Vaše črevá majú vrstvu hlienu, ktorá ich chráni pred infekciami a zápalmi. Nedostatok tejto vrstvy hlienu môže zvýšiť riziko zápalu čriev, podráždeného žalúdka, hnačky a chronických stavov, ako je kolitída. Prirodzene, budete chcieť podporovať svoj črevný hlien, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie GI. Najlepšou metódou je príjem odporúčanej dávky vlákniny, ktorý môžete dosiahnuť dodržiavaním zdravej výživy a užívaním doplnkov. Okrem toho dodržiavajte niekoľko tipov týkajúcich sa životného štýlu, ktoré vám pomôžu podporiť celkové zdravie GI.
Kroky
Metóda 1 z 2: Po diéte s vysokým obsahom vlákniny
Krok 1. Konzumujte 25-38 g vlákniny každý deň
Vláknina je hlavnou živinou, ktorá pomáha udržiavať váš črevný hlien. Aby bola vaša vrstva hlienu zdravá, konzumujte minimálne odporúčané množstvo vlákniny každý deň. Táto hladina je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov. Pokúste sa získať aspoň toto množstvo zo stravy alebo doplnkov.
- Poraďte sa so svojím lekárom o vytvorení ideálneho plánu na konzumáciu väčšieho množstva vlákniny, ak máte nedostatok.
- Môžete tiež spolupracovať s profesionálnym dietetikom na navrhnutí správnej diéty s vysokým obsahom vlákniny.
Krok 2. Jedzte čerstvé ovocie, zeleninu a orechy, aby ste získali prírodnú vlákninu
Namiesto spracovaných alebo upravovaných potravín zvoľte pre najvyššie dávkovanie vlákniny čerstvé odrody ovocia a zeleniny. Orechy ako mandle, pistácie a arašidy tiež obsahujú veľké množstvo prírodnej vlákniny. Zahrňte do každého jedla aspoň jednu porciu týchto potravín, aby bol váš príjem vlákniny regulovaný.
- Najlepším rastlinným zdrojom vlákniny je listová zelenina ako kel a špenát, fazuľa a hrášok.
- Bobule, hrušky, jablká a zrelé banány sú ovocím s vysokým obsahom vlákniny. Udržujte šupku na jablkách a hruškách, aby ste získali najvyššiu dávku vlákniny.
- Mrazená zelenina je tiež dobrou možnosťou, ako dosiahnuť dennú úroveň vlákniny.
Krok 3. Prepnite na celozrnné výrobky a získajte extra dávku vlákniny
Biely alebo obohatený chlieb a cestoviny neobsahujú toľko vlákniny ako celozrnné odrody. Ak bežne jete výrobky z bieleho chleba, prejdite na celozrnné produkty, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
- Vo všeobecnosti sa vyhýbajte bielym výrobkom. To zvyčajne znamená, že sú bielené a obohatené, čím sa odstráni väčšina ich prirodzených živín.
- Do varenia môžete tiež začleniť viac celých zŕn. Quinoa, jačmeň, ovos a hnedá ryža majú vysoký obsah vlákniny.
- Prejdite aj na celozrnné cestoviny. Porcia celozrnných špagiet má asi 6 g vlákniny.
Krok 4. Použite obilniny a chlieb obohatené vláknami
Niektoré výrobky majú pridanú vlákninu. Obvykle ide o obilné výrobky, ako sú obilniny, chlieb a ovsené vločky. Pozrite sa na potraviny uvedené ako „obohatené o vlákninu“, aby ste získali ďalšiu podporu.
- Nezabudnite si stále overiť nutričné hodnoty týchto produktov. Môžu byť uvedené ako obohatené o vlákninu, ale majú oveľa menej vlákniny ako iné prírodné produkty.
- Pri fortifikovaných výrobkoch postupujte podľa odporúčaní na servírovanie. Ak užijete príliš veľa, môžu spôsobiť podráždenie žalúdka alebo plyn.
Krok 5. Ak nemáte dostatok stravy, vezmite si doplnky vlákniny
Existuje mnoho doplnkov, ktoré môžete použiť na zvýšenie príjmu vlákniny. Obvykle sa dodávajú v práškovej forme. Prášok zamiešate do nápoja a prehltnete ho naraz. Na dosiahnutie najlepších výsledkov dodržiavajte všetky pokyny týkajúce sa akéhokoľvek produktu, ktorý používate.
- Postupujte podľa pokynov na dávkovanie týchto produktov. Príliš veľa užitia môže spôsobiť plynatosť a podráždený žalúdok.
