Dokonca aj malé napätie vašej hamstringu by malo byť ošetrené okamžite, aby sa znížil opuch a čo najskôr podporil proces hojenia. Pre športovca môže byť ťažké prijať potrebu odpočinku a postupného návratu k cvičeniu, ale prílišné namáhanie sa výrazne zvyšuje šancu na opätovné zranenie. Vo väčšine prípadov sa zranený vráti do normálu do niekoľkých týždňov, ale v závažných prípadoch môže byť potrebná operácia.
Kroky
Časť 1 z 3: Okamžité ošetrenie
Krok 1. V prípade ťažkých zranení ihneď zavolajte lekára
Vážne zranenie môže vyžadovať chirurgické opätovné nasadenie a malo by byť čo najskôr upozornené lekára. Ak sa váš stav zhoduje s niektorým z nasledujúcich príznakov, váš sval hamstringu môže byť úplne roztrhnutý alebo odtrhnutý z kosti:
- Praskavý zvuk pocitu v čase zranenia.
- Zranenie veľmi blízko zadku alebo kolena.
- Veľké množstvo modrín.
- Obtiažna chôdza.
- Silná bolesť alebo slabosť poranenej nohy.
- Príznaky, ktoré vyžadujú lekársku pomoc v ktoromkoľvek bode procesu hojenia, nájdete nižšie v časti Varovania.
Krok 2. Vyhodnoťte zranenie
Ak miesto poranenia nie je zrejmé, jemne zatlačte na dĺžku a obvod stehna, aby ste ho lokalizovali. Strečingové poranenia majú tendenciu zahŕňať hornú časť stehna, zatiaľ čo pri šprinte je väčšia pravdepodobnosť natrhnutia svalu v blízkosti kolena.
Ak nie je zrejmé miesto poranenia a nedošlo k žiadnemu nárazu alebo pádu, ktorý by mohol spôsobiť potiahnutie hamstringu, bolesť môže byť namiesto toho v panvových problémoch alebo s problémami s chrbtom. Ak si myslíte, že by to tak mohlo byť, kontaktujte lekára
Krok 3. Odpočívajte
Po zranení vstaňte čo najskôr, aj keď pocítite iba mierne zášklby. Niektoré vytiahnuté hamstringy, najmä tie v hornej časti stehna, spôsobujú poškodenie šľachy. Cítia sa menej bolestivo ako svalové poranenia, ale liečenie trvá dlhšie a stále vyžadujú odpočinok. Prvých niekoľko dní choďte čo najmenej a vyhýbajte sa všetkým behom a cvičeniam na nohy. Ak vám chôdza prináša akúkoľvek bolesť, skráťte krok na nebolestivú vzdialenosť. Ak vám aj krátky krok spôsobuje bolesť, použite barle a navštívte lekára.
Krok 4. Raz za hodinu naneste ľadový obklad
Použite studený balíček alebo zabaľte ľad do vlhkého uteráka a priložte ho na miesto poranenia. Nechajte pôsobiť 10 až 15 minút, potom vyberte. Opakujte to raz za hodinu počas dňa, kedy ste si stiahli podkolennú jamku. Potom pokračujte v námrazách raz za dve alebo tri hodiny ďalších pár dní.
- Aby ste predišli poškodeniu, neaplikujte ľad priamo na pokožku a nenechávajte ho pôsobiť dlhšie ako 15 minút.
- Nepoužívajte túto liečbu, ak máte Raynaudov fenomén alebo iné problémy s krvným obehom.
Krok 5. Stlačte nohu
Omotajte si okolo stehna elastický kompresný obväz alebo atletickú pásku, začínajúc nad kolenom a končiac asi 3 palce (7,5 cm) pod slabín. Pri krúžení okolo nohy sa uistite, že sa každý nový kruh prekrýva s asi 50% posledného. Konečný výsledok by mal byť priliehavý, ale nie nepríjemne tesný alebo prerušujúci obeh.
