ste zistili, či nie sú napäté. Ak sú, párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sval psychicky uvoľnili. Predtým, ako sa vrátite do uvoľnenej polohy, v prípade potreby rozpohybujte sval.
Táto metóda funguje dobre, aj keď nemáte veľa miesta na pohyb
Metóda 2 zo 4: Vyhnite sa tesnosti z cvičenia
Krok 1. Vykonajte 5- až 10-minútové ľahké zahriatie, aby ste predišli namáhaniu svalov
Vyhnite sa cvičeniu s vysokou intenzitou, pretože máte väčšiu pravdepodobnosť stresu a poškodenia svalov. Namiesto toho sa choďte poprechádzať alebo zabehať, zajazdiť si na stacionárnom bicykli alebo skákať cez švihadlo. Pred začatím rutiny sa zahrievajte najmenej 5 minút svojou nízkou intenzitou.
- Zahrievanie zvyšuje prietok krvi do vašich svalov, aby získali potrebné živiny.
- Zahriať sa môžete aj zdvíhaním ľahkých váh.
Krok 2. Udržujte správnu formu a techniku, aby ste sa vyhli namáhaniu
Nikdy sa nepokúšajte cvičiť alebo používať stroj, ak nepoznáte správnu formu, pretože by to mohlo viesť k zraneniu. Ak cvičíte doma, sledujte videá od trénerov a prečítajte si všetky pokyny k použitému zariadeniu. Ak patríte do posilňovne, porozprávajte sa s trénerom alebo inštruktorom, aby vás mohli naučiť správnu formu.
Požiadajte niekoho, aby s vami cvičil, aby ste sa mohli navzájom zodpovedať za svoju formu a techniku
Krok 3. Zostaňte hydratovaní počas celého cvičenia
Keď sa potíte, vaše telo je dehydratovanejšie, čo môže viesť k namáhaniu svalov. Pite vodu, keď máte pocit smädu alebo vyčerpania, aby vaše telo zostalo zdravé. Môžete si dať športové nápoje s elektrolytmi na doplnenie vitamínov a minerálov v tele, ktoré vypotíte.
Obvykle by ste mali vypiť asi 7–10 tekutých uncí (210–300 ml) vody na každých 10–20 minút cvičenia
Pozor:
Ak uprostred cvičenia pociťujete závrat alebo únavu, urobte si krátku prestávku, aby ste sa mohli hydratovať.
Krok 4. Po akejkoľvek fyzickej aktivite si natiahnite svaly
Hľadaj úseky, ktoré sa zameriavajú na svalovú skupinu, ktorú si práve vypracoval, pretože je pravdepodobné, že sa neskôr budeš cítiť stuhnutý. Držte strechu v pohodlnej polohe 30 - 60 sekúnd, aby ste zlepšili prietok krvi a flexibilitu. V celom úseku sa zhlboka nadýchnite, aby vaše svaly získali kyslík a živiny, ktoré potrebujú na správnu funkciu.
Vyhnite sa odrážaniu, keď sa naťahujete, to znamená, keď prinútite svoje telo, aby sa ďalej natiahlo rýchlymi, trhavými pohybmi, pretože to vašim svalom neumožňuje relaxovať
Krok 5. Pred ďalším cvičením svaly 2 dni odpočívajte
Preťažením svalov sa vaše svaly cítia stuhnuté, pretože nemajú čas na uzdravenie a opravu. Ak v tých dňoch stále chcete cvičiť, zamerajte sa na inú skupinu svalov, aby ste sa nezranili.
Ak ste napríklad nedávno cvičili na nohách, na druhý deň skúste cvičenie na hornú časť tela
Krok 6. Pomaly zvyšujte intenzitu cvičenia, aby ste netrpeli únavou
Nesnažte sa hneď vykonávať činnosti s vysokou intenzitou, pretože vaše telo na to nie je podmienené. Začnite s nižšími hmotnosťami a menším počtom opakovaní, kým sa pri cvičení nebudete cítiť príjemne. Ak počas cvičenia nedosiahnete cieľový srdcový tep, postupne zvyšujte, akú váhu používate alebo koľko opakovaní absolvujete, kým nedosiahnete požadovanú intenzitu.
