Operácie predného skríženého väzu (ACL) sa vykonávajú na opravu kolien po poranení alebo natrhnutí väziva. Rehabilitačný proces po chirurgickom zákroku je však rovnako dôležitý ako samotný chirurgický zákrok, pretože rehabilitácia obnovuje normálnu funkciu a pohyb kolena. Rehabilitácia sa postupom času vyvíjala - predtým sa verilo, že zranené koleno by malo byť úplne imobilizované, kým sa nezahojí, ale v dnešnej dobe je už oveľa účinnejšie rehabilitovať koleno pomocou pohybových cvičení. Začnite krokom 1 nižšie, kde nájdete podrobné pokyny na rehabilitáciu kolena po operácii ACL.
Kroky
Časť 1 zo 4: Bezprostredne po chirurgickom zákroku
Krok 1. Použite kolennú ortézu na stabilizáciu kolena po operácii
V hodinách po chirurgickom zákroku bude okolo vášho kolena umiestnená kolenná ortéza, ktorá ho bude podporovať a stabilizovať. Túto kolennú ortézu by ste mali nosiť počas nasledujúcich 4 až 6 týždňov, kým je vaše koleno v pokoji (t. J. Nemalo by sa nosiť, keď vykonávate rehabilitačné cvičenia). Uistite sa, že ortéza je nosená okolo kolenného kĺbu a je pevne zaistená.
Krok 2. Udržujte koleno zvýšené, aby ste sa vyhli opuchu
Prvý týždeň po chirurgickom zákroku môže byť vaše koleno umiestnené v pasívnom stroji (CPM). Tento stroj udržiava vašu nohu zdvihnutú nad úrovňou srdca, aby sa zabránilo opuchu. CPM je možné tiež nastaviť tak, aby ohýbalo koleno v uhle 0 až 30 stupňov, čo je prvý krok pri rehabilitácii kolena.
Krok 3. Užívajte lieky na úľavu od akejkoľvek bolesti
Po operácii kolena je potrebné užívať lieky proti bolesti, ktoré zmierňujú bolesť a znižujú bolesť a zápal alebo opuch. Okrem toho, že bolesť a opuch môžu byť nepríjemné, môžu v skutočnosti poškodiť správne zotavenie, pretože oslabujú svaly obklopujúce kolenný kĺb a spôsobujú, že koleno je slabé a stuhnuté. Liek nazývaný Ketorolac sa bežne predpisuje v dňoch bezprostredne po operácii.
Krok 4. Položte ľadové obklady na koleno, aby ste zmiernili prípadný opuch
Ak vám po operácii začne koleno opuchnúť, opuch môžete zmierniť priložením ľadového obkladu. Chlad ľadu zužuje cievy, čo vedie k zníženiu tekutín okolo kolena. Ľadové obklady by ste mali aplikovať iba 20 minút naraz, aby sa ľad neroztopil a rana nezmokla. Po každých 20 minútach si dajte pauzu a potom si znova dajte balíček ľadu, keď sa koleno opäť zahreje.
Automatický stroj na výrobu ľadu (označovaný tiež ako „Cyro manžeta“), aj keď je potenciálne drahý, môže byť pre polevu veľkou výhodou. Tieto stroje umožňujú v pooperačnom období bezproblémovú námrazu a je ich možné naďalej používať počas rehabilitácie. Ak sa vaše poistenie vzťahuje na jeden z týchto strojov, alebo si ho môžete dovoliť, možno by ste mali nad jedným zvážiť
Krok 5. Vyhnite sa položeniu vankúšov pod koleno, pretože to zabráni narovnaniu kolena
Umiestnenie vankúšov za koleno na jeho zdvihnutie alebo podopretie je zlý nápad, pretože zabráni správnemu narovnaniu kolena. Narovnanie kolena je základnou súčasťou rehabilitácie kolena, inak môže byť potrebná následná operácia. Ak si chcete podoprieť alebo zdvihnúť nohu, skúste namiesto nej položiť vankúš pod pätu alebo lýtko, pretože to pomôže procesu vyrovnávania.
Krok 6. Vykonajte cvičenia na rovnanie nôh
Ako bolo uvedené vyššie, schopnosť úplne narovnať koleno je kľúčová pre úspešné zotavenie. Narovnanie kolena pomáha zmierniť opuchy, čo vedie k rýchlejšiemu zotaveniu. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia na rovnanie:
- Sadnite si s vystretými nohami pred sebou a pod členok zranenej nohy položte uterák, ktorý vám pomôže udržať ju rovno. Pred uvoľnením zamknite koleno a držte ho šesť sekúnd. Toto sa počíta ako 1 opakovanie. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s minútovými prestávkami medzi nimi. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste nemali cítiť žiadnu bolesť.