V obchode so športovými potrebami si môžete namiesto toho kúpiť návlek na stehno
Krok 6. Zdvihnite nohu
Ak chcete zmierniť opuch, sadnite si alebo si ľahnite a podoprite nohu o vysoký predmet, takže miesto poranenia je vyššie ako vaše srdce. Vykonajte to čo najviac prvých 24 hodín po zranení.
Krok 7. Užívajte lieky proti bolesti iba v prípade potreby
Aby ste zvládli bolesť a potenciálne znížili opuch, vezmite si liek proti bolesti NSAID, ako je ibuprofén, naproxén alebo acetaminofén. Tieto lieky by sa mali používať iba na krátkodobú liečbu bolesti, aby sa minimalizovali vedľajšie účinky, pokiaľ nemáte odporúčanie lekára. Niektorí lekári odrádzajú od ich používania v tomto období kvôli možnosti spomaleného hojenia.
Porozprávajte sa najskôr s lekárom, ak máte vysoký krvný tlak, srdcové ochorenie alebo ochorenie obličiek alebo ak ste v minulosti mali žalúdočné vredy alebo problémy s vnútorným krvácaním
Krok 8. Vyhnite sa zhoršovaniu
Okrem toho, že sa vyhnete behaniu a inému cvičeniu, niekoľko nasledujúcich dní sa vyhýbajte nasledujúcim, kým nebudete môcť chodiť bez bolesti:
- Vyhnite sa teplu (urobte si vlažné kúpele alebo sprchu)
- Vyhnite sa alkoholu
- Vyhnite sa masážam
Krok 9. Pokračujte, keď sú každodenné činnosti bezbolestné
Kým nebudete môcť kráčať bez bolesti alebo trhnutia, poranite si zranenie raz za dve alebo tri hodiny bdenia, počas 10 až 15 minút, a minimalizujte množstvo aktivít spojených s nohou. To zvyčajne trvá tri alebo štyri dni po zranení.
Časť 2 z 3: Pokračovanie liečby
Krok 1. Prepnite na úpravu za tepla/chladu
V tomto mieste môžete namiesto polevy na zranení priložiť horúci zábal na 3 minúty, potom studený na 1 minútu. Opakujte to šesťkrát, celkom 24 minút. Vykonajte toto ošetrenie dvakrát denne, kým sa vaša noha nezotaví dostatočne dlho na to, aby ste päť minút behali bez bolesti. Uvedomte si, že táto liečba nie je úplne pochopená a niektorí lekári radšej prechádzajú úplne na horúce ošetrenia.
Liečba chladom vo všeobecnosti znižuje prietok krvi, zatiaľ čo teplo ho zvyšuje. Zvýšený prietok krvi podporuje hojenie, ale tiež zvyšuje opuch, preto by sa teplo nemalo používať, pokiaľ je zranenie stále bolestivé a výrazne opuchnuté
Krok 2. Začnite s jemnými strečingovými cvičeniami
Opatrne začnite používať jeden alebo oba z nasledujúcich úsekov, ale ak v ktoromkoľvek bode pocítite bolesť, okamžite zastavte alebo obmedzte natiahnutie. Cieľom je mierne natiahnuť zranené miesto, nie zvýšiť vašu flexibilitu, preto udržujte tieto úseky ľahšie, ako by boli normálne. Na začiatku podržte každý úsek maximálne 10 sekúnd, uvoľnite sa a potom opakujte sériu troch až šiestich úsekov, v závislosti od vášho pohodlia. Vykonajte to niekoľkokrát denne.
- Položte nohu na nízky stôl alebo stoličku a natiahnite sa od bedier do pohodlnej, uvoľnenej polohy s miernym natiahnutím v zadnej časti nohy.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohu zvisle alebo tak vysoko, ako je vám to príjemné. Rukami jemne stiahnite stehno a koleno mierne pokrčte.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov
Ak sa dokážete bez bolesti ponaťahovať, začnite s ďalšími cvičeniami, aby sa vaše svaly vrátili do plnej sily. V ideálnom prípade by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa dozvedeli, ktoré cvičenia sa zamerajú na váš zranený sval s minimálnym rizikom poškodenia. Ak nemáte prístup k lekárovi, vyskúšajte raz za jeden až dva dni nasledujúce opatrenia, ale ihneď pocítite bolesť, ak prestanete:
- Ľahnite si na chrbát a koleno zdvihnite do mierneho uhla. Stiahnite stehenný sval asi 50% jeho maximálnej sily, vydržte tridsať sekúnd, potom relaxujte a niekoľkokrát opakujte. Ak je to stále bez bolesti, opakujte s kolenom v užšom uhle a vráťte nohu späť hore k bokom.