- Ak napríklad nedosiahnete cieľovú srdcovú frekvenciu po 10 kučerách činky s hmotnosťou 6,8 kg, vyskúšajte buď zvýšenie na 15–20 opakovaní, alebo použite hmotnosť 20,1 lb (9,1 kg).
- Okamžité používanie príliš veľkej hmotnosti zvýši vaše šance na zranenie.
- Porozprávajte sa s lekárom a opýtajte sa na cvičebný plán, ktorý je pre vás to pravé.
Metóda 3 zo 4: Úprava stravy
Krok 1. Jedzte chudé zdroje bielkovín, aby sa vaše svaly ľahšie hojili
Vaše telo používa bielkoviny na stavbu a opravu svalov, čo môže pomôcť predchádzať napätiu po cvičení. Bielkoviny hľadajte v potravinách, ako sú kura, ryby, vajíčka, orechy a fazuľa. Proteínový prášok môžete použiť aj vtedy, ak sa nedokážete dostatočne stravovať. Snažte sa mať 0,8 gramu bielkovín na 1 libru (0,45 kg) telesnej hmotnosti, bez ohľadu na to, či pravidelne cvičíte alebo nie.
- Ak vážite 68 kg, vynásobíte 150 x 0,8 = 120. Takže by ste vo svojej strave denne potrebovali 120 gramov bielkovín.
- Napríklad 1 unca (28 g) kuracieho mäsa má 7 gramov bielkovín, 1 veľké vajce 6 gramov a ½ šálky (30 g) čiernych fazúľ má 8 gramov.
Krok 2. Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní
Cieľom je mať okolo 15 1⁄2 šálky (3,7 litra) vody každý deň, ak ste muž a máte asi 11 rokov 1⁄2 šálky (2,7 l), ak ste žena. Vystrekujte vodu po celý deň, aby ste neboli dehydrovaní. Môžete tiež piť športové nápoje, čaj bez kofeínu a iné prírodné šťavy, ale vyhýbajte sa kofeínovým alebo sladeným nápojom, pretože vás môžu viac dehydratovať.
- Tekutiny pomáhajú vašim svalom stiahnuť sa a relaxovať, aby sa necítili tak napäté.
- Ak budete cvičiť pravidelne, budete potrebovať viac vody každý deň, pretože vypotíte viac vlhkosti.
Krok 3. Zahrňte do stravy zdravé zdroje vápnika a vitamínu D
Začleňte potraviny ako jogurt, plnotučné mlieko a syry do svojej pravidelnej stravy, pretože obsahujú vitamín D aj vápnik. Cieľom je prijať asi 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne a asi 1 000 mg vápnika každý deň. Ak vo svojej strave nemáte dostatok vápnika a vitamínu D, môžete si kúpiť aj doplnky v miestnej drogérii.
- Napríklad 1 veľký žĺtok obsahuje 41 IU vitamínu D a 1 šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje 115–124 IU.
- Pokiaľ ide o vápnik, 1 šálka (240 ml) mlieka obsahuje 250 mg a 1 unca (28 g) syra má 200 mg.
Krok 4. Začleňte do stravy horčík, aby ste predišli kŕčom a kŕčom
Hľadaj zdravé zdroje horčíka, ako je mlieko, hnedá ryža, čierne fazule a orechy. Môžete tiež nájsť obohatené obilniny a zrná, ktoré obsahujú horčík. Snažte sa denne prijať asi 300 - 400 miligramov horčíka, aby bolo vaše telo zdravé a svaly uvoľnené.
- Horčík má enzýmy a antioxidanty, ktoré pomáhajú prenášať živiny do vašich svalov.
- Napríklad 1 šálka (240 ml) mlieka má 24–27 mg, ½ šálky (g) hnedej ryže má 42 mg a 1 unca (28 g) mandlí obsahuje 80 mg horčíka.
Variácia:
Medzi ďalšie zdroje horčíka patrí špenát, ryby, jogurt, brokolica a celozrnné pečivo.