- Ľahnite si a držte zranenú nohu vystretú a „zdravú“nohu pokrčenú. Zdvihnite zranenú nohu zvisle, kým nebude v súlade s výškou druhého kolena. Vyhnite sa zdvíhaniu kolena tak vysoko, že to spôsobuje bolesť. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s minútovou prestávkou medzi nimi.
- Posaďte sa na pevnú stoličku a chodidlo dobrej nohy „zaveste“pod členok postihnutej nohy. Zdvihnite postihnutú nohu pomocou zdravej nohy tak, aby bola rovná a pohodlná.
Časť 2 zo 4: Po prvých dvoch týždňoch
Krok 1. Vykonajte sklápanie päty na precvičenie ohybového pohybu
Snímky päty sú príkladom rozsahu pohybových cvičení (ROM), ktoré umožňujú nohe prejsť svojim prirodzeným pohybom s minimálnym stresom alebo odporom. Šmyky päty pomáhajú kolenu získať späť svoj ohybový pohyb, pričom ako odpor používajú iba svalové napätie.
- Ľahnite si s vystretými nohami rovno pred seba. Cvičenie nájdete jednoduchšie, ak budete ležať na hladkom povrchu a nosiť ponožky, pretože sa tým zníži trenie medzi pätou a podlahou.
- Ohnutím kolena pomaly pritiahnite pätu zranenej nohy k telu. Päta by mala byť neustále v kontakte s podlahou, zatiaľ čo zdravá noha zostáva rovná.
Krok 2. Použite sklíčka na stenu na trénovanie kolena, aby unieslo vašu váhu
Snímky na stene sú ďalším cvičením ROM, ktoré vám umožní precvičiť si ohýbanie kolena a zároveň znášať váhu svojho tela.
- Postavte sa približne jednu nohu od steny a oprite sa o stenu, pričom nohy majte vystreté. Počas cvičenia udržujte zadnú časť hlavy, lopatky a zadok v kontakte so stenou.
- Vdychujte brucho a uvoľnene dýchajte. Zapojujú sa tak hlavné svaly, čo je dôležité pri prevencii opätovného poranenia ACL.
- Ohýbaním kolien pomaly kĺzajte chrbtom po stene - môže pomôcť predstierať, že sedíte na pomyselnom kresle. Pokračujte, kým nezačneš cítiť odpor v kolenách, ale nedovoľ, aby to začalo bolieť.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy a držte správne držanie tela. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, pričom medzi sériami jednu minútu odpočívajte.
Krok 3. Skúste vankúšové drepy na stabilizáciu kolenného kĺbu
Vankúše sú príkladom funkčného cvičenia, ktoré pomáha zlepšovať nosenie, rovnováhu a koordináciu. Tieto drepy navyše pomáhajú posilniť vastus medialis obliquus (VMO), sval v tvare slzy, ktorý je nevyhnutný pri stabilizácii kolenného kĺbu.
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov. Nasajte brucho a lopatky držte dozadu a dole. Tento postoj poskytuje stabilný základ pre cvičenie a zároveň udržuje jadro aktívne.
- Zložte hrubý vankúš na polovicu a stlačte ho medzi kolená, aby pevne držal na svojom mieste. Tým sa aktivuje sval VMO.
- Zaveste boky a pokrčte kolená a vystrčte zadok, ako keby ste sa chystali sadnúť. Pokračujte, kým nie sú kolená v polovici rovnobežnosti so zemou. Nepokúšajte sa ísť ďalej - na cvičenie VMO stačí polovičný drep.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s minútou odpočinku medzi sériami.
Krok 4. Experimentujte s cvičeniami v bazéne na posilnenie kolena
Cvičenie pod vodou poskytuje kolenu cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám pomôže posilniť ho bez namáhania. Jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení v bazéne, ktoré môžete vyskúšať, je chôdza v bazéne:
- Chôdza v bazéne umožňuje vašim kolenám prispôsobiť sa normálnej chôdzi bez toho, aby ste príliš tlačili na kolenné kĺby. Všetko, čo musíte urobiť, je prejsť z jedného konca bazéna na druhý, kým sa nebudete cítiť unavení.
- Postupne sa vypracovajte až na 30 minút chôdze na jedno sedenie. Skúste do svojej týždennej rehabilitačnej rutiny zaradiť jedno alebo dve sedenia v bazéne.
- Nevykonávajte cvičenia v bazéne, pokiaľ sa vaše rezy úplne nezahojili, pretože nechcete riskovať infekciu.
Krok 5. Zvážte ultrazvukovú terapiu na podporu hojenia
Ultrazvuková terapia prenáša vysokofrekvenčné vlny do mäkkých tkanív pod kožou vrátane väzov a šliach.
