Bez ohľadu na to, či ste absolvovali kurzovú alebo prijímaciu skúšku na vysokú školu, je stres z vašich výsledkov normálny. Výsledok však nemôžete zmeniť, takže byť v strese vám nepomôže. Namiesto toho urobte po teste kroky, ktoré vám pomôžu relaxovať, odmeniť sa a stráviť čas s dobrými priateľmi. Snažte sa neanalyzovať svoju výkonnosť ani neporovnávať svoje odpovede s ostatnými.
Kroky
Časť 1 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Strávte pokojnú chvíľu osamote
Po dokončení testu sa o teste hneď nerozprávajte so svojimi priateľmi. Namiesto toho sa vyberte na pokojnú prechádzku-ak je to možné, von. Upokojte sa a zhlboka dýchajte. Pamätajte si, že za súčasných okolností ste urobili to najlepšie, čo ste mohli.
Povedzte si napríklad: Pripravil som sa najlepšie, ako som mohol, s časom a prostriedkami, ktoré som mal. Ukázal som znalosti, ktoré mám v prítomnom okamihu. Som na svoju prácu hrdý
Krok 2. Neporovnávajte odpovede
Po dokončení testu sa nepýtajte priateľov, aké boli ich odpovede. Môžu sa mýliť alebo mať pravdu, takže porovnanie nie je užitočné. Okrem toho môžete zdôrazniť, že sa ich odpovede nezhodujú, ale mať po celú dobu pravdu. Radšej si gratulujte k veciam, ktoré ste urobili dobre, a poučte sa z oblastí, v ktorých si myslíte, že ste mohli urobiť lepšie.
Krok 3. Navštívte dobrého priateľa
Po skúške je pekné stretnúť sa s priateľom, najlepšie nie s tým, kto skúšku urobil. Váš priateľ vám môže pomôcť podporiť vás a znížiť váš stres. Môžete tiež vykonávať zábavnú aktivitu, ktorá môže odradiť vašu myseľ od testu. Keď sa stretnete so svojim priateľom, dohodnite sa, že skúšku prediskutujete iba päť minút alebo vôbec. Je dôležité, aby ste uvoľnili stres, a nie aby ste sa zdržiavali na skúške.
Krok 4. Vyhnite sa preháňaniu so svojim výkonom
Ruminácia znamená, že si neustále prehrávate alebo posadnete negatívne situácie. Žiaľ, prežúvanie môže viesť k depresii a úzkosti. Ak zvažujete svoju výkonnosť, vyskúšajte nasledujúce kroky:
- Identifikujte svoj strach. Čo ťa desí? Bojíte sa, že v teste neuspejete? Bojíte sa, že váš výkon ovplyvní možnosti prijatia na vysokú školu? Journalling vám môže pomôcť presne určiť váš strach.
- Zamyslite sa nad najhorším scenárom. Zvládnete zlyhanie? Obvykle je odpoveď áno. Pochopenie, že by ste mohli zvládnuť najhorší scenár, zbaví vašu počiatočnú starosť sily.
- Uvedomte si, čo nemôžete ovládať. Nemôžete ovládať svoje výsledky. Prestaň skúšať.
- Premeňte chyby na chvíle učenia. Možno si svoju esej nenapísal dobre. Čo môžete urobiť pre zlepšenie? Ak ste na univerzite, navštívte centrum písania. Okrem toho ste si mohli pozrieť knihy o tom, ako písať eseje. Môžete tiež požiadať svojho učiteľa o spätnú väzbu.
- Cvičte všímavosť. Skúste udržať svoju myseľ v prítomnosti. Pri chôdzi sa pozerajte okolo seba (oproti svojmu smartfónu). Vdýchnite vône.
- Skúste terapiu. Ak zistíte, že bez prestania prežúvate, navštívte poradcu. Poradcovia vám môžu pomôcť naučiť sa ďalšie stratégie na zastavenie prežúvania.
Krok 5. Odmeňte sa za svoju tvrdú prácu
Po skúške robte niečo, čo vás baví. Pomôže vám to zbaviť sa mysle zo skúšky. Navštívte obľúbenú kaviareň alebo obchod. Prípadne sa môžete vydať na relaxačnú prechádzku alebo si kúpiť pochúťku. Môžete si tiež dať upokojujúci kúpeľ alebo si prečítať neakademickú knihu.
Krok 6. Pre rodičov:
- Vyhnite sa diskusii o výsledkoch: Diskusie o známkach, ktoré očakávate, že vaše dieťa dosiahne, môžu zvýšiť vaše starosti, stres a úzkosť. Vaše dieťa môže tiež cítiť, že ho budete milovať a vážiť si ho, iba ak splní vaše očakávania.
