Cholesterol je v tukoch, ktoré máte v krvi. Vysoká hladina LDL cholesterolu je nebezpečná pre vaše zdravie, pretože prispieva k tvorbe blokád vo vašich tepnách. To môže zvýšiť riziko srdcového infarktu. Mnoho ľudí môže úspešne znížiť svoj cholesterol úpravou stravy a životného štýlu. Ak na tom budete tvrdo pracovať, možno nebudete musieť užívať lieky ako statíny.
Kroky
Metóda 1 z 2: Kontrola hladiny cholesterolu v diéte
Krok 1. Znížte príjem cholesterolu
Klinika Mayo odporúča, aby ľudia jedli 300 miligramov alebo menej cholesterolu denne. Pre ľudí so srdcovými chorobami je odporúčané množstvo ešte nižšie, pri 200 miligramoch denne. Množstvo prijatého cholesterolu môžete znížiť:
- Namiesto konzumácie vajec používajte náhradky vajec. Žĺtok má vysoký obsah cholesterolu.
- Pitie odstredeného mlieka namiesto plnotučného mlieka.
- Jesť chudé mäso ako ryby a hydinu.
- Vyhýbanie sa orgánom.
- Existujú dôkazy, že portfóliová diéta môže znížiť LDL cholesterol asi o 11% u dospelých, ktorí majú mierne až stredne vysoké hladiny LDL cholesterolu.
Krok 2. Znížte spotrebu nasýtených a trans -tukov
Tieto tuky zvyšujú hladinu vášho cholesterolu. Lepšou alternatívou je jesť monosaturované tuky. Môžete to urobiť:
- Varenie s mononenasýtenými tukmi, ako je olivový olej, arašidový olej a repkový olej.
- Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ako je maslo, tuhý tuk, klobása, tvrdý syr, mliečna čokoláda, masť, smotana, kokosový a palmový olej.
- Jesť chudé mäso, ako je hydina a ryby. Ak jete tučné mäso, zbavte ho tuku.
- Čítanie obalov komerčne pripravovaných potravín. Mnoho potravín, ktoré sú označené ako beztučné, skutočne obsahuje trans-tuky. Ak je v zozname zložiek čiastočne hydrogenovaný olej, výrobok obsahuje trans -tuky. Bežné produkty s transmastnými kyselinami zahŕňajú margarín a sušienky, koláče a sušienky z obchodu.
Krok 3. Vyhodnoťte mäso, ktoré jete
Cholesterol môžete znížiť orezaním tuku z mäsa a výberom chudého mäsa, ako je hydina a ryby. Niektoré druhy rýb sú dokonca lepšie ako konzumácia hydiny:
- Treska, tuniak a halibut majú menej tuku a cholesterolu ako hydina. Pokúste sa nahradiť rybu namiesto hovädzieho, bravčového alebo kuracieho mäsa najmenej dvakrát týždenne.
- Losos, makrela a sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce.
Krok 4. Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré jete
Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov a nízky obsah tukov a cholesterolu. Skúste denne zjesť štyri až päť porcií ovocia a štyri až päť porcií zeleniny. Jedna porcia je asi pol šálky nakrájanej zeleniny. Môžeš:
- Po večeroch nahraďte kúsok ovocia dezertom. Medzi zdravé alternatívy zmrzliny a koláčov patria jablká, banány a ovocné šaláty. Nepridávajte cukor do ovocných šalátov, pretože to zvyšuje kalórie.
- Vezmite si so sebou čerstvé ovocie a zeleninu na občerstvenie po celý deň. Mrkvu, papriku, jablká a banány si môžete jednoducho vziať so sebou, nech ste kdekoľvek.
- Začnite svoje jedlo so šalátom. Keď budete jesť šalát na začiatku jedla, pravdepodobne ho zjete viac, pretože vtedy máte najväčší hlad. Šaláty môžete udržať zaujímavé tým, že do nich vložíte rôzne kombinácie ovocia a zeleniny.
- Podávajte zeleninu ako súčasť hlavného jedla. Tekvicu alebo varenú zeleninu nahraďte cestovinami alebo ryžou.
Krok 5. Jedzte viac vlákniny
Vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Navyše jedlá s vysokým obsahom vlákniny, podobne ako celozrnné, vám pomôžu zasýtiť, aby ste sa neprejedali. Portfóliová diéta, ktorá sa zameriava na každodenné pridávanie konkrétnych rastlinných potravín do vašej stravy, ako je sója, rastlinné steroly, rozpustné vlákna, orechy, sušené fazule, hrach a strukoviny, je spojená so znižovaním LDL cholesterolu. Medzi ďalšie chutné možnosti vlákniny patrí:
- Hnedá ryža namiesto bielej
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný chlieb
- Ovsené vločky
- Bran
Krok 6. Sledujte svoju spotrebu cukru
Cukor a iné jednoduché uhľohydráty môžu zvýšiť riziko vzniku vysokých triglyceridov. Triglyceridy sú ďalšie mastné materiály, ktoré sú vo vašej krvi. Diéta s nízkym obsahom cukru pomôže zabrániť tomu, aby sa dostali príliš vysoko.
