Aj keď je osteoporóza do značnej miery genetická, zdravie kostí je niečo, na čo by mal každý myslieť. Kostrový systém je niečo, čo je ľahké brať ako samozrejmosť, pokiaľ je zdravé. Ignorovanie správnej diéty, životného štýlu a tipov na držanie tela však môže mať vážne dôsledky. Najdôležitejším aspektom udržiavania kostrového systému je získanie častí stravy, ktoré potrebujete. Tým sa však vaša práca nekončí. Uistite sa, že po ceste nebudete mať problémy s kostrou tým, že teraz budete venovať pozornosť svojim kostiam.
Kroky
Časť 1 z 2: Úprava stravy
Krok 1. Konzumujte jedlá a nápoje s vysokým obsahom vápnika
Dospelí by mali denne prijať 1 000 mg vápnika. Vápnik je najdôležitejším minerálom na udržanie zdravia kostí, pretože kosti používajú vápnik na to, aby zostali silné a zabránili krehkosti kostí. Muži nad 50 rokov a ženy nad 70 rokov potrebujú viac vápnika - 1 200 mg denne.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria mliečne výrobky, brokolica, losos, zelená listová zelenina, sójové výrobky a syry.
- Denne by ste nemali konzumovať viac ako 2000 mg vápnika. Vedľajšie účinky suplementácie vápnikom zahŕňajú zápchu, poruchy trávenia a zvýšené riziko obličkových kameňov.
Krok 2. Získajte dostatok vitamínu D
Vedci stále zisťujú, koľko vitamínu D je v strave optimálne, ale denne by ste mali prijať najmenej 600 medzinárodných jednotiek. Zdraví dospievajúci a dospelí môžu mať až 4 000 IU denne. Hlavným spôsobom, ako to dosiahnuť, je získať slnečné svetlo. Ak sa nemôžete dostať na slnečné svetlo, poraďte sa so svojím lekárom o iných spôsoboch, ako získať vitamín D. Používanie doplnkov vitamínu D je kontroverzné, preto vám lekár môže ponúknuť konkrétne rady.
To neznamená opaľovanie, ktoré je pre vašu pokožku dosť nezdravé a môže spôsobiť rakovinu. Získanie dostatku vitamínu D trvá iba krátko - už 15 minút v závislosti od typu pokožky a miesta, kde žijete
Krok 3. Jedzte zdravú výživu bohatú na mangán, zinok a meď
Zdravá strava obsahuje vyvážený podiel chudých bielkovín, celozrnných produktov a ovocia a zeleniny. Ukázalo sa, že stopové množstvá týchto prvkov prevládajú v kostiach. Existujú potraviny, ktoré môžete jesť na zvýšenie hladiny mangánu, zinku a medi.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom mangánu patria orechy, mäkkýše, tmavá čokoláda, sója a slnečnicové semená.
- Hovädzie mäso, mäkkýše a arašidy sú potraviny s vysokým obsahom zinku.
- Meď je rozšírená v potravinách, ako sú kalamáre, homáre, sušené paradajky a ustrice.
Krok 4. Každý deň vypite najmenej osem pohárov čistej vody
Telo musí zostať hydratované, aby bolo zdravé. Hydratácia prospieva celému telu, najmä vašim orgánom a kĺbom, a bolo preukázané, že znižuje riziko osteoporózy.
Množstvo tekutín, ktoré potrebujete, je založené na rôznych faktoroch, ale ženy by spravidla mali mať deväť šálok denne a muži 13. Mať v každý deň aspoň osem je dobré, ale skúste viac
Krok 5. Vyhnite sa nadmernému množstvu škodlivých látok
Soľ, sódu, sýtené nápoje, kofeín a hydrogenované oleje by ste mali konzumovať s mierou. Je známe, že znižujú obsah vápnika v kostiach. Majú mnoho ďalších nevýhod pre vaše zdravie, preto je najlepšie sa im vo väčšine situácií vyhnúť.
Denne by ste mali skonzumovať maximálne 5 000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu A. Aby ste sa vyhli prílišnej konzumácii vitamínu A, jedzte menej vajec alebo iba vaječných bielkov, prejdite na beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky a skontrolujte koncentráciu vitamínu A vo svojich multivitamínových doplnkoch
Krok 6. Konzumujte správne množstvo vitamínu A
Táto zlúčenina je dôležitá pre rast kostí, ale príliš veľa skutočne prispieva k úbytku kostnej hmoty. Dospievajúci a dospelí muži by mali dostať asi 3 000 IU vitamínu D a dospievajúce a dospelé ženy okolo 2 310.
