Ischias môže spôsobiť bolesť od krížov až po nohy. Ischiatický nerv siaha od konca miechy až po vrchol kolenného kĺbu. Je to najväčší a najdlhší nerv v tele. Keď je sedací nerv podráždený v dôsledku stlačenia, zauzlenia alebo fyzickej traumy, môže to viesť k bolestiam sedacieho nervu. Aj keď je pravda, že odpočinok zohráva dôležitú úlohu pri zotavovaní sa z ischias, rovnako dôležité sú cvičenia, ktoré posilňujú a napínajú svaly obklopujúce sedací nerv. Ak necvičíte, vaše svaly sa môžu zhoršiť, čo môže mať za následok väčšiu bolesť ischias.
Kroky
Časť 1 zo 4: Posilnenie vášho jadra
Krok 1. Pochopte, prečo je posilnenie jadra dôležité
Posilnenie jadra je nevyhnutné pri liečbe a prevencii skĺznutého disku a sprievodných bolestí sedacieho nervu. Silné a pevné jadro pomáha chrániť chrbticu pred nesprávnym zarovnaním alebo zranením, pretože svaly jadra udržia sedací nerv na správnom mieste.
- Jadro tiež stabilizuje chrbticu proti akýmkoľvek krútiacim pohybom a znižuje vplyv každodenného opotrebovania chrbtice. Keď sa jadro posilňuje, nemali by ste už cítiť jednostrannú strelnú bolesť nohy, ktorá je jednou z najčastejších sťažností na ischias.
- Medzi hlavné svaly patria brušný a brušný sval, šikmé svaly a sval vzpriamovača chrbtice. Tieto svaly sú umiestnené v prednej, bočnej a zadnej časti brucha a obalujú chrbticu. Nižšie nájdete niektoré konkrétne cvičenia, ktoré môžete urobiť na posilnenie jadrových svalov.
Krok 2. Urobte dosky
Plank je jedným z najlepších cvičení na úľavu od bolestí sedacieho nervu spôsobených sklzovým kotúčom, pretože udržuje chrbticu v správnom vyrovnaní a zabraňuje ďalšiemu skĺznutiu disku. Ak chcete správne vykonať cvičenie s doskou:
- Zaujmite tradičnú polohu pri tlačení na mäkkom povrchu, akým je napríklad podložka. Hlava, lopatky a zadok musia tvoriť jednu rovnú vodorovnú čiaru. Ruky by mali byť priamo pod ramenami a chodidlá držte spolu.
- Posilnite si brušné svaly, ako by ste sa pripravovali na dierovanie v čreve. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a uistite sa, že vám boky v žiadnom prípade počas cvičenia nespadnú. Počas cvičenia zhlboka dýchajte, zabráni vám tým zvýšeniu krvného tlaku.
- Počas cvičenia by nemala byť žiadna bolesť, necitlivosť ani pocit mravčenia. Ak pocítite niektorý z týchto príznakov, odpočívajte 15 minút a potom vyskúšajte upravenú polohu dosky, ktorá zahŕňa držanie sa lakťov a kolien, nie ruky a nohy.
- Vykonajte 3 sady 15-sekundových pozastavení, medzi ktorými prestanete odpočívať 30 sekúnd. Vypracujte sa na 30-sekundové a potom 1-minútové zadržanie.
Krok 3. Vykonajte bočné dosky
Akonáhle vybudujete jadro robením bežných dosiek (to znamená, že môžete pohodlne držať pozíciu dosky na 30 sekúnd), môžete prejsť na bočné dosky. Tento cvik je skvelý na posilnenie šikmých svalov a pomáha predchádzať sedacím bolestiam nôh, najmä pri krútivých pohyboch.
- Ľahnite si na ľavý bok a telo držte v priamke. Uistite sa, že máte ľavý lakeť zarovnaný priamo pod ľavým ramenom. Zdvihnite sa tak, aby celú vašu telesnú hmotnosť podporoval ľavý lakeť a vonkajšia strana ľavej nohy. Vaše telo by malo tvoriť priamu diagonálnu čiaru od hlavy po nohu.
- Keď držíte túto pozíciu, držte boky vyvýšené nad zemou pomocou ľavých šikmých svalov. Nezabúdajte, že máte stiahnuté brušká, ako by ste sa pripravovali na úder do žalúdka. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
- Pri cvičení s bočnou doskou by ste nemali pociťovať žiadnu bolesť, necitlivosť alebo mravčenie. Ak tak urobíte, odpočívajte 15 minút a potom vyskúšajte upravenú polohu bočnej dosky.
- Ak chcete vykonať upravenú bočnú dosku, pokrčíte kolená namiesto toho, aby ste ich držali rovno, takže svoju váhu budete podporovať ľavým lakťom a ľavým kolenom.