- Vylúčte zo stravy sladkosti ako cukríky, koláče a pečivo.
- Biela múka je tiež jednoduchým uhľohydrátom. Znížte množstvo pečiva, ktoré jete a ktoré je vyrobené z spracovanej bielej múky. Patrí sem biely chlieb a mnoho sušienok, koláčov a muffinov kúpených v obchode.
Krok 7. Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch
Mnoho prírodných doplnkov nebolo vedecky dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu. Okrem toho je dôležité prediskutovať doplnky s lekárom, pretože niektoré môžu interagovať s inými liekmi, vrátane voľne predajných liekov. Doplnky nie sú prísne regulované, takže dávky a zložky môžu byť v rozpore. Je obzvlášť dôležité prediskutovať akékoľvek doplnky s lekárom, ak ste tehotná, dojčíte alebo liečite dieťa. Niektorí ľudia však uviedli pozitívne účinky nasledujúcich účinkov:
- Srvátkový proteín
- Artičok
- Jačmeň
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Cesnak
- Ovsené otruby
- Sitostanol
Krok 8. Neužívajte červené kvasnice s lovastatínom
Lovastatin je aktívnou zložkou lieku Mevacor. Keď sa užíva ako súčasť doplnku, nie je regulované, aby sa zabezpečilo, že dávky sú konzistentné. To znamená, že môžete brať nebezpečné množstvo bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Skontrolujte prísady v akýchkoľvek doplnkoch z červeného droždia. Ak obsahuje lovastatín, neužívajte ho
Krok 9. Opýtajte sa na niacín
Niacín je vitamín B3, ktorý môže inhibovať produkciu zlého cholesterolu, zvyšovať váš dobrý cholesterol a znižovať triglyceridy. Niacín sa musí užívať vo vysokých dávkach, aby fungoval, takže ho budete musieť užívať pod dohľadom lekára, pretože medzi riziká patrí poškodenie pečene, gastrointestinálne problémy alebo intolerancia glukózy.
- Počas používania niacínu sa môže objaviť aj začervenanie (charakterizované teplom, svrbením, začervenaním alebo mravčivým pocitom pod kožou). Ako však pokračujete v užívaní niacínu, návaly by mali ustúpiť.
- Sčervenanie je možné zhoršiť pitím alkoholu alebo teplých nápojov.
Metóda 2 z 2: Úprava životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Odvykanie od fajčenia môže byť prospešné pre hladinu cholesterolu, znižuje krvný tlak a znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Ak potrebujete pomoc s ukončením činnosti, je k dispozícii mnoho zdrojov. Môžeš:
- Porozprávajte sa so svojim lekárom. Váš lekár vám povie, aká liečba je pre vás pravdepodobne najlepšia.
- Pripojte sa k skupine podpory osobne alebo online. Váš lekár môže byť schopný odporučiť zdroje vo vašej oblasti. Môžete sa tiež obrátiť na miestne zdravotnícke oddelenie a vyhľadať zdroje online.
- Získajte podporu na horúcej linke.
- Navštívte poradcu pre závislosti. Váš lekár vám môže odporučiť niekoho, kto sa špecializuje na pomoc ľuďom s fajčením.
- Získajte domáce ošetrenie.
- Skúste náhradnú terapiu nikotínom.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol má vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií a jeho nadmerné pitie môže viesť k priberaniu na váhe. Aby ste zostali čo najzdravší, obmedzte príjem alkoholu na:
- Jeden nápoj denne pre ženy
- Jeden až dva nápoje denne pre mužov
Krok 3. Cvičenie
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví. Aj keď cvičíte pravidelne, môžete mať značné výhody z mierneho cvičenia. Akonáhle ste vo forme, mali by ste sa snažiť každý deň 30 až 60 minút cvičenia. Mnoho ľudí si užíva:
- Cyklistika
- Plávanie
- Behanie
- Pripojenie sa k komunitnému športovému tímu, ako je basketbal, volejbal alebo tenis
Krok 4. Schudnite
Ak máte nadváhu, zníženie hladiny cholesterolu vám pomôže schudnúť iba päť percent telesnej hmotnosti. Je pravdepodobné, že bude obzvlášť prospešný pre:
- Ľudia s indexom telesnej hmotnosti nad 29 rokov
- Muži, ktorí majú obvod pása 40 a viac palcov
- Ženy, ktoré majú obvod pása 35 a viac palcov
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
