Pevné boky môžu obmedzovať vašu pohyblivosť a cítiť sa stuhnuto, čo môže byť frustrujúce. Vaše boky sa môžu cítiť tesné, pretože žijete sedavým spôsobom života alebo ste sa predtým zranili. Našťastie precvičenie flexibility bokov môže pomôcť zvýšiť pohyblivosť bokov. Cviky na bedrá navyše zlepšujú vašu pohyblivosť a zároveň posilňujú svaly, najmä ak cvičíte s pohybmi bokov. Pred cvičením bokov sa však poraďte so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom a vždy sa zahrievajte 10–15 minútovým kardio cvičením.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na zlepšenie pohyblivosti bedier
Krok 1. Vykonajte úseky potom, čo ste boli dlhší čas imobilní
Natiahnutie potom, čo ste dlho sedeli alebo ležali v jednej polohe, môže pomôcť uvoľniť boky a zabrániť stuhnutiu. Strečte si prvú vec ráno po spánku alebo kedykoľvek, keď musíte dlhšie sedieť (napríklad v práci alebo po dlhej jazde autom).
Je tiež dobré sa pred a po cvičení ponaťahovať, aby ste zahriali svaly a predišli stuhnutiu a kŕčom
Krok 2. Vykonajte 1 úsek bokov denne, ak máte málo času
Výsledky môžete dosiahnuť jediným natiahnutím bedra každý deň. Vyberte si svoj obľúbený úsek bokov alebo striedajte úseky, ktoré robíte každý deň. Ak budete dôsledné, vaše boky sa pravdepodobne začnú cítiť voľnejšie a pružnejšie.
- Napríklad každý deň si môžete urobiť iný úsek.
- Ak sa vám určitý úsek zdá pohodlnejší, držte sa ho, kým sa nebudete cítiť pripravení vyskúšať iný.
Krok 3. Aby ste dosiahli lepšie výsledky, urobte sériu protahovaní bokov 5-7 dní v týždni
Výsledky si pravdepodobne všimnete rýchlejšie, ak si každý deň urobíte niekoľko protahovaní bokov. Venujte 15-30 minút denne strečingu bokov, aby ste zlepšili ich pohyblivosť. Vykonajte každý z úsekov podľa svojich najlepších schopností a zastavte sa, ak sa vám niečo zdá nepríjemné.
Zamerajte sa na natiahnutie bokov 5-7 dní v týždni po kardio aktivite
Krok 4. Zatlačte kolená na hrudník, aby ste natiahli boky
Ľahnite si a natiahnite sa na cvičebnú podložku alebo podlahu s rukami po stranách. Pomaly zdvihnite pravé koleno k hrudníku a vydržte 30 sekúnd. Spustite nohu späť na podlahu a opakujte s ľavou nohou.
- Vykonajte 8-10 zdvihov kolena na každej strane denne, aby ste si natiahli boky.
- Táto aktivita natiahne svaly piriformis, ktoré vám na oboch stranách prichytia spodnú chrbticu o nohy. Natiahnutie piriformisu môže pomôcť pri flexii bedra alebo pri pohybe bedra a nohy smerom k bruchu.
Krok 5. Vykonajte natiahnutie bedrového ohýbača, aby sa vám otvorili boky
Kľaknite si na ľavé koleno a pravú nohu položte pred seba s chodidlom položeným na podlahe. Obe nohy by mali zvierať 90-stupňové uhly. Položte ľavú ruku na ľavý bok a potom mierne zatlačte boky dopredu, aby ste sa natiahli. Hrudník a chrbát majte vystretý a neohýbajte sa. Držte úsek 30 sekúnd.
- Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
- Vykonajte strečing denne, aby ste otvorili boky.
- Ak koleno, ktoré je na podlahe, bolí, položte pod neho vankúš alebo uterák, aby ste ho tlmili.