- Tieto zvukové vlny pomáhajú omladiť mäkké tkanivá a vytvárať v nich teplo, čo podporuje lepšiu flexibilitu a urýchľuje proces hojenia.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo telesného terapeuta na príjem ultrazvukovej terapie.
Krok 6. Vykonajte balančné cvičenia na zlepšenie koordinácie
Po zranení kolena je často ovplyvnená rovnováha a koordinácia. Preto je dôležité vykonávať balančné cvičenia, aby ste opäť získali správnu rovnováhu a koordináciu. Jedným z dobrých balančných cvikov je vyvažovanie jednou nohou, kde sa celá hmotnosť tela presúva z jednej nohy na druhú (ideálne bez pádu). Postupujte takto:
- Postavte sa rovno a zdvihnite dobrú nohu z podlahy a udržujte rovnováhu s postihnutou nohou. Oči majte upriamené dopredu, lopatky dozadu a dole a nasávané brušné svaly.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Opakujte 3 krát s postihnutou nohou a jedenkrát s dobrou nohou.
- Zastavte cvičenie vždy, keď sa budete chvieť. Telo musí byť udržiavané vo vzpriamenej polohe. Toto cvičenie môže znieť ľahko, ale môže byť mimoriadne náročné pre pacientov, ktorí sa zotavujú z operácie ACL.
Časť 3 zo 4: Po štyroch týždňoch
Krok 1. Robte drepy so slučkou, aby ste posilnili svaly, väzy a šľachy kolena
Drepy do slučky sú príkladom funkčného cvičenia, ktoré pomáha budovať silu spodnej časti tela. Pri týchto druhoch cvikov sa postupne pridáva odpor na posilnenie väzov, svalov a šliach obklopujúcich kolenný kĺb.
- Postavte sa vysoko s chodidlami na šírku bokov a položte slučkové pásy na úroveň kolenných kĺbov. Smyčkové pásy vyvíjajú tlak dovnútra na kolená a nútia kolená odolávať tlaku tlakom von. Táto reakcia okamžite aktivuje svaly VMO.
- Zaveste boky a pokrčte kolená a pri sedení na stoličke zatlačte zadok dozadu. Cieľom je dosiahnuť úroveň, v ktorej sú vaše stehná rovnobežné so zemou, ak však pocítite akúkoľvek bolesť alebo sa začnete chvieť, nepokračujte ďalej.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s minútovými prestávkami.
Krok 2. Skúste výpady dopredu, aby ste kolená pripravili na činnosti s väčším nárazom
Výpady vpred sú príkladom jednostranného cvičenia, ktoré slúži na trénovanie zranenej nohy, aby uniesla rovnakú váhu ako zdravá noha. To je dôležité, pretože vaše telo má tendenciu po úraze prirodzene presunúť svoju váhu na dobrú nohu.
- Postavte sa vysoko a urobte jeden krok vpred so zranenou nohou, kým medzi vašimi nohami nebude približne stopa priestoru. Zdvihnite pätu zadného chodidla tak, aby sa zeme dotýkala iba loptička zadného chodidla.
- Pri zostupe presuňte telesnú hmotnosť na prednú nohu. Pokračujte, kým stehno prednej nohy nie je rovnobežné so zemou, ale nedovoľte, aby predná časť kolena presahovala prsty na nohách, pretože to zvyšuje napätie v kolennom kĺbe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte 3 série po 10 opakovaní s 1-minútovými prestávkami medzi nimi a potom vymeňte chodidlá.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na doske, aby ste orezali jadro a vyvinuli tlak na kolená
Cvičenia s doskami sa používajú na posilnenie a orezanie jadra. Aj keď sa to pri rehabilitácii poranenia kolena môže zdať zbytočné, jadrové cvičenia sú veľmi dôležité, pretože silné jadro zmierňuje záťaž kolenných kĺbov. Základné cvičenia vám tiež pomôžu udržať trim hornej časti tela, čo šetrí kolená pred nadmerným každodenným opotrebovaním.
- Zaujmite polohu push-up, pričom ruky držte spolu pod ramenami a chodidlami. Vaša hlava, lopatky a zadok musia tvoriť jednu rovnú vodorovnú čiaru.
- Držte brucho, ako keby ste sa chystali dostať úder do čreva. Snažte sa ho mať zastrčený, pretože to pomáha udržiavať správnu polohu bokov počas celého cvičenia.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom relaxujte. Toto cvičenie zopakujte trikrát s prestávkami 30 sekúnd. V priebehu času sa môžete vypracovať tak, aby ste držali pozíciu planku vždy 30 sekúnd.
Krok 4. Cvičte rady činiek, aby ste precvičili chrbtové svaly a jadro
Prehnuté rady činiek precvičujú svaly chrbta a jadra a zároveň zapájajú svaly spodnej časti tela. Ak chcete vykonať ohnuté rady činiek:
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými. Držte v každej ruke desaťkilovú činku. Desaťkilové činky sú pre začiatočníkov zvyčajne dostatočne náročné na udržanie správnej formy, ale ak to sila dovoľuje, môžete použiť aj vyššiu hmotnosť.