- Nemajte nerealistické očakávania a nebuďte príliš nadšení: Hoci je vaše dieťa v štúdiu dobré, faktom je, že nie každé dieťa môže byť topperom. Nenechajte sa preto nadchnúť očakávaním, že vaše dieťa bude medzi toppermi. Je v poriadku, ak si vaše dieťa zaistí dobré známky, pretože akademici sú jednou z mnohých stránok života.
- Prestaňte si robiť starosti so sociálnymi normami a očakávaniami: Výsledky skúšok vášho dieťaťa nedefinujú váš sociálny status ani postavenie v spoločnosti. Nebojte sa preto a netrápte sa nad tým, čo vám povedia vaši priatelia a príbuzní, ak vaše dieťa nedostane dobré skóre.
- Nenechajte sa porovnávať: Neporovnávajte svoje dieťa s rovesníkmi alebo s vlastnými úspechmi v aktuálnom roku s predchádzajúcimi výkonmi, aby ste dospeli k záveru o známkach, ktoré môže získať.
Krok 7. Pre študentov:
- Zapojte sa do konverzácie a čakajte na výsledky: Diskusie po skúške a premýšľanie o tom, ako ste na otázky odpovedali, môže narušiť vašu dôveru a spôsobiť starosti. V takejto situácii, namiesto toho, aby ste si strach nechali pre seba, porozprávajte sa s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi o tom, ako sa cítite. Nehanbite sa im povedať príčiny svojho trápenia. V prípade, že sa necítite dobre, keď iným odhaľujete svoje pocity, môžete požiadať o pomoc množstvo online zdrojov.
- Deň pred vyhlásením výsledkov: Úrovne stresu sú najvyššie v predchádzajúci deň a niekoľko hodín pred vyhlásením výsledkov. V tomto období sa vyhnite užívaniu stimulantov, ako je káva alebo energetické nápoje, ktoré môžu zvýšiť hladinu stresu. Tiež sa snažte vyhýbať sociálnym médiám a iným stránkam, kde sa veľmi vzrušene diskutuje o výsledkoch, pretože čítanie toho, čo hovoria iní, vás môže niekedy rušiť. Prečítajte si svoju obľúbenú knihu, sledujte film, choďte na prechádzku alebo sa venujte fyzickým aktivitám, aby ste sa spamätali z výsledkov a relaxovali.
- Ak veci nejdú podľa plánu: „NEPANIKNITE“. Bodovaním nízkych známok sa svet nekončí. Budúci rok sa môžete znova objaviť na skúškach a dosiahnuť lepší výsledok. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi a učiteľmi alebo s tými, ktorým sa zverujete, a zistite, čo by ste mali robiť ďalej. Existuje mnoho známych víťazov, ktorí neuspeli na prvý pokus, ale to ich nesklamalo. Skúšali to ďalej, kým sa im to nepodarilo. Takže sa namotivujte a natiahnite si ponožky, aby ste nabudúce dosiahli lepší výsledok.
Časť 2 z 3: Odstránenie stresu z vášho tela
Krok 1. Cvičenie
Vyberte sa na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte. Zvážte plávanie. Cvičenie je prospešné nielen pre vaše fyzické zdravie; môže tiež znížiť stres. Vykonávanie nejakej formy cvičenia s nízkou až strednou intenzitou môže znížiť únavu, zlepšiť bdelosť a koncentráciu a zlepšiť celkové kognitívne funkcie. Je to veľmi užitočné po skúške, keď vám stres vyčerpal energiu. Už päť minút aeróbneho cvičenia môže stimulovať účinky proti úzkosti.
Keď stres postihne mozog a jeho bohaté nervové spojenia, zvyšok tela pocíti náraz. Ak sa vaše telo cíti lepšie, bude sa cítiť aj vaša myseľ. Fyzická aktivita produkuje vo vašom mozgu endorfíny, chemické látky, ktoré pôsobia ako prírodné lieky proti bolesti. Cvičenie vám tiež pomôže zaspať
Krok 2. Zvážte masáž
Po skúške je veľmi možné, že vás bude zo štúdia toľko bolieť chrbát a krk. Masáž môže uvoľniť svaly, upokojiť myseľ a tiež produkovať endorfíny. Môžete navštíviť masážneho terapeuta alebo požiadať priateľa, aby vám urobil masáž chrbta. Akupunktúra je ďalšou možnosťou na zmiernenie stresu a produkciu endorfínov.