- Vykonajte 3 sady 15-sekundových pozastavení, medzi ktorými odpočívajte 30 sekúnd. Prepnite strany a urobte ďalšie 3 opakovania napravo. Prepracujte sa až na 30-sekundové zadržanie.
Krok 4. Vykonajte údery bokov
Zásahy bokov sú skvelým cvičením na precvičenie krížov, bokov a zadku. Tieto svaly sú súčasťou zadného reťazca, skupiny svalov v zadnej časti tela, ktoré podporujú telesnú hmotnosť a pomáhajú vám udržiavať správne držanie tela. Dobré držanie tela a rovnomerné rozloženie hmotnosti znižuje tlak na kosti krížov a zmierňuje ischias. Ak chcete vykonať bokový ťah:
- Posaďte sa na zem s lavicou alebo gaučom za sebou. Ruky a hornú časť chrbta položte na lavicu alebo gauč. Chodidlá umiestnite na šírku bokov s pokrčenými kolenami (táto poloha neskôr pri cvičení zapája svaly bokov a zadku).
- Vystrčte boky hore, kým nie sú trup a stehná rovnobežné s podlahou. Kolená by mali byť pokrčené a v jednej línii nad členkami, pričom chodidlá zostanú v kontakte so zemou. Počas pohybu nezabudnite dýchať a vydychovať.
- Pomaly sklopte zadok späť k podlahe. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní denne s prestávkou 1 minútu medzi nimi.
- Pri tomto cvičení by ste nemali cítiť bolesť, znecitlivenie alebo pocit mravčenia. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojim lekárom.
Krok 5. Vykonajte cvičenie mačky a ťavy
Mačka a ťava je kombinovaná jógová póza, ktorá môže zlepšiť flexiu a extenziu chrbtice. Ak je však póza ťavy vykonaná nesprávne, môže to viesť k zovretiu nervov v bedrovej oblasti. Mali by ste ju zaradiť do cvičebnej rutiny až potom, ako si pomocou troch vyššie uvedených cvičení vytvoríte silné jadro.
- Dostaňte sa na štyri na mäkký povrch. Ruky by mali byť umiestnené priamo pod ramenami, pričom kolená by mali byť pod bedrami.
- Vykonajte ťavú časť cvičenia: nasajte brucho a zaguľatte chrbát hore k stropu, pokiaľ môžete. Tvar chrbta by mal pripomínať ťaví hrb. Táto poloha natiahne vaše chrbtové vzpriamovacie svaly. Držte túto pozíciu 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Ďalej vykonajte časť cvičenia pre mačky: Vykloňte chrbát stlačením žalúdka smerom k podlahe a zdvihnutím hrudníka smerom k stropu, aby ste vyklenuli hornú časť chrbta. Tým sa posilnia svaly spodnej časti chrbta a natiahne sa brušná dutina. Držte pozíciu 5 sekúnd. V brušnej oblasti by ste mali pociťovať strečing.
- Striedajte držanie mačky a ťavy po 5 krát. Počíta sa to ako 1 sada. Vykonajte 3 sady s prestávkou 2 minúty.
- Nevykonávajte toto cvičenie, ak pocítite akékoľvek príznaky pošmyknutého disku a navštívte lekára, aby vám poskytol správne pokyny.
Časť 2 zo 4: Natiahnutie chrbta a nôh
Krok 1. Pochopte dôležitosť strečingu
Ľudia trpiaci ischiasom by sa mali denne ponaťahovať. Strečing pomáha uvoľniť svaly stláčajúce sedací nerv, čím zmierňuje bolesť. Denné strečing nielenže zlepší existujúce symptómy, ale tiež pomôže predchádzať zhoršovaniu stavu.
Krok 2. Vykonajte natiahnutie kolena na hrudník
Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré pomôže zlepšiť flexibilitu spodnej časti chrbta a zmierni tlak na sedací nerv. Na to sa natiahne koleno až hrudník:
- Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo si dajte cvičebnú podložku. Pod hlavu si položte plochý vankúš.
- Položte chodidlá na podlahu a pokrčte kolená. Uchopte pravé koleno oboma rukami a pomaly ho pritiahnite k hrudníku. Mali by ste cítiť, ako sa vám krížik natiahne.
- Držte strečing 20-30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik zopakujte s pravou nohou, potom urobte 3 až 5 opakovaní na každú nohu.
Krok 3. Vykonajte sedací mobilizačný úsek
Toto konkrétne cvičenie rozhýbe sedací nerv a hamstring, pomôže mu nájsť si pohodlnejšiu polohu.
- Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie a pod hlavu si položte malý plochý vankúš. Kolená majte pokrčené a bradu čiastočne zasunutú.