- Ohnite sa v páse tým, že tlačíte boky dozadu a zadok, ako keby ste zadkom zatvárali dvere. Zastavte, keď pocítite natiahnutie hamstringov (svaly na zadnej strane stehien). Po celú dobu cvičenia nezabudnite mať vystužené brušné svaly.
- Snažte sa udržať prirodzený oblúk chrbta, nedovoľte, aby sa skrčil. Stlačte lopatky k sebe, aby sa zapojili všetky svalové vlákna v chrbte.
- Vytiahnite činky až na úroveň hrudného koša a v hornej časti pohybu stlačte lopatky bližšie k sebe. Spustite činky a opakujte. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte 1 minútu.
Krok 5. Vykonajte stacionárne bicyklovanie, aby ste zvýšili prietok krvi
Stacionárna cyklistika je dobré kardiovaskulárne cvičenie, ktoré udržuje svaly, väzy a šľachy v teple a v pohode, bez toho, aby ste príliš tlačili alebo namáhali kolená. Začnite s nulovým odporom a prepracujte sa až na 30 minút naraz na bicykli.
Časť 4 zo 4: Po šiestich týždňoch
Krok 1. Pokračujte vo vykonávaní všetkých vyššie uvedených cvičení
Šesť týždňov po operácii ACL by ste mali pokračovať vo vykonávaní všetkých cvičení z predchádzajúcich týždňov, pretože všetky sú nevyhnutné pre správnu rehabilitáciu kolena. Mali by ste sa však snažiť zvýšiť úroveň obtiažnosti a intenzitu každého cvičenia zvýšením úrovne odporu alebo počtu opakovaní každého z nich.
Krok 2. Vykonajte bočné kroky slučky, aby ste zvýšili bočný pohyb
Od šiesteho týždňa je vhodné začleniť do rehabilitačnej rutiny niekoľko cvičení s bočným pohybom. Až do tohto bodu boli cvičenia zamerané na pohyb kolena dopredu a dozadu. Je však dôležité poznamenať, že koleno sa pohybuje v trojrozmernej rovine. Cvičenia s bočným pohybom - ako napríklad bočné kroky v slučke - sú preto nevyhnutné pre stabilitu kolena.
- Ďalej stojte v atletickom postoji s mierne pokrčenými kolenami a zadkom tlačeným dozadu a von. Hornú časť tela držte vzpriamene s hrudníkom von.
- Omotajte slučku okolo členkov, potom vykračujte bokom doprava, pričom prsty smerujú dopredu. Vykonajte päť krokov vpravo a vždy si udržujte atletický postoj.
- Vykonajte päť krokov v opačnom smere, vľavo. Celé cvičenie zopakujte ešte dvakrát, pričom medzi jednotlivými opakovaniami si dajte celú minútu prestávky.
Krok 3. Od 9. týždňa robte drepy na posilnenie kolien
Po uplynutí 9 týždňov sa dostanete do posledných fáz rehabilitačného procesu. V tomto mieste je to len otázka doladenia kolena posilnením všetkých slabých uhlov, ktoré boli doteraz zanedbávané. Jedným z dobrých cvičení na to je prestávka v drepe.
- Stojte vysoko so vzpriameným držaním tela a svalmi na bruchu. Chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Skláňajte sa, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou, a potom v tejto polohe vydržte 3 sekundy.
- Držanie pozície vytvára napätie a získava viac svalových vlákien, čo ich posilňuje.
- Po troch sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s jednou minútou odpočinku medzi každou sadou.
Krok 4. Od 13. týždňa si zacvičte behanie na bežiacom páse
Od 13. týždňa by ste mali v kolene opäť získať viac -menej plný pohyb za predpokladu, že počas rehabilitačného procesu nebudú žiadne problémy alebo prekážky. Vďaka tomu by ste mali mať možnosť začať behať na bežiacom páse.
- Prvých pár sedení bude musieť váš beh behať pod dohľadom fyziológa, ktorý vás bude pozorne sledovať, aby ste sa presvedčili, že pri behu udržiavate správnu formu.
- Z tohto pozorovania fyziológ určí, či sú vaše kolená pripravené na beh vonku, v ťažšom teréne. To vám umožní obnoviť pravidelný silový tréning a kardiovaskulárne cvičenia.
- Predtým, ako sa budete môcť zúčastniť športu, však budete musieť absolvovať kurz silovej prípravy na návrat k športu. Chráni kolená pred budúcimi zraneniami tým, že ich pripraví pohybmi, ktoré napodobňujú pohyb tohto športu.