Krok 3. Jedzte zdravé, vyvážené jedlo
Po stresujúcej skúške vás môže zlákať oslava s pizzou alebo zmrzlinou. Jedlá s vysokým obsahom tuku bohužiaľ spôsobia, že sa budete cítiť unavení a menej schopní zvládať stres. Navyše, pretože stres môže zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť hladinu cholesterolu, jedlá s vysokým obsahom tuku vaše telo zhoršia. Aby ste predišli stresu, vaše telo potrebuje vyvážené a zdravé jedlo. Najlepšie sú nízkotučné jedlá s vysokým obsahom vlákniny, bohatými sacharidmi a množstvom ovocia a zeleniny. Upokojia vás a dodajú živiny na posilnenie vášho imunitného systému. Dobrý výber jedla by bol:
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bohaté na sacharidy. Sacharidy spôsobujú, že váš mozog produkuje viac serotonínu, hormónu, ktorý vás uvoľňuje. Zvážte pečené sladké zemiaky, polievku z minestrone alebo restovanú zeleninu nad ryžou. Sushi je tiež zábavná a zdravá voľba.
- Ovocie a zelenina. Vysoký stres môže oslabiť váš imunitný systém. Všimli ste si niekedy, že v čase skúšok ochoriete? Faktorom môže byť stres. Zvýšením spotreby ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty môžete posilniť svoj imunitný systém. Zdravou voľbou sú žaluďové tekvice a mrkva alebo citrusové plody.
Časť 3 z 3: Boj proti stresu
Krok 1. Rozpoznajte symptómy stresu
Napriek tomu, že ste sa zo všetkých síl snažili zostať uvoľnení, niekedy môžete napriek tomu cítiť stres zo svojich výsledkov. Ak je to tak, porozprávajte sa o svojich pocitoch s dôveryhodným dospelým alebo poradcom. Opýtajte sa na spôsoby, ako zmierniť svoje negatívne pocity a stres. Príznaky stresu zahŕňajú:
- Nespavosť
- Únava
- Zábudlivosť
- Nevysvetliteľné bolesti
- Slabá chuť do jedla
- Strata záujmu o činnosti
- Zvýšená úzkosť a podráždenosť
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Migrény alebo bolesti hlavy
- Rozmazané videnie
- Závraty
Krok 2. Pripomeňte si svoje pozitívne vlastnosti
Náš mozog má negatívnu zaujatosť. To znamená, že má tendenciu mať väčšiu aktivitu, keď myslíme na negatívne veci. Depresívne myšlienky môžu mať vplyv na našu náladu viac ako pozitívne myšlienky. Aby ste predišli negatívnemu mysleniu, vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré máte na sebe radi. Čo robíš dobre? Čo ťa baví? Ako sa máš milý človek? Keď na seba vezmete pozitívne veci, začnete sa cítiť lepšie.
Krok 3. Prijmite svoje výsledky
Akonáhle dostanete svoje výsledky, zhlboka sa nadýchnite. Ak sa vám darilo tak, ako ste chceli, oslavujte. Ak máte pocit, že ste mohli urobiť lepšie, existuje mnoho spôsobov, ako sa zlepšiť. Pamätajte si, že vaše výsledky testov nedefinujú, kto ste alebo ako hodnotní ste ako osoba. Sú znakom jednodňovej výkonnosti vo vašom živote.
Zostaň v kľude. Nezabudnite, že hoci sú výsledky vašich skúšok dôležité, vždy máte ďalšie možnosti. Možno budete môcť skúšku opakovať. Ak je skúška súčasťou triedy, môžu k vašej známke prispieť aj ďalšie testy alebo písomky. Uvedenie testu na správnu mieru vám môže pomôcť relaxovať
Krok 4. Pripravte sa na budúce skúšky
Ak ste podali dobrý výkon, zopakujte rovnaké študijné postupy aj pri ďalšej skúške. Ak ste nebodovali tak dobre, ako ste dúfali, buďte proaktívni na ďalšiu skúšku. Najprv sa zamyslite nad tým, ako ste sa na túto skúšku pripravili a čo by ste mohli urobiť inak. Zvážte nasledujúce alternatívy:
- Porozprávajte sa so svojim inštruktorom. Opýtajte sa ho, čo by ste nabudúce mohli urobiť lepšie. Váš učiteľ bude mať prehľad o vašich silných a slabých stránkach.
- Najmite si tútora. Ak potrebujete urobiť túto alebo podobnú skúšku znova, zvážte získanie profesionálnej pomoci. Prispôsobená pozornosť môže zvýšiť vašu dôveru a pomôcť vám rýchlejšie sa učiť.
- Začnite študijnú skupinu. Ak sú na skúške opäť iní ľudia, zvážte spoločné štúdium. Spojte svoje učebnice a kartičky. Kvízujte jeden druhému. Vďaka podpore medzi rovesníkmi sa môžete cítiť menej ohromení.
- Požiadajte rodiča alebo priateľa, aby vám pomohol so štúdiom. Ak potrebuješ študijného partnera, aby ti kvízal, požiadaj o pomoc rodiča alebo priateľa. Môžu s vami robiť kartičky alebo vás požiadať, aby ste vysvetlili odpovede na eseje.