- Uchopte jedno koleno oboma rukami a priveďte ho bližšie k hrudníku. Uchopte hamstring oboma rukami a potom sa pokúste narovnať nohu. Pri pokuse o narovnanie nohy pokračujte v ťahaní kolena k hrudníku.
- V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite koleno a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou nohou, potom pokračujte v 3 až 5 opakovaniach každej nohy.
Krok 4. Vykonajte rozšírenia chrbta
Tento cvik pohne a natiahne chrbticu dozadu. Toto cvičenie je obzvlášť prospešné pre pacientov, ktorí trpia sekundárnymi ischiatickými príznakmi a herniáciou disku.
- Ľahnite si na brucho a lakťami si podoprite hlavu a trup. Udržujte krk a chrbát dlhé.
- Udržujte krk vystretý a boky na zemi, klenbte si chrbát tak vysoko, ako vám to pohodlie dovolí. Mali by ste pocítiť natiahnutie krížov a svalov žalúdka.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a precvičujte hlboké dýchanie. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom toto cvičenie zopakujte 10-15 krát.
Krok 5. Vykonajte strečing hamstringu v stoji
Toto cvičenie pomáha natiahnuť svaly podkolennej jamky.
- Postavte sa rovno pred vyvýšený povrch (približne vo výške kolien), ako je napríklad stolička alebo stolička.
- Zdvihnite jednu nohu a pätu položte na vyvýšenú plochu. Koleno a nohu držte čo najrovnejšie, prsty na nohách smerujú nahor.
- Nakloňte sa dopredu a položte si ruky na koleno, aby ste mali oporu. Pri tom sa snažte mať vystretý chrbát. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite.
- Cvik zopakujte na opačnú nohu, potom pokračujte 3 až 5 opakovaní na každú nohu.
Krok 6. Vykonajte gluteálny strečing
Toto cvičenie pomáha udržať vaše svaly na zadku pružné, čo vám umožňuje vykonávať širší rozsah pohybov.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Na podporu umiestnite pod hlavu malý vankúš.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé stehno. Spojte ruky v zadnej časti pravého stehna a vytiahnite nohu k hrudníku.
- Po celú dobu cvičenia držte chvostovú kosť a boky na podlahe. Mali by ste cítiť úsek na pravom zadku.
- Držte strečing 20-30 sekúnd a cvičte hlboké dýchanie. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy a potom cvik zopakujte s druhou nohou. Vykonajte 3 až 5 opakovaní na každú nohu.
Krok 7. Natiahnite iliotibiálny pás
Iliotibiálny pás (ITB) je typ spojivového tkaniva, ktoré pokrýva svaly bedra, zadku a vonkajšie nohy. Ak váš ITB nie je flexibilný, obmedzí to váš pohyb a spôsobí, že svaly stlačia sedací nerv. To zhoršuje príznaky ischias. Ak chcete urobiť úsek ITB:
- Postavte sa vysoko a prekrížte ľavú nohu cez pravú. Bez ohýbania kolien sa ohýbajte v bedrách tlačením zadku dozadu a von, keď ste zadkom zatvárali dvere.
- Snažte sa vždy udržiavať prirodzený oblúk chrbta. Nemalo by dôjsť k hrbeniu alebo zaguľateniu chrbta. Zaoblením chrbta sa chrbtica dostane mimo správneho zarovnania.
- Chodidlá by mali byť neustále v kontakte so zemou. Zdvíhaním prstov nad zemou sa hmotnosť tela posúva dozadu. To stláča chrbát a môže spôsobiť zhoršenie ischias.
- Vytlačte boky tak ďaleko, ako môžu, bez toho, aby ste zažili bolesť. Ak nie je možné prejsť viac ako pár palcov, nie je dôvod sa znepokojovať - je normálne, že máte veľmi obmedzenú flexibilitu ITB. Držte pozíciu 30 sekúnd až minútu.
Krok 8. Vykonajte niť sedacieho nervu, aby ste uvoľnili nerv z tkaniva
Tento úsek pomáha ischiatickému nervu neobmedzene kĺzať po chrbtici, čo môže zlepšiť bolesť a pohyblivosť. Začnite v sede tak, aby hlava smerovala nadol k zemi. Na to, aby ste sa natiahli, pozerajte sa hore k stropu, pričom dvíhajte aj pravú nohu a narovnávajte ju v kolene. Na dokončenie úseku sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 20-30 opakovaní, potom prepnite a opakujte pre ľavú stranu
Časť 3 zo 4: Aeróbne cvičenie
Krok 1. Choďte plávať, aby ste zvýšili srdcový tep, bez namáhania chrbta a nôh
Najlepším kardiovaskulárnym cvičením pre pacientov s ischiasom je plávanie. Plávanie kladie minimálny stres na chrbát a nohy a zároveň poskytuje účinné kardio cvičenie, ktoré zvyšuje srdcový tep a spaľuje kalórie. To vám dáva všetky výhody kardio cvičenia bez kompromisov v pohodlí.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste plávať 30 minút denne, päťkrát týždenne
Krok 2. Skúste pilates na natiahnutie a posilnenie svalov
Pilates je úžasný spôsob, ako bez námahy zlepšiť silu vašich svalov bez toho, aby spôsoboval prílišnú bolesť sedacieho nervu. Väčšina manévrov pri pilates zahŕňa napínanie svalov pomalými, plynulými pohybmi. Ďalšie informácie o tom, ako cvičiť pilates, nájdete v tomto článku.