Krok 6. Vykonajte výpad s otočením chrbtice
Postavte sa vysoko so zapojeným jadrom a chodidlami na šírku bokov. Potom vykročte pravou nohou dopredu, pokrčte kolená a spustite telo, kým obe kolená nebudú zvierať 90-stupňové uhly. Roztiahnite ruky a skrúťte trup a spustite pravú ruku až na podlahu. Predĺžte ľavú ruku smerom k oblohe a jemne otočte hlavu, aby ste sa pozreli na svoju ruku. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Prejdite na druhú stranu a potom urobte 10 opakovaní na každú stranu. Cvičenie opakujte tak často, ako jedenkrát denne, aby ste otvorili boky.
- Uistite sa, že vám predné koleno nevychádza von za prsty na nohách.
- Počúvajte svoje telo a choďte len tak ďaleko, ako môžete. Zastavte naťahovanie, ak sa vám zdá tesné alebo bolestivé.
Krok 7. Udržujte to jednoduché pomocou motýľového strečingu
Posaďte sa na cvičebnú podložku alebo na podlahu s nohami pokrčenými v lotosovej polohe. Stlačte chodidlá k sebe a držte chodidlá v rukách. Zatlačte chodidlami na podlahu a potom pomaly tlačte päty späť k bokom, pokiaľ to len pohodlne dokážete. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite.
Opakujte 10 opakovaní, aby ste zlepšili pohyblivosť bokov. Môžete si urobiť strečing každý deň alebo niekoľkokrát týždenne
Krok 8. Roztiahnite boky natiahnutím 90/90
Sadnite si na podlahu a pravú nohu položte v 90-stupňovom uhle pred telo s chodidlom smerujúcim doľava. Ľavou nohou sa opierajte o podlahu po svojom boku, aby ste zostali vyrovnaní. Pritlačte lícom na zadku k podlahe a potom sklopte ľavé líce na podlahu, pokiaľ môžete. Podržte 30 sekúnd.
- Pravdepodobne nebudete schopní stlačiť ľavé zadkové líce až na podlahu. Choďte tak dole, ako len môžete, bez toho, aby vás úsek cítil bolestivo.
- Tento strečing robte tak často, ako každý deň.
Metóda 2 z 3: Cvičenie pohybov bokov
Krok 1. Cvičte, aby ste otvorili boky
Postavte sa rovno pred schod alebo robustnú skrinku. Zdvihnite 1 nohu a vystúpte na schod alebo do boxu. Potom dajte druhú nohu hore na schod alebo do škatule. Olovenou nohou sa vráťte na podlahu.
Vykonajte 2-3 série po 10-15 krokov na každú nohu
Variácia:
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, držte činku v ruke na strane, na ktorej pracujete, alebo si dajte pod nohu odporový pás.
Krok 2. Vykonajte vážené výpady, aby ste precvičili boky
Postavte sa rovno s činkami v oboch rukách. Vykročte pravou nohou dopredu a potom pokrčte obe nohy v 90-stupňovom uhle, aby ste znížili telo smerom k podlahe. Vydržte 10-15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
- Vykonajte 2-3 sady 8-12 vážených výpadov na každú nohu.
- Začnite s nižšou hmotnosťou, napríklad 3,6 kg (8 lb) na každej strane. Potom zvyšujte svoje váhy, keď ste silnejší.
Krok 3. Vykonajte vážené drepy, aby ste otvorili boky a precvičili svaly
Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien od seba. Držte činky v bokoch alebo ramenách, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia. Pokrčte kolená, aby ste sa pomaly spustili do sedu. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2-3 sady 12-15 vážených drepov.
- Môžete začať s hmotnosťou 3,6 kg na každej strane.
Krok 4. Zahrňte všetky štyri údery, aby ste uvoľnili boky
Choďte dole na zem po všetkých štyroch. Vyvážte svoju váhu na rukách a 1 nohe. Potom odkopnite druhú nohu a pokrčte koleno. Prineste pätu čo najbližšie k zadku. Vydržte 5-10 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Prepnite na druhú nohu, aby ste pracovali s tou stranou bokov.