Metóda 4 zo 4: Upokojenie stiahnutých svalov
Krok 1. Masírujte svaly, aby ste okamžite zmiernili bolesť
Zatlačte prsty do svalu tak tvrdo, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Sval miesite krúživými pohybmi, aby ste zlepšili prietok krvi a zmiernili akúkoľvek bolesť, ktorú cítite. Pokračujte v práci svalu, až kým sa opäť neuvoľní.
- Ak máte pocit, že vám niečo je ťažko dostupné, napríklad chrbát, požiadajte pomocníka alebo si najmite masážneho terapeuta.
- Skúste pri masáži svalov používať éterické oleje alebo aromaterapiu, ktoré vám pomôžu zmierniť stres a cítiť sa voľnejšie.
Krok 2. Aplikujte teplo na všetky bolestivé oblasti, aby ste uvoľnili svaly
Na svaly, ktoré sa cítia stuhnuté, položte vyhrievaciu podložku. Nechajte podložku na svaloch 10 - 15 minút, aby sa zvýšilo prekrvenie svalov a uvoľnila sa stuhnutosť. Tepelnú terapiu môžete použiť niekoľkokrát počas dňa, kedykoľvek sa cítite stuhnutý.
Vyhnite sa používaniu ľadového balíčka alebo chladovej terapie, pretože to môže spôsobiť stiahnutie svalov
Variácia:
Ak chcete celotelové pohodlie, môžete sa tiež namočiť do horúceho kúpeľa.
Krok 3. Prejdite si svaly pomocou penového valčeka, aby ste si oddýchli dlhodobo
Položte penový valček na zem, aby sa mohol ľahko kotúľať. Ľahnite si na penový valček, aby ste sa cítili tesne pod svalom. Pomaly pohybujte telom dopredu a dozadu, aby sa pena prevalila cez váš sval, aby ste vypracovali stuhnutosť. Pokračujte v prevaľovaní sa po svale asi 20 minút, aby ste sa necítili boľaví alebo stiahnutí.
Penový valček si môžete kúpiť online alebo v obchode so športovými potrebami
Krok 4. Ak sa cítite bolestivo, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Úľava od bolesti síce nelieči príčinu vašich bolestivých svalov, ale môže uľahčiť pohyb bez bolesti. Vezmite 1 dávku ibuprofenu alebo acetaminofénu s pohárom vody a počkajte asi 30 minút, kým nepocítite úľavu. Ak po 4-6 hodinách stále pociťujete bolesť zo svalového napätia, užite ďalšiu dávku.
- Vyhnite sa užívaniu viac ako 3–4 dávok za 1 deň, pretože to môže viesť k problémom s pečeňou.
- Skúste si masáž svalov po tom, ako na vás zaberie úľava od bolesti, čo vám pomôže svaly viac uvoľniť.
- Ak úľava od bolesti, ktorú používate, pôsobí aj protizápalovo, môže pomôcť zmierniť opuch, ktorý spôsobuje vašu bolestivosť.
Krok 5. Ak máte mierne bolesti svalov, skúste použiť jednotku TENS
Zaobstarajte si zariadenie na transkutánnu elektrickú nervovú stimuláciu (TENS) v miestnej lekárni. Pripojte elektródy k svalom, ktoré vám spôsobujú bolesť, a zapnite stroj na najnižšiu intenzitu. Stroj bude vydávať malé elektrické šoky, ktoré stimulujú vaše nervy a zmierňujú bolesť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, či vám odporučí terapiu TENS.
- Terapia TENS nie je účinná pre každého, takže nemusí fungovať pre vašu tesnosť.
Tipy
Po cvičení sa napätiu nedá vyhnúť, pretože vaše svaly budujú silu a opravujú sa. Začne to odchádzať, keď sa s intenzitou budete cítiť pohodlnejšie
Varovania
- Ak vaša tesnosť nezmizne samošetrením alebo máte problémy s dýchaním, závratmi alebo extrémnou svalovou únavou, kontaktujte svojho lekára, pretože môže existovať vážnejšia základná príčina.
- Vyhnite sa nadmernému namáhaniu, pretože je väčšia pravdepodobnosť, že budete trpieť svalovým napätím alebo sa zraníte.