Pre informáciu, unca syra čedar obsahuje asi 300 IU vitamínu A a šálka plnotučného mlieka 500
Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu pre zdravie kostí
Krok 1. Udržujte si zdravú hmotnosť
Optimalizácia hmotnosti je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre ochranu kostí a kĺbov. Nadváha spôsobuje zvýšený tlak na vaše kĺby, čo následne ovplyvňuje váš kostný systém.
Krok 2. Dostatočne cvičte
Venujte sa pravidelným cvičeniam s hmotnosťou, ako je chôdza, beh, beh po schodoch, jazda na bicykli a vzpieranie. Pravidelné cvičenie by malo zahŕňať asi 30 minút fyzickej aktivity päť dní v týždni. Kosti ťažia z príležitostného stresu, akým je napríklad cvičenie s váhou, pretože bez stresu strácajú vápnik. Cvičenie tiež zvyšuje svalový tonus, ktorý znižuje tlak na vaše kĺby. Kosti budú silnejšie, čím viac sa budú používať.
Štúdie ukázali, že sedavý spôsob života je škodlivý pre zdravie kostí, pretože nevykonávate cvičenie, aké potrebujete. Pretože príliš veľa času na stoličkách škodí vašej chrbtici, je to stratové
Krok 3. Doprajte si aspoň osem hodín spánku každú noc
Dostatočný spánok je dôležitý pre zdravie kostí, pretože telo počas spánku opravuje rozbité tkanivá. Dávajte pozor, aby ste spali tak, aby vaša chrbtica zostala rovná. Ak radi spíte na boku, dajte si medzi kolená vankúš, aby bola chrbtica vyrovnaná. Ak spíte na chrbte, dajte si pod kolená vankúš.
Všetky telá vyžadujú iný typ matraca, preto ich vyskúšajte niekoľko. Snažte sa nedostať taký pevný, aby vytváral tlakové body, pretože to môže spôsobiť bolesť chrbta
Krok 4. Pracujte na správnom držaní tela
Je to oblasť, o ktorej mnoho ľudí často neuvažuje. Existujú jednoduché spôsoby, ako zlepšiť držanie tela v sede, v stoji, v ľahu a pri zdvíhaní. Po niekoľkých dňoch, kedy sa uistíte, že máte chrbticu vyrovnanú, budete prekvapení, ako sa váš chrbát rovná.
- Keď sedíte, sadnite si na zadnú časť stoličky s vystretou chrbticou. Kolená držte v 90 -stupňovom uhle a chodidlá položte na podlahu. Vstaňte a pohybujte sa aspoň raz za 30 minút.
- Pri zdvíhaní predmetov sa namiesto ohýbajte rovno. Zdvíhajte skôr z kolien než s chrbtom. Vyhnite sa akýmkoľvek krúteným alebo trhavým pohybom.
- Väčšina ľudí má menšie problémy so stojom s dobrým držaním tela. Uistite sa, že sa neponáhľate a snažte sa mať vzpriamenú chrbticu.
Krok 5. Vyhnite sa fajčeniu a nadmernému pitiu
Nikotín a alkohol oslabujú a lámu kosti tým, že znižujú obsah vápnika. Chodiť spať opitý alebo opitý bráni vášmu telu prejsť potrebnými spánkovými cyklami, aby ste mohli byť úplne oddýchnutí. To sa môže prejaviť zlým držaním tela pri spánku alebo prehadzovaním a otáčaním, čo je zlé pre váš kostrový systém.
Krok 6. Požiadajte lekára, aby vám pomohol s prevenciou
Ak máte osteoporózu alebo vám riziko tohto ochorenia hrozí, možno budete musieť nechať svojho lekára, aby vám pomohol predchádzať alebo liečiť tento stav. Povedzte im svoje obavy o zdravie kostí a ak si myslia, že sú nevyhnutné doplnky stravy. Informujte ich o každom vývoji a uveďte svoje zdravie kostí vo svojom ročnom fyzickom výkone.