- Vláknové doplnky zvyčajne neinteragujú so žiadnymi liekmi, ale poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako ich začnete používať, aby ste sa presvedčili.
Krok 6. Ak sa váš stav nezlepší, obráťte sa na registrovaného dietológa
Ak ste urobili zmeny v strave a stále nevidíte požadované výsledky, je možné, že svoju diétu nesprávne spravujete. Poraďte sa s odborníkom na výživu, aby vám poradil pri navrhovaní a dodržiavaní diéty s vysokým obsahom vlákniny. Títo profesionáli vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše výživové ciele.
Nezabudnite navštíviť dietológa so správnymi licenciami a vzdelaním. Ak chcete nájsť certifikovaného odborníka, navštívte stránku s odporúčaním Akadémie výživy a dietetiky na
Metóda 2 z 2: Podpora dobrého zdravia čriev
Krok 1. Jedzte probiotické potraviny a doplnky, aby boli vaše črevné baktérie zdravé
Dobré baktérie vo vašich črevách pomáhajú udržať škodlivé baktérie pod kontrolou a predchádzajú ich erózii vašej zdravej vrstvy hlienu. Zvýšte počet zdravých baktérií konzumáciou potravín bohatých na probiotiká alebo používaním probiotických doplnkov.
- Medzi potraviny bohaté na probiotiká patrí grécky jogurt, kimchi, kyslá kapusta, miso a tempeh.
- Uistite sa, že doplnky, ktoré užívate, obsahujú živé kultúry baktérií. Toto sú najúčinnejšie. Dodržujte všetky pokyny pre dávkovanie týchto produktov.
- Môžete tiež jesť prebiotické potraviny, ktoré živia existujúce zdravé baktérie vo vašom čreve. Patrí sem špargľa, celozrnná pšenica, artičoky, špenát, pór, cibuľa a cesnak.
Krok 2. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby ste zabránili množeniu škodlivých baktérií
Rovnako ako probiotiká pomáhajú zvyšovať dobré baktérie v tráviacom systéme, nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu škodlivých baktérií. Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby boli vaše črevné baktérie vyvážené a zdravé.
- Červené mäso, spracované potraviny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, údené mäso a koža z hydiny majú vysoký obsah nasýtených tukov.
- Tieto potraviny nemusíte úplne vylúčiť. Stačí obmedziť príjem na 13 g denne, aby ste predišli nepriaznivým účinkom na zdravie.
Krok 3. Cvičte pravidelne, aby bol váš GI trakt zdravý
Pravidelné cvičenie pomáha presúvať odpad cez váš tráviaci systém, udržuje zdravú telesnú hmotnosť a zvyšuje cirkuláciu do vášho tráviaceho systému. To všetko udržuje váš gastrointestinálny trakt v dobrom stave. Zamerajte sa aspoň na 30 minút cvičenia 5 -krát týždenne, aby vaše črevá dostali potrebné živiny na udržanie zdravej hladiny hlienu.
- Aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie, bicyklovanie a kickbox, sú najlepšie pre trávenie.
- Aby ste mohli využívať tieto výhody, nemusíte tvrdo cvičiť. Len každodenná prechádzka sa tiež považuje za dobré cvičenie.
Krok 4. Ovládajte svoj stres a úzkosť
Vaše duševné zdravie má významný vplyv na vaše fyzické zdravie. Stres a úzkosť môžu spomaliť vaše gastrointestinálne zdravie a spôsobiť podráždenie žalúdka, hnačku, nadúvanie a zápaly. Ak pociťujete vysokú hladinu stresu alebo úzkosti, urobte opatrenia na zníženie týchto pocitov a zlepšite tak zdravie trávenia.
- Relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia a joga, vám môžu pomôcť relaxovať. Skúste si na ráno a večer naplánovať pokojný čas na jednu z týchto aktivít, aby ste znížili každodenný stres.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu alebo úzkosti, porozprávajte sa s terapeutom a naučte sa ďalšie techniky na zlepšenie duševného zdravia.
Krok 5. Ak fajčíte, prestaňte fajčiť
Okrem iných nepriaznivých účinkov môže fajčenie spôsobiť mnoho problémov s vašim gastrointestinálnym traktom, vrátane nedostatku hlienu. Prestaňte fajčiť čo najskôr, aby ste zlepšili svoje zdravie GI a celkové zdravie.
- Ukončenie fajčenia má mnoho ďalších zdravotných výhod. Znížite riziko srdcových chorôb, rakoviny, emfyzému a ďalších chorôb spojených s fajčením.
- Ak nefajčíte, nezačínajte. Existuje mnoho negatívnych účinkov na zdravie, ktorým by ste sa chceli vyhnúť.