Medzi spánkom cez deň a v noci je veľa rozdielov. Najviditeľnejšie je, že svet je cez deň hlasnejší, väčšina ľudí, ktorých poznáš, je cez deň hore, tvoje telo je v noci zvyknuté spať a, samozrejme, svieti slnko. Aj keď sú naše telá naprogramované tak, aby boli hore so slnkom a spali v noci, existujú spôsoby, ako to uľahčiť a zdravšie, ak musíte svoj rozvrh zmeniť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie pokojného prostredia
Krok 1. Odstráňte rušivé vplyvy
Vypnite telefón, zaveste zatemňovacie závesy alebo tienidlá na okná a zvážte masku na oči, štuple do uší a nápis „Nerušiť“na dverách. Cez deň sa toho stane oveľa viac, vrátane slnečného svitu, a to všetko sťažuje spánok. Blokovaním čo najväčšieho počtu týchto vonkajších podnetov môžete vytvoriť falošnú nočnú atmosféru, ktorá pomôže oklamať vaše telo, aby si myslelo, že je večer pred spaním.
Ak máte deti a potrebujete byť v núdzových situáciách zastihnuteľní, nastavte telefón tak, aby vibroval iba na čísle ich školy
Krok 2. Ukážte to priateľom a rodine
Pripomeňte všetkým svojim najbližším, že váš plán je obrátený a že vás počas spánku nechajú osamote. Vždy to pochopia a urobia maximum, aby vám poskytli zvyšok, ktorý potrebujete.
Krok 3. Použite zariadenie s bielym šumom
Pomôže to prehlušiť zvuky denného sveta, ktoré, ako by ste si mysleli, sú zvyčajne oveľa hlasnejšie ako zvuky vášho sveta v noci.
Môžete mať tiež tiché prehrávanie rádia, bzučanie ventilátora alebo osobné zvukové zariadenie, ako je napríklad prehrávač iPod, ktorý hrá zvuky oceánu, lesa alebo rieky
Krok 4. Nechajte miestnosť chladnú
Či už používate klimatizáciu, ventilátor alebo stropný ventilátor, udržiavanie chladu je veľmi dôležitým faktorom spánku. Nič neprerušuje spánok tak, ako keby ste boli nepríjemne horúci.
Metóda 2 z 3: Pripravte sa na spánok
Krok 1. Vyhnite sa stimulantom pred spaním
Pretože cez deň spíte, pretože ste boli celú noc hore, po polnoci sa vyhýbajte káve, čaju alebo kofeínu alebo stimulantom. Niečo na začiatku vašej dlhej noci je v poriadku, ale rovnako ako počas dňa, ak máte niečo príliš neskoro, budete sa hádzať a otáčať a nebudete môcť spať, akonáhle si ľahnete.
Krok 2. Starajte sa o svoje telo
Toto sa skutočne nelíši od bežnej rutiny - pracovať alebo byť hore cez deň a v noci spať. Konzumácia zdravých jedál a dostatok pohybu pomôže vášmu telu rýchlejšie sa aklimatizovať na to, že budete celú noc spať a cez deň spať.
Krok 3. Odložte alkohol pred spaním
Aj keď vám môže veľmi dobre pomôcť zaspať, alkohol môže spôsobovať problémy so spánkom, zdravým a pohodlným spánkom a môže spôsobiť, že sa zobudíte príliš skoro. Najlepším pravidlom je vyhnúť sa akémukoľvek druhu povzbudzujúcich alebo depresívnych liekov v tomto opačnom pláne.
Výnimkou z tohto pravidla vyhýbania sa akýmkoľvek „liečivým hodnotám“, akými sú alkohol alebo pomôcky na spánok, je, ak vám lekár predpíše lieky na zmiernenie problému so spánkom
Krok 4. Chráňte si oči pred slnečným žiarením
Pred spaním si dajte tmavé slnečné okuliare a dokonca aj klobúk s okrajom, aby vám slnko čo najviac nespadlo do očí. Slnečné svetlo spúšťa váš prirodzený cirkadiánny rytmus a môže vám sťažiť spánok, ak ste mu boli vystavení.
Metóda 3 z 3: Naplánujte si deň/noc
Krok 1. Dajte si strategicky načasované šlofíky
Berte to ako opak bežného plánu. Nechcete si zdriemnuť o 18:00, ak idete spať o 22:00, pretože bude pravdepodobne ťažké spať pred spaním. Tu platí rovnaké pravidlo. Všeobecne platí, že tesne pred prácou a počas prestávky (ak pracujete v noci) sú ideálne časy na to, aby ste stihli spánok, ktorý vám chýba.
Krok 2. Vytvorte rutinu
Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas vám pomôže rýchlo sa prispôsobiť dennému plánu spánku. Pretože je v rozpore s vašimi prirodzenými biologickými hodinami, spať cez deň a byť v noci hore, je to veľmi dôležitá súčasť uľahčenia zmeny vášho tela.
Krok 3. Vyhnite sa tomu, aby ste boli niekoľko nocí po sebe hore
Či už ide o prácu alebo iné povinnosti, ktoré vás budú prebúdzať celú noc, ak môžete byť hore iba pár nocí v čase, po ktorých nasleduje niekoľko nocí spánku, nepochybne sa dokážete zotaviť rýchlejšie a jednoduchšie.
Krok 4. Choďte von, keď sa zobudíte
Dostať sa na slnečné svetlo pomôže vášmu telu rýchlejšie sa zobudiť a spustí váš prirodzený cirkadiánny rytmus, takže si myslí, že je skoro ráno, keď je už pravdepodobne neskoro popoludní.
Tipy
- Čítanie knihy vám môže pomôcť zaspať, ak ste veľmi unavení a nemôžete zaspať.
- Cvičenie alebo joga sú dobré, ak ste nepokojní.
- Neležte v posteli, ak ste príliš unavení na spánok. Vstaňte, urobte niečo a vráťte sa neskôr.
- Ak sú vaši susedia príliš hluční, nebojte sa ísť a požiadať ich, aby stlmili hluk.
- Skúste spočítať ovečky v hlave.
- Prehrávajte zvuky dažďa, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Modlitba a meditácia pomáhajú uvoľniť myseľ.