Striedajte nohy, aby ste urobili celkovo 10-15 kopov na každú stranu a urobte 2-3 série
Krok 5. Vykonajte švihy bočnými nohami, ktoré vám pomôžu otvoriť boky
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Držte sa stoličky, aby ste si udržali rovnováhu. Potom zdvihnite 1 nohu a vykývajte ju von z tela. Zdvihnite nohu do strany tak vysoko, ako to len pôjde. Držte 2-3 sekundy a potom spustite nohu späť na podlahu.
Na tejto strane urobte 10-15 švihov, potom vymeňte strany a opakujte na druhej strane. Vykonajte 2-3 série cvičení, aby ste dosiahli výsledky
Krok 6. Vykonajte cvičenia na podporu pohyblivosti bokov opakovaním týchto cvičení 15-30 minút
Aj keď môžete použiť ktorékoľvek z týchto cvičení na zlepšenie pohyblivosti bokov, všetky tieto cvičenia vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Nastavte si časovač na 15-30 minút, aby ste mohli naplno cvičiť. Potom urobte 2-3 série z každého cvičenia, aby ste dokončili cvičenie. Medzi sériami odpočívajte 1–2 minúty, aby ste znížili riziko poranenia.
Metóda 3 z 3: Ochrana bokov počas cvičenia
Krok 1. Pred cvičením pohyblivosti bedrového kĺbu sa poraďte so svojim lekárom
Váš lekár sa môže uistiť, že ste dostatočne zdravý na cvičenie. Okrem toho vám poskytnú rady, ako môžete zlepšiť pohyblivosť bokov bez toho, aby ste sa omylom zranili. Navštívte svojho lekára a prediskutujte svoj cieľ zlepšiť pohyblivosť bokov.
- Opýtajte sa svojho lekára, či sú cvičenia, ktoré chcete vykonávať, pre vás to pravé.
- Povedzte svojmu lekárovi o vašej súčasnej cvičebnej rutine.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam pohyblivosti bedrového kĺbu, ak ste dostali náhradu bedrového kĺbu, pokiaľ to neschváli váš ortopedický lekár. Niektoré cvičenia bokov nie sú bezpečné, ak ste dostali náhradu bedrového kĺbu. Ortopedický lekár alebo fyzioterapeut vám môžu ukázať, ako cvičiť bezpečne.
Krok 2. Choďte na telesnú terapiu, aby ste sa naučili cvičenia, ak sa zotavujete
Možno robíte cvičenia bokov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa zo zranenia alebo lekárskeho zákroku. Ak je to tak, je najlepšie navštíviť fyzického terapeuta, ktorý vám ukáže, ako bezpečne vykonávať cvičenia. V opačnom prípade si môžete omylom ublížiť.
- Obvykle trvá najmenej 2 návštevy fyzického terapeuta, aby ste sa naučili správnu formu cvičenia na podporu pohyblivosti bokov. Váš lekársky tím však môže odporučiť, aby ste sa zúčastnili viac sedení.
- Vaše schôdzky fyzioterapie môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.
Krok 3. Pred cvičením bokov sa zahrievajte 10-15 minút kardio
Cvičenie so studenými svalmi zvyšuje riziko poranenia. Pred cvičením pohybov bokov urobte 10-15 minút miernej kardio aktivity. To zahrieva vaše telo a pripravuje vás na cvičenie.
Choďte napríklad na rýchlu prechádzku, zabehajte si na mieste, skákajte na zdvihákoch, tancujte alebo cvičte kardio cvičenia s malým nárazom
Krok 4. Vykonajte cvičenie bokov 2-3 krát týždenne, aby ste zlepšili pohyblivosť bokov
Aj keď chcete často pracovať s bokmi, je dôležité, aby ste svoje telo príliš netlačili. Medzi tréningmi bokov si oddýchnite alebo si dajte kardio tréning. Pomôže vám to postupom času pomaly zlepšovať pohyblivosť bokov.