Krok 3. Cvičte jogu, aby ste sa naučili správne dýchacie techniky a zmiernili bolesť
Jóga je ďalšou skvelou formou cvičenia s nízkym dopadom, ktorá pomáha zmierniť bolesť chrbta a zabrániť jej opakovaniu. Jóga je kombináciou strečových a dychových techník - je to ideálna aktivita na zmiernenie bolesti sedacieho nervu. Viac informácií o tom, ako cvičiť jogu, nájdete v tomto článku.
Krok 4. Vyhnite sa behu, pretože môže príliš namáhať chrbát
Napriek tomu, že má mnoho všeobecných zdravotných výhod, beh nie je odporúčanou formou kardio cvičenia pre ľudí trpiacich ischiasom. Beh je stresujúci a zaťažuje dolnú časť chrbta a nôh, čo môže spôsobiť zhoršenie ischiatickej bolesti.
Choď na prechádzku sa však odporúča ľuďom s ischiasom, ak sa zahrejete dynamickými cvičeniami v pohybe, natiahnete sa po chôdzi a počas celého cvičenia budete udržiavať správne držanie tela
Časť 4 zo 4: Pochopenie ischiasu
Krok 1. Pochopte, čo spôsobuje ischias
Existuje niekoľko rôznych základných príčin ischiatickej bolesti, ale všetky zahŕňajú podráždenie sedacieho nervu, buď stlačením, zauzlením alebo fyzickou traumou. Niektoré z najčastejších príčin zahŕňajú:
- Lumbálny herniovaný disk: Stáva sa to vtedy, keď sa disk v chrbtici „vysype“z pôvodného miesta. Tento herniovaný disk prichádza do kontaktu so sedacím nervom, stláča ho a spôsobuje bolesť a podráždenie.
- „Degeneratívna choroba disku: Tento stav je zvyčajne spojený so starnutím. Ako miechový kotúč starne, oslabuje a môže sa čiastočne zrútiť, čo vedie k stlačeniu sedacieho nervu.
- Piriformis syndróm: Je to vtedy, keď sval piriformis (umiestnený v zadku) stláča sedací nerv.
- Lumbálna spinálna stenóza: K tomu dochádza vtedy, keď sa miechový kanál zužuje, vytláča jeho obsah smerom von a spôsobuje zalomenie sedacieho nervu.
- „Abnormality v chrbtici: Akákoľvek abnormálna štruktúra bedrovej chrbtice môže viesť k vzniku ischias. To môže zahŕňať infekciu, zranenie, nádor, vnútorné krvácanie, zlomeninu kosti alebo svalovú slabosť.
Krok 2. Zoznámte sa s príznakmi ischias
Primárnym príznakom ischias je bolesť. Bolesť je možné pociťovať po celej dĺžke sedacieho nervu, ktorý prebieha v krížoch, zadku, bokoch a nohách. Vzhľadom na bolesť sedacieho nervu môže mať pacient ťažkosti s pohybom, ohybom a chôdzou.
Krok 3. Vedieť, ako je diagnostikovaná ischias
Presná diagnóza ischias je dôležitá, pretože to pomôže lekárovi určiť, ako by sa mal tento stav zvládnuť. Proces diagnostiky ischiasu bude zvyčajne zahŕňať nasledujúce:
- Fyzikálne vyšetrenie: Môže sa vykonať telesné vyšetrenie, ktoré zahŕňa test zdvihnutia rovnej nohy. Lekár vás požiada, aby ste si ľahli a pomaly zdvihli nohu. Lekár zaznamená bod, v ktorom sa cíti bolesť, aby určil, ktorá časť sedacieho nervu je ovplyvnená.
- Röntgen: Na vylúčenie zlomeniny chrbtice je možné objednať röntgen.
- MRI a CT vyšetrenia: Lekár vám ich môže predpísať na diagnostiku ischias. Vytvoria sa podrobné obrázky spodnej časti chrbta, aby sa o probléme dozvedeli viac.
- Ďalšie testy: Na potvrdenie diagnózy sa môžu vykonať ďalšie nervové testy. Môžu zahŕňať: štúdie rýchlosti, elektromyografiu, myelogram a testovanie evokovaného potenciálu.