- Posaďte sa na stoličku alebo stoličku s kolieskami a položte obe päty na podlahu a pokrčte hamstringy, aby ste sa vytiahli dopredu. Po niekoľkých dňoch sa pokúste použiť iba pätu zranenej nohy.
Krok 4. Pokračujte, akonáhle dosiahnete normálnu funkciu
Po dokončení tejto fázy by ste mali byť schopní niekoľko minút behať bez bolesti a mať takmer normálny rozsah pohybu. Mierne vytiahnutý hamstring môže prejsť týmto štádiom za jeden až desať dní, pričom výraznejšie zranenie môže trvať dva až tri týždne. Zranenie, ktoré zahŕňa masívne natrhnutie a silnú bolesť, sa môže liečiť mnoho týždňov, alebo dokonca môže vyžadovať chirurgický zákrok.
Časť 3 z 3: Obnovenie plnej funkcie
Krok 1. Natiahnite sa dynamicky a s plným rozsahom pohybu
Akonáhle je zranenie v zásade zahojené a vy sa pokúšate získať predchádzajúcu flexibilitu, vaše strečingové cvičenia by mali zahŕňať dynamický pohyb každý druhý deň, pričom noha sa počas strečingu kýva. Ak pocítite bolesť, zastavte sa a vráťte sa k jemnejším úsekom. Tu je niekoľko príkladov, ale poraďte sa so špecialistom na športové úrazy, ktorý vám poskytne konkrétne rady:
- Postavte sa na neporanenú nohu a zranenú nohu jemne kývajte dopredu. Noha by mala zostať uvoľnená, ale švihnite sa tak ďaleko, ako vám to bude príjemné. Vykonajte to v troch sériách po desať opakovaní.
- Ľahnite si na chrbát a dajte boky do vzduchu, podoprené rukami. Cyklujte nohami hore nohami.
Krok 2. Použite výkonnejšie posilňovacie cvičenia
Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť hamstringy, a lekár alebo športový tréner vám môže povedať, ktoré metódy sú pre váš účel najlepšie. Pokúste sa vykonať kučery hamstringu tak, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete členok s váhami členka, prípadne prejdete k sediacim hamstringovým kučerám a potom stojíte.
Ak cvičíte svoje kvadricepsy, zaraďte do svojej pravidelnej rutiny tieto posilňovacie cvičenia. Štvorhlavý sval stehna, ktorý je oveľa silnejší ako vaše svaly podkolennej jamky, zvyšuje riziko ďalšieho preťaženia alebo natrhnutia
Krok 3. Postupne sa vráťte k pravidelnému režimu
Aby ste minimalizovali šancu na opätovné zranenie, snažte sa zvýšiť intenzitu alebo trvanie svojej cvičebnej rutiny maximálne o 10% každý týždeň.
Pri návrate k svojim aktivitám buďte veľmi opatrní. Ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, okamžite prestaňte.
Ako sa zotavíte z poranenia podkolennej šľachy?
Sledujte
Tipy
- Hamstring sú vlastne tri samostatné svaly: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
- Masáž môže v prvých dňoch po zranení spôsobiť ujmu, ale môže pomôcť aj vtedy, keď bezprostredná bolesť pominie. Začnite veľmi jemnou, ľahkou masážou a niekoľko týždňov sa vyhnite masáži hlbokých tkanív.
Varovania
- Ak je vaša noha bolestivejšia, opuchnutá alebo viac pomliaždená, zavolajte lekára.
- Ak pocítite mravčenie alebo znecitlivenie predtým, ako sa noha skončí s hojením, kontaktujte lekára. To môže byť znakom poškodenia nervov.
